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INGESTÃO CALÓRICA

"THE RACER'S EDGE": CALORIAS

As nossas recomendações de abastecimento para a maioria dos atletas durante o treino ou evento:

  • Consuma 120-180 calorias (30-45 gramas de carboidratos) por hora

  • Prefira os combustíveis com carboidratos complexos, como maltodextrina e não açúcares simples ou uma mistura

  • Após 2 horas, seu combustível deve incluir proteína em uma proporção de cerca de 8: 1 (carboidratos para proteína).

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SEGREDO#3: CONTAGEM DE CALORIAS!

What and how much you consume during exercise can make the difference between a PR and a DNF.


Atletas de resistência e ultra-resistência requerem carboidratos, proteínas e gordura - todas as três formas de combustível que o corpo humano utiliza - para um ótimo desempenho. Como todos os aspectos para o sucesso em eventos de resistência, uma nutrição adequada requer planejamento, prática e treino para colher os benefícios no dia de prova. Aqui está o caminho para o abastecimento adequado, melhor desempenho e para a sua saúde.
proper fueling for best performance and superior health.

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Need an inside track on proper fueling for best performance and superior health? Well, keep on reading: 

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#1 - CARBOHYDRATES

Como todos os atletas sabem, “carboidrato é o rei” quando se trata de combustível para desportos de resistência. Mas não se deve consumir qualquer carboidrato a qualquer momento, pois podem ajudar ou prejudicar o seu desempenho. A seguir demonstraremos o que funciona:

  • Complex carbohydrates: steady, usable energy without stomach distress - Products containing simple sugars—typically sucrose, fructose, and/or glucose (dextrose)—must be extremely diluted or your body can’t digest them. That’s due to “osmolality,” a chemical measure of the concentration of a solution’s dissolved particles that can permeate a cell membrane. (For more details on this important factor, see The Endurance Athlete’s Guide to Success.)

The trouble is, at this weak concentration (6-8%), not enough energy is available for working muscles. To obtain enough calories during exercise, you would have to consume about two bottles of fuel per hour, increasing your risk of fluid intoxication. But if you were to consume simple sugars at a higher concentration, digestion would slow or cease, causing gastric problems and the potential for muscle cramps.


In contrast, complex carbohydrates can be digested readily at a much higher concentration. At a solution concentration of up to 18%, complex carbohydrates can pass efficiently from the digestive tract to the liver. The liver then converts some of the fuel to glycogen for storage and some of it directly to glucose for immediate use by muscles. Complex carbohydrates (including the maltodextrin in Hammer Nutrition’s HEED and Hammer Gels) allow you to absorb more calories for use as energy than you can from simple sugars.


  • Maltodextrina: energia rápida sem quebra - Com um índice glicêmico (IG) de cerca de 130, a maltodextrina eleva o nível de açúcar no sangue rapidamente, e isso é desejável durante o exercício - contanto que a ingestão de calorias esteja dentro da faixa recomendada de 120-180 cal / h. (GI é uma medida da velocidade na qual o corpo transforma um carboidrato em glicose.) Em comparação, o valor GI da glicose é 100 e a sacarose é apenas 62. Mas, embora a maltodextrina eleve os níveis de açúcar no sangue rapidamente, ela não causa flutuação nos níveis de insulina da mesma forma que os açúcares simples. Açúcares simples, mesmo em pequenas quantidades, podem provocar picos de insulina. Esse recrutamento repentino de insulina causa uma queda dramática subsequente nos níveis de açúcar no sangue, mesmo abaixo do nível de jejum! Esse tipo de energia de "piscar e bater" normalmente resulta na temida "pancada". A maltodextrina aumenta a insulina no sangue de forma mais eficaz do que os açúcares simples, sem causar quebras.

  • Evite fontes múltiplas de carboidratos durante o exercício - alguns combustíveis desportivos contêm uma mistura de carboidratos, com base em pesquisas conduzidas pelo cientista desportivo holandês Asker Jeukendrup. Jeukendrup descobriu que consumir uma mistura de carboidratos aumentava as taxas de oxidação, indicando maior produção de energia. No entanto, a maioria dos participantes do estudo pedalou em um ritmo de baixa intensidade - apenas 50-55% da potência máxima - no qual se poderia digerir quase tudo sem problemas gástricos. Em nossas quase três décadas de trabalho com atletas envolvidos em esforços típicos de 75-85% e / ou eventos de resistência, abastecer com uma combinação de açúcares simples e carboidratos complexos em quantidades superiores a cerca de 4,0-4,6 calorias por minuto não produz resultados positivos. Pelo contrário, apenas aumentam os possíveis problemas estomacais, que inibem o seu desempenho.

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#2 - FATTY ACIDS

O típico atleta tem uma vasta reserva de calorias (até 100.000!) disponíveis nos depósitos de gordura. Quando o treino excede duas horas, esses ácidos graxos são o combustível de escolha, fornecendo aproximadamente 60-65% do seu gasto calórico. No entanto, para que esse processo ocorra sem problemas, não se deve consumir calorias em excesso (não mais do que cerca de 180 calorias por hora) durante a atividade. Se tentar combinar as perdas de energia com a reposição calórica de seu combustível, vai inibir a utilização eficiente de gorduras como combustível.

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#3 - PROTEIN

After 90-120 minutes of exercise, about 5-15% of the calories you use will come from protein. If your fuel doesn’t supply this protein, your body will scavenge it from muscle tissue—causing muscle fatigue and depletion, post-exercise soreness, and a weakened immune system. To avoid this protein cannibalization, your ingested fuel should incorporate protein in a ratio of about 8:1 (by weight) carbs to protein. Sustained Energy, Perpetuem, and Perpetuem Solids meet this requirement and are your best fuel choices for long-duration exercise. Although whey protein is excellent for use after exercise, soy is the preferred protein for use during prolonged exercise.

Soy protein used during long-duration events:

  • does not readily produce ammonia, a primary factor in premature fatigue

  • is easy to digest

  • has an excellent profile of amino acids. including the beneficial branched-chain amino acids (BCAAs), which your body readily converts for energy

Bottom line

For exercise that lasts less than two hours, a complex carbohydrate fuel that contains maltodextrin (Heed and Hammer Gels) should perfectly meet your energy needs. For exercise beyond two or three hours, we recommend a “carb + protein” fuel (Sustained Energy or Perpetuem), either as your sole fuel from beginning to end, or as your primary fuel. Remember: you can’t replace calories at the same rate you use them during exercise. Instead, aim to replenish them at the rate of 120-180 calories per hour. You can always add a bit more, if necessary.

FUEL LEAN: 120-180 CAL/U

FATO: o seu corpo não consegue processar calorias em uma quantidade próxima ao que gasta durante a atividade física. Se deseja obter seu melhor desempenho, NÃO siga o protocolo de “calorias gastas = calorias ingeridas” recomendado por alguns “especialistas”.

Instead, replenish calories in body cooperative amounts. Your fat stores will easily make up the difference. For most athletes, 120-180 calories/hour will be the ideal range. Fewer calories per hour can be processed while running, so adjust accordingly. In very rare instances, larger athletes and people with very high metabolic rates may need more than 180 calories per hour. It’s always better to err on the side of taking in too few calories, as you can always easily add them.

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THE FAST LANE

Os carboidratos complexos, como a maltodextrina, permitem que o seu corpo absorva mais calorias para usar como energia do que os açúcares simples.

A maltodextrina aumenta a insulina no sangue com mais eficácia do que os açúcares simples, sem a queda rápida comum aos açúcares simples.

Reabastecer calorias em quantidades que favorecem ​​a produção de energia eficiente e que não interfiram com o uso de ácidos graxos como combustível: 120-180 cal / h.

Após cerca de 2 horas de treino, cerca de 5 a 15% das calorias usadas vêm das proteínas (seja do combustível ou dos músculos).

A soja é a proteína ideal para uso durante o exercício pois a sua metabolização não produz amônia imediatamente, responsável pela fadiga muscular.

Para trienos/eventos com 2-3 horas de duração em condições desafiadoras (por exemplo, correr em um clima mais quente e / ou um terreno íngreme), quando a digestão é mais difícil, um combustível com "apenas carboidratos" pode ser uma escolha melhor do que um combustível de carboidratos e proteínas.

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COMBUSTÍVEL PARA EVENTOS DE 2-3 HORAS

Optimum fueling for a race in the 2- to 3-hour range is not totally clear-cut. Your decision to use either a “carb + protein” fuel (Sustained Energy or Perpetuem) or a “carb only” fuel (HEED or Hammer Gel) should be based on the type of race, intensity of your effort, weather and acclimation, and the terrain.

Running is more “digestively challenging” than cycling, for instance. Competing at a fast pace, racing in hot weather, and/or competing in an even that requires lots of climbing all can reduce digestive ability too. When these factors come into play, it’s usually better to choose a fuel that’s quick to digest: HEED or Hammer Gel. Although some ammonia build-up (and muscle breakdown) will begin due to the lack of protein in the fuel, the race will be over before it becomes too problematic.


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