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INGESTÃO CALÓRICA

"THE RACER'S EDGE": CALORIAS

As nossas recomendações de abastecimento para a maioria dos atletas durante o treino ou evento:

  • Consuma 120-180 calorias (30-45 gramas de carboidratos) por hora

  • Prefira os combustíveis com carboidratos complexos, como maltodextrina e não açúcares simples ou uma mistura

  • Após 2 horas, seu combustível deve incluir proteína em uma proporção de cerca de 8: 1 (carboidratos para proteína).

SEGREDO#3: CONTAGEM DE CALORIAS!

Tudo o que se consome durante uma prova pode fazer a diferença entre um PR e um DNF.

Atletas de resistência e ultra-resistência requerem carboidratos, proteínas e gordura - todas as três formas de combustível que o corpo humano utiliza - para um ótimo desempenho. Como todos os aspectos para o sucesso em eventos de resistência, uma nutrição adequada requer planejamento, prática e treino para colher os benefícios no dia de prova. Aqui está o caminho para o abastecimento adequado, melhor desempenho e para a sua saúde.

CARBOIDRATOS

Como todos os atletas sabem, “carboidrato é o rei” quando se trata de combustível para desportos de resistência. Mas não se deve consumir qualquer carboidrato a qualquer momento, pois podem ajudar ou prejudicar o seu desempenho. A seguir demonstraremos o que funciona:

  • Carboidratos Complexos: proporcionam energia estável sem causar problemas estomacais. Produtos que contém açúcares simples - normalmente sacarose, frutose e/ou glicose (dextrose) - devem ser diluídos ou o seu corpo poderá não digeri-los. Isso se deve à "osmolalidade", uma medida química da concentração de partículas dissolvidas de uma solução que podem permear uma membrana celular (para obter mais detalhes sobre este fator importante, consulte o Guia para o Sucesso do Atleta de Resistência.) A questão é que, nesta concentração fraca (6-8%), não há energia suficiente disponível para trabalhar os músculos. E para obter calorias suficientes durante o exercício teria que consumir dois bidões de combustível por hora, o que aumentaria o risco de intoxicação por fluídos. Mas se consumisse açúcares simples em uma concentração mais elevada, a digestão diminuiria ou cessaria, causando problemas gástricos e as temidas cãibras.

    Já os carboidratos complexos podem ser digeridos mais facilmente em uma concentração maior. Numa concentração de solução de até 18%, os carboidratos complexos podem passar com eficiência do trato digestivo para o fígado. Os carboidratos complexos (incluindo a maltodextrina em HEED e Hammer Gels) absorvem mais calorias e transformam em energia, ao contrário dos açúcares simples

  • Maltodextrina: energia rápida sem quebra - Com um índice glicêmico (IG) de cerca de 130, a maltodextrina eleva o nível de açúcar no sangue rapidamente, e isso é desejável durante o exercício - contanto que a ingestão de calorias esteja dentro da faixa recomendada de 120-180 cal / h. (GI é uma medida da velocidade na qual o corpo transforma um carboidrato em glicose.) Em comparação, o valor GI da glicose é 100 e a sacarose é apenas 62. Mas, embora a maltodextrina eleve os níveis de açúcar no sangue rapidamente, ela não causa flutuação nos níveis de insulina da mesma forma que os açúcares simples. Açúcares simples, mesmo em pequenas quantidades, podem provocar picos de insulina. Esse recrutamento repentino de insulina causa uma queda dramática subsequente nos níveis de açúcar no sangue, mesmo abaixo do nível de jejum! Esse tipo de energia de "piscar e bater" normalmente resulta na temida "pancada". A maltodextrina aumenta a insulina no sangue de forma mais eficaz do que os açúcares simples, sem causar quebras.

  • Evite fontes múltiplas de carboidratos durante o exercício - alguns combustíveis desportivos contêm uma mistura de carboidratos, com base em pesquisas conduzidas pelo cientista desportivo holandês Asker Jeukendrup. Jeukendrup descobriu que consumir uma mistura de carboidratos aumentava as taxas de oxidação, indicando maior produção de energia. No entanto, a maioria dos participantes do estudo pedalou em um ritmo de baixa intensidade - apenas 50-55% da potência máxima - no qual se poderia digerir quase tudo sem problemas gástricos. Em nossas quase três décadas de trabalho com atletas envolvidos em esforços típicos de 75-85% e / ou eventos de resistência, abastecer com uma combinação de açúcares simples e carboidratos complexos em quantidades superiores a cerca de 4,0-4,6 calorias por minuto não produz resultados positivos. Pelo contrário, apenas aumentam os possíveis problemas estomacais, que inibem o seu desempenho.

ÁCIDOS GRAXOS

O típico atleta tem uma vasta reserva de calorias (até 100.000!) disponíveis nos depósitos de gordura. Quando o treino excede duas horas, esses ácidos graxos são o combustível de escolha, fornecendo aproximadamente 60-65% do seu gasto calórico. No entanto, para que esse processo ocorra sem problemas, não se deve consumir calorias em excesso (não mais do que cerca de 180 calorias por hora) durante a atividade. Se tentar combinar as perdas de energia com a reposição calórica de seu combustível, vai inibir a utilização eficiente de gorduras como combustível.

PROTEÍNA

Após 90-120 minutos de treino, cerca de 5-15% das calorias que são utilizadas vêm das proteínas. Se o seu combustível não fornecer essa proteína, seu corpo vai eliminá-la do tecido muscular, causando fadiga e esgotamento muscular, dor pós-exercício e um sistema imunitário enfraquecido.

Para evitar esta canibalização de proteína, o combustível ingerido deve incorporar proteína em uma proporção de cerca de 8: 1 (por peso) carboidratos para proteína. Sustained Energy, Perpetuem, and Perpetuem Solids atendem a esse requisito e são suas melhores opções de combustível para exercícios de longa duração. Embora o Whey Protein seja excelente como pós treino, a soja é a proteína ideal para uso durante treinos prolongados.

 A proteína de soja quando usada durante eventos de longa duração:

  • não produz amônia, um fator primário na fadiga prematura;

  • é fácil de digerir;

  • tem um excelente perfil de aminoácidos, incluindo os benéficos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que seu corpo converte prontamente em energia.

Em resumo: para treinos que durem menos de duas horas, um combustível com carboidrato complexo que contém maltodextrina (Heed e Hammer Gels) deverá atender perfeitamente às suas necessidades energéticas. Para treinos que ultrapassem as duas ou três horas, recomendamos um combustível “carb + proteína” (Sustained Energy or Perpetuem), seja como seu único combustível do começo ao fim, ou como seu combustível primário. Lembre-se: não deves repor calorias na mesma proporção em que as usa durante o treino/evento. Em vez disso, tente reabastecê-los a uma taxa de 120-180 calorias por hora. Sempre poderá adicionar um pouco mais, se necessário. [HN]

FUEL LEAN: 120-180 CAL/U

FATO: o seu corpo não consegue processar calorias em uma quantidade próxima ao que gasta durante a atividade física. Se deseja obter seu melhor desempenho, NÃO siga o protocolo de “calorias gastas = calorias ingeridas” recomendado por alguns “especialistas”.

Em vez disso, reabasteça as calorias em quantidades cooperativas do corpo. Seus depósitos de gordura facilmente farão a diferença. Para a maioria dos atletas, 120-180 calorias / hora será o intervalo ideal. Menos calorias por hora podem ser processadas durante o evento, então ajuste de acordo. Em casos muito raros, atletas maiores e pessoas com taxas metabólicas muito altas podem precisar de mais de 180 calorias por hora. É sempre melhor errar e preferir ingerir poucas calorias, pois sempre poderá adicioná-las facilmente.

FAST LANE

Os carboidratos complexos, como a maltodextrina, permitem que o seu corpo absorva mais calorias para usar como energia do que os açúcares simples.

A maltodextrina aumenta a insulina no sangue com mais eficácia do que os açúcares simples, sem a queda rápida comum aos açúcares simples.

Reabastecer calorias em quantidades que favorecem ​​a produção de energia eficiente e que não interfiram com o uso de ácidos graxos como combustível: 120-180 cal / h.

Após cerca de 2 horas de treino, cerca de 5 a 15% das calorias usadas vêm das proteínas (seja do combustível ou dos músculos).

A soja é a proteína ideal para uso durante o exercício pois a sua metabolização não produz amônia imediatamente, responsável pela fadiga muscular.

Para trienos/eventos com 2-3 horas de duração em condições desafiadoras (por exemplo, correr em um clima mais quente e / ou um terreno íngreme), quando a digestão é mais difícil, um combustível com "apenas carboidratos" pode ser uma escolha melhor do que um combustível de carboidratos e proteínas.

COMBUSTÍVEL PARA EVENTOS DE 2-3 HORAS

O abastecimento ideal para um evento na faixa de 2 a 3 horas não é totalmente claro. Sua decisão de usar um combustível "carb + proteína" (Sustained Energy or Perpetuem) ou um combustível "apenas carboidratos" (HEED ou Hammer Gel) deve ser baseada no tipo ou prova, intensidade do seu esforço, clima e aclimatação, e o terreno.

Correr é mais “desafiador” para a digestão do pedalar, por exemplo. Competir em um ritmo mais rápido, competir em clima quente e / ou competir numa prova que com alto desnível pode reduzir a capacidade digestiva. Quando esses fatores entram em jogo, geralmente é melhor escolher um combustível que seja rápido de digerir: HEED ou Hammer Gel. Embora algum acúmulo de amônia (e destruição muscular) comece devido à falta de proteína no combustível, o evento vai terminar antes que essa fadiga se torne um problema.