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I 10 ERRORI PRINCIPALI DEGLI ATLETI DI ENDURANCE E COME CORREGGERLI!

In qualità di atleta, lavori duramente per migliorare le tue prestazioni, dedicando ore e ore all'allenamento, e perfezionando i tuoi metodi e le tue tecniche. Eppure, nonostante questi sforzi, è molto probabile che tu stia commettendo alcuni errori molto comuni che ridurranno il tuo duro lavoro e ti impediranno di raggiungere il tuo vero potenziale. Anni di lavoro con migliaia di atleti, centinaia di studi e le nostre esperienze personali ci hanno insegnato che i 10 errori seguenti rappresentano le gaffe più comuni che rovinano le prestazioni. Siamo convinti che almeno alcuni di questi errori ti suoneranno dolorosamente familiari. Non ti preoccupare, ti diremo anche come correggerli. Segui questi consigli, e vedrai rapidamente un miglioramento significativo delle tue prestazioni complessive!

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Mistake #1: Excess Hydration

When it comes to hydrationQuando si tratta di idratazione, ogni eccesso può compromettere le prestazioni atletiche e la propria salute. Se non bevi abbastanza, soffrirai di una disidratazione spiacevole che rovina le prestazioni. Se bevi troppo, tuttavia, non solo finirai con prestazioni atletiche compromesse, ma potresti anche finire con un'intossicazione da acqua potenzialmente pericolosa per la vita.

RECOMMENDATION: A fluid intake of approx 550-750 ml per hour.

A seconda delle condizioni e del peso corporeo, 475-525 ml all'ora possono essere accettabili. Un atleta più pesante con temperature calde potrebbe aver bisogno di qualcosa in più, forse fino a 825 ml all'ora. La nostra posizione, tuttavia, è che il rischio di iponatriemia diluitiva aumenta sostanzialmente quando un atleta consuma ripetutamente quantitativi più alti. Se è necessaria una maggiore assunzione di liquidi (in condizioni molto calde, ad esempio) procedi con cautela, e ricordati di aumentare anche l'assunzione di elettroliti da abbinare all'aumento dell'assunzione di liquidi. Puoi farlo facilmente consumando alcune compresse Endurolytes o Endurolytes Extreme aggiuntive, o aggiungendo compresse Endurolytes Fizz alle tue bottiglie di acqua/carburante.

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Mistake #2: Simple Sugar Consumption 

Riteniamo che fruttosio, saccarosio, glucosio e altri zuccheri semplici (mono e disaccaridi) siano fonti di carboidrati povere per alimentare il corpo durante l'esercizio. Bevande o gel semplici a base di zuccheri devono essere miscelati e consumati in concentrazioni molto diluite e caloricamente deboli, per essere digeriti correttamente. Un semplice prodotto a base di zuccheri utilizzato in una concentrazione opportunamente miscelata non può fornire calorie adeguate per sostenere la produzione di energia. I fuel contenenti zuccheri semplici sono inefficienti e quindi sconsigliati durante l'esercizio prolungato.

RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars

Per ottenere la giusta quantità di calorie facilmente digeribili, affidati a fuel che utilizzino solo carboidrati complessi (maltodestrine o polimeri del glucosio), senza zuccheri semplici aggiunti come fonte di carboidrati. Hammer Gel e HEED sono ideali per allenamenti e gare fino a due ore, o anche oltre, in determinate circostanze. Per allenamenti e gare più lunghi, opta per Perpetuem o Sustained Energy come carburante principale.

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Mistake #3: Improper Amounts of Calories

Athletes who try to replace “calories out” with an equal or near equal amount of “calories in” usually suffer digestive maladies, with the inevitable poorer-than-expected outcome, and possibly the dreaded DNF (“Did Not Finish”). Body fat and glycogen stores easily fill the gap between energy output and fuel intake, so it’s detrimental overkill to attempt calorie-for-calorie replacement.

RECOMMENDATION: 120-180 calories per hour is typically sufficient for the average size endurance athlete (approximately 72 -75 kg).

Gli atleti più leggeri (<54 -57 kg) potrebbero aver bisogno di meno calorie, mentre gli atleti più pesanti (>86 kg) potrebbero aver bisogno di più calorie, la parola chiave qui è "potrebbero".

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Mistake #4: Inconsistent Electrolyte Supplementation

Consistent electrolyte supplementation Il rifornimento costante di elettroliti è importante tanto quanto quello delle calorie e dei liquidi durante l'esercizio. Proprio come il motore della tua auto richiede olio sufficiente per mantenere le sue numerose parti in funzione senza intoppi, il tuo corpo richiede minerali elettrolitici per mantenere prestazioni fluide di funzioni vitali come la contrazione muscolare. Gli atleti che trascurano questa importante componente compromettono le prestazioni, e possono incorrere in crampi e spasmi dolorosi e debilitanti, un modo sicuro per rovinare un allenamento o una gara.

RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars

To get the proper amount of easily digested calories, rely on fuels that use complex carbohydrates (maltodextrins or glucose polymers) only, with no added simple sugar as their carbohydrate source. Hammer Gel and HEED are ideal for workouts and races up to two hours, sometimes longer under certain circumstances. For longer workouts and races, select Perpetuem or Sustained Energy as your primary fuel choice.

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Mistake #5: No Protein during Prolonged Exercise

Quando l'allenamento si estende oltre le due ore, il tuo corpo inizia a utilizzare proteine ​​per soddisfare il suo fabbisogno energetico, poiché inizia a ricavare il glucosio dagli amminoacidi. Questo processo metabolico aiuta a soddisfare il 5-15% del tuo fabbisogno energetico. Se non includi proteine ​​nel tuo carburante, il tuo corpo ha solo un'altra scelta: i tuoi muscoli! Chiamato "cannibalizzazione muscolare", questo processo compromette le prestazioni attraverso il deterioramento muscolare e l'accumulo di ammoniaca, che causa affaticamento e influisce negativamente anche sul sistema immunitario e sul recupero.

RECOMMENDATION: Fuel with one of Hammer Nutrition’s healthy, gluten-free carb/protein fuels for longer training sessions and races.

L'utilizzo di Perpetuem o Sustained Energy come carburante principale durante gli allenamenti e le gare di durata superiore a due o tre ore, soddisferà il fabbisogno energetico grazie a un rapporto ottimale di carboidrati complessi e proteine ​​della soia; quest'ultima aiuta a proteggere dall'eccessiva disgregazione muscolare. Resta in forma, riduci il dolore e diminuisci i tempi di recupero. Nota: le proteine ​​del siero di latte non sono consigliate per l'uso durante l'esercizio, a causa del possibile contributo all'affaticamento muscolare durante la digestione iniziale.

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Mistake #6: Too Much Solid Food during Exercise


Il cibo solido, per la maggior parte, non può eguagliare la precisione o la densità dei nutrienti dei migliori fuel liquidi. Inoltre, un consumo eccessivo di cibo solido devierà il sangue dai muscoli per il processo digestivo. Questo, insieme alla quantità di enzimi digestivi, fluidi e tempo necessari per scomporre il cibo solido, può causare gonfiore, nausea e/o letargia.

RECOMMENDATION: Skip solids foods and fuel with Hammer Nutrition’s liquid fuels for rapid, sustained energy and easy digestion.

Usa Hammer Gel, HEED, Sustained Energy e/o Perpetuem come fonte di energia durante l'esercizio. Questi prodotti forniscono quantità precise di nutrienti specifici, e sono progettati per una facile digestione, un rapido utilizzo dei nutrienti e minore possibilità di disturbi di stomaco.

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Mistake #7: Using Something New in a Race without Testing it in Training

Il titolo si spiega da sé; è una delle regole fondamentali per tutti gli atleti, eppure molti la infrangono. Ti senti colpevole anche tu? A meno che tu non sia assolutamente disperato e disposto ad accettare le conseguenze, non provare nulla di nuovo durante la gara, che si tratti di attrezzature, carburante o tattiche. Tutto deve essere testato e perfezionato durante l'allenamento.

RECOMMENDATION: Train with Hammer Nutrition fuels well in advance of your event.

Poiché tutti i carburanti Hammer Nutrition sono complementari (funzionano bene da soli o in combinazione), hai tutta la flessibilità di cui hai bisogno per assicurarti di poter personalizzare un programma nutrizionale per qualsiasi durata di gara, indipendentemente dalle condizioni. Non dovrai mai indovinare o prendere qualcosa all’ultimo minuto, nella speranza di andare avanti per un'altra ora.

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Mistake #8: Sticking with Your Game Plan Even When It’s Not Working

Gli atleti di resistenza tendono ad essere volitivi e intransigenti. La maggior parte si sforza di avere un "piano di azione" in atto per il proprio allenamento, e gli atleti intelligenti hanno anche una strategia riguardo agli integratori. Tuttavia, ciò che va bene in termini di rifornimento - l'assunzione oraria di liquidi, calorie ed elettroliti - durante l'allenamento a un ritmo più lento e una minore produzione di energia complessiva, potrebbe non funzionare durante la gara. Gli atleti che mantengono ostinatamente la stessa assunzione di carburante ora dopo ora, anche quando chiaramente non funziona, finiscono con risultati peggiori, o non finiscono affatto.

RECOMMENDATION: Have a race-day game plan, but be flexible and listen to your body’s needs.

È una buona pratica avere una strategia che includa un protocollo di alimentazione perfezionato durante l'allenamento, ma devi essere flessibile. Valuta e regola di conseguenza il ritmo della gara e le condizioni meteorologiche. Prepara un piano d’azione, ma "scrivilo a matita, non con l'inchiostro".

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Mistake #9: Inadequate Post-Workout Nutrition

Il miglioramento delle prestazioni dipende da un programma di esercizi che stimoli l'adattamento muscolare e cardiovascolare, seguito da un periodo di recupero in cui il corpo si ricostruisce e torna più in forma di prima. Quindi, il vero guadagno si verifica durante il recupero, ma solo in presenza di un adeguato riposo e supporto nutrizionale. Gli atleti che non riescono a reintegrare carboidrati e proteine ​​poco dopo gli allenamenti, non otterranno mai il meglio dai loro sforzi.

RECOMMENDATION: Within 30 minutes of finishing your workout or race, kick-start the recovery process with a serving of Recoverite.

Depending on your body size and length/intensity of the workout, consume 30-90 grams of complex carbohydrates and 10-30 grams of protein (a 3:1 ratio of carbohydrates to protein) immediately after workouts. This is easily accomplished with Recoverite, the all-in-one, complex carbohydrate/glutamine-fortified whey protein isolate recovery drink. Supplements to consider for providing antioxidants and supporting enhanced recovery are Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster, and Xobaline.

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Mistake #10: Improper Pre-Workout/Race Fueling

Improper Pre-Workout/Race Fueling

Troppo spesso gli atleti si mettono in una situazione di "svantaggio metabolico" durante un allenamento o una gara, alimentandosi in modo improprio prima dell'evento:

Overconsuming food the night before a race or workout in the hopes of “carbo-loading” – It would be nice if you could maximize muscle glycogen stores the night before a race or tough workout; unfortunately, human physiology doesn’t work that way. Increasing and maximizing muscle glycogen stores takes many weeks of consistent training and post-workout fuel replenishment. Carbohydrates consumed in excess the night before will only be eliminated or stored as body fat (dead weight). Overconsuming calories in your pre-workout/race meal – The goal of pre-exercise calorie consumption is to top off your liver glycogen, which has been depleted during your sleep. You can’t add anything to muscle glycogen stores at this time so stuffing yourself is counterproductive, especially if you’ve got an early morning workout or race start.

Mangiare un pasto pre-gara al momento sbagliato – Come risultato di un duro allenamento e per reintegrare il tuo corpo con i nutrienti necessari subito dopo l'esercizio, hai accumulato una buona riserva di 60-90 minuti di glicogeno muscolare, il primo carburante che il tuo corpo utilizzerà quando inizia la gara. Un modo sicuro per esaurire troppo rapidamente le sudate riserve di glicogeno è consumare un pasto (o una barretta energetica, un gel o una bevanda sportiva) un'ora o due prima dell'inizio della gara.

RECOMMENDATION: Don’t go overboard with your food consumption the night before a workout or race.

Rispetta queste due semplici regole:

1. Mangia in modo sano, ossia niente zuccheri raffinati (salta il dessert o mangia frutta), pochi o niente grassi saturi e niente alcol.

2. Mangia finché non sei soddisfatto, ma non di più.

If you’re going to have a meal the morning of your race, eat an appropriate amount of calories (200-300 calories), and finish all calorie consumption  at least three hours prior  to the start of the race. If that’s not logistically feasible, have a small amount (100-200 calories) of easily digested complex carbohydrates 5-10 minutes prior to the start. Either of these strategies will help top off liver glycogen stores without negatively affecting how your body burns its muscle glycogen.

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