Se você não está dormindo o suficiente, está em boa companhia. Um em cada três adultos não dorme o número recomendado de horas, segundo o CDC. Seja por uma agenda lotada ou simplesmente porque o sono escapa, os efeitos são sérios. A falta de sono aumenta suas chances de problemas cardíacos, obesidade, diabetes tipo 2 ou depressão.

Principais Conclusões

• O magnésio é crucial para mais de 300 funções corporais, desde a saúde do coração e dos ossos até o suporte ao sistema imunológico e à produção de energia. [1]
• Tomar suplementos de magnésio pode ajudá-lo a relaxar, reduzir o estresse, aumentar os níveis de GABA (ácido gama-aminobutírico) e regular seu ciclo de sono. Isso pode resultar em melhor qualidade do sono e mais horas dormidas. [1]
• Se você precisa de magnésio para melhorar o sono, opte pelo magnésio glicinato. É conhecido por ajudar a dormir melhor. [1]
• A quantidade ideal de magnésio a ser consumida diariamente é de 310 a 420 mg como adulto, dependendo se você é homem ou mulher. [1,2]
• Se você consumir muito magnésio, pode enfrentar efeitos colaterais como dor de estômago, mal-estar ou batimentos cardíacos irregulares. [1]

O sono não é apenas ficar parado; é o momento de cura do seu corpo. Desde a formação de memórias até o controle do seu humor e até mesmo a prevenção de doenças, o sono é crucial. Ele afeta muitas coisas que mantêm você saudável e bem.

O magnésio é fundamental para a boa saúde. É uma parte importante da sua dieta, necessitando mais do que minerais menores como zinco e ferro. Adultos devem consumir de 400 a 420 miligramas por dia se forem homens, e de 310 a 320 miligramas se forem mulheres. [1]

O magnésio pode fazer muito pelo seu sono. Ele relaxa seus músculos, ótimo se você tem cãibras ou músculos tensos que o mantêm acordado à noite. Também está ligado à produção de melatonina, o hormônio do sono. E ajuda a reduzir o estresse, o que facilita o sono. [1]

Para o sono, o magnésio glicinato é a escolha principal, segundo a Dra. Ankrehah Trimble Johnson. Ele inclui glicina, um aminoácido que pode ajudar no sono, de acordo com alguns estudos em animais. [1]

A Importância de um Sono de Qualidade

O sono não é apenas um tempo gasto sem fazer nada. É quando nossos corpos trabalham arduamente para recarregar e curar. Isso ajuda em coisas como lembrar, manter um bom humor e combater doenças. [3]

Sono e Saúde

Ter sono suficiente e de boa qualidade é fundamental para manter a saúde. A falta de sono pode levar a problemas sérios de saúde, como questões cardíacas, obesidade, diabetes e sensação de tristeza. [3] É importante dormir bem para estar no seu melhor, tanto fisicamente quanto mentalmente.

Estágios do Sono

O sono possui diferentes partes, como o sono leve e profundo, e o sono REM, onde sonhamos. Cada tipo de sono nos ajuda de maneira especial, como reparar nosso corpo e organizar nossas memórias.

Conhecer esses estágios do sono pode nos ajudar a dormir melhor. Isso acontece ao nos permitir saber o que precisamos fazer para garantir que tenhamos o tipo certo de sono.

Ciclo Sono-Vigília

Nosso sono segue um ritmo regular, graças a um processo chamado ritmo circadiano. Este ritmo é definido pela luz e pelo hormônio melatonina. Manter um horário regular de sono ajuda nossos corpos a ficarem sintonizados, facilitando o sono tranquilo e a sensação de energia.

Entendendo o Magnésio

O magnésio é um mineral chave para a boa saúde. Precisamos mais dele do que de certos outros minerais como o zinco. Para adultos, os homens precisam de 400 a 420 miligramas por dia. As mulheres precisam de 310 a 320 miligramas diariamente. [3]

Funções do Magnésio

O magnésio desempenha um papel em 300 processos corporais. Estes incluem a produção de energia, controle da pressão arterial e transmissão de sinais nervosos. Também ajuda seus músculos a funcionarem. [4] Ter magnésio suficiente é vital para sua saúde.

Fontes Dietéticas de Magnésio

principais fontes de magnésio são sementes de abóbora e chia torradas. Amêndoas, castanhas de caju e amendoins também são ricos em magnésio. [3] Mesmo assim, muitas pessoas no Ocidente não consomem magnésio suficiente através dos alimentos. [4] Se você achar difícil consumir alimentos ricos em magnésio, considerar suplementos pode ajudar.

Magnésio e Regulação do Sono

O magnésio é fundamental para uma boa noite de sono. Ele ajuda a relaxar os músculos, aliviando problemas como cãibras musculares e pernas inquietas. [3] Isso é muito importante para o sono, já que músculos tensos podem mantê-lo acordado à noite. Além disso, o magnésio aumenta a melatonina. A melatonina é o hormônio que indica ao seu corpo que é hora de dormir. [5] Assim, ao tomar magnésio, você ajuda seu corpo a reconhecer que é hora de dormir.

Além disso, o magnésio é eficaz no controle do estresse. Ele reduz o cortisol, que é o hormônio do estresse do corpo. [5] Ao manter o estresse sob controle, o magnésio facilita o adormecimento.

Papel do Magnésio na Produção de GABA

O magnésio tem mais um truque na manga. Ele ajuda a produzir GABA, um produto químico cerebral que acalma. Essa ação ajuda ainda mais a melhorar o sono, fazendo com que sua mente e corpo relaxem. [5] Quando seu corpo e mente estão calmos, adormecer torna-se um processo mais suave.

Níveis de Magnésio e Melatonina

Entre suas muitas funções, o magnésio aumenta a melatonina. A melatonina controla quando você dorme e acorda. [5] Portanto, ao aumentar o magnésio, você ajuda o relógio do sono do seu corpo a funcionar melhor.

Também há evidências de que uma dieta rica em magnésio pode melhorar a qualidade do sono. [5] Isso acontece porque o magnésio e a melatonina desempenham cada um o seu papel. O magnésio reduz o estresse para ajudá-lo a relaxar e a melatonina mantém seu padrão de sono em ritmo. [5] Adicionar magnésio, melatonina e vitaminas do complexo B pode ser um trio eficaz contra a insônia. [5] Esta combinação ajuda de diferentes formas a melhorar a qualidade e a duração do sono.

Qual Magnésio é Melhor para o Sono

Existem muitos tipos de magnésio, como citrato e glicinato. Para quem deseja melhorar o sono, o magnésio glicinato é frequentemente recomendado. A Dra. Ankrehah Trimble Johnson afirma isso. Ele contém glicina, que estudos em animais mostram poder ajudar no sono. [6]

Aproximadamente 30% dos adultos têm dificuldades para dormir. [6] O NIH recomenda que mulheres consumam de 310 a 320 mg e homens de 400 a 420 mg por dia. Você pode perceber uma melhora no sono em uma semana ao tomar magnésio. No entanto, aqueles que estão muito deficientes podem precisar de mais tempo para sentir os efeitos. [6] O consumo excessivo de magnésio pode causar problemas estomacais, pressão baixa e fraqueza. [6]

Diferentes Formas de Suplementos de Magnésio

Existem muitos tipos de suplementos de magnésio, e cada tipo oferece algo especial. Saber disso pode ajudá-lo a encontrar o mais adequado para melhorar o sono.

Magnésio Citrato

Pesquisas com 14 homens mostraram que o magnésio citrato é fácil para nossos corpos usar. Ele é melhor absorvido do que outros tipos. [4]

Magnésio Glicinato

O magnésio glicinato é excelente para o sono, segundo um médico. Ele fornece algo chamado glicina, que pode ajudar a melhorar o sono. [4]

Magnésio Óxido

Estudos indicam que o magnésio óxido não é tão bem absorvido pelo nosso sistema. Isso pode significar que não é o melhor para tratar níveis baixos de magnésio. [4]

Cloreto de Magnésio

O cloreto de magnésio funciona rapidamente quando tomado por via oral. As pessoas o utilizam para diferentes fins, como azia ou níveis baixos de magnésio, com respaldo científico. [4]

Taurato de Magnésio

Em animais, o taurato de magnésio parece ajudar com açúcar no sangue e pressão. Mas precisamos de mais estudos com pessoas para ter certeza. [4]

Escolhendo o Suplemento de Magnésio Adequado

Para melhorar o sono através do aumento de magnésio, considere algumas coisas importantes. Os homens devem mirar de 400 a 420 miligramas por dia. Para mulheres, são 310 a 320 miligramas todos os dias. [1]

Dosagem e Horário

Para os suplementos, é melhor seguir as orientações do rótulo. Tomar 30 minutos antes de deitar é uma boa ideia. A Dra. Stephenson sugere de 100 a 350 miligramas. Comece com uma quantidade pequena para ver como funciona para você. [​3]

Conteúdo de Magnésio Elemental

Verifique o rótulo para saber a quantidade real de magnésio em cada porção. É melhor não ultrapassar 350 miligramas por dia com suplementos. Isso ajuda a evitar quaisquer efeitos colaterais indesejados. [3]

Sempre consulte um médico antes de adicionar novos suplementos à sua rotina. Cada pessoa reage de maneira diferente, e um profissional pode oferecer o melhor conselho para você. [1]

Magnésio Glicinato para Melhorar o Sono

O magnésio glicinato é uma escolha principal para melhorar o sono, segundo a Dra. Ankrehah Trimble Johnson, D.O. Ela explica que é ótimo porque possui uma combinação especial de magnésio e o aminoácido glicina. Essa combinação pode ajudar a melhorar o sono, como mostram as pesquisas. [3]

MaO magnésio é vital para nossos padrões de sono. [3Infelizmente, muitas pessoas nos Estados Unidos, tanto crianças quanto adultos, não consomem magnésio suficiente. Isso pode levar a problemas de sono. [3] A quantidade de magnésio de que precisamos varia, mas para a maioria dos adultos, está entre 310 e 420 miligramas por dia. [3]

Portanto, tomar magnésio glicinato pode ajudar a lidar com essa deficiência e melhorar seu sono. [3] Pessoas com mais magnésio no corpo tendem a dormir melhor, por mais tempo, e se sentir menos cansadas no dia seguinte. [3] Além disso, o magnésio pode ser bom para combater a insônia ou problemas de sono. [3] Um estudo descobriu que pessoas na faixa dos 60 anos com insônia melhoraram após tomar magnésio. [3]

Se você usar magnésio glicinato para dormir, siga as orientações de dosagem. [3] Os especialistas recomendam não ultrapassar 350 miligramas por dia para se manter seguro. [7] Pode levar alguns dias ou semanas para ver os benefícios, então continue usando. [33]

Magnésio Taurato para Noites Restauradoras

O Magnésio Taurato combina magnésio com o aminoácido taurina. Juntos, eles potencializam os efeitos um do outro no corpo. A taurina, assim como o magnésio, tem um impacto calmante no cérebro. Isso ajuda a regular os neurotransmissores relacionados ao sono. [8] Devido a isso, o Magnésio Taurato é muito eficaz para melhorar o sono. Ele auxilia tanto no adormecer quanto em garantir que o sono seja profundo e revitalizante.

Benefícios do Magnésio Taurato

Esta combinação oferece várias vantagens para o sono:

• Calmante para o Cérebro: Magnésio e taurina se combinam para acalmar o cérebro, o que é útil para iniciar o sono. [8]
• Promoção de Relaxamento: O magnésio relaxa os músculos, enquanto a taurina acalma o cérebro. Essa combinação ajuda no combate ao estresse, tornando o sono mais repousante. [6]
• Melhoria dos Ciclos de Sono: O magnésio apoia o ciclo sono-vigília do corpo. Ele faz isso ajudando na produção de melatonina, o que contribui para um sono de melhor qualidade e mais longo. [6]
• Benefícios para Populações Específicas: O Magnésio Taurato pode ser especialmente útil para pessoas com insônia, ansiedade e depressão. Ele aborda algumas das causas subjacentes dos problemas de sono nesses grupos. [6]

A sinergia do magnésio e da taurina é evidente. O Magnésio Taurato é uma excelente escolha natural para aqueles que precisam de um sono melhorado e relaxamento.

Dosagem de Magnésio para Qualidade do Sono

Ingestão Diária Recomendada

A Recomendação de Ingestão Dietética (RDA) para magnésio é de 310 a 420 miligramas para adultos. Essa quantidade varia de acordo com idade, sexo e se a pessoa está grávida. Tomar mais de 350 miligramas para dormir pode causar problemas como diarréia e náuseas. [3] Para as necessidades diárias de magnésio, as mulheres devem mirar de 310 a 320 mg, enquanto os homens precisam de 400 a 420 mg. [6]

A Dra. Stephenson sugere o uso de um suplemento de magnésio. Tome-o meia hora antes de dormir conforme as instruções do produto. [3] Aconselha-se começar com 100 miligramas para ver como seu corpo reage, conforme Dr. Johnson. [3] É seguro tomar magnésio diariamente, mas evite ultrapassar 350 miligramas por dia. Consulte seu médico sobre possíveis interações medicamentosas. [3]

Adultos mais velhos e pessoas com condições de saúde especiais podem achar o magnésio útil para o sono. Isso inclui pessoas com problemas digestivos, uso abusivo de álcool, diabetes e preocupações com saúde mental como ansiedade e depressão. [6] Um estudo recente mostrou que o magnésio ajudou adultos mais velhos com insônia a dormirem melhor quando tomaram de 320 a 729 mg diariamente. [9]

Lembre-se, não é recomendável tomar mais de 350 mg de suplementos de magnésio por dia para manter-se seguro. Além disso, esteja atento às interações com certos medicamentos como antibióticos e diuréticos. [9]

Efeitos Colaterais e Precauções

O magnésio é seguro em quantidades adequadas, mas o excesso pode causar problemas. Pode levar a diarréia, náusea, vômito ou cãibras abdominais. Outros efeitos colaterais incluem batimento cardíaco irregular, sede e pressão arterial baixa. [6]

Segurança Durante a Gravidez

Durante a gravidez, o objetivo é de 350 a 400 miligramas (mg) de magnésio por dia. Se estiver amamentando, você deve consumir de 310 a 360 mg diariamente. [10] Sempre consulte seu médico antes de adicionar suplementos de magnésio para garantir que seja seguro.

Consumir excesso de magnésio pode causar efeitos como problemas estomacais ou batimentos cardíacos rápidos ou fracos. Certifique-se de seguir as orientações de dosagem e conversar primeiro com seu médico, especialmente se estiver grávida ou tiver problemas de saúde. [10]

Conclusão

O magnésio é um mineral essencial conhecido por ajudar a melhorar a qualidade do sono. O magnésio glicinato se destaca por suas capacidades calmantes. No entanto, a melhor forma e dose de magnésio podem variar para cada pessoa. [11]

Se você ainda não está dormindo bem, converse com seu médico. Eles podem verificar problemas de saúde como apneia do sono ou problemas de saúde mental. Essas condições podem exigir atenção especial. [12]

Se você ainda não está dormindo bem, converse com seu médico. Eles podem verificar problemas de saúde como apneia do sono ou problemas de saúde mental. Essas condições podem exigir atenção especial. [12]