CÓMO PREPARARSE PARA UNA MARATÓN
SUGERENCIAS DE ALIMENTACIÓN PARA UNA MEDIA MARATÓN O UNA MARATÓN
We receive a lot of phone calls and emails from runners looking for the best method of fueling for a half or full marathon. This article will present a couple of options that I believe will help take the guesswork out of both pre-race and race fueling so that you can get the very most out of your body while enjoying the race more. You won't have to worry about running out of energy or suffering GI issues from the wrong fuels or incorrect amounts of the right ones. In fact, you may very well find yourself finishing with a personal best, courtesy of an intelligent training program, tapering wisely before the race, and fueling properly during all of your workouts as well as the race itself. Ready? Let's do it!
¡El éxito en tu carrera empieza mucho antes de lo que crees!
La primera estrategia para consumir combustible de cara a completar una media maratón o una maratón completa con éxito y fuerza es algo que ya haces semanas antes de la carrera, y es "llenar el tanque" lo antes posible después de todos tus entrenamientos previos a la carrera. Soy un fiel defensor de hacer una reposición de combustible constante, adecuada e inmediata después del entrenamiento. De hecho, estoy convencido de que es tan importante como cualquier cosa que hagas en el entrenamiento en sí.
El reabastecimiento de combustible después del entrenamiento se analiza con mayor detalle en el artículo "Recuperación: un componente crucial para el éxito" dentro de la GUÍA para el ÉXITO del Atleta de Resistencia, la cual te animo a leer para que puedas aplicar los principios descritos en ese artículo. Sin embargo, para ir al grano, lo principal que debes hacer es reponer tu cuerpo con cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas lo antes posible después de todos tus entrenamientos. La frase escuchamos a menudo, "golpea el hierro mientras está caliente" se aplica perfectamente a muchos aspectos de la recuperación, especialmente en lo que respecta a la síntesis y el almacenamiento de glucógeno muscular, así como a la reconstrucción del tejido muscular magro. Así que antes de quitarte la ropa de correr sudada, antes de ducharte y antes de ponerte horizontal y relajarte durante unas horas, vuelve a echar un poco de combustible a tu cuerpo. Recoverite se encarga de este importante aspecto del rendimiento deportivo de forma fácil e ideal.
Al hacer esto, aprovechas la enzima de glucógeno cuando está más activa y disfrutarás de una ENORME ventaja sobre aquellos atletas que hayan esperado demasiado o hayan dejado de reponer combustible después del entrenamiento. La combinación de tu entrenamiento y la reposición constante de combustible después del entrenamiento aumentará las reservas de glucógeno muscular, siendo el glucógeno muscular el primer combustible que utiliza el cuerpo cuando comienza el ejercicio. Entrena con cabeza y reabastece tus energías constantemente después de todos tus entrenamientos. De este modo, podrás acumular hasta 90 minutos de este combustible premium. Espera más tiempo para reponer tu cuerpo con grandes cantidades de carbohidratos y proteínas o no lo hagas por completo, y apenas obtendrás reservas de glucógeno muscular. ¿Qué preferirías tener cuando den el pistoletazo de salida, solo unos minutos de combustible o hasta 90 minutos? ¡La respuesta es obvia!
Qué hacer en los días previos a la carrera
1) Evita la tentación de entrenar demasiado y/o de hacerlo demasiado cerca del día de la carrera.
Esto no influirá positivamente en tu estado físico en los días previos a la carrera; sin embargo, puede tener un impacto negativo en tu carrera si entrenas durante ese tiempo (entrenamiento significa cualquier cosa de duración o intensidad significativa). El muy respetado atleta y entrenador Nate Llerandi sugiere una puesta a punto de dos semanas para una media maratón y hasta un mes para una maratón completa. El entrenador Llerandi afirma que "cuanto más larga sea la carrera, más larga será la puesta a punto. Cuanto más corta sea la carrera, más corta será la puesta a punto. Lo mejor que puedes hacer por ti en las últimas semanas previas a una competición importante es descansar y relajarte. Esto no significa "recostarse en un sillón", sino reducir significativamente el volumen y aumentar ligeramente la intensidad de tus entrenamientos más duros (a medida que se acortan también). Si te has esforzado y has sido honesto con tus esfuerzos, llegarás a la línea de salida listo para dar lo mejor de ti mismo".
HINT: Best results in long-duration events such as half or full marathons are achieved by getting to the starting line well rested rather than razor sharp. In doing so, you may find yourself not hitting on all cylinders during those first few minutes. In fact, you might even struggle a bit at the beginning of the race. However, your body will not forget all the training you've done, and it will absolutely reward you for giving it the time it needed to "soak up" all of that training.
2) En los días previos a ña carrera, no hagas que tu dieta difiera mucho de lo que lo llevó a conseguir en primer puesto.
Your dietary habits already brought you where you are. Our suggestion is focused in a particular way on not overloading yourself with fluids, carbs, and/or sodium, and we are gonna tell you the reason behind it.
FLUIDS LÍQUIDOS: no bebas cantidades excesivas de agua con la esperanza de conseguir cierta ventaja para satisfacer tus necesidades de líquidos durante la carrera. El consumo de aproximadamente 0,5-0,6 de tu peso corporal es un buen indicador de la cantidad de agua que debes consumir a diario. (Ejemplo: un atleta de 82 kg debe beber aproximadamente 2,6-3,2 litros de agua al día). Pero si no has seguido esta recomendación de manera constante, no empieces ahora, ya que esto también descontrolará tu cuerpo si ingieres demasiado líquido, lo cual puede aumentar las posibilidades de que sufras hiponatremia.
CALORIES CALORÍAS: No te atiborres de comida con el pensamiento de que estás "haciendo una recarga de carbohidratos". El período de tiempo para la carga de carbohidratos (es decir, para maximizar las capacidades de almacenamiento de glucógeno muscular) ya ha pasado. En esencia, "la recarga de carbohidratos" es lo que hiciste en los primeros 60 minutos después de todos tus entrenamientos previos a la carrera. Ahí es cuando la enzima glucógeno sintasa, que controla el almacenamiento de glucógeno, es más activa, y así es como has llenado tus reservas de glucógeno. Cualquier exceso de comida que hagas en los días previos a la carrera pasará por los intestinos o se almacenará en las células adiposas... y ninguna de estas opciones te vienen bien. Ahora bien, en la semana previa a la carrera, si quieres alterar ligeramente la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que consumes favoreciendo los carbohidratos sobre las proteínas y las grasas, está bien que lo hagas. Simplemente recuerda que, en general, no debes consumir alimentos en exceso.
SODIO - no consumas sodio (sal) extra pensando que asó estás llenando las reservas de tu cuerpo antes de la carrera. De media, los estadounidenses consumen aproximadamente 6,000-8,000 mg/día (si no más) de sodio, una cantidad muy por encima del límite superior de la dosis recomendada de 2,300- 2,400 mg/día, por lo que no hay ninguna necesidad de aumentar esa cantidad en los días previos a la carrera. (Sugerencia: llevar una dieta baja en sodio hará maravillas tanto para tu salud como para tu rendimiento deportivo.) La ingesta alta de sodio, especialmente en los días previos a la carrera, es una receta perfecta para el fracaso ya que aumentará en gran medida el potencial de interrupción de los mecanismos hormonales que controlan la regulación, recirculación y conservación del sodio. En los días previos a la carrera, sé especialmente cuidadoso con el contenido de sal en los alimentos que ingieres, especialmente si sales a comer fuera. La comida de los restaurantes suele llevar mucha sal, por lo que salir a cenar puede aumentar drásticamente tu ya alta ingesta de sal.
¿Y la noche antes de la carrera?
Muy fácil: come limpio hasta saciarte y después descansa. No es posible aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular la noche anterior a la carrera, un momento en el que la enzima glucógeno sintasa está inactiva. Consume carbohidratos complejos, algunas proteínas de alta calidad y grasas saturadas bajas o nulas. Asegúrate de que tu comida sea baja en sodio y bebe suficiente agua (pero no demasiada). Evita el alcohol, los alimentos grasos y los postres... guarda esas "recompensas" para después de la carrera.
¿Qué hacer la mañana de la carrera?
Si tu carrera te va a durar más de 60 minutos, no consumas calorías tres horas antes de la carrera. Recuerda que el primer combustible que tu cuerpo usará cuando empieces la carrera es el glucógeno muscular. Por eso es tan importante repostar constantemente después del entrenamiento. Hacer una comida antes de la carrera en el momento equivocado creará un "ambiente" interno en el que tu cuerpo consumirá tus reservas finitas de glucógeno a un ritmo mucho más rápido, lo cual afectará negativamente tu rendimiento.
HINT: don't sacrifice sleep to eat; it's neither beneficial nor necessary. Instead of eating 1-2 hours prior to your race, a better strategy is to consume 1-2 servings of Hammer Gel approximately 5 minutes prior to the start. That will top off liver glycogen stores nicely (the goal of the pre-race meal) and provide some calories to augment muscle glycogen stores, but without negatively affecting how muscle glycogen is utilized.
¿Qué pasa con la hidratación previa a la carrera?
Cualquiera de las siguientes sugerencias satisfará las necesidades de hidratación sin conllevar un riesgo de sobrehidratación. Ten en cuenta que estas son nuestras recomendaciones. Tú debes decidir qué funciona mejor para tu sistema y la logística particular de la carrera que se avecina.
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Un litro de agua en las dos horas previas al inicio (aproximadamente medio litro por hora), dejando de consumir aproximadamente 20-30 minutos antes del entrenamiento o carrera.
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0,20-0,30 litros de agua cada hora hasta 30 minutos antes del inicio (0,70-0,80 litros total de ingesta de líquidos).
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¡Los 30-45 minutos antes de la carrera es el momento de consumir Endurolytes!
HINT: I suggest taking a "pre-emptive strike" dose of Endurolytes Te sugiero que tomes una dosis preventiva de Endurolytes (con agua) unos 30 minutos antes de la carrera. Tomar Endurolytes antes de la salida te proporcionará un soporte mineral de electrolitos durante al menos la primera hora de carrera, lo cual te permitirá entrar en un ritmo agradable y suave durante la parte inicial de la carrera (que suele ser bastante agitada) y no pensar en consumir pastillas.
If you are taking additional supplements such as Endurance Amino or Anti- Fatigue Caps, this is also the time to take your initial dose of those two products.
Fueling for your race: variables that affect fuel selection
When exercise goes beyond two hours, I generally recommend that athletes use a "carb + protein" fuel (Sustained Energy or Perpetuem), either as their sole fuel from beginning to end, or as their primary fuel (roughly 2/3- 3/4 of the time). The reason for this recommendation is that once you hit that second hour and beyond, a small percentage (roughly 5-15%) of your energy requirements will be fulfilled from protein. If you don't provide some in the fuel mix, at least part of the time, your body has to cannibalize lean muscle tissue to obtain the amino acids it needs to fulfill that small percentage of its energy requirements.
Lo último que quieres es que tu cuerpo digiera literalmente su propio tejido muscular para producir combustible, sobretodo porque esto aumenta el amoníaco que, a su vez, causa fatiga. No hay duda de que el exceso de amoníaco es quizás el principal responsable de sufrir fatiga prematura durante los eventos de resistencia. Además, habrás descompuesto un mayor volumen de tejido muscular, lo cual prolongará el tiempo de recuperación.
Las cosas pueden (insisto "pueden") ser un poco diferentes el día de la carrera. Creo que una carrera de 2 a 3 horas como una media maratón y las carreras un poco más largas (quizás en el rango de 3,5 horas, un tiempo de finalización típico de muchos maratonistas), están en una "zona gris". Esto significa que tienes más opciones de combustible disponibles. Puedes usar:
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Un combustible de "carbohidratos + proteínas" (Sustained Energy o Perpetuem) como combustible principal
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Un combustible "solo a base de carbohidratos" (Hammer Gel o HEED) como combustible principal
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Una combinación de un combustible "solo a base de carbohidratos" (Hammer Gel o HEED) y Perpetuem Solids
Nota: consulta el Manual de uso del producto de Hammer Nutrition para ver las sugerencias de dosis por hora.
What you choose to use as your fuel needs to be based on the following:
#1 - The duration of the race:
If you're doing a half marathon and plan to have it completed in roughly 3 hours or less, you can do the whole thing on muscle glycogen stores plus a "carb only" fuel (Hammer Gel or HEED). Ditto for a marathon that will be completed in approximately 3.5 hours or less. Yes, you will break down a little lean muscle tissue and produce a bit of excess ammonia during the latter portion of the race. However, in a race that takes 3-3.5 hours (or less), I do not consider the ammonia "issue" to be truly problematic, especially when taking into account the other factors listed below. Why? Because by the time muscle tissue breakdown and ammonia accumulation truly becomes an issue, your race will have long since been completed.
Si tu carrera te va a llevar más de 3 horas, entonces sí querrás usar Sustained Energy o Perpetuem como combustible principal. También sería aceptable una combinación de Hammer Gel o HEED + Perpetuem Solids. Pero para los eventos que duran de 3 a 3,5 horas, teniendo en cuenta las otras variables enumeradas a continuación, creo que es aceptable optar por "solo carbohidratos".
#2 - How well your body is able to digest a particular Fuel
Running is a more jarring type of exercise than other sports such as road cycling, and this may make it a bit more challenging for runners to digest a concentrated fuel such as Sustained Energy or Perpetuem as compared to Hammer Gel or HEED. To find out how your body responds to a particular fuel, thorough testing in training is essential.
#3 - The intensity of the effort.
La intensidad del esfuerzo. Es mucho más fácil digerir calorías cuando el ritmo es más relajado, lo cual es más típico durante una sesión de entrenamiento que durante una carrera. Por eso te recomendamos que tengas un plan de combustible, pero que lo "escribas con lápiz, no con tinta". Esto significa que la ingesta calórica que funcionó durante el entrenamiento puede no ser apropiada durante una carrera. Es posible que debas consumir un poco menos en una carrera que durante el entrenamiento. El aumento de la ansiedad, el aumento del ritmo y el mayor potencial de deshidratación contribuyen a la posibilidad de que tu sistema digestivo funcione a niveles no muy buenos. Además, al aumentar el ritmo durante una carrera, se desvía más sangre de la digestión y se dirige hacia el mantenimiento del rendimiento muscular.
#4 - The weather
It all depends on how well or poorly you're acclimated to it. The hotter the weather, the more compromised the digestive system becomes. During hot-weather racing, athletes usually find that they need to increase their water and Endurolytes intake while lowering their caloric intake.
#5 - The Terrain
El terreno. Una carrera que implica mucha subida o muchos cambios de terreno casi siempre disminuye la capacidad digestiva hasta cierto punto.
Conclusions:
Como puedes ver, tienes muchas opciones disponibles con una serie de variables que deben tenerse en cuenta para determinar qué funciona mejor en tu caso. Probar una variedad de estas opciones de combustible en tu entrenamiento bajo una variedad de condiciones te permitirá el mayor potencial de éxito el día de la carrera. No olvides los dos fantásticos recursos de conocimiento de Hammer Nutrition: "La GUÍA para el ÉXITO del atleta de resistencia" y "Los combustibles y suplementos de Hammer Nutrition: todo lo que debes saber". También puedes comprar copias impresas o descargar ambos folletos de forma gratuita desde la web de Hammer Nutrition (¡GRATIS!). Por último, recuerda que contamos con un equipo formado de asesores dispuestos a ayudarte a elaborar tu programa de combustible y suplementos; ¡Estamos a solo una llamada telefónica o un email! HN