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APPORTO CALORICO

IL VANTAGGIO DELL’ATLETA: LE CALORIE

I nostri consigli sull'alimentazione per la maggior parte degli atleti durante l'esercizio:

  • Consuma 120-180 calorie (30-45 grammi di carboidrati) all'ora

  • Assumi carboidrati complessi, come le maltodestrine, non zuccheri semplici o una miscela

  • Dopo 2 ore, il tuo carburante dovrebbe includere proteine ​​in un rapporto di circa 8:1 (carboidrati su proteine).

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SEGRETO #3: LE CALORIE FANNO LA DIFFERENZA!

What and how much you consume during exercise can make the difference between a PR and a DNF.


Gli atleti di resistenza e ultra-resistenza richiedono carboidrati, proteine ​​e grassi, tutte e tre le forme di carburante utilizzate dal corpo umano per prestazioni ottimali. Negli eventi di resistenza, una corretta alimentazione richiede pianificazione, pratica e allenamento per raccogliere i frutti il ​​giorno della gara. Ecco come fare rifornimento corretto per avere migliori prestazioni e una salute ottimale.
proper fueling for best performance and superior health.

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Need an inside track on proper fueling for best performance and superior health? Well, keep on reading: 

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#1 - CARBOHYDRATES

Come tutti gli atleti sanno, "i carboidrati sono il re" quando si tratta di rifornimento per attività di resistenza. Tuttavia, non puoi consumare un carboidrato qualsiasi, quando vuoi tu. A seconda di cosa usi, i carboidrati possono aiutare o ostacolare le prestazioni. Ecco cosa funziona:

  • Complex carbohydrates: steady, usable energy without stomach distress - Products containing simple sugars—typically sucrose, fructose, and/or glucose (dextrose)—must be extremely diluted or your body can’t digest them. That’s due to “osmolality,” a chemical measure of the concentration of a solution’s dissolved particles that can permeate a cell membrane. (For more details on this important factor, see The Endurance Athlete’s Guide to Success.)

The trouble is, at this weak concentration (6-8%), not enough energy is available for working muscles. To obtain enough calories during exercise, you would have to consume about two bottles of fuel per hour, increasing your risk of fluid intoxication. But if you were to consume simple sugars at a higher concentration, digestion would slow or cease, causing gastric problems and the potential for muscle cramps.


In contrast, complex carbohydrates can be digested readily at a much higher concentration. At a solution concentration of up to 18%, complex carbohydrates can pass efficiently from the digestive tract to the liver. The liver then converts some of the fuel to glycogen for storage and some of it directly to glucose for immediate use by muscles. Complex carbohydrates (including the maltodextrin in Hammer Nutrition’s HEED and Hammer Gels) allow you to absorb more calories for use as energy than you can from simple sugars.


  • Maltodestrina: energia veloce senza cali - Con un indice glicemico (IG) di circa 130, la maltodestrina alza rapidamente il livello di zuccheri nel sangue, e questo è desiderabile durante l'esercizio, purché l'apporto calorico sia compreso nell'intervallo raccomandato di 120-180 cal/ora. (IG è una misura della velocità con cui il corpo scompone un carboidrato in glucosio.) In confronto, il valore IG del glucosio è 100, e quello del saccarosio è solo 62. Eppure, mentre la maltodestrina alza rapidamente i livelli di zuccheri nel sangue, non causa fluttuazione dei livelli di insulina come fanno gli zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici, anche in piccole quantità, possono provocare picchi di insulina, e successivamente un calo dei livelli di zuccheri nel sangue, anche al di sotto del livello di digiuno! Questo tipo di energia detto "flash and crash" si traduce in genere nel temuto "bonk". La maltodestrina aumenta l'insulina nel sangue più efficacemente degli zuccheri semplici, senza causare il crollo degli zuccheri semplici.

  • Evita più fonti di carboidrati durante l'esercizio - Alcuni carburanti per lo sport contengono una miscela di carboidrati, basata sulla ricerca condotta dallo scienziato sportivo olandese Asker Jeukendrup. Jeukendrup ha scoperto che il consumo di una miscela di carboidrati aumentava i tassi di ossidazione, indicando una maggiore produzione di energia. Tuttavia, la maggior parte dei soggetti dello studio pedalava a un ritmo di bassa intensità, solo il 50-55% della potenza massima, a cui si poteva digerire quasi tutto senza problemi gastrici. Nei nostri quasi tre decenni di lavoro con atleti impegnati in sforzi tipici del 75-85% e/o eventi di resistenza di più ore, l'alimentazione con una combinazione di zuccheri semplici e carboidrati complessi in quantità superiori a circa 4,0-4,6 calorie al minuto non ha dato risultati positivi. Hanno solo aumentato le malattie gastriche che inibiscono le prestazioni.

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#2 - FATTY ACIDS

L'atleta medio ha una vasta riserva di calorie (fino a 100.000!) disponibili nei depositi di grasso. Quando l'esercizio si estende oltre le due ore, questi acidi grassi sono il carburante preferito, fornendo circa il 60-65% del tuo dispendio calorico. Tuttavia, affinché questo processo avvenga senza intoppi, non devi consumare calorie in eccesso (non più di circa 180 calorie all'ora) durante l'esercizio. Se provi a compensare le perdite di energia con una pari quantità attraverso i fuel, inibirai l'utilizzo efficiente dei grassi come fonte di energia.

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#3 - PROTEIN

After 90-120 minutes of exercise, about 5-15% of the calories you use will come from protein. If your fuel doesn’t supply this protein, your body will scavenge it from muscle tissue—causing muscle fatigue and depletion, post-exercise soreness, and a weakened immune system. To avoid this protein cannibalization, your ingested fuel should incorporate protein in a ratio of about 8:1 (by weight) carbs to protein. Sustained Energy, Perpetuem, and Perpetuem Solids meet this requirement and are your best fuel choices for long-duration exercise. Although whey protein is excellent for use after exercise, soy is the preferred protein for use during prolonged exercise.

Soy protein used during long-duration events:

  • does not readily produce ammonia, a primary factor in premature fatigue

  • is easy to digest

  • has an excellent profile of amino acids. including the beneficial branched-chain amino acids (BCAAs), which your body readily converts for energy

Bottom line

For exercise that lasts less than two hours, a complex carbohydrate fuel that contains maltodextrin (Heed and Hammer Gels) should perfectly meet your energy needs. For exercise beyond two or three hours, we recommend a “carb + protein” fuel (Sustained Energy or Perpetuem), either as your sole fuel from beginning to end, or as your primary fuel. Remember: you can’t replace calories at the same rate you use them during exercise. Instead, aim to replenish them at the rate of 120-180 calories per hour. You can always add a bit more, if necessary.

CALORIE IN MODERAZIONE: 120-180 CAL/U

DATO DI FATTO: il tuo corpo non è in grado di elaborare calorie in quantità che si avvicinano a quelle che consuma durante l'attività fisica. Se vuoi ottenere le migliori prestazioni, NON seguire il protocollo "calorie in uscita, calorie in entrata" consigliato da alcuni "esperti".

Instead, replenish calories in body cooperative amounts. Your fat stores will easily make up the difference. For most athletes, 120-180 calories/hour will be the ideal range. Fewer calories per hour can be processed while running, so adjust accordingly. In very rare instances, larger athletes and people with very high metabolic rates may need more than 180 calories per hour. It’s always better to err on the side of taking in too few calories, as you can always easily add them.

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THE FAST LANE

I carboidrati complessi come la maltodestrina consentono di assorbire più calorie da utilizzare come energia, rispetto a quelle che si possono ricavare dagli zuccheri semplici.

La maltodestrina aumenta l'insulina nel sangue in modo più efficace rispetto agli zuccheri semplici, senza il tipico calo che si ha con gli zuccheri semplici.

Reintegra le calorie in quantità che supportino una produzione di energia efficiente e che non interferiscano con l'uso di acidi grassi come carburante: 120-180 cal/h.

Dopo circa 2 ore di esercizio, circa il 5-15% delle calorie utilizzate proviene dalle proteine ​​(sia dal carburante che dai muscoli).

La soia è la proteina preferita per l'uso durante l'esercizio, perché la sua metabolizzazione non produce facilmente ammoniaca, un fattore di affaticamento.

Per eventi di 2-3 ore in condizioni difficili (ad es. corsa in climi più caldi e/o su un terreno ripido), quando la digestione è più difficile, un carburante "solo carboidrati" può essere una scelta migliore rispetto a un carburante carboidrati-proteine.

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RIFORNIMENTO PER EVENTI DI 2-3 ORE

Optimum fueling for a race in the 2- to 3-hour range is not totally clear-cut. Your decision to use either a “carb + protein” fuel (Sustained Energy or Perpetuem) or a “carb only” fuel (HEED or Hammer Gel) should be based on the type of race, intensity of your effort, weather and acclimation, and the terrain.

Running is more “digestively challenging” than cycling, for instance. Competing at a fast pace, racing in hot weather, and/or competing in an even that requires lots of climbing all can reduce digestive ability too. When these factors come into play, it’s usually better to choose a fuel that’s quick to digest: HEED or Hammer Gel. Although some ammonia build-up (and muscle breakdown) will begin due to the lack of protein in the fuel, the race will be over before it becomes too problematic.


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