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COMBUSTÍVEL PRÉ-TREINO

A melhor refeição pré-treino consiste em consumir 300-400 calorias.

Complete a sua refeição 3 horas antes de começar a se exercitar.

Para ter o seu melhor desempenho durante as provas ou em treinos, não consuma mais do que 300-400 calorias. Escolha carboidratos complexos de fácil digestão, com uma pequena quantidade de proteína e um pouco de gordura saudável. Evite fibras, açúcar simples e alimentos ácidos. Termine sua refeição 3 horas antes do treino ou evento. Comer dentro de 3 horas pode prejudicar seriamente seu desempenho por 1) reduzir a conversão de gorduras em combustíveis e 2) acelerar a depleção de glicogênio. Dica: Se a sua corrida for cedo, não sacrifique o sono para comer! Em vez disso, consuma uma pequena quantidade de combustível suplementar, como 1 Hammer Gel, cerca de 5 minutos antes de começar.

O que e quando comer antes dos treinos e provas 

Um dos erros mais comuns cometidos pelos atletas: comer com uma ou duas horas que antecede uma prova ou treino. Comer uma tigela de cereal (não importa o quão saudável seja), uma barra energética ou uma bebida energética nas horas antes de um treino ou corrida irá prejudicá-lo - e não ajudá-lo - na sua performance!

O segredo para abastecer-se adequadamente antes de uma prova é muito simples: primeirament precisa saber o que comer, quanto comer e, o mais importante, quando comer.

O que comer antes do treino: 300-400 calorias que contenham carboidratos e proteínas

O objetivo de sua refeição pré treino ou prova é completar os estoques de glicogênio do fígado, que seu corpo gasta durante o sono. O glicogênio muscular (cerca de 80% do estoque total de glicogênio) permanece intacto durante a noite. Se tiver uma refeição de recuperação adequada após seu último treino, já terá uma carga completa de glicogênio muscular.

Com apenas o glicogênio armazenado no fígado para completar, vai querer uma refeição leve de nutrição pré treino/prova. O especialista em nutrição esportiva Bill Misner, Ph.D., informa que uma refeição pré-treino / prova deve ser "uma refeição com alto teor de carboidratos complexos de fácil digestão, entre 300-400 calorias com um mínimo de fibras, açúcar simples e gordura". O Dr. Misner explica que a gordura retarda a digestão e não tem influência positiva sobre os combustíveis metabolizados durante um evento, e uma refeição rica em fibras pode aumentar a chance de uma “pausa não programada para o WC”.

Um estudo descobriu que atletas que ingeriram uma refeição pré-prova composta de carboidratos e uma pequena quantidade de proteína tiveram um desempenho melhor do que quando consumiram uma bebida desportiva exclusivamente de carboidratos. (Consulte “Opções de abastecimento pré-treino” para as opções sugeridas.)

Quando: aguarde pelo menos 3 horas

As autoridades em nutrição desportiva concordam que deve-se terminar a sua refeição pré-treino pelo menos 3 horas antes do treino ou prova. Três horas são suficientes para que seu corpo processo totalmente a refeição e evite problemas intestinais. Estudo de referência do Dr. David Costill [(Colstill D. L., Carboidratos para exercícios: demanda dietética para desempenho ideal. International Journal of Sports Medicine 9: 1-18 (1988)] mostra que carboidratos complexos consumidos 3-4 horas antes do treino aumentam a glicose no sangue e melhoram o desempenho. 

 Por outro lado, consumir carboidratos de alto índice glicêmico (sejam açúcares simples ou carboidratos complexos) dentro de 3 horas do treino pode prejudicar seriamente o desempenho. De acordo com o Dr. Bill Misner, as consequências incluem:

  • Redução da conversão de gorduras em combustíveis. O açúcar no sangue rapidamente elevado causa liberação excessiva de insulina. Altos níveis de insulina inibem a mobilização de lipídios durante o exercício aeróbico, o que significa redução da conversão de gorduras em combustíveis. Nossa capacidade de utilizar ácidos graxos armazenados como energia determina em grande parte nosso desempenho.

  • Depleção mais rápida de glicogênio muscular. Altos níveis de insulina levam a um aumento da taxa de metabolismo de carboidratos - e depleção de carboidratos. Em termos simples: insulina alta significa depleção de glicogênio muscular mais rápida.

A combinação de esgotamento acelerado de glicogênio e interrupção de sua disponibilidade de combustível primário pode devastar o desempenho. Conclua o abastecimento pré-treino / corrida 3 ou mais horas antes do início do treino ou corrida para permitir tempo adequado para a normalização da insulina e da glicose no sangue.

Conclusão: embora essas recomendações possam parecer contra-intuitivas, elas fazem todo o sentido fisiologicamente falando. Ao longo de mais de 30 anos, podemos dizer honestamente que ainda não tivemos um atleta nos dizendo que esses princípios de abastecimento não funcionaram. Aplique-os de forma consistente e observe como seu corpo responde. [HN]

Opções de refeições pré-treino

Qualquer uma das sugestões de refeição pré-treino vai mantê-lo na faixa ideal de 300-400 calorias. Consuma a sua refeição no máximo 3 horas antes do treino ou evento.

Bebida pré-treino:

3 colheres de Sustained Energy

Smoothie:

2 colheres de Sustained Energy saborizado com 1 porção de  Hammer Gel OU 1 colher de HEED

Smoothie saudável:

2-3 porções de Hammer Gel OU 2-3 colheres de HEED fortalecido com 1 colher de Sustained Energy

Shake pré-treino:

2-2 1/2 colheres de Perpetuem

Refeição pré-treino:

Um bagel de farinha branca e 1/2 xícara de iogurte

Dieta Low carb:

Uma banana e 1 xícara de iogurte natural

Snack pré-treino:

Creme de cereais de arroz, adoçado com 1 porção de Hammer Gel

Melhor refeição pré-treino:

Uma panqueca enriquecida com Proteína de Soja, adoçado com 1 porção de Hammer Gel

Melhor refeição pré-treino:

Metade de uma batata doce assada, sem pele, com 1/2 xícara de iogurte natural

FAST LANE

Não sacrifique o teu sono apenas para comer antes do seu treino ou prova. O sono é muito mais benéfico. Se começares a abastecerdentro de 10 a 20 minutos após o início do evento o seu desempenho não será prejudicado. Ficar com fome antes de um treino ou prova não prejudica o seu desempenho. 

Logo depois de começar consuma o seu combustível preferido. Se tem a necessidade de comer algo, cerca de 5 minutos antes da largada, consuma 100-200 calorias de um combustível rico em nutrientes (como Hammer Gel ou um bidão com Sustained Energy ou Perpetuem).