Correr sua primeira maratona é um objetivo emocionante que requer dedicação, trabalho árduo e um treinamento inteligente. Terminar com sucesso esses 42.195 quilômetros requer um planejamento cuidadoso e preparação muitos meses antes. Este plano de treinamento abrangente irá guiá-lo na construção da sua quilometragem, adição de exercícios-chave, prevenção de lesões, alimentação para suas corridas e redução adequada para que você possa cruzar a linha de chegada com força.

Por que um Plano de Treinamento é Importante

Ingressar no treinamento para uma maratona sem um plano é receita para lesões e esgotamento. É necessário condicionar gradualmente o corpo para lidar com as exigências de correr longas distâncias. Um plano de treinamento permite que você aumente sua quilometragem de maneira segura e estruturada. Aqui estão os principais benefícios de seguir um plano de treinamento para a maratona:

• Previne lesões por uso excessivo: Aumentar a quilometragem semanal rapidamente é a causa mais comum de lesões como joelho do corredor, problemas no IT band, canelite e outras lesões por uso excessivo. Um plano de treinamento aumenta a quilometragem em segurança em 10% por semana.

• Desenvolve resistência cardiovascular: Corridas longas e exercícios de ritmo gradualmente fortalecem seu coração e pulmões para lidar com corridas por mais de 3 horas.

• Prepara músculos e tecidos conectivos: Ligamentos, tendões e músculos das pernas precisam de tempo para se adaptar ao impacto do treinamento para a maratona. Um plano de treinamento dá a eles tempo para fortalecer adequadamente.

• Permite preparação mental: Saber o que esperar a cada semana ajuda você a se preparar mentalmente para a distância da maratona.

• Mantém você no caminho certo: Uma programação impede que você procrastine ou treine de menos. Ela mantém você consistente e focado.

Elementos de um Plano de Treinamento para a Maratona

Um plano de treinamento eficaz para a maratona deve incluir:

• Corridas longas: O centro do treinamento para a maratona, as corridas longas desenvolvem resistência. Elas começam com 16-21 quilômetros e atingem o ápice em 29-35 quilômetros.

• Corridas de recuperação: Corridas de 30-60 minutos em um ritmo fácil permitem a recuperação entre exercícios intensos.

• Trabalho de velocidade: Corridas de ritmo, intervalos e repetições de subidas desenvolvem velocidade e eficiência. Elas evitam que você sempre corra devagar.

• Treinamento de força: 2-3 dias por semana de exercícios para o core e membros inferiores como agachamentos, avanços e pranchas. Isso previne desequilíbrios musculares e lesões.

• Treinamento cruzado: Atividades de baixo impacto como natação, ciclismo ou yoga complementam a aptidão para a corrida.

• Descanso e recuperação: 1-2 dias de descanso por semana permitem que seu corpo absorva o treinamento e evite o esgotamento.

Agora, vamos cobrir um cronograma detalhado de 16 semanas de treinamento para a maratona. Sinta-se à vontade para ajustá-lo de acordo com seu nível de aptidão atual e restrições de agenda. Os elementos mais importantes são as corridas longas e permitir uma recuperação adequada entre os esforços intensos.

Plano de Treinamento para a Maratona de 16 Semanas

Abaixo estão os principais exercícios e quilometragem para cada semana de treinamento:

Semana 1

• 3 corridas (6-8 km cada)

• Quilometragem total: 19-24 km

Semana 2

• 3 corridas (6-10 km cada)

• 1 exercício de velocidade: 8x400m a ritmo de 5 km

• Quilometragem total: 22-28 km

Semana 3

• 3 corridas (8-11 km cada)

• 1 corrida longa: 13 km

• Quilometragem total: 26-33 km

Semana 4

• 3 corridas (6-10 km cada)

• 1 exercício de velocidade: 3x1,6 km a ritmo de 10 km

• 1 corrida longa: 14 km

• Quilometragem total: 28-36 km

Semana 5

• 3 corridas (8-11 km cada)

• 1 exercício de velocidade: 5x800m a ritmo de 10 km

• 1 corrida longa: 16 km

• Quilometragem total: 30-39 km

Semana 6

• 3 corridas (6-11 km cada)

• 1 exercício de velocidade: corrida de 20 min a ritmo de tempo

• 1 corrida longa: 18 km

• Quilometragem total: 32-41 km

Semana 7

• 3 corridas (8-13 km cada)

• 1 exercício de velocidade: 6x1 km a ritmo de 10 km

• 1 corrida longa: 19 km

• Quilometragem total: 34-44 km

Semana 8

• 3 corridas (6-13 km cada)

• 1 exercício de velocidade: corrida de 30 min a ritmo de tempo

• 1 corrida longa: 22 km

• Quilometragem total: 36-47 km

Semana 9

• 3 corridas (8-13 km cada)

• 1 exercício de velocidade: 8x400m a ritmo de 5 km

• 1 corrida longa: 24 km

• Quilometragem total: 38-49 km

Semana 10

• 3 corridas (6-13 km cada)

• 1 exercício de velocidade: 4x1,6 km a ritmo de 10 km

• 1 corrida longa: 26 km

• Quilometragem total: 40-52 km

Semana 11

• 3 corridas (8-14 km cada)

• 1 exercício de velocidade: corrida de 10 min a ritmo de tempo

• 1 corrida longa: 29 km

• Quilometragem total: 42-55 km

Semana 12

• 3 corridas (6-13 km cada)

• 1 exercício de velocidade: 5x1km a ritmo de 10 km

• 1 corrida longa: 32 km

• Quilometragem total: 45-58 km

Semana 13

• 3 corridas (8-14 km cada)

• 1 exercício de velocidade: corrida de 30 min a ritmo de tempo

• 1 corrida longa: 19-21 km

• Quilometragem total: 42-54 km

Semana 14

• 3 corridas (6-13 km cada)

• 1 exercício de velocidade: 6x400m a ritmo de 5 km

• 1 corrida longa: 35 km

• Quilometragem total: 44-57 km

Semana 15

• 3 corridas (8-16 km cada)

• 1 exercício de velocidade: 4x1,6 km a ritmo de 10 km

• 1 corrida longa: 19-21 km

• Quilometragem total: 42-54 km

Semana 16

• 3 corridas (6-13 km cada)

• 1 exercício de velocidade: corrida de 20 min a ritmo de tempo

• 1 corrida longa: 29-32 km

• Quilometragem total: 40-52 km

Tabela do Plano de Treinamento para a Maratona

A tabela resume os principais exercícios semanais e a progressão total de quilometragem ao longo do plano de treinamento de 16 semanas para a maratona. Ela oferece uma visão geral simples de como a quilometragem e os exercícios aumentam até o treinamento máximo e depois diminuem na semana da corrida.

Dicas Adicionais para Treinamento para a Maratona

Aqui estão algumas dicas adicionais para complementar seu plano de treinamento e manter sua saúde:

• Aumente suas corridas longas em no máximo 3 km por semana para evitar lesões.

• Realize as corridas longas com um ritmo 60-90 segundos mais lento do que seu ritmo normal de fácil. Vá pelo feeling, não pelo ritmo.

• Faça exercícios de velocidade somente quando se sentir descansado. É melhor pular um treino do que forçar quando estiver cansado.

• Inclua aquecimentos dinâmicos e voltas calmas antes e depois de todas as corridas.

• Use rolo de espuma e faça alongamentos após as corridas para acelerar a recuperação.

• Substitua um exercício de corrida por treinamento cruzado se estiver excessivamente dolorido ou fatigado.

• Durma pelo menos 7 horas por noite e tire cochilos ocasionalmente. O sono é crucial para a recuperação.

• Evite fazer corridas longas e exercícios de velocidade em dias consecutivos.

• Monitore sinais de alerta como aumento da frequência cardíaca de repouso que poderiam indicar excesso de treinamento.

• Alimente-se durante as corridas longas com géis, balas de goma ou bebidas esportivas após 45-60 minutos.

Redução para o Dia da Corrida

Uma redução adequada é crucial antes do dia da corrida. Isso significa reduzir gradualmente sua quilometragem para eliminar a fadiga e permitir que seu corpo se recupere completamente. Aqui está uma boa estratégia:

• Reduza sua quilometragem semanal em 25-30% durante 2-3 semanas antes da corrida.

• Diminua as corridas longas para 19-21 km duas semanas antes e 13-16 km na semana anterior.

• Faça apenas corridas curtas e leves na última semana.

• Descanse completamente 2-3 dias antes da corrida.

• Hidrate-se e carregue os carboidratos na última semana.

A redução permite que seus músculos se reparem e o energiza mental e fisicamente para o grande dia. Você se sentirá rejuvenescido quando estiver na linha de partida.

Conclusão

Preparar-se para sua primeira maratona de 42.195 quilômetros requer dedicação e treinamento inteligente. Este plano de treinamento para a maratona de 16 semanas fornece os componentes necessários para estar pronto para a maratona. Siga o plano, ouça seu corpo e logo estará cruzando a linha de chegada. Aproveite a jornada!