RIFORNIMENTO PRE-ALLENAMENTO
Per un pasto pre-allenamento ottimale, prima dell'allenamento e delle gare, consuma 300-500 calorie.
Completa il pasto 3 ore prima di iniziare l’attività.
To perform and feel your best during races or workouts, consume no more than 300-500 calories. Choose easily digested, complex carbohydrates, along with a small amount of protein and a little healthy fat. Avoid fiber, simple sugar, and acidic foods. Finish your meal 3 hours before exercise. Eating within 3 hours can seriously hurt your performance by reducing the conversion of fats to fuels, and accelerating glycogen depletion.
Tip: If your race is early, don't sacrifice sleep to eat! Instead, consume a small amount of supplemental fuel, such as 1 Hammer Gel, about 5 minutes before starting.
Cosa e quando mangiare prima degli allenamenti e delle gare.
È uno degli errori più comuni che fanno gli atleti: mangiare una o due ore prima della gara o allenamento. Mangiare una ciotola di cereali (non importa quanto sia salutare), una barretta energetica o una bevanda energetica in quelle ore critiche prima di un allenamento o di una gara danneggerà le tue prestazioni!
Il segreto per un corretto rifornimento pre-gara è davvero molto semplice: devi sapere cosa mangiare, quanto mangiare e, soprattutto, quando mangiare.
Cosa mangiare prima dell'allenamento: 300-500 calorie di carboidrati complessi e proteine
Lo scopo del tuo pasto pre-gara è quello di riempire le riserve di glicogeno epatico, che il tuo corpo ha consumato durante il sonno. Il glicogeno muscolare (circa l'80% delle riserve totali di glicogeno) rimane intatto durante la notte. Se hai fatto un pasto di recupero adeguato dopo il tuo ultimo allenamento, avrai già fatto il pieno di glicogeno muscolare.
Con solo il tuo glicogeno immagazzinato nel fegato, ti serve un pasto leggero pre-gara. L'esperto di nutrizione sportiva Bill Misner, Ph.D., consiglia che un pasto pre-allenamento/gara dovrebbe essere "un pasto di carboidrati complessi e facilmente digeribili, tra 300-500 calorie, con un minimo di fibre, zuccheri semplici e grassi". Il dottor Misner spiega che il grasso rallenta la digestione, e non ha alcuna influenza positiva sui combustibili metabolizzati durante un evento, e un pasto ricco di fibre può aumentare la possibilità di una "pausa bagno non programmata".
Uno studio ha scoperto che gli atleti che fanno un pasto pre-gara composto sia da carboidrati che da una piccola quantità di proteine ottengono risultati migliori rispetto a quando consumano una bevanda sportiva con tutti i carboidrati. (Vedi "Opzioni di rifornimento pre-allenamento" per le opzioni suggerite.)
#3 - When? Allow at least 3 hours!
Le autorità in materia di nutrizione sportiva concordano sul fatto che dovresti terminare il pasto pre-allenamento almeno 3 ore prima dell'evento. Tre ore consentono al tuo corpo di elaborare completamente il pasto ed evitare disturbi intestinali. Lo studio di riferimento del Dr. David Costill [Costill D.L., Carbohydrates for exercise: dietary demand for optimal performance. International Journal of Sports Medicine 9:1-18 (1988)] mostra che i carboidrati complessi consumati 3-4 ore prima dell'esercizio aumentano la glicemia e migliorano le prestazioni.
D'altra parte, consumare carboidrati ad alto indice glicemico (sia zuccheri semplici che carboidrati complessi) entro 3 ore dall'esercizio può seriamente ostacolare le prestazioni. Secondo il Dr. Bill Misner, le conseguenze includono:
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Ridotta conversione dei grassi in energia. La glicemia rapidamente elevata provoca un rilascio di insulina in eccesso. Livelli elevati di insulina inibiscono la mobilizzazione dei lipidi durante l'esercizio aerobico, il che significa una ridotta conversione dei grassi in combustibile. La nostra capacità di utilizzare gli acidi grassi immagazzinati come energia determina in gran parte le nostre prestazioni.
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Faster muscle glycogen depletion. High insulin levels lead to an increased rate of carbohydrate metabolism—and carbohydrate fuel depletion. In simple terms: high insulin means faster muscle glycogen depletion.
La combinazione dell'esaurimento accelerato del glicogeno e dell'interruzione della disponibilità di carburante primario può compromettere le prestazioni. Completa l'alimentazione pre-allenamento/gara 3 o più ore prima dell'inizio dell'allenamento o della gara, per consentire la normalizzazione dell'insulina e della glicemia.
Bottom Line
Though these recommendations may seem counterintuitive, they make perfect sense physiologically speaking. Over the course of more than 30 years, we can honestly say that we’ve yet to have one athlete tell us that these fueling principles didn’t work. Apply them consistently and watch how well your body responds
Opzioni per i pasti pre-allenamento
Uno qualsiasi dei suggerimenti per il pasto pre-allenamento qui di seguito ti manterrà nell'intervallo preferito di 300-500 calorie. Consuma il pasto entro e non oltre 3 ore prima di un allenamento.
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Bevanda pre-allenamento: |
3 misurini di Sustained Energy |
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Smoothie: |
2 misurini di Sustained Energy aromatizzato con 1 porzione di Hammer Gel OPPURE 1 misurino HEED |
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Smoothie sano: |
2-3 porzioni Hammer Gel O 2-3 misurini HEED con 1 misurino di Sustained Energy |
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Smoothie pre-allenamento: |
2-2 1/2 misurini Perpetuem |
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Pasto pre-allenamento: |
Un bagel di farina bianca e 1/2 tazza di yogurt attivo |
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Dieta a basso contenuto di carboidrati: |
Una banana e 1 tazza di yogurt attivo |
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Spuntino pre-allenamento: |
Crema di cereali di riso, dolcificata con 1 porzione di Hammer Gel |
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Il miglior pasto pre-allenamento: |
Pancake con proteine di soia, addolcito con 1 porzione di Hammer Gel |
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Il miglior pasto pre-allenamento: |
Mezza patata al forno senza pelle con 1/2 tazza di yogurt bianco attivo |
THE FAST LANE
Non sacrificare il sonno solo per poter fare un pasto pre-gara. Il sonno è più vantaggioso. Se inizi a rifornirti entro 10-20 minuti dall'inizio del tuo evento, la tua prestazione non ne risentirà.
Being hungry before an event won’t hurt performance. Shortly after you begin, you can safely consume your preferred fuel. If you must eat something, about 5 minutes before the start consume 100-200 calories of a nutrient-dense fuel (such as Hammer Gel or a premixed bottle of Sustained Energy or Perpetuem).
