COME PREPARARSI PER UNA MARATONA
IL RIFORNIMENTO IDEALE PER UNA MEZZA MARATONA O UNA MARATONA COMPLETA
We receive a lot of phone calls and emails from runners looking for the best method of fueling for a half or full marathon. This article will present a couple of options that I believe will help take the guesswork out of both pre-race and race fueling so that you can get the very most out of your body while enjoying the race more. You won't have to worry about running out of energy or suffering GI issues from the wrong fuels or incorrect amounts of the right ones. In fact, you may very well find yourself finishing with a personal best, courtesy of an intelligent training program, tapering wisely before the race, and fueling properly during all of your workouts as well as the race itself. Ready? Let's do it!
Il successo di una gara inizia molto prima di quanto pensi!
La prima parte della strategia di rifornimento per completare con successo una mezza maratona o una maratona intera, inizia settimane prima della gara: è infatti necessario "rifornire il serbatoio" prima possibile, dopo ogni allenamento che precede la gara. Insisto molto sull'importanza di un rifornimento post-allenamento coerente, corretto e immediato; infatti, sono convinto che sia importante tanto quello che fai durante l'allenamento vero e proprio.
Il rifornimento post-allenamento è trattato in modo più dettagliato nell'articolo "Recupero - Una componente cruciale per il successo" nella GUIDA al SUCCESSO dell'atleta di resistenza, e ti invito a leggere e applicare i principi delineati in quell'articolo. In sintesi, la cosa principale è reintegrare quantità adeguate di carboidrati e proteine il prima possibile dopo ogni allenamento. La frase spesso usata, "battere il ferro finché è caldo" si applica a molti aspetti del recupero, specialmente per quanto riguarda la sintesi e l'immagazzinamento del glicogeno muscolare, nonché la ricostruzione del tessuto muscolare magro. Quindi, prima di toglierti i vestiti sudati, prima di fare la doccia e prima di metterti in posizione orizzontale e rilassarti per qualche ora, metti un po' di carburante nel tuo corpo. Recoverite ti aiuta in modo semplice ed efficace in questo importante aspetto della prestazione atletica.
In questo modo, trarrai vantaggio dall'enzima glicogeno sintasi quando è più attivo, e godrai di un ENORME vantaggio su quegli atleti che hanno aspettato troppo a lungo o hanno saltato il rifornimento post-allenamento. La combinazione di allenamento e di un costante rifornimento post-allenamento aumenterà le tue riserve di glicogeno muscolare, essendo il glicogeno muscolare il primo carburante utilizzato dal corpo quando inizia l'esercizio. Se ti alleni in modo corretto e fai rifornimento in modo coerente dopo tutti i tuoi allenamenti, potrai accumulare fino a 90 minuti di questo carburante premium pronto per l'uso. Se aspetti troppo a lungo per reintegrare grandi quantità di carboidrati e proteine, o non lo fai affatto, otterrai poco o niente, in termini di aumento della quantità di glicogeno muscolare. Cosa preferiresti avere: solo pochi minuti di carburante a disposizione o fino a 90 minuti? La risposta è piuttosto ovvia!
Cosa fare nei giorni che precedono la gara
1) Evita la tentazione di allenarti troppo e/o troppo vicino al giorno della gara.
Non sarai in grado di ottenere il massimo dal tuo corpo nei giorni precedenti la gara; tuttavia, puoi avere un impatto negativo sulla tua gara allenandoti durante quel periodo (intendiamo un allenamento di durata o intensità significativa). L'esperto atleta e allenatore Nate Llerandi suggerisce un tapering di due settimane per una mezza maratona, e fino a un mese per una maratona completa. Llerandi afferma: "Più lunga è la tua corsa, più a lungo sarà il tapering. Più corta è la tua corsa, più breve sarà il tuo tapering. La cosa migliore che puoi fare nelle ultime settimane che precedono una gara importante è riposarti e rilassarti. Questo non significa "rilassarsi sul divano", ma piuttosto ridurre significativamente il volume e aumentare leggermente l'intensità dei tuoi allenamenti più duri (poiché anche questi si riducono). Se ti sei preparato in modo corretto, sarai pronto per prestazioni da sogno".
HINT: Best results in long-duration events such as half or full marathons are achieved by getting to the starting line well rested rather than razor sharp. In doing so, you may find yourself not hitting on all cylinders during those first few minutes. In fact, you might even struggle a bit at the beginning of the race. However, your body will not forget all the training you've done, and it will absolutely reward you for giving it the time it needed to "soak up" all of that training.
2) Nei giorni che precedono la gara, non lasciare che la tua dieta si discosti troppo da ciò che ti ha portato lì in primo luogo.
Your dietary habits already brought you where you are. Our suggestion is focused in a particular way on not overloading yourself with fluids, carbs, and/or sodium, and we are gonna tell you the reason behind it.
FLUIDS FLUIDI - Non bere quantità eccessive di acqua nella speranza di ottenere un vantaggio sul fabbisogno di liquidi per la gara. Il consumo di circa 0,5-0,6 del tuo peso corporeo è un buon indicatore di quanta acqua dovresti consumare ogni giorno. (Esempio: un atleta di 80 chili dovrebbe bere circa 2,5-3 litri di acqua al giorno.) Tuttavia, se non hai seguito questo consiglio in modo coerente, non iniziare ora, poiché questo travolgerà anche il tuo corpo con troppi liquidi, il che potrebbe aumentare il rischio di iponatriemia.
CALORIES CALORIE - Non mangiare troppo, pensando di fare "il pieno di carboidrati". Il periodo di tempo per il carico di carboidrati (cioè la massimizzazione delle capacità di accumulo di glicogeno muscolare) è, a tutti gli effetti, passato. In sostanza, il "rifornimento di carboidrati" è quello che hai fatto nei primi 60 minuti dopo ogni allenamento prima della gara. Questo è il momento in cui l'enzima glicogeno sintasi - che controlla l'immagazzinamento del glicogeno - è più attivo, ed è così che riempi le tue riserve di glicogeno. Qualsiasi eccesso di cibo nei giorni che precedono la gara passerà attraverso l'intestino, o sarà immagazzinato nelle cellule adipose. . . nessuna di queste cose ti gioverà. Nella settimana che precede la gara, se vuoi modificare leggermente il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi che consumi, privilegiando i carboidrati rispetto alle proteine e ai grassi, fallo pure; ricorda solo di non consumare troppo cibo in generale.
SODIO
- Non consumare sodio extra (sale) nella speranza di riempire le riserve corporee prima della gara. L'americano medio ne consuma già circa 6.000-8.000 mg/giorno (se non di più), una quantità ben al di sopra del limite massimo consigliato di 2.300-2.400 mg/giorno, quindi non c'è assolutamente bisogno di aumentare tale quantità nei giorni prima della gara. (Suggerimento: una dieta a basso contenuto di sodio farà miracoli sia per la tua salute che per le prestazioni atletiche.) Un elevato apporto di sodio, specialmente nei giorni che precedono la gara, è una ricetta per il disastro, perché aumenterà notevolmente il potenziale di interruzione dei meccanismi ormonali che controllano la regolazione, il ricircolo e la conservazione del sodio. Nei giorni che precedono la gara, sii particolarmente consapevole del contenuto di sale nei tuoi alimenti, soprattutto se mangi fuori casa. I cibi del ristorante sono spesso ricchi di sodio, quindi mangiare fuori può aumentare notevolmente il tuo apporto di sale già elevato.
E la sera prima della gara?
Molto semplice: mangia in modo sano, finché non sei soddisfatto, e poi vai a dormire. Non è possibile influenzare positivamente le capacità di accumulo di glicogeno muscolare la notte prima della gara, un momento in cui l'enzima glicogeno sintasi è inattivo. Consuma carboidrati complessi, alcune proteine di alta qualità e pochissimi grassi saturi. Assicurati che il tuo pasto sia a basso contenuto di sodio, e cerca di bere quantità sufficienti di acqua (ma non troppa). Evita l'alcol, i cibi grassi e i dolci. . . conserva quei "premi" per dopo la gara.
Cosa fare la mattina della gara?
Se la tua gara dura più di 60 minuti, evita di consumare calorie tre ore prima della gara. Ricorda, il primo carburante che il tuo corpo utilizzerà all'inizio della gara è il glicogeno muscolare, ecco perché il rifornimento costante dopo l'allenamento è così vitale. Mangiare un pasto pre-gara al momento sbagliato crea un "ambiente" interno in cui il tuo corpo brucia le sue riserve limitate di glicogeno a un ritmo molto più rapido, con un impatto negativo sulle prestazioni.
HINT: don't sacrifice sleep to eat; it's neither beneficial nor necessary. Instead of eating 1-2 hours prior to your race, a better strategy is to consume 1-2 servings of Hammer Gel approximately 5 minutes prior to the start. That will top off liver glycogen stores nicely (the goal of the pre-race meal) and provide some calories to augment muscle glycogen stores, but without negatively affecting how muscle glycogen is utilized.
E l'idratazione pre-gara?
I seguenti suggerimenti ti permetteranno di soddisfare le tue esigenze di idratazione senza metterti a rischio di iperidratazione. Tieni presente che questi sono i nostri consigli; devi scoprire tu stesso cosa funzioni meglio per il tuo sistema e in base alla logistica della gara che ti aspetta.
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Un litro d'acqua nelle due ore precedenti l'inizio (circa 0,5 litro/ora), interrompendo il consumo circa 20-30 minuti prima dell'allenamento o della gara.
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0,30/0,35 litri di acqua ogni ora, fino a 30 minuti prima dell'inizio (in totale 0,7-0,9 litri di liquidi).
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30-45 minuti prima della gara è il momento di Endurolytes!
HINT: I suggest taking a "pre-emptive strike" dose of Endurolytes Suggerisco di prendere una porzione "preventiva" di Endurolytes (con acqua) circa 30 minuti prima della gara. Consumare Endurolytes prima della partenza fornisce un supporto minerale elettrolitico per almeno la prima ora di gara, permettendoti di entrare in un ritmo piacevole e regolare durante la parte iniziale della gara (che di solito è piuttosto frenetica), e senza dover pensare di assumere pillole.
If you are taking additional supplements such as Endurance Amino or Anti- Fatigue Caps, this is also the time to take your initial dose of those two products.
Fueling for your race: variables that affect fuel selection
When exercise goes beyond two hours, I generally recommend that athletes use a "carb + protein" fuel (Sustained Energy or Perpetuem), either as their sole fuel from beginning to end, or as their primary fuel (roughly 2/3- 3/4 of the time). The reason for this recommendation is that once you hit that second hour and beyond, a small percentage (roughly 5-15%) of your energy requirements will be fulfilled from protein. If you don't provide some in the fuel mix, at least part of the time, your body has to cannibalize lean muscle tissue to obtain the amino acids it needs to fulfill that small percentage of its energy requirements.
Non vuoi certo che il tuo corpo digerisca letteralmente il proprio tessuto muscolare per produrre carburante, principalmente perché questo aumenta l'ammoniaca che causa affaticamento; non c'è dubbio che l'eccesso di ammoniaca sia un colpevole - forse IL colpevole - nell'affaticamento prematuro durante gli eventi di resistenza. Inoltre, avrai scomposto un volume maggiore di tessuto muscolare, che prolungherà i tempi di recupero.
Le cose ‘potrebbero’ essere un po' diverse il giorno della gara. Credo che una gara nell'intervallo di 2-3 ore come una mezza maratona e gare leggermente più lunghe (forse nell'intervallo di 3,5 ore, un tempo di arrivo tipico per molti maratoneti), siano una "zona grigia", per così dire. Questo significa che hai varie opzioni di rifornimento. Puoi usare:
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Un carburante "carboidrati + proteine" (Sustained Energy o Perpetuem) come carburante primario-unico
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Un carburante "solo carboidrati" (Hammer Gel o HEED) come unico carburante
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Una combinazione di un carburante "solo carboidrati" (Hammer Gel o HEED) e Perpetuem Solids
Nota: fai riferimento al manuale d'uso del prodotto di Hammer Nutrition per suggerimenti sul dosaggio orario.
What you choose to use as your fuel needs to be based on the following:
#1 - The duration of the race:
If you're doing a half marathon and plan to have it completed in roughly 3 hours or less, you can do the whole thing on muscle glycogen stores plus a "carb only" fuel (Hammer Gel or HEED). Ditto for a marathon that will be completed in approximately 3.5 hours or less. Yes, you will break down a little lean muscle tissue and produce a bit of excess ammonia during the latter portion of the race. However, in a race that takes 3-3.5 hours (or less), I do not consider the ammonia "issue" to be truly problematic, especially when taking into account the other factors listed below. Why? Because by the time muscle tissue breakdown and ammonia accumulation truly becomes an issue, your race will have long since been completed.
Se la tua gara richiede più di 3 ore per essere completata, allora sì, usa Sustained Energy o Perpetuem come carburante principale. Sarebbe accettabile anche una combinazione di Hammer Gel o HEED + Perpetuem Solids. Tuttavia, per sforzi che durano 3-3,5 ore, tenendo conto delle altre variabili elencate di seguito, credo che sia perfettamente accettabile optare per "solo carboidrati".
#2 - How well your body is able to digest a particular Fuel
Running is a more jarring type of exercise than other sports such as road cycling, and this may make it a bit more challenging for runners to digest a concentrated fuel such as Sustained Energy or Perpetuem as compared to Hammer Gel or HEED. To find out how your body responds to a particular fuel, thorough testing in training is essential.
#3 - The intensity of the effort.
Intensità dello sforzo. È molto più facile digerire le calorie quando il ritmo è più rilassato, il che riguarda di solito l’allenamento, piuttosto che la gara. Ecco perché suggeriamo di avere un piano d’azione, ma di "scriverlo a matita, non con l'inchiostro", il che significa che gli apporti calorici che hanno funzionato durante l'allenamento potrebbero non essere appropriati durante una gara; potrebbe essere necessario consumare un po' meno in gara, rispetto a quanto consumato durante l'allenamento. L'aumento dell'ansia, l'aumento del ritmo e l'aumento del potenziale di disidratazione contribuiscono tutti alla possibilità che il sistema digestivo funzioni a livelli non ottimali. Inoltre, con l'aumento del ritmo durante una gara, una quantità maggiore di sangue viene deviata dalla digestione e diretta al mantenimento delle prestazioni muscolari.
#4 - The weather
It all depends on how well or poorly you're acclimated to it. The hotter the weather, the more compromised the digestive system becomes. During hot-weather racing, athletes usually find that they need to increase their water and Endurolytes intake while lowering their caloric intake.
#5 - The Terrain
Terreno. Una gara che comporta molte arrampicate o molti cambi di terreno riduce quasi sempre le capacità digestive.
Conclusions:
Come puoi vedere, hai molte opzioni a tua disposizione, con una serie di variabili da prendere in considerazione per determinare cosa funzioni meglio per te. Testare una varietà di queste opzioni nel tuo allenamento, in una varietà di condizioni, ti consentirà di ottenere le maggiori probabilità di successo il giorno della gara. Non dimenticare le due fantastiche fonti di conoscenza di Hammer Nutrition: The Endurance Athlete's GUIDE to SUCCESS e The Hammer Nutrition Fuels & Supplements - Everything You Need to Know. Puoi anche acquistare copie cartacee o scaricare entrambi gli opuscoli gratuitamente dal sito Hammer Nutrition (esatto, GRATIS!). Infine, ricorda che abbiamo un team qualificato di consulenti pronti ad aiutarti con il tuo programma di fuel e integratori; ti basta solo chiamarci o mandarci un’e-mail! HN