LE RAVITAILLEMENT AVANT L'EXERCICE

Le meilleur repas pré-entraînement, avant l'entraînement et les courses, consomme 300-500 calories.

Terminez votre repas 3 heures avant de commencer à faire de l'exercice.

To perform and feel your best during races or workouts, consume no more than 300-500 calories. Choose easily digested, complex carbohydrates, along with a small amount of protein and a little healthy fat. Avoid fiber, simple sugar, and acidic foods. Finish your meal 3 hours before exercise. Eating within 3 hours can seriously hurt your performance by reducing the conversion of fats to fuels, and accelerating glycogen depletion. 

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Tip: If your race is early, don't sacrifice sleep to eat!  Instead, consume a small amount of supplemental fuel, such as 1 Hammer Gel, about 5 minutes before starting.

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Que et quand manger avant vos entraînements et vos courses.

C'est l'une des erreurs les plus courantes commises par les athlètes : manger une heure ou deux avant une course ou un entraînement. Avoir un bol de céréales (peu importe à quel point c'est sain), une barre énergétique ou une boisson énergisante pendant les heures critiques avant une séance d'entraînement ou une course nuira à vos performances !

Le secret d'un bon ravitaillement avant la course est très simple : vous devez savoir quoi manger, quelle quantité manger et, surtout, quand manger.

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Que manger avant l'entraînement : 300-500 calories de glucides complexes et de protéines

Le but de votre repas avant la course est de compléter les réserves de glycogène du foie, que votre corps a dépensées pendant le sommeil. Le glycogène musculaire (environ 80% de vos réserves totales de glycogène) reste intact pendant la nuit. Si vous avez pris un bon repas de récupération après votre dernier entraînement, vous aurez déjà une pleine charge de glycogène musculaire.

Tenant compte de votre glycogène stocké dans le foie, vous devez prendre un repas nutritionnel léger avant la course. L'expert en nutrition sportive Bill Misner, Ph.D., recommande qu'un repas de pré-entraînement / course devrait être "un repas facile à digérer, riche en glucides complexes, entre 300 et 500 calories avec un minimum de fibres, de sucre simple et de graisse". Dr Misner explique que les graisses ralentissent la digestion et n'ont aucune influence positive sur les carburants métabolisés lors d'un événement, et qu'un repas riche en fibres peut augmenter le risque d'une « pause toilette imprévue ».


Une étude a révélé que les athlètes qui buvaient un repas avant la course composé à la fois de glucides et d'une petite quantité de protéines avaient de meilleurs résultats que lorsqu'ils consommaient une boisson pour sportifs entièrement en glucides. (Voir « Options de ravitaillement avant l'exercice » pour les options suggérées.)


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#3 - When? Allow at least 3 hours!

Les autorités en matière de nutrition sportive conviennent que vous devez terminer votre repas pré-exercice au moins 3 heures avant l'événement. Trois heures permettent à votre corps de digérer complètement le repas et d'éviter les troubles intestinaux. L'étude marquante du Dr David Costill [Costill D.L., Les glucides pour l'exercice : le besoin alimentaire pour une performance optimale. International Journal of Sports Medicine 9:1-18 (1988)] montre que les glucides complexes consommés 3 à 4 heures avant l'exercice augmentent la glycémie et améliorent les performances.

D'un autre côté, consommer des glucides à indice glycémique élevé (qu'il s'agisse de sucres simples ou de glucides complexes) dans les 3 heures suivant l'exercice peut sérieusement nuire aux performances. Selon le Dr Bill Misner, les conséquences incluent :

  • La conversion réduite des graisses en carburants. Une glycémie rapidement élevée provoque une libération excessive d'insuline. Des niveaux élevés d'insuline inhibent la mobilisation des lipides pendant l'exercice aérobie, ce qui signifie une réduction de la conversion des graisses en carburants. Notre capacité à utiliser les acides gras stockés comme énergie détermine en grande partie nos performances.

  • Faster muscle glycogen depletion. High insulin levels lead to an increased rate of carbohydrate metabolism—and carbohydrate fuel depletion. In simple terms: high insulin means faster muscle glycogen depletion.

La combinaison d'un épuisement accéléré du glycogène et d'une perturbation de la disponibilité de votre carburant principal peut dévaster les performances. Terminez votre ravitaillement pré-entraînement/course 3 heures ou plus avant le début de votre entraînement ou de votre course pour laisser suffisamment de temps à l'insuline et à la glycémie pour se normaliser.

Bottom Line

Though these recommendations may seem counterintuitive, they make perfect sense physiologically speaking. Over the course of more than 30 years, we can honestly say that we’ve yet to have one athlete tell us that these fueling principles didn’t work. Apply them consistently and watch how well your body responds

Options de repas pré-entraînement

Toutes les suggestions de repas pré-entraînement ci-dessous vous maintiendront dans la fourchette préférée de 300 à 500 calories. Consommez votre repas au plus tard 3 heures avant une séance d'entraînement.

Boisson pré-entraînement :

3 c de Sustained Energy

Smoothie :

2 c de Sustained Energy aromatisé avec 1 portion de Hammer Gel OU 1 c de HEED

Smoothie healthy :

2-3 portions de Hammer Gel OU 2-3 c de HEED enrichi avec 1 c de Sustained Energy

Shake pré-entraînement :

2-2 1/2 c de Perpetuem

Nourriture pré-entraînement :

Un bagel à la farine blanche et 1/2 tasse de yogourt actif

Diète faible en glucides :

Une banane et 1 tasse de yaourt actif

Collation pré-entraînement :

Céréales de crème de riz, sucrées avec 1 portion de Gel Hammer

Meilleur repas pré-entraînement :

Une crêpe enrichie de protéines de soja, sucrée avec 1 portion de Hammer Gel

Meilleur aliment pré-entraînement :

La moitié d'une pomme de terre au four sans peau avec 1/2 tasse de yogourt nature actif


THE FAST LANE

Ne sacrifiez pas un sommeil critique juste pour préparer un repas avant la course. Le sommeil est plus bénéfique. Si vous commencez à faire le ravitaillement dans les 10 à 20 minutes suivant le début de votre événement, vos performances n'en souffriront pas.

Being hungry before an event won’t hurt performance. Shortly after you begin, you can safely consume your preferred fuel. If you must eat something, about 5 minutes before the start consume 100-200 calories of a nutrient-dense fuel (such as Hammer Gel or a premixed bottle of Sustained Energy or Perpetuem).

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