O magnésio é um mineral essencial para nossa saúde, desempenhando um papel em mais de 300 processos corporais. [1] Ele ajuda com músculos, nervos, energia e mantém nossos ossos fortes. O magnésio citrato é uma forma de magnésio que o corpo absorve bem. Isso o torna benéfico para muitos aspectos da saúde. Se você se pergunta "O que o magnésio citrato faz?", vamos explorar seus benefícios potenciais. Vamos analisar por que adicionar este suplemento ao seu dia pode ser uma boa escolha.

Principais Pontos

• O magnésio é o quarto cátion mais abundante no corpo e está envolvido em mais de 300 sistemas enzimáticos. [1]
• O citrato de magnésio é uma forma prontamente absorvível de magnésio que pode proporcionar benefícios para a saúde digestiva, cardiovascular, controle de açúcar no sangue, bem-estar mental e fortalecimento ósseo.
• O citrato de magnésio está disponível em várias formas, incluindo líquido, pó, cápsulas e comprimidos. [2]
• O citrato de magnésio pode ajudar a regular a digestão, aliviar a constipação e apoiar a função cardiovascular. [2,3]
• A suplementação com citrato de magnésio tem sido associada a melhorias no controle de açúcar no sangue, humor e qualidade do sono. [3]

Introdução ao Citrato de Magnésio

Magnésio: O Eletrólito Esquecido

O magnésio é crucial para nossos corpos. É um dos principais eletrólitos, tão importante quanto sódio, potássio e cálcio. [4] Este mineral é o quarto íon positivo mais comum nos tecidos do nosso corpo. Ele desempenha muitas funções para nos manter saudáveis. No entanto, não recebe tanta atenção, o que lhe rendeu o apelido de "o eletrólito esquecido".

O que é Citrato de Magnésio?

O citrato de magnésio é um composto especial. Ele combina o mineral magnésio com ácido cítrico. [5] Esta combinação ajuda nosso corpo a absorver melhor o magnésio, tornando-o uma ótima maneira de obter este mineral essencial.

Citrato de Magnésio: Uma Forma Prontamente Absorvível

Comparado ao óxido de magnésio e outras formas, o citrato de magnésio dissolve bem e é absorvido facilmente pelo corpo. [4] Isso significa que o corpo pode usar o magnésio de maneira mais eficaz. É uma boa escolha para aqueles que buscam aumentar seus níveis de magnésio.

Benefícios para a Saúde Digestiva do Citrato de Magnésio

O citrato de magnésio é principalmente utilizado como laxante para aliviar a constipação. Ele faz isso ao atrair água para os intestinos. Isso amolece as fezes, facilitando a eliminação dos resíduos do corpo.

Regulação da Digestão e Alívio da Constipação

É frequentemente o ingrediente chave em muitos laxantes porque é suave para o intestino. Isso é uma boa notícia para quem lida com problemas intestinais. Aqueles que enfrentam constipação encontram alívio graças ao citrato de magnésio. Ao promover movimentos intestinais regulares e ajudar o corpo a se livrar dos resíduos, ele apoia uma boa digestão. [1]

Citrato de Magnésio como Laxante Suave

Cerca de 60% do nosso estoque de magnésio está nos ossos, mostrando seus benefícios para a saúde óssea. No entanto, metade dos americanos não consome magnésio suficiente, principalmente devido ao solo pobre que afeta os alimentos. O citrato de magnésio entra como uma solução suave para a constipação e problemas digestivos.

A ingestão diária padrão de magnésio recomendada para a maioria dos adultos é de 400-420 mg para homens e 310-320 mg para mulheres. [1] Muitos produtos sugerem uma dose diária de 250 mg como suplemento. No entanto, tomar muito magnésio a longo prazo pode causar problemas, frequentemente observados com laxantes e antiácidos em doses altas. Mulheres grávidas, por outro lado, podem precisar de até 360 mg por dia. [1]

O magnésio desempenha um grande papel na produção de energia e em muitas atividades enzimáticas. No entanto, o excesso de magnésio pode causar problemas como diarréia. Além disso, é importante lembrar que náuseas e dores de estômago podem ser sinais de excesso de magnésio. [1]

Benefícios Cardiovasculares do Citrato de Magnésio

O magnésio é crucial para manter nossos corações saudáveis. Adicionar citrato de magnésio à nossa dieta ajuda nosso coração e a circulação sanguínea. Ele é um jogador chave em mais de 300 sistemas corporais, incluindo aqueles que cuidam do nosso coração. [1]

Melhorando a Saúde Cardíaca e Reduzindo Arritmias

Pesquisas mostram que o citrato de magnésio melhora a saúde cardíaca e reduz a chance de arritmias. [6] Isso é importante porque níveis baixos ou altos de magnésio afetam 1 em cada 10 pacientes nas unidades de cuidados intensivos cardíacos. Isso ressalta a importância do equilíbrio adequado de magnésio para pacientes cardíacos. [6]

O mesmo estudo descobriu que 41% desses pacientes tinham deficiência de magnésio em suas células sanguíneas. [6] Isso reforça ainda mais a necessidade de garantir que aqueles com problemas cardíacos recebam magnésio suficiente.

Redução da Pressão Arterial e Rigidez Arterial

O uso de citrato de magnésio também pode ajudar na pressão alta e na rigidez das artérias. [3] Em 2016, um grupo de pesquisa descobriu que tomar 350 mg de citrato de magnésio por dia durante 24 semanas reduziu a rigidez das artérias, frequentemente associada à pressão alta. [3]

Outro estudo em 2021 analisou pessoas com síndrome metabólica. Elas tomaram 400 mg de citrato de magnésio por dia durante 12 semanas. Isso ajudou a reduzir a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. [3] Aumentar o consumo de magnésio na dieta também pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 22%. [3]

Além disso, outros estudos mostraram que adicionar magnésio, como o citrato de magnésio, à nossa dieta pode diminuir a pressão arterial. Os resultados mostraram uma queda de 2,2 mmHg na pressão sistólica e 1,3 mmHg na pressão diastólica. [6] Uma revisão de 2012 confirmou que o magnésio pode reduzir a pressão arterial, diminuindo a pressão sistólica em 3-4 mmHg e a pressão diastólica em 2-3 mmHg. [6]

Esses resultados sugerem que o citrato de magnésio pode beneficiar nosso coração melhorando a pressão arterial e a saúde das artérias.

Controle de Açúcar no Sangue e Citrato de Magnésio

O magnésio desempenha um papel fundamental na manutenção dos níveis de açúcar no sangue estáveis e ajuda no uso de açúcar pelo corpo. Muitos estudos mostram que o uso de citrato de magnésio pode fazer uma grande diferença, especialmente para aqueles com diabetes ou em risco de desenvolvê-lo.

Regulação dos Níveis de Açúcar no Sangue

Em 2022, uma análise de 24 estudos descobriu que pessoas com diabetes que usaram magnésio apresentaram melhores níveis de açúcar no sangue e A1c do que aquelas que não usaram. [7] Outro estudo de 2021 com 300 pacientes com diabetes tipo 2 mostrou uma ligação. Eles descobriram que aqueles com mais dificuldades com o açúcar no sangue também tinham baixos níveis de magnésio. Isso mostra que o magnésio e o controle do açúcar no sangue estão conectados. [3]

Pessoas com diabetes frequentemente têm deficiência de magnésio, especialmente no diabetes tipo 2. A baixa quantidade de magnésio parece estar ligada à falta de resposta adequada à insulina. O uso de citrato de magnésio pode ajudar pessoas com diabetes a gerenciar melhor o açúcar no sangue, melhorando a maneira como o corpo utiliza a glicose. [7,8]

Suporte ao Controle Glicêmico Saudável no Diabetes

Em 2021, 24 pessoas com síndrome metabólica tomaram 400 mg de citrato de magnésio todos os dias por 12 semanas. Elas observaram uma redução na pressão arterial e nos níveis de A1c. [3] Outro estudo descobriu que obter quantidade suficiente de magnésio pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2. Isso mostra o papel do magnésio na prevenção do diabetes. [7]

Como nossos corpos absorvem bem o citrato de magnésio, ele é um favorito entre os pacientes com diabetes. [7] No entanto, se você tiver problemas nos rins, deve ter cuidado com o citrato de magnésio. O magnésio é principalmente eliminado do corpo pelos rins, então se os rins não estiverem funcionando bem, muito magnésio pode ser prejudicial. [7]

Para que serve o citrato de magnésio?

Citrato de Magnésio para a Saúde Mental

O citrato de magnésio não é bom apenas para o corpo; ele também é excelente para a mente. Desempenha um papel fundamental no funcionamento do nosso cérebro, ajudando na produção de neurotransmissores e mantendo o sistema nervoso em funcionamento suave. [9]

Redução dos Sintomas de Estresse, Ansiedade e Depressão

Estudos mostram que tomar magnésio citrato pode fazer com que nos sintamos menos estressados, ansiosos ou deprimidos. Ele tem um efeito calmante no cérebro, o que pode reduzir a ansiedade. [9]

O magnésio é importante para controlar as reações de estresse do corpo. Ao ajudar nosso sistema de estresse a funcionar melhor, o magnésio citrato pode nos ajudar a lidar com o estresse e seus efeitos em nosso humor. [9]

O magnésio citrato também pode melhorar nosso sono. Um bom sono é essencial para uma boa saúde mental. Menos estresse e ansiedade podem resultar em um sono melhor, tornando o magnésio citrato ainda mais benéfico para nossa mente. [9]

Melhorando a Qualidade do Sono com Magnésio Citrato

O magnésio é fundamental para nossos nervos e nos ajuda a dormir bem. Tomar magnésio citrato pode melhorar seu sono, tornando-o mais profundo e prolongado. [10]

Promovendo Relaxamento e um Sono Repousante

Ele nos ajuda a nos sentir relaxados e calmos, afetando substâncias químicas do cérebro como GABA e melatonina. Adicionar magnésio citrato à sua dieta pode melhorar sua qualidade de sono. Isso significa adormecer mais rápido, dormir por mais tempo e acordar menos durante a noite. [10,11]

Mais magnésio em seu corpo pode significar que você dorme mais e melhor, e se sente menos cansado durante o dia. [10] É especialmente bom para idosos. Eles adormecem mais rapidamente e permanecem dormindo por mais tempo. [10]

Adultos mais velhos na faixa dos 60 anos poderiam dormir mais e melhor com um suplemento de magnésio citrato. Eles viravam menos na cama e se preocupavam menos por não conseguirem dormir. [10] Esta forma de magnésio também ajuda em questões como não conseguir dormir e sentir que suas pernas precisam se mexer à noite. Ajuda as mulheres grávidas com cãibras nas pernas à noite também.

Especialistas sugerem o glicinato de magnésio para fazer você se sentir calmo e dormir bem. [10] Mas cuidado, muito magnésio, mais de 350 miligramas por dia, pode irritar o estômago e causar outros problemas. [10] Embora a maioria das pessoas possa tomar esses suplementos com segurança, é inteligente conversar com um médico primeiro, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos. [10,11]

Saúde Óssea e Citrato de Magnésio

O magnésio é fundamental para ossos fortes e saudáveis. Cerca de 60% do nosso magnésio total está nos ossos. [1] Em 2009, o Painel da EFSA encontrou uma ligação entre quanto magnésio consumimos e a manutenção da saúde óssea. [12] Se faltarmos de magnésio, pode prejudicar nossos ossos e afetar o funcionamento adequado do nosso corpo de várias maneiras. [12]

Papel do Magnésio na Densidade Mineral Óssea

Pesquisas indicam uma conexão entre baixos níveis de magnésio no sangue e ossos fracos, o que pode levar à osteoporose. [12] No entanto, 20% das pessoas não recebem magnésio suficiente, o que reduz a resistência óssea e aumenta o risco de fraturas. [12] Tomar citrato de magnésio e outras formas de magnésio pode aumentar a resistência óssea e reduzir as chances de fraturas. Um estudo de 2021 publicado em Biometals corroborou isso. [9]

Redução do Risco de Fraturas e Osteoporose

Tomar magnésio em doses de 250 a 1800 mg tem sido associado a ossos mais fortes e menor chance de fraturas. [12] Nos Estados Unidos, quase metade de todos os adultos não consomem magnésio suficiente. Essa deficiência afeta mais os homens mais velhos e os adolescentes. [12] Obter magnésio suficiente através da dieta ou com suplementos de citrato de magnésio pode prevenir a osteoporose e fraturas ósseas.

Fontes Alimentares de Magnésio

O magnésio é encontrado em muitos alimentos de origem vegetal. Isso facilita obter o suficiente através das refeições. Algumas das principais fontes de magnésio são:

Alimentos Ricos em Magnésio e Suplementos

Sabia que o chocolate amargo contém 65 mg de magnésio em apenas uma onça? Isso representa 15% do que seu corpo precisa diariamente. [13] Abacates, um favorito de muitos, têm 58 mg em cada fruta. Isso corresponde a 14% do valor diário. [13] Para um lanche rápido, pegue algumas castanhas de caju. Elas oferecem 83 mg em uma onça, o que atende a 20% da necessidade diária. [13]

Feijão preto é outra boa fonte, com 120 mg em uma xícara cozida. Isso equivale a 29% das suas necessidades diárias. Tofu é uma escolha saudável. Três onças e meia fornecem 35 mg, ou 8% do que você deve buscar todos os dias. [13]

Não se esqueça das sementes de abóbora, que oferecem 168 mg em uma onça. Isso corresponde a 40% do valor diário. [13] O trigo sarraceno também contém magnésio, com 86 mg em uma xícara cozida. Isso representa 20% do que seu corpo requer. [13] Para os amantes de peixe, o salmão é uma ótima escolha. Uma porção de 3,5 onças tem 30 mg, o que equivale a 7% do valor diário. [13] E bananas? Uma banana grande oferece 37 mg, cobrindo 9% do valor diário. [13] Espinafre cozido é conhecido por seus nutrientes, incluindo o magnésio. Uma xícara contém 158 mg, correspondendo a 37% do valor diário. [13]

Se você gosta de chia e amêndoas, eles também são boas fontes de magnésio. Sementes de abóbora, sementes de chia e amêndoas têm 156 mg, 111 mg e 80 mg, respectivamente. Adicionar espinafre às suas refeições garante que você obtenha ainda mais magnésio, com 78 mg em uma xícara cozida. [14] Outros alimentos ricos em magnésio incluem abacates, com 44 mg, arroz integral com 42 mg e leite com 24 mg. [14]

Ingestão Recomendada de Magnésio e Dosagem

Mais de 1 em cada 3 adultos australianos não consomem magnésio suficiente diariamente. [14] Na Austrália, 1 em cada 3 ainda não atinge a ingestão adequada de magnésio. [14] Se você tem deficiência de magnésio, suplementos podem ajudar. Mas cuidado para não exagerar. Muitos suplementos podem causar diarreia e náuseas. [14]

Conclusão

O citrato de magnésio é uma das melhores escolhas para aumentar os níveis de magnésio em seu corpo. Ele auxilia em muitos aspectos da saúde. [9] Este mineral promove a saúde digestiva, mantém o coração forte e ajuda a controlar o açúcar no sangue. Também melhora a saúde mental e é bom para os ossos. [15,16]

A quantidade de magnésio que você precisa depende da sua idade, sexo e estilo de vida. [15] Começar a consumir alimentos ricos em magnésio é um bom começo. Mas às vezes você também pode precisar de suplementos como o citrato de magnésio. Ao escolher um suplemento, verifique como seu corpo vai absorvê-lo. Além disso, pense no que você deseja que o suplemento faça por você. E esteja ciente de quaisquer efeitos colaterais ou interações com outras substâncias que você esteja usando. [15]

Garantir que você tenha magnésio suficiente em seu corpo é fundamental para se sentir bem. Você pode fazer isso com uma alimentação adequada e, se necessário, o uso de suplementos. O citrato de magnésio é uma ótima escolha para muitas áreas da saúde. [9,16] Ele auxilia na digestão, saúde do coração, metabolismo e mente. É uma parte benéfica de um estilo de vida saudável. [9,16]