Os esportes de resistência, caracterizados por períodos prolongados de exercício, impõem demandas únicas ao corpo do atleta. Os atletas precisam abastecer seus corpos com os nutrientes adequados para atender a essas demandas. Este artigo explora o papel dos carboidratos, proteínas e gorduras nos esportes de resistência, fornecendo uma compreensão abrangente de como esses macronutrientes contribuem para o desempenho ideal.

Necessidades de Macronutrientes dos Atletas de Resistência

Os atletas de resistência dependem muito do sistema aeróbico, que queima uma quantidade significativa de calorias durante o treinamento. Isso requer uma ingestão calórica alta, principalmente de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Compreender o papel e a importância desses macronutrientes é crucial para otimizar o desempenho e a recuperação.

Carboidratos: O Combustível para a Resistência

Os carboidratos são a principal fonte de energia para os atletas de resistência. Consumir carboidratos antes, durante e após o exercício afeta significativamente o desempenho e a recuperação.

Uma dieta rica em carboidratos aumenta a capacidade de resistência e o desempenho em alta intensidade intermitente, maximizando as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado.

O glicogênio é a forma de armazenamento de carboidratos no corpo. Os atletas estão cada vez mais adotando abordagens de "alimentação em primeiro lugar" para a ingestão de carboidratos, a fim de melhorar o desempenho no exercício, em vez de depender apenas de suplementos. Alimentos como lentilhas cozidas, aveia, mel, uvas passas, arroz e batatas são todas fontes eficazes de carboidratos pré-exercício.

Ponto Principal: Os carboidratos são essenciais para os atletas de resistência, fornecendo o combustível necessário para o desempenho ideal.

Proteínas: Os Blocos de Construção para Atletas

A proteína é crucial na reparação e remodelação de proteínas corporais em populações ativas. A ingestão recomendada de proteínas para atletas de resistência é de 1,2 a 1,4 g por kg de peso corporal por dia. Essa ingestão mais alta em comparação com indivíduos sedentários pode estar parcialmente relacionada à maior oxidação de aminoácidos durante o exercício prolongado de resistência.

O exercício de resistência pode aumentar a quebra de proteínas musculares durante o exercício e estimular a síntese de proteínas musculares por até 24 horas após o exercício. Consumir proteínas após o exercício melhora essa síntese de proteínas musculares, o que é vital para a recuperação.

Ponto Principal: A proteína é vital para reparar e remodelar as proteínas corporais, tornando-se uma parte crucial da dieta de um atleta de resistência.

Gorduras: A Reserva de Energia

As gorduras desempenham um papel crucial nos esportes de resistência, fornecendo uma reserva de energia vital.

Elas são o macronutriente mais energético, fornecendo 9 kcal por grama em comparação com 4 kcal por grama de carboidratos e proteínas.

No entanto, há um equilíbrio delicado entre a oxidação de carboidratos e gorduras. Aumentar a oxidação de gorduras ao restringir os carboidratos pode melhorar a capacidade de resistência, mas pode prejudicar o desempenho de alta intensidade.

Ponto Principal: As gorduras fornecem uma reserva de combustível vital para os atletas de resistência e ajudam no desempenho em intensidades menores de exercício.

Micronutrientes

Hidratação - Fluido e Eletrólitos

A desidratação degrada o desempenho do exercício e pode levar a doenças relacionadas ao calor. Os atletas de resistência precisam de fluidos adequados para manter a hidratação antes, durante e após o exercício. As bebidas esportivas fornecem eletrólitos como sódio e potássio, que são perdidos no suor.

Ferro - Transporte de Oxigênio e Energia

O ferro é crucial para o transporte de oxigênio e produção de energia. Os atletas de resistência, especialmente as mulheres, têm maior risco de anemia por deficiência de ferro. Consumir alimentos ricos em ferro, como carne, espinafre e lentilhas, pode ajudar a manter os níveis de ferro.

Cálcio e Vitamina D - Para a Saúde Óssea

Os esportes de resistência que suportam o peso, como corrida, aumentam as necessidades de cálcio para apoiar a saúde óssea. Consumir laticínios ricos em cálcio junto com fontes vegetais ajuda a atender às necessidades. A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e na remodelação óssea.

Referências

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•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/

Hidratação e Treinamento de Resistência

A hidratação é crucial para todos os atletas, mas é especialmente importante para os atletas de resistência. A hidratação adequada antes, durante e após o treinamento e competição é essencial para o desempenho e recuperação ótimos. Os eletrólitos, que ajudam na absorção de água na corrente sanguínea, desempenham um papel fundamental na manutenção dos níveis de hidratação durante o exercício prolongado.

Periodização da Nutrição com Base na Intensidade do Treinamento

As necessidades de macronutrientes dos atletas podem variar com base em sua programação de treinamento e objetivos. Esse conceito, conhecido como periodização da nutrição, envolve ajustar a dieta de um atleta para coincidir com a intensidade e duração de suas sessões de treinamento. Ao alinhar sua estratégia nutricional com seu plano de treinamento, os atletas podem garantir que estão abastecendo seus corpos de forma eficaz para cada sessão de exercícios.

Conclusão

Compreender o papel dos carboidratos, proteínas e gorduras nos esportes de resistência é crucial para os atletas otimizarem seu desempenho. Ao equilibrar esses três macronutrientes, os atletas podem garantir que têm energia para treinos de alta intensidade, os blocos de construção para reparo e crescimento muscular e uma reserva de energia para a resistência. Lembre-se, cada atleta é único, e o que funciona para um pode não funcionar para outro. É sempre melhor consultar um nutricionista esportivo ou dietista para criar um plano nutricional personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos.

Lembre-se: a nutrição adequada é tão importante quanto o seu regime de treinamento. Alimente seu corpo adequadamente para um desempenho ótimo nos esportes de resistência.