COMBUSTÍVEL PRÉ-TREINO

A melhor refeição pré-treino consiste em consumir 300-400 calorias.

Complete a sua refeição 3 horas antes de começar a se exercitar.

To perform and feel your best during races or workouts, consume no more than 300-500 calories. Choose easily digested, complex carbohydrates, along with a small amount of protein and a little healthy fat. Avoid fiber, simple sugar, and acidic foods. Finish your meal 3 hours before exercise. Eating within 3 hours can seriously hurt your performance by reducing the conversion of fats to fuels, and accelerating glycogen depletion. 

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Tip: If your race is early, don't sacrifice sleep to eat!  Instead, consume a small amount of supplemental fuel, such as 1 Hammer Gel, about 5 minutes before starting.

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O que e quando comer antes dos treinos e provas 

Um dos erros mais comuns cometidos pelos atletas: comer com uma ou duas horas que antecede uma prova ou treino. Comer uma tigela de cereal (não importa o quão saudável seja), uma barra energética ou uma bebida energética nas horas antes de um treino ou corrida irá prejudicá-lo - e não ajudá-lo - na sua performance!

O segredo para abastecer-se adequadamente antes de uma prova é muito simples: primeirament precisa saber o que comer, quanto comer e, o mais importante, quando comer.

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O que comer antes do treino: 300-400 calorias que contenham carboidratos e proteínas

O objetivo de sua refeição pré treino ou prova é completar os estoques de glicogênio do fígado, que seu corpo gasta durante o sono. O glicogênio muscular (cerca de 80% do estoque total de glicogênio) permanece intacto durante a noite. Se tiver uma refeição de recuperação adequada após seu último treino, já terá uma carga completa de glicogênio muscular.

Com apenas o glicogênio armazenado no fígado para completar, vai querer uma refeição leve de nutrição pré treino/prova. O especialista em nutrição esportiva Bill Misner, Ph.D., informa que uma refeição pré-treino / prova deve ser "uma refeição com alto teor de carboidratos complexos de fácil digestão, entre 300-400 calorias com um mínimo de fibras, açúcar simples e gordura". O Dr. Misner explica que a gordura retarda a digestão e não tem influência positiva sobre os combustíveis metabolizados durante um evento, e uma refeição rica em fibras pode aumentar a chance de uma “pausa não programada para o WC”.


Um estudo descobriu que atletas que ingeriram uma refeição pré-prova composta de carboidratos e uma pequena quantidade de proteína tiveram um desempenho melhor do que quando consumiram uma bebida desportiva exclusivamente de carboidratos. (Consulte “Opções de abastecimento pré-treino” para as opções sugeridas.)


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#3 - When? Allow at least 3 hours!

As autoridades em nutrição desportiva concordam que deve-se terminar a sua refeição pré-treino pelo menos 3 horas antes do treino ou prova. Três horas são suficientes para que seu corpo processo totalmente a refeição e evite problemas intestinais. Estudo de referência do Dr. David Costill [(Colstill D. L., Carboidratos para exercícios: demanda dietética para desempenho ideal. International Journal of Sports Medicine 9: 1-18 (1988)] mostra que carboidratos complexos consumidos 3-4 horas antes do treino aumentam a glicose no sangue e melhoram o desempenho. 

 Por outro lado, consumir carboidratos de alto índice glicêmico (sejam açúcares simples ou carboidratos complexos) dentro de 3 horas do treino pode prejudicar seriamente o desempenho. De acordo com o Dr. Bill Misner, as consequências incluem:

  • Redução da conversão de gorduras em combustíveis. O açúcar no sangue rapidamente elevado causa liberação excessiva de insulina. Altos níveis de insulina inibem a mobilização de lipídios durante o exercício aeróbico, o que significa redução da conversão de gorduras em combustíveis. Nossa capacidade de utilizar ácidos graxos armazenados como energia determina em grande parte nosso desempenho.

  • Faster muscle glycogen depletion. High insulin levels lead to an increased rate of carbohydrate metabolism—and carbohydrate fuel depletion. In simple terms: high insulin means faster muscle glycogen depletion.

A combinação de esgotamento acelerado de glicogênio e interrupção de sua disponibilidade de combustível primário pode devastar o desempenho. Conclua o abastecimento pré-treino / corrida 3 ou mais horas antes do início do treino ou corrida para permitir tempo adequado para a normalização da insulina e da glicose no sangue.

Bottom Line

Though these recommendations may seem counterintuitive, they make perfect sense physiologically speaking. Over the course of more than 30 years, we can honestly say that we’ve yet to have one athlete tell us that these fueling principles didn’t work. Apply them consistently and watch how well your body responds

Opções de refeições pré-treino

Qualquer uma das sugestões de refeição pré-treino vai mantê-lo na faixa ideal de 300-400 calorias. Consuma a sua refeição no máximo 3 horas antes do treino ou evento.

Bebida pré-treino:

3 colheres de Sustained Energy

Smoothie:

2 colheres de Sustained Energy saborizado com 1 porção de  Hammer Gel OU 1 colher de HEED

Smoothie saudável:

2-3 porções de Hammer Gel OU 2-3 colheres de HEED fortalecido com 1 colher de Sustained Energy

Shake pré-treino:

2-2 1/2 colheres de Perpetuem

Refeição pré-treino:

Um bagel de farinha branca e 1/2 xícara de iogurte

Dieta Low carb:

Uma banana e 1 xícara de iogurte natural

Snack pré-treino:

Creme de cereais de arroz, adoçado com 1 porção de Hammer Gel

Melhor refeição pré-treino:

Uma panqueca enriquecida com Proteína de Soja, adoçado com 1 porção de Hammer Gel

Melhor refeição pré-treino:

Metade de uma batata doce assada, sem pele, com 1/2 xícara de iogurte natural


THE FAST LANE

Não sacrifique o teu sono apenas para comer antes do seu treino ou prova. O sono é muito mais benéfico. Se começares a abastecerdentro de 10 a 20 minutos após o início do evento o seu desempenho não será prejudicado. Ficar com fome antes de um treino ou prova não prejudica o seu desempenho. 

Being hungry before an event won’t hurt performance. Shortly after you begin, you can safely consume your preferred fuel. If you must eat something, about 5 minutes before the start consume 100-200 calories of a nutrient-dense fuel (such as Hammer Gel or a premixed bottle of Sustained Energy or Perpetuem).

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