Guide de Nutrition pour les Coureurs - Alimentez Votre Corps Correctement

Êtes-vous prêt à améliorer vos performances en course et votre santé ? Apprenez à débloquer tout votre potentiel en comprenant ce que les coureurs doivent manger. Ce guide détaillé couvrira tout, de ce qu'il faut manger avant de courir à comment récupérer après. À la fin, vous saurez comment choisir les aliments qui alimentent vos courses et amélioreront votre parcours.

Points Clés:

•  Les glucides sont la principale source d'énergie pour les coureurs, et une bonne gestion du glycogène est cruciale pour une performance soutenue.
• Le timing et la composition de la nutrition avant, pendant et après la course peuvent considérablement influencer votre efficacité et votre récupération en course.
• Une hydratation adéquate et un réapprovisionnement en électrolytes sont essentiels pour maintenir une fonction physiologique optimale pendant l'exercice.
• Les coureurs végétaliens peuvent répondre à leurs besoins en protéines et en micronutriments grâce à une planification minutieuse des repas et à des choix alimentaires riches en nutriments.
• Des stratégies nutritionnelles personnalisées adaptées à vos besoins et préférences individuels peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de course.

La course n'est pas seulement un mouvement des pieds; c'est une expérience complète nécessitant une bonne alimentation.[1] Que vous couriez des marathons ou que vous fassiez de courtes jogs, savoir quoi manger est clé pour votre performance et votre santé. Ce guide vous accompagnera dans le régime alimentaire du coureur, de l'alimentation avant la course à la récupération après la course. Il vous aidera à choisir les meilleurs aliments pour améliorer vos courses et rendre votre expérience globale de course meilleure.

L'Importance d'une Bonne Nutrition pour les Coureurs

Les coureurs ont besoin de la bonne nutrition pour atteindre leur vitesse et leur efficacité maximales.[2] Les glucides sont essentiels pour l'énergie, offrant du glucose et du glycogène pour les muscles. Il est vital de maintenir les réserves de glucides pour combattre la fatigue et rester fort.[2] Les protéines sont importantes pour réparer et construire les muscles après des courses intenses.

L'équilibre des fluides et des électrolytes est également crucial. Ils maintiennent les niveaux d'eau de votre corps, vous empêchent de surchauffer et préviennent la déshydratation pendant l'exercice.

Alimentez Votre Corps pour des Performances Optimales

Mangez intelligemment pour mieux courir.[2] Pensez à quand et quoi manger pour répondre à vos besoins d'entraînement et de course. Cela est crucial pour la perte de poids et l'entraînement en force.

L'Impact de la Nutrition sur l'Efficacité en Course

[2]Les femmes menstruées ont un risque plus élevé de faible teneur en fer, ce qui affecte leur performance en course.[2] Le chargement en glucides avant une grande course peut aider. Manger beaucoup de glucides faciles à digérer peut augmenter vos niveaux d'énergie.[2] Après une course, grignoter des glucides et des protéines aide votre corps à récupérer plus rapidement.

Les Glucides : La Principale Source d'Énergie

Les glucides sont cruciaux pour les coureurs. Ils se transforment en glucose, qui nourrit nos muscles pendant les courses.[3] Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène. C'est l'énergie la plus rapide lorsque nous courons.[3] Mais cette énergie n'est pas infinie. Lors de courses longues ou intenses, elle peut s'épuiser.[3]

Il est essentiel pour les coureurs de consommer suffisamment de glucides. Cela garantit qu'ils ont l'énergie nécessaire pour leurs courses et compétitions.[3]

Comprendre les Réserves et l'Épuisement du Glycogène

Les réserves de glycogène peuvent s'épuiser si nous courons beaucoup ou très intensément. Cela cause de la fatigue et une performance plus faible.[3] Pour maintenir les niveaux de glycogène, les coureurs doivent consommer des glucides avant, pendant et après la course.[3] C'est vital pour maintenir les niveaux d'énergie pendant l'exercice.

Besoins en Glucides pour Différentes Intensités de Course

Les besoins en glucides varient selon la durée et l'intensité de la course.[3] Les athlètes d'endurance, par exemple, ont besoin de 2,5 à 4,5 grammes de glucides par livre de poids corporel. De plus, 55 à 65 % de leur alimentation devrait être composée de glucides.[3]

Pour des courses durant des heures ou très intenses, consommer 40 à 60 grammes de glucides chaque heure aide. Cela reconstitue les réserves d'énergie et maintient la glycémie stable.[3] Les gels énergétiques et les boissons sportives sont de bonnes sources de glucides. Mais essayer différents types de glucides aide à éviter les problèmes d'estomac.[3]

Certains coureurs essaient de « s'entraîner à jeun » en effectuant certaines courses à jeun (jusqu'à la moitié de leurs courses).[3] Cela apprend au corps à mieux utiliser ses réserves de graisse. Il est crucial, cependant, de bien manger après ces entraînements.[3]

Cependant, tous les coureurs ne bénéficient pas des méthodes à faible teneur en glucides ou de « s'entraîner à jeun ». Les résultats peuvent varier en fonction de la personne.[3] Parler à un diététicien spécialisé en nutrition sportive est judicieux. Ils peuvent donner des conseils sur les meilleures pratiques nutritionnelles.

Alimentation Avant une Course

Avoir une bonne nutrition avant une course est essentiel. Cela vous donne l'énergie et les nutriments nécessaires pour bien performer.[4] Le moment idéal pour un repas principal est de deux à trois heures avant de partir. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer. Optez pour des aliments comme des grains entiers pour une énergie constante et des protéines maigres pour aider vos muscles à récupérer.[5] Si votre course est plus courte, grignoter des glucides 30 minutes à une heure avant peut booster votre énergie.

Il est judicieux d'essayer différents repas et collations avant de courir. Voyez ce qui vous fait vous sentir au mieux et prêt à partir.

Timing de Votre Repas Avant la Course

Pour une course matinale rapide de moins d'une heure, essayez de manger 1-1,2 g de glucides par kilogramme de votre poids corporel.[5] Après une collation ou un petit repas, attendez une à deux heures avant de commencer à courir. Si vous avez eu un grand repas, il est préférable d'attendre trois à quatre heures.

Nutrition Équilibrée Avant la Course

Pour un 5K, de bons aliments avant la course sont des choses comme du pain grillé, un bagel ou une banane.[4] Pour des événements plus longs comme une rencontre sur piste, les gels énergétiques, les dattes ou une petite boisson sportive sont d'excellents choix.[4] Les entraînements matinaux appellent des aliments comme du pain grillé, une banane ou des céréales en plus des boissons sportives ou des bretzels.[4] Pour les semi-marathons, vous pourriez vous sentir mieux en courant à jeun ou en ayant quelque chose comme une banane ou un smoothie. Choisissez en fonction de vos préférences et de l'intensité de votre course.[4] Pour les marathons, alimentaire avec des choses comme du gruau, du granola et un sandwich beurre de cacahuète et confiture quelques heures avant. Une barre énergétique est bonne une heure avant, et des sucres simples comme des fruits ou des gommes sont excellents juste avant la course.

Nutrition Pendant la Course

Bien manger et boire suffisamment sont super importants pour les longues courses. Cela vous aide à rester énergisé et à éviter de vous sentir fatigué. Les coureurs devraient essayer de consommer 30 à 60 grammes de glucides chaque heure. Vous pouvez obtenir ces glucides de boissons sportives, de gels, de bananes ou de barres énergétiques.[1] De cette façon, vous garderez vos réserves d'énergie pleines et donnerez à vos muscles le carburant dont ils ont besoin. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.[1] C'est vital pour remplacer ce que vous perdez par la sueur. Portez une bouteille d'eau ou planifiez votre parcours près de lieux où vous pouvez vous hydrater. Faire cela correctement signifie que vous courrez mieux et récupérerez plus rapidement.

Stratégies d'Hydratation pour les Coureurs

Rester hydraté maintient votre corps en bon état de fonctionnement. Cela aide à réguler la température, à maintenir l'équilibre des fluides et à améliorer votre performance globale. Lorsque vous courez, votre corps peut perdre beaucoup d'eau et de minéraux importants comme le sel.[1] Pour éviter la déshydratation et maintenir vos électrolytes en équilibre, buvez de l'eau et des boissons riches en électrolytes. Choisissez ce que vous buvez en fonction de votre taux de transpiration, de la durée de l'exercice et des conditions météorologiques. Il est bon d'essayer différentes façons de s'hydrater pour voir ce qui vous aide le plus.

Gels Énergétiques, Gommes et Boissons Sportives

Pour les courses difficiles ou longues, les collations et boissons énergétiques peuvent être un sauveur.[2] Ils sont pleins de glucides qui vous aident à maintenir votre énergie en remplissant vos réserves de glycogène et en donnant à vos muscles le glucose dont ils ont besoin. De cette façon, vous évitez de vous fatiguer et pouvez courir au mieux. Essayez différentes collations et boissons pour voir ce que votre corps aime le plus et ce qu'il peut facilement digérer.

Guide de Nutrition pour les Coureurs

Nutrition de Récupération Après la Course

 Après avoir couru, il est essentiel de se concentrer sur la récupération. Cela aide à réparer les muscles et à recharger votre corps. Vous devriez consommer un mélange de glucides et de protéines dans la première heure. Les glucides sont excellents pour reconstituer les niveaux de glycogène. Les protéines aident à la récupération musculaire. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau et de récupérer les électrolytes perdus.[1] Le yaourt grec, les bananes et le beurre de cacahuète sont des choix intelligents pour un repas après la course. Ils donnent à votre corps ce dont il a besoin pour rebondir en force.

Protéines pour la Réparation et la Récupération Musculaires

Les protéines sont vitales pour vos muscles après une course. Elles aident à réparer et reconstruire les muscles. Avoir une combinaison de glucides et de protéines peu de temps après votre course est une bonne idée. Ce mélange aidera à reconstituer votre glycogène et à réparer vos muscles.[1] Mangez des aliments riches en nutriments après la course pour vous sentir au mieux.

Reconstitution des Réserves de Glycogène

 Quand nous courons, notre corps brûle du glycogène. C'est comme du carburant pour nos muscles. Après, il est important de manger des glucides pour reconstituer ces réserves. Visez des aliments comme des grains entiers, des pâtes et du riz, ainsi que des boissons sportives. Si vous vous préparez pour une course, vous pourriez vouloir faire une charge de glucides. Cela signifie manger des glucides spécifiques comme du pain blanc et du riz. Cela peut vous aider à avoir plus d'énergie en réserve.

Régime Alimentaire des Coureurs Végétaliens

Pour les coureurs suivant un régime végétalien, obtenir suffisamment de protéines et de nutriments est clé.[1] Ils peuvent se tourner vers des aliments comme les haricots, les lentilles et le tofu pour la réparation musculaire.[7] Les athlètes d'endurance qui sont végétaliens devraient viser 1,3 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel quotidiennement. Le tofu, le tempeh, les légumineuses et le lait de soja sont de bonnes options.

Assurer un Apport Protéique Adéquat

 Il est crucial pour les coureurs de se concentrer sur des sources de protéines végétales. Ils devraient également manger beaucoup de fruits, légumes et grains entiers. Cela garantit qu'ils obtiennent non seulement des protéines mais aussi une variété de vitamines et de minéraux.[6] Les régimes à base de plantes sont excellents pour la santé globale. Ils peuvent même aider à prévenir les problèmes cardiaques et à améliorer la circulation sanguine.

Répondre aux Besoins en Micronutriments

Adopter un régime végétalien réfléchi peut faire des merveilles pour la santé et la performance d'un coureur.[6] Les athlètes ont besoin d'une large gamme d'aliments et suffisamment de calories pour maintenir leur énergie.[7] Cela est particulièrement vrai pour ceux qui font des courses très longues, qui pourraient nécessiter plus de calories.

Hydration pour les Coureurs

Rester hydraté est clé pour les coureurs. Cela maintient la température corporelle stable, équilibre les fluides et améliore les performances.[8] Environ 60-70 % de votre corps est constitué d'eau.[8] Lorsque vous courez, vous perdez beaucoup d'eau et d'électrolytes comme le sodium par la sueur.[8] La plupart des coureurs perdent entre 400 et 2 400 ml de sueur chaque heure. La moyenne est d'environ 1 200 ml.[8]

Remplacement des Électrolytes et Besoins en Sodium

Les coureurs devraient boire de l'eau et des boissons avec des électrolytes pour éviter la déshydratation.[8],[9] Il est conseillé de boire 5 à 8 onces de liquide toutes les 15 minutes lorsque vous courez.[9] Pour chaque livre perdu pendant la course, visez à boire 16 à 24 onces de liquide.[9]

[8] Les Les électrolytes comme le sodium sont importants. Ils aident à équilibrer les niveaux de fluides, à la fonction musculaire et aux signaux nerveux dans le corps.[9] Lorsque vous transpirez beaucoup, vous vous sentez fatigué ou avez des crampes musculaires, ajouter des électrolytes est une bonne idée.[9]

[8] La quantité de sodium dans votre sueur varie mais peut atteindre 2 000 mg par litre.[8] La quantité minimale de sodium que vous devriez prendre est de 700 mg par litre de liquide que vous buvez.[8]

[9] Ne pas boire assez d'eau affecte votre performance et peut entraîner des crampes musculaires.[9] Cela pourrait même causer des problèmes graves comme un coup de chaleur.[9]

[9] Écoutez toujours votre corps pour savoir quand boire plus.[9] Il est crucial de planifier où obtenir de l'eau lorsque vous courez pour éviter la déshydratation.[9]

[9] Boire trop d'eau à la fois peut être très dangereux.[9] Lors de courses plus longues, les boissons énergétiques peuvent aider à maintenir votre énergie.[9]

[8] Les meilleurs coureurs à un rythme de moins de 5:00 sur un marathon pourraient être les plus déshydratés.[8]

Timing Nutritionnel pour une Performance Optimale

Le moment où vous mangez a un grand effet sur la façon dont vous courez et récupérez. Planifier ce que vous mangez avant, pendant et après votre course est crucial pour améliorer l'entraînement et les compétitions. Savoir quand alimenter votre corps peut améliorer vos performances et accélérer la récupération.

Nutrition Avant l'Entraînement

Mangez 2 à 3 heures avant de courir. Concentrez-vous sur les glucides et les protéines pour une énergie durable et aidez vos muscles. Essayez de manger 400-800 calories pour ne pas être trop plein mais bien alimenté.[10] Manger avant de courir vous aide à aller plus loin et rend votre entraînement plus facile.[10] Selon votre taille et ce que vous avez mangé au petit-déjeuner, consommez 100-400 calories plus proches de votre course.[10]

Alimentation Pendant l'Entraînement

Pour des courses plus longues ou plus difficiles, consommez des glucides avec des boissons sportives, des gels ou des gommes pour maintenir la glycémie et combattre la fatigue.[1] Consommer suffisamment de glucides - environ 500 g - vous permet de courir jusqu'à 90 minutes sans vous fatiguer.[1] Si vous courez plus d'une heure, essayez de consommer 30-60 g de glucides chaque heure pendant les trois premières heures. Après cela, consommez 60-90 g chaque heure.[1] Votre corps ne peut absorber qu'une certaine quantité de sucre pendant l'exercice : environ 60 g de glucose et 30 g de fructose par heure.[1]

Récupération Après l'Entraînement

Consommez des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes après avoir couru pour aider vos muscles à récupérer et à croître.[10] Dans l'heure qui suit la course, consommez un repas combinant glucides et protéines.[10] Ce repas doit être facile à digérer pour aider à la récupération sans se sentir lourd.[10]

Le timing de vos repas aide à mieux courir et à récupérer plus rapidement après chaque course.

Conclusion

Pour les coureurs, bien manger est essentiel pour booster leur corps et obtenir de meilleurs résultats. Il est important de comprendre quoi manger avant, pendant et après la course. De cette façon, nous pouvons tirer le meilleur parti de notre entraînement et de nos compétitions.[11]

Les coureurs, quel que soit leur régime alimentaire, doivent bien planifier leurs repas. Ils doivent obtenir les nutriments adéquats pour rester énergisés et en bonne santé. Prêter attention à ce dont votre corps a besoin aide à mieux performer et rend la course plus agréable.[1],[2],[13]

Suivre les conseils de ce guide aide les coureurs à manger pour une performance et une santé optimales. Cela aide à réparer les muscles et à rester en forme. Une bonne nutrition est la pierre angulaire d'une aventure de course réussie et agréable.