Guia de Nutrição para Corredores - Alimente Seu Corpo Corretamente

Está pronto para melhorar seu desempenho na corrida e sua saúde? Aprenda como desbloquear todo o seu potencial entendendo o que os corredores devem comer. Este guia detalhado cobrirá tudo, desde o que comer antes de correr até como se recuperar depois. No final, você saberá como escolher os alimentos que alimentarão suas corridas e melhorarão sua jornada.

Principais Pontos:

•  Os carboidratos são a principal fonte de energia para corredores, e o manejo adequado do glicogênio é crucial para um desempenho sustentado.
• O tempo e a composição da nutrição antes, durante e após a corrida podem impactar significativamente sua eficiência na corrida e recuperação.
• Hidratação adequada e reposição de eletrólitos são essenciais para manter a função fisiológica ideal durante o exercício.
• Corredores à base de plantas podem atender às suas necessidades de proteína e micronutrientes através de um planejamento cuidadoso das refeições e escolhas alimentares densas em nutrientes.
• Estratégias nutricionais personalizadas adaptadas às suas necessidades e preferências individuais podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de corrida.

Correr é mais do que mover os pés; é uma experiência completa que precisa da alimentação certa.[1] Não importa se você corre maratonas e corridas curtas, saber o que comer é fundamental para seu desempenho e saúde. Este guia o guiará pela dieta de um corredor, desde a alimentação pré-corrida até a recuperação pós-corrida. Ele o ajudará a escolher os melhores alimentos para potencializar suas corridas e melhorar sua experiência geral de corrida.

A Importância da Nutrição Adequada para Corredores

Corredores precisam da nutrição certa para alcançar máxima velocidade e eficiência.[2] Os carboidratos são fundamentais para a energia, fornecendo glicose e glicogênio para os músculos. É vital manter os estoques de carboidratos altos para combater a fadiga e manter a força.[2] A proteína é importante para reparar e construir músculos após corridas intensas.

O equilíbrio de fluidos e eletrólitos também é crucial. Eles mantêm os níveis de água do corpo, evitam o superaquecimento e previnem a desidratação durante o exercício.

Alimentando Seu Corpo para um Desempenho Ótimo

Coma de forma inteligente para correr melhor.[2] Pense em quando e o que comer para atender às suas necessidades de treino e corrida. Isso é crucial para a perda de peso e o treinamento de força.

O Impacto da Nutrição na Eficiência da Corrida

[2]Mulheres menstruadas têm um risco maior de baixo ferro, afetando seu desempenho na corrida.[2] Carregar carboidratos antes de uma grande corrida pode ajudar. Comer muitos carboidratos fáceis de digerir pode aumentar seus níveis de energia.[2] Após uma corrida, fazer um lanche com carboidratos e proteínas ajuda seu corpo a se recuperar mais rapidamente.

Carboidratos: A Principal Fonte de Energia

Os carboidratos são cruciais para os corredores. Eles se transformam em glicose, que alimenta nossos músculos durante as corridas.[3] O corpo armazena carboidratos como glicogênio.[3] É a energia mais rápida quando corremos. No entanto, essa energia não é infinita. Durante corridas longas ou intensas, ela pode se esgotar.[3]

É fundamental que os corredores comam carboidratos suficientes. Isso garante que eles tenham a energia necessária para suas corridas e competições.[3]

Entendendo os Estoques e a Depleção de Glicogênio

Os estoques de glicogênio podem se esgotar se corrermos muito ou muito intensamente. Isso causa fadiga e desempenho reduzido.[3] Para manter os níveis de glicogênio altos, os corredores devem comer carboidratos antes, durante e após correr.[3] É vital para manter os níveis de energia durante o exercício.

Requisitos de Carboidratos para Diferentes Intensidades de Corrida

Os carboidratos variam dependendo da duração e intensidade da corrida.[3] Atletas de resistência, por exemplo, precisam de 2,5-4,5 gramas de carboidratos por libra de peso corporal. Além disso, 55-65% do que comem devem ser carboidratos.[3]

Para corridas longas ou muito intensas, consumir 40-60 gramas de carboidratos a cada hora ajuda. Isso restabelece os estoques de energia e mantém o açúcar no sangue estável.[3] Gel de energia e bebidas esportivas são boas fontes de carboidratos. No entanto, experimentar diferentes tipos de carboidratos ajuda a evitar problemas estomacais.[3]

Alguns corredores tentam "treinar com baixo carboidrato" fazendo algumas corridas em jejum (até metade de suas corridas).[3] Isso ensina o corpo a usar melhor suas reservas de gordura. É crucial, no entanto, comer bem após esses treinos.[3]

No entanto, nem todos os corredores se beneficiam de métodos com baixo carboidrato ou "treinar com baixo". Os resultados podem variar, dependendo da pessoa.[3] Conversar com um nutricionista especializado em nutrição esportiva é inteligente. Eles podem dar conselhos sobre as melhores práticas nutricionais.

Alimentação Antes de Correr

Acertar a nutrição antes de correr é fundamental. Isso dá a energia e os nutrientes necessários para ter um bom desempenho.[4] O momento ideal para uma refeição principal é de duas a três horas antes de começar a correr. Isso dá ao corpo tempo suficiente para digerir. Opte por alimentos como grãos integrais para um fluxo constante de energia e proteínas magras para ajudar na recuperação muscular.[5] Se sua corrida for curta, fazer um lanche com carboidratos 30 minutos a uma hora antes pode aumentar sua energia..

É inteligente experimentar diferentes refeições e lanches antes de correr. Veja o que faz você se sentir melhor e pronto para ir.

Timing da Refeição Pré-Corrida

Para uma corrida rápida pela manhã que dura menos de uma hora, tente comer 1-1,2g de carboidratos por quilograma de peso corporal.[5] Após um lanche ou pequena refeição, espere uma a duas horas antes de começar a correr. Se você tiver uma grande refeição, é melhor esperar três a quatro horas.

Nutrição Equilibrada Pré-Corrida

Para uma corrida de 5K, bons alimentos pré-corridos são coisas como torradas, um bagel ou uma banana.[4] Para eventos mais longos como uma competição de pista, géis de energia, tâmaras ou uma pequena bebida esportiva são ótimas opções.[4] Treinos matinais pedem alimentos como torradas, uma banana ou cereal, além de bebidas esportivas ou pretzels.[4] Para meias-maratonas, você pode se sentir melhor correndo de estômago vazio ou com algo como uma banana ou um smoothie. Escolha com base no que você prefere e na intensidade da sua corrida.[4] Para maratonas, alimente-se com coisas como aveia, granola e sanduíche de manteiga de amendoim e geleia algumas horas antes. Uma barra de energia é boa uma hora antes, e açúcares simples como frutas ou gomas são ótimos logo antes da corrida.

Nutrição Durante a Corrida

Comer e beber o suficiente é super importante para corridas longas. Isso ajuda a manter a energia e evitar a fadiga. Corredores devem tentar consumir 30-60 gramas de carboidratos a cada hora. Você pode obter esses carboidratos de bebidas esportivas, géis, bananas ou barras de energia.[1] Dessa forma, você manterá seus estoques de energia cheios e dará aos seus músculos o combustível de que precisam. Não se esqueça de beber bastante água.[1] É vital para repor o que você perdeu com o suor. Ou leve uma garrafa de água ou planeje sua rota perto de locais onde você possa reabastecer. Fazendo isso corretamente, você correrá melhor e se recuperará mais rapidamente.

Estratégias de Hidratação para Corredores

Manter-se hidratado mantém seu corpo funcionando sem problemas. Ajuda a controlar a temperatura, mantém o equilíbrio dos fluidos e melhora seu desempenho geral. Quando você corre, seu corpo pode perder muita água e minerais importantes como o sal.[1] Para evitar a desidratação e manter seus eletrólitos em equilíbrio, beba água e bebidas ricas em eletrólitos. Escolha o que beber com base em quanto você usa, quanto tempo você se exercita e o clima. É bom experimentar diferentes maneiras de beber para ver o que mais ajuda você.

Géis de Energia, Gomas e Bebidas Esportivas

Para aquelas corridas difíceis ou longas, lanches e bebidas energéticas podem ser uma salvação.[2] Eles são cheios de carboidratos que ajudam a manter a energia ao reabastecer seus estoques de glicogênio e fornecer glicose aos seus músculos. Dessa forma, você evita a fadiga e pode correr no seu melhor. Experimente diferentes lanches e bebidas para ver o que seu corpo mais gosta e o que ele pode digerir facilmente.

Guia de nutrição para corredores

Nutrição Pós-Corrida para Recuperação

 Após correr, é fundamental focar na recuperação. Isso ajuda a reparar os músculos e restabelecer seu corpo. Você deve consumir uma mistura de carboidratos e proteínas na primeira hora. Os carboidratos são ótimos para reabastecer os níveis de glicogênio.A proteína ajuda na recuperação muscular. Não se esqueça de beber bastante água e recuperar os eletrólitos perdidos.[1] Iogurte grego, bananas e manteiga de nozes são opções inteligentes para uma refeição pós-corrida. Eles fornecem ao seu corpo o que ele precisa para se recuperar forte.

Proteína para Reparação e Recuperação Muscular

A proteína é vital para seus músculos após uma corrida. Ela ajuda a reparar e reconstruir. Consumir uma combinação de carboidratos e proteínas logo após a corrida é uma boa ideia. Essa mistura ajudará a repor o glicogênio e reparar seus músculos.[1] Coma alimentos ricos em proteínas após correr para se sentir melhor.

Reabastecimento de Estoques de Glicogênio

 Quando corremos, nosso corpo queima o glicogênio. É como combustível para nossos músculos. Depois, é importante comer carboidratos para reabastecer os estoques. Opte por coisas como grãos integrais, massas e arroz, junto com bebidas esportivas. Se você está se preparando para uma corrida, pode querer carregar carboidratos. Isso significa comer carboidratos especiais como pão branco e arroz. Isso pode ajudá-lo a ter mais energia de reserva.

Dieta Baseada em Plantas para Corredores

Para corredores em uma dieta à base de plantas, obter proteína e nutrientes suficientes é fundamental.[1] Eles podem recorrer a alimentos como feijão, lentilhas e tofu para reparação muscular.[7] Atletas de resistência que são veganos devem consumir 1,3-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Tofu, tempeh, leguminosas e leite de soja são boas opções.

Garantindo a Ingestão Adequada de Proteína

 É crucial que os corredores se concentrem em fontes de proteína à base de plantas. Eles também devem comer muitas frutas, vegetais e grãos integrais. Isso garante que obtenham não apenas proteínas, mas também uma variedade de vitaminas e minerais.[6] Dietas à base de plantas são ótimas para a saúde geral. Elas podem até ajudar a prevenir problemas cardíacos e melhorar o fluxo sanguíneo.

Satisfazendo as Necessidades de Micronutrientes

Adotar uma dieta à base de plantas de forma cuidadosa pode fazer maravilhas para a saúde e desempenho de um corredor.[6] Atletas precisam de uma variedade de alimentos e calorias suficientes para manter a energia alta.[7] Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que fazem corridas muito longas, que podem precisar de mais calorias.

Hidratação para Corredores

Manter-se hidratado é fundamental para os corredores. Isso mantém a temperatura do corpo estável, equilibra os fluidos e melhora o desempenho.[8] Cerca de 60-70% do seu corpo é água.[8] Quando corre, você perde muita água e eletrólitos como sódio através do suor.[8] A maioria dos corredores perdem entre 400 e 2400 ml de suor por hora. A média é de cerca de 1200 ml.[8]

Reposição de Eletrólitos e Necessidades de Sódio

Corredores devem beber água e bebidas com eletrólitos para evitar a desidratação.[8],[9] Recomenda-se beber 5 a 8 onças de líquido a cada 15 minutos enquanto corre.[9] Para cada libra perdida durante a corrida, beba de 16 a 24 onças de líquido.[9]

[8] Eletrólitos como sódio são importantes. Eles ajudam com os níveis de fluidos, função muscular e sinais nervosos no corpo.[9] Quando você está suando muito, sente-se cansado ou tem cãibras musculares, adicionar eletrólitos é uma boa ideia.[9]

[8] A quantidade de sódio no seu suor varia, mas pode ser de até 2000 mg por litro.[8] A menor quantidade de sódio que você deve consumir é de 700 mg por litro do fluido que você bebe.[8]

[9] Não beber água suficiente afeta seu desempenho e pode causar cãibras musculares.[9] Pode até levar a problemas sérios como exaustão por calor ou insolação.[9]

[9] Sempre ouça seu corpo para saber quando beber mais.[9] É crucial planejar onde obter água ao correr para evitar a desidratação.[9]

[9] Beber muita água de uma vez pode ser muito perigoso.[9] Em corridas mais longas, bebidas energéticas podem ajudar a mantê-lo em movimento.[9]

[8] Os melhores corredores com um ritmo abaixo de 5:00 em uma maratona podem ser os mais desidratados.[8]

Tempo de Nutrientes para um Desempenho Ótimo

O momento em que você come tem um grande efeito em como você corre e se recupera. Planejar o que comer antes, durante e depois da corrida é crucial para melhorar o treino e as competições. Saber quando alimentar seu corpo pode fazer você correr melhor e se recuperar mais rápido.

Nutrição Pré-Treino

Coma de 2 a 3 horas antes de correr. Foque em carboidratos e proteínas para uma energia duradoura e para ajudar seus músculos. Tente comer de 400 a 800 calorias para não se sentir muito cheio, mas bem alimentado.[10] Comer antes de correr ajuda você a ir mais longe e sentir que o treino é mais fácil.[10] Dependendo do seu tamanho e do que comeu no café da manhã, consuma de 100 a 400 calorias mais perto da corrida.[10]

Alimentação Durante o Treino

Para corridas mais longas ou mais intensas, consuma carboidratos com bebidas esportivas, géis ou gomas para manter o açúcar no sangue e combater a fadiga.[1] Comer carboidratos suficientes - como 500g - permite que você corra por até 90 minutos sem se cansar.[1] Se você correr mais de uma hora, tente consumir de 30 a 60g de carboidratos a cada hora nas primeiras três horas. Depois disso, consuma de 60 a 90g a cada hora.[1] Seu corpo só pode absorver uma certa quantidade de açúcar durante o exercício: cerca de 60g de glicose e 30g de frutose por hora.[1]

Recuperação Pós-Treino

Consuma carboidratos e proteínas dentro de 30 a 60 minutos após correr para ajudar seus músculos a se recuperarem e crescerem.[10] Dentro de uma hora após correr, consuma uma refeição que combine carboidratos e proteínas.[10] Esta refeição deve ser leve no estômago para ajudar na recuperação sem se sentir pesado.[10]

O horário certo das refeições ajuda você a correr melhor e a se recuperar mais rapidamente após cada corrida.

Conclusão

Para os corredores, comer corretamente é fundamental para impulsionar seus corpos e obter melhores resultados. É importante entender o que comer antes, durante e após a corrida. Desta forma, podemos aproveitar ao máximo nossos treinos e competições.[11]

Corredores, independentemente da dieta, precisam planejar bem suas refeições. Eles devem obter os nutrientes adequados para se manterem energizados e saudáveis. Prestar atenção às necessidades do seu corpo ajuda a ter um melhor desempenho e torna a corrida uma ótima jornada.[1],[2],[13]

Seguir os conselhos deste guia ajuda os corredores a comer para um desempenho e saúde ideais. Isso auxilia na recuperação muscular e na manutenção do bem-estar. Boa nutrição é a base de uma aventura de corrida bem-sucedida e agradável.