QUEL RAVITAILLEMENT POUR UN MARATHON

SUGGESTIONS DE RAVITAILLEMENT POUR UN DEMI-MARATHON COMPLET

We receive a lot of phone calls and emails from runners looking for the best method of fueling for a half or full marathon. This article will present a couple of options that I believe will help take the guesswork out of both pre-race and race fueling so that you can get the very most out of your body while enjoying the race more. You won't have to worry about running out of energy or suffering GI issues from the wrong fuels or incorrect amounts of the right ones. In fact, you may very well find yourself finishing with a personal best, courtesy of an intelligent training program, tapering wisely before the race, and fueling properly during all of your workouts as well as the race itself. Ready? Let's do it!

Le succès de votre course commence bien plus tôt que vous ne le pensez !

La première stratégie de ravitaillement pour terminer un demi-marathon ou un marathon complet avec succès et avec force est quelque chose que vous faites des semaines avant la course, et il s’agit de "remplir le réservoir" dès que possible après tous vos entraînements avant la course. Je suis zélé quant à l'importance d'un ravitaillement cohérent, approprié et immédiat après l'entraînement ; en fait, je suis convaincu qu'il est tout aussi important que tout ce que vous faites dans l'entraînement réel.

Clarico-Text-Image

Le ravitaillement après l'entraînement est discuté plus en détail dans l'article « La récupération - Un élément crucial pour le succès » du GUIDE du SUCCÈS de l'athlète d'endurance, et je vous encourage à lire et à appliquer les principes décrits dans cet article. En allant droit au but, cependant, la principale chose que vous devez faire est de reconstituer votre corps avec des quantités adéquates de glucides et de protéines dès que possible après tous vos entraînements. L'expression souvent utilisée « frapper pendant que le fer est chaud » s'applique absolument à de nombreux aspects de la récupération, en particulier en ce qui concerne la synthèse et le stockage du glycogène musculaire, ainsi que la reconstruction du tissu musculaire maigre. Donc, avant de retirer vos vêtements de course mouillés de sueur, avant de prendre une douche et avant de vous allonger et de vous détendre pendant quelques heures, remettez du carburant dans votre corps. Recoverite prend en charge cet aspect important de la performance sportive facilement et idéalement.

En faisant cela, vous profitez de l'enzyme glycogène synthase lorsqu'elle est la plus active, et vous profiterez d'un avantage ÉNORME sur les athlètes qui ont attendu trop longtemps ou qui ont raté le ravitaillement après l'entraînement. La combinaison de votre entraînement et d'un réapprovisionnement régulier en carburant après l'entraînement augmentera les réserves de glycogène musculaire, le glycogène musculaire étant le premier carburant utilisé par le corps lorsque l'exercice commence. Entraînez-vous intelligemment et faites le plein de manière cohérente après tous vos entraînements, et vous pouvez accumuler jusqu'à 90 minutes de ce carburant premium prêt à l'emploi. Attendre trop longtemps pour reconstituer votre corps avec de grandes quantités de glucides et de protéines, ou négliger de le faire complètement, signifie que vous gagnerez peu ou rien en termes d'augmentation des quantités de glycogène musculaire. Que préféreriez-vous avoir au signal de départ, seulement quelques minutes de carburant à bord ou jusqu'à 90 minutes ? La réponse devrait être une évidence !

Que faire les jours précédant la course

Clarico-Image-Text

1) Évitez la tentation de vous entraîner trop et/ou trop près du jour de la course.

Vous ne pourrez pas influencer positivement votre niveau de forme physique dans les jours précédant la course ; Cependant, vous pouvez avoir un impact négatif sur votre course en vous entraînant pendant cette période (entraînement signifiant tout ce qui est de durée ou d'intensité significative). L'athlète et entraîneur de grande renommée Nate Llerandi suggère une période de deux semaines pour un semi-marathon et jusqu'à un mois pour un marathon complet. L'entraîneur Llerandi déclare : « Plus votre repos est long, plus votre course est longue. Plus votre repos est court, plus votre course est courte. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même au cours des dernières semaines précédant une compétition majeure est de vous reposer et de vous détendre. Cela ne signifie pas « vous détendre sur une chaise », mais réduire considérablement votre volume et augmentez légèrement l'intensité de vos entraînements durs (car ils deviennent également plus courts). Si vous avez fait le travail et avez été honnête avec vos efforts, vous atteindrez la ligne de départ prêt à donner le meilleur de vous-même et à réaliser votre meilleure performance à ce jour."

HINT: Best results in long-duration events such as half or full marathons are achieved by getting to the starting line well rested rather than razor sharp. In doing so, you may find yourself not hitting on all cylinders during those first few minutes. In fact, you might even struggle a bit at the beginning of the race. However, your body will not forget all the training you've done, and it will absolutely reward you for giving it the time it needed to "soak up" all of that training.

Clarico-Image-Text

2) Dans les jours qui précèdent votre course, ne laissez pas votre alimentation s'écarter trop de ce objectif.

Your dietary habits already brought you where you are. Our suggestion is focused in a particular way on not overloading yourself with fluids, carbs, and/or sodium, and we are gonna tell you the reason behind it.

FLUIDS LES LIQUIDES - Ne buvez pas de quantités excessives d'eau dans l'espoir d'avoir une avance sur vos besoins en liquides pour la course. Une consommation d'environ 0,5-0,6 de votre poids corporel est un bon indicateur de la quantité d'eau que vous devriez consommer quotidiennement. (Exemple : un athlète de 180 livres devrait boire environ 90 à 108 onces d'eau par jour.) Cependant, si vous n'avez pas suivi cette recommandation d manière planifiée, ne commencez pas maintenant, car cela submergerait également votre corps de trop de liquide rapidement, ce qui peut augmenter le risque d'hyponatrémie.


CALORIES LES CALORIES - Ne vous gavez pas de nourriture supplémentaire en supposant que vous êtes en train de "charger en glucides". La période de chargement des glucides (c'est-à-dire la maximisation des capacités de stockage du glycogène musculaire) est déjà dépassée. Essentiellement, le "chargement en glucides" est ce que vous avez fait dans les 60 premières minutes suivant tous vos entraînements avant la course. C'est à ce moment-là que l'enzyme glycogène synthase - qui contrôle le stockage du glycogène - est la plus active, et c'est ainsi que vous avez complété vos réserves de glycogène. Tout excès de nourriture que vous mangez dans les jours précédant la course va soit passer par les intestins, soit être stocké dans les cellules adipeuses. . . aucune de ces choses ne vous sera bénéfique maintenant, dans la semaine précédant la course, si vous souhaitez modifier légèrement le rapport glucides, protéines et graisses que vous consommez - en privilégiant les glucides par rapport aux protéines et aux graisses - c'est bien ; rappelez-vous simplement de ne pas trop consommer de nourriture en général.


E SODIUM -Ne consommez pas de sodium supplémentaire (sel) dans l'espoir de compléter vos réserves corporelles avant la course. L'Homme moyen en Amérique consomme déjà environ 6 000 à 8 000 mg/jour (sinon plus), une quantité bien supérieure à la limite supérieure de la dose recommandée de 2 300 à 2 400 mg/jour, il n'est donc absolument pas nécessaire d'augmenter cette quantité dans les jours précédant la course. (Astuce : l'adoption d'un régime pauvre en sodium fera des merveilles à la fois pour votre santé et vos performances sportives.) Un apport élevé en sodium, en particulier dans les jours précédant la course, est une recette pour un désastre car il augmentera considérablement le potentiel de perturbation des mécanismes hormonaux qui contrôlent la régulation, la recirculation et la conservation du sodium. Dans les jours qui précèdent la course, soyez particulièrement attentif à la teneur en sel de vos aliments, surtout si vous mangez dehors. La nourriture au restaurant est souvent chargée de sodium, donc manger au restaurant peut augmenter considérablement votre consommation de sel déjà élevée.

Et la veille de la course ?

Très simple : Mangez propre, mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, puis arrêtez-vous. Vous ne pouvez pas affecter positivement les capacités de stockage du glycogène musculaire la veille de la course, un moment où l'enzyme glycogène synthase est inactive. Consommez des glucides complexes, des protéines de haute qualité et peu ou pas de graisses saturées. Assurez-vous que votre repas est faible en sodium et assurez-vous de boire suffisamment d'eau (mais pas trop). Évitez l'alcool, les aliments gras et pour le dessert. . . gardez ces "récompenses" pour après la course.

Clarico-Text-Image

Que faire le matin de la course ?

Si votre course durera plus de 60 minutes, ne consommez pas de calories trois heures avant la course. N'oubliez pas que le premier carburant que votre corps utilisera au début de la course est à nouveau le glycogène musculaire, c'est pourquoi un ravitaillement régulier après l'entraînement est si essentiel. Manger un repas avant la course au mauvais moment créera un "environnement" interne dans lequel votre corps brûlera ses réserves limitées de glycogène à un rythme beaucoup plus rapide, ce qui aura un impact négatif sur vos performances.


Clarico-Text-Image

HINT: don't sacrifice sleep to eat; it's neither beneficial nor necessary. Instead of eating 1-2 hours prior to your race, a better strategy is to consume 1-2 servings of Hammer Gel approximately 5 minutes prior to the start. That will top off liver glycogen stores nicely (the goal of the pre-race meal) and provide some calories to augment muscle glycogen stores, but without negatively affecting how muscle glycogen is utilized.


Qu'en est-il de l'hydratation avant la course ?

L'une ou l'autre des suggestions judicieuses suivantes satisfera les besoins d'hydratation sans vous exposer à un risque de surhydratation. Gardez à l'esprit que ce sont nos recommandations; vous devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre système et la logistique particulière de la course à venir.

Clarico-Text-Image
  • Un litre d'eau (environ 34 oz) dans les deux heures précédant le départ (environ 17 oz/heure), en arrêtant la consommation environ 20-30 minutes avant l'entraînement ou la course.

  • 10-12 onces. d'eau chaque heure jusqu'à 30 minutes avant le début (24 à 30 oz d'apport hydrique total).

  • 30-45 minutes avant la course, c'est l'heure des Endurolytes !

HINT: I suggest taking a "pre-emptive strike" dose of Endurolytes Je suggère de prendre une dose "d'attaque préventive" d'Endurolytes (avec de l'eau) environ 30 minutes avant la course. Les endurolytes avant le départ fourniront un soutien minéral électrolytique pendant au moins la première heure de course, ce qui vous permettra d'entrer dans un rythme agréable et doux pendant la première partie de la course (qui est généralement assez mouvementée), et sans avoir à penser à consommer des pilules.

If you are taking additional supplements such as Endurance Amino or Anti- Fatigue Caps, this is also the time to take your initial dose of those two products.


Fueling for your race: variables that affect fuel selection

When exercise goes beyond two hours, I generally recommend that athletes use a "carb + protein" fuel (Sustained Energy or Perpetuem), either as their sole fuel from beginning to end, or as their primary fuel (roughly 2/3- 3/4 of the time). The reason for this recommendation is that once you hit that second hour and beyond, a small percentage (roughly 5-15%) of your energy requirements will be fulfilled from protein. If you don't provide some in the fuel mix, at least part of the time, your body has to cannibalize lean muscle tissue to obtain the amino acids it needs to fulfill that small percentage of its energy requirements.

La dernière chose que vous devez faire, c'est que votre corps digère littéralement son propre tissu musculaire pour fabriquer du carburant, principalement parce que cela augmente l'ammoniac qui cause de la fatigue ; sans aucun doute cet excès d'ammoniac est une cause principale- peut-être LA principale cause - de la fatigue prématurée lors des épreuves d'endurance. De plus, vous aurez décomposé un plus grand volume de tissu musculaire, ce qui prolongera le temps de récupération.

Les choses peuvent (mot clé "peut") être un peu différentes le jour de la course. Je pense qu'une course de 2 à 3 heures, comme un semi-marathon, et des courses un peu plus longues (peut-être de l'ordre de 3,5 heures, une heure d'arrivée typique pour de nombreux marathoniens), se situent dans une "zone grise", pour ainsi dire. Cela signifie que vous avez plus d'options de ravitaillement disponibles. Vous pouvez utiliser :

  1. Un carburant "glucides + protéines" (Sustained Energy ou Perpetuem) comme carburant principal à unique

  2. Un carburant "glucides uniquement" (Hammer Gel ou HEED) comme seul carburant

  3. Une combinaison d'un carburant "glucides uniquement" (Hammer Gel ou HEED) et de Perpetuem Solids

Remarque : reportez-vous au manuel d'utilisation des produits de Hammer Nutrition pour des suggestions de dosage horaire.

What you choose to use as your fuel needs to be based on the following:

Clarico-Image-Text

#1 - The duration of the race:

If you're doing a half marathon and plan to have it completed in roughly 3 hours or less, you can do the whole thing on muscle glycogen stores plus a "carb only" fuel (Hammer Gel or HEED). Ditto for a marathon that will be completed in approximately 3.5 hours or less. Yes, you will break down a little lean muscle tissue and produce a bit of excess ammonia during the latter portion of the race. However, in a race that takes 3-3.5 hours (or less), I do not consider the ammonia "issue" to be truly problematic, especially when taking into account the other factors listed below. Why? Because by the time muscle tissue breakdown and ammonia accumulation truly becomes an issue, your race will have long since been completed.

Si votre course va vous prendre plus de 3 heures environ, alors oui, vous devez utiliser Sustained Energy ou Perpetuem comme carburant principal à unique. Une combinaison de Hammer Gel ou HEED + Perpetuem Solids serait également acceptable. Mais pour des activités d'une durée de 3 à 3,5 heures à nouveau, compte tenu des autres variables énumérées ci-dessous, je pense qu'il est parfaitement acceptable d'opter pour des "glucides uniquement".

Clarico-Image-Text

#2 - How well your body is able to digest a particular Fuel 

Running is a more jarring type of exercise than other sports such as road cycling, and this may make it a bit more challenging for runners to digest a concentrated fuel such as Sustained Energy or Perpetuem as compared to Hammer Gel or HEED. To find out how your body responds to a particular fuel, thorough testing in training is essential.

Clarico-Image-Text

#3 - The intensity of the effort.

L'intensité de l'effort. Il est beaucoup plus facile de digérer les calories lorsque le rythme est plus détendu, ce qui est plus typique lors d'une séance d'entraînement que lors d'une course. C'est pourquoi nous suggérons d'avoir un plan de jeu pour le ravitaillement mais de « l'écrire au crayon, pas à l'encre », ce qui signifie que les apports caloriques qui ont fonctionné pendant l'entraînement peuvent ne pas être appropriés pendant une course ; vous devrez peut-être consommer un peu moins pendant une course que pendant l'entraînement. Une anxiété accrue, un rythme accru et un potentiel accru de déshydratation contribuent tous à la possibilité que votre système digestif fonctionne à des niveaux moins qu'optimaux. De plus, au rythme accru pendant une course, plus de sang est détourné de la digestion et dirigé vers le maintien des performances musculaires.

Clarico-Image-Text

#4 - The weather 

It all depends on how well or poorly you're acclimated to it. The hotter the weather, the more compromised the digestive system becomes. During hot-weather racing, athletes usually find that they need to increase their water and Endurolytes intake while lowering their caloric intake.

Clarico-Image-Text

#5 - The Terrain 

Le terrain. Une course qui implique beaucoup d'escalade ou de nombreux changements de terrain diminue presque toujours les capacités digestives dans une certaine mesure.

Conclusions:

Comme vous pouvez le voir, de nombreuses options s'offrent à vous, avec un certain nombre de variables qui doivent être prises en compte pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Tester une variété de ces options de ravitaillement dans votre entraînement, dans diverses conditions, vous permettra le plus grand potentiel de succès le jour de la course. N'oubliez pas les deux fantastiques ressources de connaissances de Hammer Nutrition : le GUIDE du SUCCÈS de l'athlète d'endurance et les carburants et suppléments de Hammer Nutrition - Tout ce que vous devez savoir. Vous pouvez également acheter des exemplaires papier ou télécharger gratuitement les deux livrets sur le site Web de Hammer Nutrition (c'est vrai, GRATUIT!). Enfin, n'oubliez pas que nous avons une équipe qualifiée de conseillers à la clientèle qui sont prêts à vous aider à mettre en place votre programme de carburant et de suppléments ; nous ne sommes qu'à un coup de fil ou par e-mail ! HN

Share this article!