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L’APPORT CALORIQUE

LA LIMITE DU COUREUR : LES CALORIES

Nos recommandations de ravitaillement pour la plupart des athlètes pendant l'exercice :

  • Consommez 120-180 calories (30-45 grammes de glucides) par heure

  • Consommez des glucides complexes, tels que la maltodextrine, pas des sucres simples ou un mélange

  • Après 2 heures, votre carburant devrait contenir des protéines dans un rapport d'environ 8:1 (glucides/protéines).

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SECRET #3 : COMPTER LES CALORIES !

What and how much you consume during exercise can make the difference between a PR and a DNF.


Les athlètes d'endurance et d'ultra-endurance ont besoin de glucides, de protéines et de graisses, les trois formes de carburant utilisées par le corps humain, pour une performance optimale. Comme tous les aspects du succès dans les épreuves d'endurance, une bonne nutrition nécessite une planification, une pratique et un entraînement pour récolter les fruits le jour de la course. Voici les astuces pour un ravitaillement approprié pour de meilleures performances et une santé supérieure.
proper fueling for best performance and superior health.

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Need an inside track on proper fueling for best performance and superior health? Well, keep on reading: 

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#1 - CARBOHYDRATES

Comme tous les athlètes le savent, « les glucides sont rois » lorsqu'il s'agit de faire le plein pour les exercices d'endurance. Mais vous ne pouvez pas consommer n'importe quel glucide à tout moment. Selon ce que vous utilisez, les glucides peuvent aider ou entraver les performances. Voici ce qui fonctionne :

  • Complex carbohydrates: steady, usable energy without stomach distress - Products containing simple sugars—typically sucrose, fructose, and/or glucose (dextrose)—must be extremely diluted or your body can’t digest them. That’s due to “osmolality,” a chemical measure of the concentration of a solution’s dissolved particles that can permeate a cell membrane. (For more details on this important factor, see The Endurance Athlete’s Guide to Success.)

The trouble is, at this weak concentration (6-8%), not enough energy is available for working muscles. To obtain enough calories during exercise, you would have to consume about two bottles of fuel per hour, increasing your risk of fluid intoxication. But if you were to consume simple sugars at a higher concentration, digestion would slow or cease, causing gastric problems and the potential for muscle cramps.


In contrast, complex carbohydrates can be digested readily at a much higher concentration. At a solution concentration of up to 18%, complex carbohydrates can pass efficiently from the digestive tract to the liver. The liver then converts some of the fuel to glycogen for storage and some of it directly to glucose for immediate use by muscles. Complex carbohydrates (including the maltodextrin in Hammer Nutrition’s HEED and Hammer Gels) allow you to absorb more calories for use as energy than you can from simple sugars.


  • Maltodextrine : énergie rapide sans chute - Avec un indice glycémique (IG) d'environ 130, la maltodextrine élève rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui est souhaitable pendant l'exercice, à condition que l'apport calorique se situe dans la plage recommandée de 120 à 180 cal/h. (L'IG est une mesure de la vitesse à laquelle le corps décompose un glucide en glucose.) En comparaison, la valeur IG du glucose est de 100 et celle du saccharose n'est que de 62. Mais alors que la maltodextrine élève rapidement la glycémie, elle ne cause pas de fluctuation des niveaux d'insuline comme le font les sucres simples. Les sucres simples, même en petites quantités, peuvent provoquer des pics d'insuline. Ce recrutement soudain d'insuline provoque ensuite une chute spectaculaire de la glycémie, même en dessous du niveau de jeûne ! Ce type d'énergie « flash and crash » entraîne généralement le « bonk » redouté. La maltodextrine augmente l'insuline sanguine plus efficacement que les sucres simples, sans provoquer la chute des sucres simples.

  • Évitez les sources multiples de glucides pendant l'exercice - Certains carburants sportifs contiennent un mélange de glucides, des recherches menées par le scientifique sportif néerlandais Asker Jeukendrup. Jeukendrup ont montré que la consommation d'un mélange de glucides augmentait les taux d'oxydation, indiquant une production d'énergie plus élevée. Cependant, la plupart des sujets de l'étude ont pédalé à un rythme de faible intensité – seulement 50 à 55 % de puissance maximale – à laquelle vous pouvez digérer presque tout sans problèmes gastriques. Au cours de nos près de trois décennies de travail avec des athlètes engagés dans des efforts typiques de 75 à 85 % et/ou des épreuves d'endurance de plusieurs heures, faire le plein d'une combinaison de sucres simples et de glucides complexes en quantités supérieures à environ 4,0 à 4,6 calories par minute n'a pas donné des résultats positifs. Ils n'ont fait qu'augmenter les maladies liées à l'estomac, inhibant la performance.

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#2 - FATTY ACIDS

L'athlète typique dispose d'une vaste réserve de calories (jusqu'à 100 000 !) disponibles dans les réserves de graisse. Lorsque l'exercice dépasse environ deux heures, ces acides gras sont le carburant de choix, fournissant environ 60 à 65 % de votre dépense calorique. Cependant, pour que ce processus se déroule en douceur, vous ne devez pas consommer de calories en excès (pas plus d'environ 180 calories par heure) pendant l'exercice. Si vous essayez de faire correspondre les pertes d'énergie avec le remplacement calorique de votre carburant, vous empêcherez l'utilisation efficace des graisses comme carburant.

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#3 - PROTEIN

After 90-120 minutes of exercise, about 5-15% of the calories you use will come from protein. If your fuel doesn’t supply this protein, your body will scavenge it from muscle tissue—causing muscle fatigue and depletion, post-exercise soreness, and a weakened immune system. To avoid this protein cannibalization, your ingested fuel should incorporate protein in a ratio of about 8:1 (by weight) carbs to protein. Sustained Energy, Perpetuem, and Perpetuem Solids meet this requirement and are your best fuel choices for long-duration exercise. Although whey protein is excellent for use after exercise, soy is the preferred protein for use during prolonged exercise.

Soy protein used during long-duration events:

  • does not readily produce ammonia, a primary factor in premature fatigue

  • is easy to digest

  • has an excellent profile of amino acids. including the beneficial branched-chain amino acids (BCAAs), which your body readily converts for energy

Bottom line

For exercise that lasts less than two hours, a complex carbohydrate fuel that contains maltodextrin (Heed and Hammer Gels) should perfectly meet your energy needs. For exercise beyond two or three hours, we recommend a “carb + protein” fuel (Sustained Energy or Perpetuem), either as your sole fuel from beginning to end, or as your primary fuel. Remember: you can’t replace calories at the same rate you use them during exercise. Instead, aim to replenish them at the rate of 120-180 calories per hour. You can always add a bit more, if necessary.

LEAN DE CARBURANT : 120-180 CAL/U

FAIT : Votre corps ne peut pas traiter les calories dans une quantité qui se rapproche de ce qu'il brûle pendant l'activité sportive. Si vous voulez atteindre vos meilleures performances, NE suivez PAS le protocole « calories sorties, calories entrées » recommandé par certains « experts ».

Instead, replenish calories in body cooperative amounts. Your fat stores will easily make up the difference. For most athletes, 120-180 calories/hour will be the ideal range. Fewer calories per hour can be processed while running, so adjust accordingly. In very rare instances, larger athletes and people with very high metabolic rates may need more than 180 calories per hour. It’s always better to err on the side of taking in too few calories, as you can always easily add them.

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THE FAST LANE

Les glucides complexes tels que la maltodextrine vous permettent d'absorber plus de calories à utiliser comme énergie que les sucres simples.

La maltodextrine augmente l'insuline dans le sang plus efficacement que les sucres simples, sans la chute rapide souvent causée par les sucres simples.

Reconstituez les calories en quantités qui soutiennent une production d'énergie efficace et qui n'interfèrent pas avec l'utilisation d'acides gras comme carburant : 120-180 cal/h.

Après environ 2 heures d'exercice, environ 5 à 15 % des calories consommées proviennent des protéines (qu'elles proviennent du carburant ou des muscles).

Le soja est la protéine préférée à utiliser pendant l'exercice car sa métabolisation ne produit pas facilement de l'ammoniac, un facteur de fatigue.

Pour les événements de 2-3 heures dans des conditions difficiles (par exemple, courir par temps plus chaud et/ou sur un terrain escarpé), lorsque la digestion est plus difficile, un carburant « uniquement des glucides » peut être un meilleur choix qu'un carburant à base de glucides.

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LE RAVITAILLEMENT POUR DES ÉVÉNEMENTS DE 2-3 HEURES

Optimum fueling for a race in the 2- to 3-hour range is not totally clear-cut. Your decision to use either a “carb + protein” fuel (Sustained Energy or Perpetuem) or a “carb only” fuel (HEED or Hammer Gel) should be based on the type of race, intensity of your effort, weather and acclimation, and the terrain.

Running is more “digestively challenging” than cycling, for instance. Competing at a fast pace, racing in hot weather, and/or competing in an even that requires lots of climbing all can reduce digestive ability too. When these factors come into play, it’s usually better to choose a fuel that’s quick to digest: HEED or Hammer Gel. Although some ammonia build-up (and muscle breakdown) will begin due to the lack of protein in the fuel, the race will be over before it becomes too problematic.