COMBUSTIBLE PREVIO AL EJERCICIO
La mejor comida antes de los entrenamientos y carreras. Consume entre 300 y 500 calorías.
Completa tu comida 3 horas antes de empezar a hacer ejercicio.
To perform and feel your best during races or workouts, consume no more than 300-500 calories. Choose easily digested, complex carbohydrates, along with a small amount of protein and a little healthy fat. Avoid fiber, simple sugar, and acidic foods. Finish your meal 3 hours before exercise. Eating within 3 hours can seriously hurt your performance by reducing the conversion of fats to fuels, and accelerating glycogen depletion.
Tip: If your race is early, don't sacrifice sleep to eat! Instead, consume a small amount of supplemental fuel, such as 1 Hammer Gel, about 5 minutes before starting.
Qué y cuándo comer antes de tus entrenamientos y carreras.
Es uno de los errores más comunes que cometen los atletas: comer con una o dos horas de su carrera o entrenamiento. Tener un tazón de cereal (no importa lo saludable que sea), una barra o bebida energética en esas horas críticas antes de un entrenamiento o carrera perjudicará, no ayudará, su rendimiento.
El secreto para una alimentación adecuada antes de la carrera es realmente bastante simple: necesitas saber qué comer, cuánto comer y, lo más importante, cuándo comer.
Qué comer antes del entrenamiento: 300-500 calorías de carbohidratos complejos y proteínas
El objetivo de la comida previa a la carrera es llenar las reservas de glucógeno hepático que tu cuerpo ha consumido durante el sueño. El glucógeno muscular (aproximadamente el 80% de tus reservas totales de glucógeno) permanece intacto durante la noche. Si has realizado una comida de recuperación adecuada después de tu último entrenamiento, ya tendrás una carga completa de glucógeno muscular.
Con solo el glucógeno almacenado en el hígado, es conveniente hacer una comida ligera antes de la carrera. El experto en nutrición deportiva, el Dr. Bill Misner, advierte de que una comida antes del entrenamiento o carrera debe ser "una comida fácil de digerir, alta en carbohidratos complejos entre 300-500 calorías con un mínimo de fibra, azúcar simple y grasa". El Dr. Misner explica que la grasa ralentiza la digestión y no tiene una influencia positiva en los combustibles metabolizados durante un evento. Por otro lado, una comida rica en fibra puede aumentar la posibilidad de sufrir un "descanso no programado para ir al baño".
Un estudio descubrió que los atletas que antes de la carrera hicieron una comida que consistía en carbohidratos y una pequeña cantidad de proteína rindieron mejor que cuando consumieron una bebida deportiva con todos los carbohidratos. (Consulta "Opciones de repostaje antes del ejercicio" para ver las opciones sugeridas).
#3 - When? Allow at least 3 hours!
Las autoridades de nutrición deportiva están de acuerdo en que la comida previa al ejercicio se debe hacer al menos 3 horas antes del evento. Tres horas dan tiempo suficiente para que tu cuerpo procese completamente la comida y evite el malestar intestinal. Un estudio del Dr. David Costill [Costill D.L., Carbohidratos para el ejercicio: demanda dietética para un rendimiento óptimo. International Journal of Sports Medicine 9:1-18 (1988)] muestra que los carbohidratos complejos consumidos 3-4 horas antes del ejercicio aumentan la glucosa en sangre y mejoran el rendimiento.
Por otro lado, consumir carbohidratos de alto índice glucémico (ya sean azúcares simples o carbohidratos complejos) 3 horas después de hacer ejercicio puede afectar seriamente el rendimiento. Según el Dr. Bill Misner, las consecuencias pueden ser:
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Reducción de la conversión de grasas a combustibles. El azúcar en sangre que se eleva rápidamente provoca una liberación excesiva de insulina. Los niveles altos de insulina inhiben la movilización de lípidos durante el ejercicio aeróbico, lo cual se traduce en una reducción de la conversión de grasas a combustibles. Nuestra capacidad para usar los ácidos grasos almacenados como energía determina en gran medida nuestro rendimiento.
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Faster muscle glycogen depletion. High insulin levels lead to an increased rate of carbohydrate metabolism—and carbohydrate fuel depletion. In simple terms: high insulin means faster muscle glycogen depletion.
La combinación del agotamiento acelerado del glucógeno y la interrupción de la disponibilidad de combustible principal puede destruir el rendimiento. Completa tu pre-entrenamiento o carrera usando combustibles al menos 3 horas antes del inicio de tu entrenamiento o carrera para dejar que haya tiempo suficiente para que la insulina y la glucosa en sangre se normalicen.
Bottom Line
Though these recommendations may seem counterintuitive, they make perfect sense physiologically speaking. Over the course of more than 30 years, we can honestly say that we’ve yet to have one athlete tell us that these fueling principles didn’t work. Apply them consistently and watch how well your body responds
Opciones de comida antes del entrenamiento
Cualquiera de las sugerencias de comidas previas al entrenamiento a continuación lo mantendrá en el rango preferido de 300-500 calorías. Consuma su comida a más tardar 3 horas antes de un entrenamiento.
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Bebida antes del entrenamiento: |
3 cucharadas de Sustained Energy |
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Batido: |
2 cucharadas de Sustained Energy aromatizadas con 1 porción de Hammer Gel o 1 cucharada de HEED |
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Batido saludable: |
2-3 porciones de Hammer Gel o 2-3 cucharadas HEED fortificado con 1 cucharada de Sustained Energy |
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Batido pre-entrenamiento: |
2-2 1/2 cucharadas de Perpetuem |
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Alimentos antes del entrenamiento: |
Una rosquilla de harina blanca y 1/2 taza de yogur |
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Dieta baja en carbohidratos |
Un plátano y 1 taza de yogur |
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Tentempiés antes del entrenamiento: |
Crema de cereal de arroz endulzada con 1 porción de Hammer Gel |
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La mejor comida antes del entrenamiento: |
Un crep con proteína de soya endulzado con 1 porción de Hammer Gel |
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La mejor comida para antes del entrenamiento: |
Media patata horneada sin piel con 1/2 taza de yogur natural |
THE FAST LANE
No sacrifiques el sueño solo para disfrutar de una comida antes de la carrera. El sueño es más beneficioso. Si comienzas a recargar combustible 10 a 20 minutos del inicio de tu evento, tu rendimiento no se verá afectado.
Being hungry before an event won’t hurt performance. Shortly after you begin, you can safely consume your preferred fuel. If you must eat something, about 5 minutes before the start consume 100-200 calories of a nutrient-dense fuel (such as Hammer Gel or a premixed bottle of Sustained Energy or Perpetuem).
