Você é um jogador de hóquei que quer melhorar seu desempenho? Não procure mais além do seu prato para fazer a diferença. Comer corretamente pode melhorar muito como você joga hóquei. Isso lhe dá poder, ajuda na recuperação e o mantém saudável no gelo. Um bom plano de nutrição é essencial. Então, o que você deve comer para o hóquei?

Principais Pontos​

• Uma nutrição adequada pode melhorar significativamente o desempenho, energia e recuperação de um jogador de hóquei.​
• O corpo requer nutrientes específicos, como carboidratos e proteínas, para alimentar as demandas de alta intensidade e resistência do hóquei.1
• Manter um plano de nutrição equilibrado e bem planejado é crucial para que os jogadores de hóquei maximizem seu potencial no gelo.
• A desidratação pode impactar negativamente a precisão do chute, velocidade, agilidade, concentração e coordenação de um jogador de hóquei.2
• A ingestão diária consistente de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras é a base de estratégias nutricionais eficazes para jogadores de hóquei.3

A Importância da Nutrição Adequada para Jogadores de Hóquei

Uma boa nutrição é fundamental para o sucesso de qualquer jogador de hóquei.1 Consumir alimentos adequados, como carboidratos, proteínas e líquidos em quantidade suficiente, é crucial. Eles ajudam na energia e na recuperação, permitindo que os jogadores brilhem no gelo.1 Por outro lado, uma dieta ruim pode resultar em menos energia, fadiga muscular e dificuldades com as habilidades. Isso enfraquece o desempenho de um jogador.4 Portanto, ter uma dieta equilibrada nos momentos certos é essencial para a excelência no hóquei.

Impacto da Nutrição no Desempenho

Os jogadores de hóquei se saem melhor com 45-65% de carboidratos, 10-35% de proteínas e 20-35% de gorduras em suas dietas.1 O que eles precisam pode mudar com base em sua atividade. Por exemplo, o patinador intenso precisa de muitos carboidratos, gorduras e proteínas.1 Jogadores de hóquei no gelo devem consumir 5-12g de carboidratos, 1,2-2,0g de proteínas e 1,5-3,0g de gorduras para cada quilo que pesam.1 Eles devem consumir alimentos ricos em micronutrientes como frutas, laticínios, peixes, vegetais e grãos.4 Os jogos de hóquei queimam de 500 a 700 calorias para a maioria dos jogadores, mas os profissionais podem usar até 1500.4 Com jogos e treinos frequentes, esses atletas precisam de uma dieta nutritiva para manter sua energia.

Consequências da Má Nutrição

Após jogar, é bom para os jogadores de hóquei terem um lanche de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos. Depois, uma refeição equilibrada dentro de 2 horas. Isso ajuda muito na recuperação.4 Os eletrólitos também são muito importantes. Eles mantêm os fluidos em equilíbrio e ajudam os nervos e músculos a funcionarem corretamente.4 Carboidratos, proteínas e gorduras são necessários para produzir energia, reparar músculos e controlar hormônios no hóquei.

Estratégias de Alimentação Pré-Jogo

O hóquei é um esporte de alta energia que demanda muito de nossos corpos e mentes. Para um desempenho de alto nível, o que comemos antes do jogo é fundamental. Os carboidratos têm grande importância aqui. Eles são a principal fonte de energia para nossos movimentos rápidos e resistência no gelo.5

Carboidratos: O Melhor Amigo do Jogador de Hóquei

Os jogadores de hóquei precisam de carboidratos para atender às suas necessidades energéticas.5 Obter carboidratos suficientes é crucial. Sem eles, não podemos jogar o nosso melhor.6 Eles nos fornecem a energia para manter nossos músculos e mentes afiados durante o jogo.6

Tempo e Planejamento de Refeições para o Dia do Jogo

Comer corretamente antes de um jogo é apenas parte do plano. Precisamos nos abastecer nos dias anteriores. Começando três dias antes, concentre-se em consumir carboidratos e proteínas suficientes. Além disso, beba bastante água.6 A última refeição antes de um jogo deve acontecer 2-3 horas antes. Isso dá tempo para digerir e nos fornecer energia.5 Os alimentos consumidos nos dias que antecedem um jogo se transformam em energia armazenada em nossos músculos. Essa energia armazenada é o que nos impulsiona durante o exercício.5

Essas estratégias nos ajudam a alcançar nosso pico de desempenho durante as partidas. Uma boa nutrição é a chave para a grandeza no hóquei.

Guia de Nutrição para Jogadores de Hóquei

Este guia está repleto de informações essenciais para jogadores de hóquei. Ele os ajuda a alimentar seu jogo, se recuperar mais rapidamente e manter a saúde.7 Uma boa nutrição realmente afeta o quão bem um jogador de hóquei pode se sair. Ela impulsiona tudo, desde velocidade e controle até a realização de jogadas inteligentes e defesas de gols.7 Seguindo as dicas deste guia, os jogadores podem se alimentar melhor e alcançar seu máximo potencial durante os jogos.

A seguir, falaremos sobre por que comer corretamente é crucial, o que comer antes dos jogos, os melhores alimentos nos dias de jogo, como fazer lanches e beber durante as partidas, recuperação após os jogos e o que você deve comer todos os dias. Os jogadores de hóquei aprenderão como tornar a alimentação saudável uma parte regular de seu dia. Isso ajudará você a se sair melhor nos treinos, jogos e a se sentir bem no geral como jogador de hóquei.

Ao aprender e utilizar estas diretrizes de nutrição para jogadores de hóquei, você realmente pode colocar seu corpo em forma máxima. Isso não apenas melhora seu jogo e recuperação, mas também o mantém saudável ao longo de uma longa carreira esportiva. Agora, vamos entrar em todos os detalhes de um sólido plano de dieta para jogadores de hóquei.

Preparação para o Dia do Jogo

Preparar-se para uma partida vitoriosa de hóquei começa com uma alimentação adequada, alguns dias antes. É essencial para os jogadores consumir muitas proteínas e carboidratos de qualidade. Além disso, eles devem comer muitos vegetais a partir de 3 dias antes do jogo.6

Preparação Individual (Dia do Jogo -3)

Três dias antes do jogo, os jogadores devem focar em uma dieta bem equilibrada. Eles precisam garantir que obtenham proteínas e carboidratos suficientes. Isso colocará seus corpos em ótima forma para o jogo que está por vir.6

Transição (Dia do Jogo -2)

À medida que o dia do jogo se aproxima, tudo se resume em aumentar a ingestão de carboidratos e manter-se hidratado. Isso ajuda os jogadores a aumentarem suas reservas de energia. Com o plano certo, eles garantem que seus níveis de energia estejam onde precisam estar para o jogo.6

Carga (Dia do Jogo -1)

O dia anterior é quando eles mais consomem carboidratos. Com foco nos carboidratos, eles mantêm sua dieta constante o dia todo. Isso evita desconfortos abdominais. O objetivo é preparar completamente seus corpos para um desempenho forte no dia do jogo.

Nutrição no Dia do Jogo

O dia do jogo é tudo sobre comer nossos alimentos regulares, mas com foco naqueles que são baixos em gordura e fibras. Isso ajuda a prevenir problemas estomacais.6 É crucial manter o que costumamos comer. Isso nos mantém sentindo bem e jogando nosso melhor.

Escolhas de Alimentos para o Dia do Jogo

Escolher refeições ricas em carboidratos é vital no dia do jogo. Os carboidratos são o principal combustível para os jogadores de hóquei.9 Essas refeições também devem conter um pouco de proteína. Isso ajuda na recuperação e no crescimento muscular.9

Horário das Refeições e Lanches

Quando comemos no dia do jogo depende de quando é o jogo. Jogos mais cedo significam uma refeição ou lanche rápido e leve. Mas para jogos mais tarde, uma grande refeição com muitos carboidratos cerca de 3 horas antes é ótima.6 Também é bom ter pequenos lanches perto da hora do jogo para manter nossa energia.

Manter nossa dieta habitual, rica em carboidratos, e comer nos momentos certos faz uma grande diferença. Isso nos ajuda a estar totalmente prontos para nos apresentar.9,6

Nutrição e Hidratação Durante o Jogo

Manter uma boa nutrição e ficar hidratado é muito importante durante um jogo de hóquei. Jogadores de hóquei frequentemente comem um pequeno lanche rico em carboidratos no intervalo.6 Este lanche aumenta sua energia e os ajuda a jogar o melhor até o final.

Importância da Hidratação

Manter-se hidratado é fundamental no hóquei. A desidratação pode causar problemas como redução do tempo de exercício, fadiga muscular e dificuldades nas habilidades.6 Para se manterem hidratados, os jogadores de hóquei devem beber água e bebidas esportivass. Isso garante que seus corpos estejam prontos para o trabalho árduo necessário em um jogo.6

A hidratação está intimamente ligada à ingestão de carboidratos. Os músculos usam água para armazenar carboidratos.6 Para cada grama de carboidrato, são necessários de 3 a 4 gramas de água. Essa relação é vital para que os jogadores de hóquei tenham energia suficiente.

Portanto, ter um bom plano de nutrição e hidratação durante o jogo é crucial.6 Esta abordagem inclui consumir carboidratos estrategicamente e beber fluidos suficientes. Esses passos ajudam os jogadores a se manterem fortes e a desempenharem seu melhor.

Nutrição para Recuperação Pós-Jogo

Após uma partida de hóquei, focar em reabastecer energia e apoiar a recuperação muscularyé essencial. Os jogadores devem comer uma refeição ou lanche ricos em carboidratos e moderados em proteínas dentro de 30 minutos a 2 horas após o término do jogo.10 Isso ajuda os músculos a se reconstruírem e inicia o processo de recuperação.10 Boas escolhas para refeições são massa com carne, sanduíches com carne magra, smoothies e iogurte com granola.

É aconselhável consumir 0,5g de proteína e 0,5-1g de carboidratos por quilograma do seu peso após jogar.10 Para alguém com 80kg, isso significa comer 40g de proteína e 40-80g de carboidratos.10

Prefira carboidratos simples após o jogo para absorção rápida e para reabastecer o açúcar no sangue e apoiar a hidratação.10 A refeição após o jogo deve ser a principal fonte de carboidratos do dia para reabastecer as reservas de glicogênio.10 Se você estiver treinando duas vezes em 24 horas, é recomendável que você consuma uma mistura de carboidratos e proteínas na forma líquida.10

Adicione alimentos anti-inflamatórios como frutas vermelhas, folhas verdes ou peixes gordurosos à refeição para ajudar na recuperação.11 Além disso, manter-se bem hidratado com água ou bebidas esportivas com eletrólitos é importante para a recuperação.11

Cuidar da nutrição pós-jogo não é apenas para saciar a fome. Isso ajuda os jogadores de hóquei a serem mais resilientes, melhora sua energia, reparação muscular e foco para o próximo jogo.11

Nutrição Diária para Jogadores de Hóquei

Jogadores de hóquei precisam se alimentar bem todos os dias, não apenas nos dias de jogo. Uma boa dieta ajuda no desempenho, recuperação e manutenção da saúde. Vamos ver o que os jogadores devem comer todos os dias.

Requisitos de Carboidratos

Os carboidratos são essenciais para a energia dos jogadores de hóquei. Eles ajudam a manter a intensidade e a resistência durante o jogo. Em média, os jogadores precisam de 7-8 gramas de carboidratos por quilograma de peso diariamente. Os carboidratos devem ser mais da metade do que os jogadores consomem.

A quantidade certa de carboidratos diários pode variar, mas geralmente são 8-13 porções, com base no peso do jogador.12

Requisitos de Proteínas

A proteína é vital para a reparação muscular e o crescimento dos jogadores de hóquei. Deve compor 15% da ingestão energética deles. Jogadores em crescimento podem precisar de cerca de 2 gramas de proteína por quilograma de peso por dia. Tanto alimentos de origem animal quanto vegetal têm cerca de 10g de proteína por porção.13

A proteína deve corresponder a 50-60% do que os jogadores consomem diariamente.13

Ingestão de Água e Fluidos

Manter-se hidratado é crucial para o sucesso no hóquei. É importante para a velocidade, precisão e foco. Os jogadores devem beber pelo menos 2 litros de água por dia, sem contar os fluidos durante os jogos.12

Uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e proteínas, e ingestão suficiente de líquidos manterão os jogadores em ótima condição. Isso apoia seu desempenho, recuperação e saúde.

Conclusão

Este guia de nutrição é adaptado para jogadores de hóquei. Ele os ajuda a ter um desempenho melhor, a se recuperar mais rápido e a permanecer saudáveis a longo prazo.3 Seguir este guia permitirá que os jogadores alcancem seu pico de desempenho no gelo.3 Tudo se resume a manter bons hábitos de nutrição, desde antes de uma partida até cada refeição e bebida.3 Escolher os alimentos certos e manter-se hidratado irá impulsionar as habilidades de um jogador.3,5,14

Jogadores de hóquei nos Países Baixos, prestem atenção. Usar este guia fará uma grande diferença na sua nutrição esportiva e desempenho no jogo.3,5,14 Não se trata apenas de jogar melhor agora. Trata-se também de estar mais saudável no futuro.3,5,14

Bons hábitos alimentares são essenciais para dar o seu melhor no hóquei. Siga o que este guia diz. Em breve, você estará mais próximo dos seus sonhos no hóquei.3

Referências:

1. https://icehockeyguide.com/ice-hockey-nutrition/
2. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-hockey/
3. https://hockeytraining.com/nutrition/
4. https://www.sixstarpro.com/blogs/articles/diet-for-hockey-players
5. https://www.tuckerhockey.com/pregame-nutrition-for-hockey-players/
6. https://integratesports.com/blogs/Hockey/how-to-nutritionally-prepare-for-your-hockey-match-day
7. https://www.bournesportsmedicine.com/advice/Hockey_nutrition.pdf
8. https://bgha.ca/Public/Documents/Nutrition/Nutrition_guidelines_for_hockey.pdf
9. https://hockeytraining.com/eat-on-game-day/
10. https://hockeytraining.com/recovery-meal//
11. https://www.tuckerhockey.com/post-game-nutrition-for-hockey-players/
12. https://cdn1.sportngin.com/attachments/document/0005/2356/Hockey_Nutrition_Plan.pdf
13. https://www.waikatohockey.org.nz/wp-content/uploads/2020/05/Hockey-Nutrition.pdf
14. https://www.wbspenguins.com/blog/ice-hockey-nutrition-and-fitness-tips/