As carências nutricionais mais comuns em atletas
Para alcançar o desempenho atlético ideal, é necessário atender às necessidades nutricionais aumentadas em comparação com a população em geral. No entanto, estudos mostram que muitos atletas ainda sofrem com carências em nutrientes essenciais, como ferro, cálcio, vitamina D, antioxidantes e vitaminas do complexo B. Isso aumenta o risco de fadiga, adaptações de treinamento prejudicadas, lesões e doenças. Monitorar o estado nutricional e implementar estratégias dietéticas para prevenir carências são essenciais para a saúde e o desempenho a longo prazo.
Key Takeaways
Iron deficiency is widespread in athletes and negatively impacts performance. Female athletes are at the highest risk.
Low ferritin indicates depleted iron stores. Hemoglobin and transferrin saturation are also valuable markers for screening.
Oral iron supplementation and iron-rich foods can help restore iron levels if deficient. Intravenous iron is an option for severe cases.
Inadequate calcium intake combined with heavy sweating increases stress fracture risk in athletes.
Vitamin D deficiency impairs bone health, immunity, and muscle function. Target blood levels are 40-60 ng/mL.
Deficiencies in B vitamins, antioxidants, zinc, and magnesium may also impair performance. Monitoring status is essential.
Deficiência de Ferro
O ferro é essencial no transporte de oxigênio, na produção de energia e na função imunológica. A demanda aumentada, as perdas elevadas e a ingestão subótima associada ao treinamento intenso predispoem os atletas à deficiência de ferro.
Causas e Fatores de Risco
Várias mecânicas levam à deficiência de ferro em atletas:
A sudorese intensa resulta em perdas de ferro de até 2 mg por dia.
Hemorragia gastrointestinal e hemólise intravascular durante o exercício intenso.
Ingestão dietética inadequada de ferro é comum, especialmente em dietas com restrição calórica.
O rápido crescimento em atletas adolescentes aumenta as necessidades de ferro.
Os mais vulneráveis incluem:
Atletas do sexo feminino - Devido à menstruação e menor ingestão de energia.
Corredores de longa distância - Maior hemólise devido ao impacto nos pés.
Atletas vegetarianos/veganos - Menor ferro biodisponível de fontes vegetais.
Sinais, Sintomas e Impacto na Saúde
A deficiência de ferro causa fadiga, capacidade de resistência comprometida e recuperação lenta após o exercício. Também compromete a imunidade e a função da tireoide. Sem tratamento, pode progredir para anemia por deficiência de ferro, indicada por:
Palidez
Tontura
Falta de ar
Palpitações cardíacas
Dor de cabeça
Unhas quebradiças
Língua inchada
A deficiência grave de ferro prejudica o transporte de oxigênio e o desempenho aeróbico. Mesmo uma falta leve, sem anemia, afeta negativamente a resistência e a força.
Avaliação do Estado de Ferro
Exames de laboratório-chave para diagnosticar a deficiência de ferro incluem:
Ferritina sérica - Níveis abaixo de 30 μg/L indicam estoques de ferro esgotados.
Hemoglobina - Níveis baixos indicam anemia.
Saturação de transferrina (TSAT) - Valores abaixo de 16% sugerem deficiência de ferro.
A triagem repetida de atletas em risco é recomendada para detectar deficiências precoces antes que o desempenho seja afetado.
Deficiência de Cálcio
O cálcio adequado é essencial para a saúde óssea, contrações musculares, transmissão de nervos e funções enzimáticas. No entanto, a sudorese intensa, a alimentação restrita e a baixa ingestão de laticínios colocam os atletas em risco de status subótimo de cálcio.
Causas e Fatores de Risco
Os atletas são propensos à baixa ingestão de cálcio e ao balanço de cálcio negativo devido a:
Comportamentos alimentares desordenados e restrição calórica.
Ingestão limitada de produtos lácteos - Principal fonte de cálcio na dieta.
Sudorese intensa - Perdas de até 400 mg por hora.
Status inadequado de vitamina D - Prejudica a absorção de cálcio.
Atletas do sexo feminino com amenorreia têm um risco aumentado devido à deficiência de estrogênio.
Sinais, Sintomas e Impacto na Saúde
A deficiência pode causar cãibras musculares, fraturas por estresse e osteopenia ao longo do tempo.
Sinais de hipocalcemia aguda incluem:
Espasmos musculares, cãibras ou tetania
Formigamento nos lábios ou dedos
Confusão
A deficiência crônica aumenta o risco de fraturas por estresse e osteoporose mais tarde na vida.
Avaliação do Estado de Cálcio
Nível de cálcio na urina de 24 horas
Teste de densidade mineral óssea
Ingestão dietética por meio de registros alimentares
Os atletas devem visar a ingestão diária de 1000-1500 mg de cálcio a partir de laticínios, vegetais de folhas verdes, leguminosas, nozes e alimentos fortificados.
Deficiência de Vitamina D
A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e na saúde óssea. No entanto, a exposição inadequada ao sol e a ingestão colocam os atletas em risco de deficiência.
Causas e Fatores de Risco
Os atletas são propensos à deficiência de vitamina D devido ao seguinte:
Treinamento indoor e evitação do sol
Uso de protetor solar
Fontes dietéticas inadequadas, como peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados
Pigmentação mais escura da pele
As taxas são mais altas no inverno em latitudes setentrionais.
Sinais, Sintomas e Impacto na Saúde
A deficiência pode causar fraqueza muscular, dor nos ossos e doenças ou lesões frequentes. A deficiência crônica aumenta o risco de fraturas por estresse e prejudica a força e o desempenho muscular.
Avaliação do Estado de Vitamina D
Nível sérico de 25(OH)D - A deficiência está abaixo de 30 ng/mL
Ingestão dietética por meio de registros alimentares
Hábitos de exposição ao sol
Os níveis-alvo de 25(OH)D para atletas são de 40-60 ng/mL. Alcançar a IDR de 600 UI diárias apenas por meio de alimentos é improvável de atingir a suficiência.
Deficiências de Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B, como o folato, B12 e B6, desempenham papéis essenciais na produção de energia a partir de carboidratos, proteínas e gorduras. A ingestão inadequada é comum entre atletas.
Causas e Fatores de Risco
Os atletas estão em risco de deficiências de vitaminas do complexo B devido a:
Restrição calórica ou comportamentos alimentares desordenados
Eliminação de produtos de origem animal - Principais fontes dietéticas
Aumento da utilização para produção de energia durante o exercício
As atletas do sexo feminino são particularmente suscetíveis devido às menores ingestões de energia.
Sinais, Sintomas e Impacto na Saúde
As deficiências podem causar fadiga, desempenho prejudicado, anemia, fraqueza muscular e depressão.
Especificamente, a deficiência de folato e B12 causa anemia megaloblástica, enquanto a deficiência de B6 pode prejudicar a utilização de glicogênio.
Avaliação do Estado de Vitaminas do Complexo B
Marcadores-chave incluem:
Folato sérico ou de glóbulos vermelhos
B12 plasmático
Piridoxal 5'-fosfato (PLP) plasmático para B6
Os atletas devem visar atender à IDR para idade e gênero por meio de fontes alimentares e suplementação, se necessário.
Outras Deficiências de Micronutrientes Importantes
Embora menos comuns do que as deficiências descritas acima, os atletas também podem ter uma ingestão subótima de antioxidantes, como vitamina C, E e selênio, bem como magnésio e zinco.
O treinamento intenso aumenta a necessidade de antioxidantes. O baixo status de magnésio está associado a cãibras musculares. O zinco apoia a imunidade e a cicatrização de feridas. Atletas vegetarianos estão particularmente em risco dessas deficiências.
Recomenda-se monitorar a ingestão por meio de registros alimentares e uso de suplementos para prevenir insuficiências.
Prevenção de Carências Nutricionais
As deficiências nutricionais podem prejudicar a saúde e o desempenho ao longo do tempo.
Várias estratégias podem ajudar os atletas a manter um estado ideal de micronutrientes:
Estratégias Dietéticas
Consuma uma dieta equilibrada rica em frutas, legumes, proteínas magras, laticínios, nozes, sementes e grãos integrais.
Minimize alimentos processados e doces.
Atenda às necessidades calóricas para apoiar as demandas de treinamento.
Consuma alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, aves, frutos do mar, feijões, espinafre e cereais fortificados com ferro.
Escolha alimentos ricos em cálcio, incluindo laticínios, vegetais de folhas verdes, amêndoas e tofu com cálcio.
Aumente a ingestão de vitamina D com peixes gordurosos, gemas de ovo, laticínios e sucos fortificados e cogumelos expostos à luz UV.
Garanta uma ingestão adequada de vitaminas do complexo B, incluindo produtos de origem animal, grãos integrais, nozes, leguminosas e vegetais de folhas verdes.
Exames de Sangue de Rotina
Realize testes de ferritina sérica, hemoglobina, saturação de transferrina e PCR pelo menos duas vezes por ano.
Avalie o status de vitamina D por meio de 25(OH)D sérica pelo menos uma vez por ano.
Verifique outros nutrientes, como vitaminas do complexo B, se houver suspeita de deficiência.
Suplementação
Tome um suplemento diário de multivitaminas/minerais fornecendo pelo menos 100% da IDR para vitaminas do complexo B e antioxidantes.
Suplemente com ferro se a ferritina estiver abaixo de 30 μg/L. Tome 30-60 mg de ferro elementar diariamente.
Corrija a insuficiência de vitamina D com 2000 UI de vitamina D3 por dia durante os meses de inverno ou durante todo o ano.
Aumente a ingestão de cálcio para 1000-1500 mg por dia por meio de alimentos e suplementos, se necessário.
Aconselhamento Nutricional
Consultar um nutricionista esportivo pode ajudar a identificar possíveis deficiências e implementar recomendações dietéticas individualizadas com base na carga de treinamento, metas de composição corporal, preferências alimentares e uso de suplementos.
Complicações de Saúde de Deficiências Nutricionais
Se não tratadas, os efeitos cumulativos das deficiências nutricionais podem levar a consequências graves que afetam vários sistemas do corpo.
Saúde Óssea
Deficiências crônicas de cálcio e vitamina D prejudicam a mineralização óssea, aumentando o risco de:
Fraturas por estresse
Osteopenia
Osteoporose e fraturas associadas mais tarde na vida
Estima-se que 60% das atletas do sexo feminino tenham perda óssea, colocando-as em alto risco de fraturas e desempenho prejudicado.
Função Imunológica
A deficiência de zinco, vitamina D, ferro, selênio e magnésio compromete a função das células imunológicas, aumentando o risco de doenças e infecções.
A doença pode interromper a consistência do treinamento e o desempenho. Infecções do trato respiratório superior são mais frequentes em atletas deficientes em vitamina D.
Produção de Energia
O status subótimo de vitaminas do complexo B prejudica as vias de produção de energia, reduzindo a capacidade aeróbica.
A deficiência de ferro limita o transporte e a entrega de oxigênio aos músculos, diminuindo também a resistência.
Função Neurológica
A deficiência de ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e vitamina D pode causar sintomas como fadiga, depressão e comprometimento da cognição/foco.
Isso afeta negativamente a motivação, concentração e coordenação durante o treinamento.
Sistema Endócrino
A baixa disponibilidade de energia altera os níveis hormonais, incluindo os hormônios da tireoide. Deficiências de ferro e vitamina D também prejudicam a função da tireoide.
A disfunção da tireoide causa mudanças metabólicas que podem prejudicar o desempenho e a recuperação.
Saúde Cardiovascular
A deficiência de ferro reduz a capacidade de transporte de oxigênio. Isso estressa o sistema cardiovascular e limita o VO2 máximo.
Deficiências de vitaminas do complexo B estão relacionadas a níveis elevados de homocisteína, um fator de risco para doenças cardiovasculares.
Conclusão
Embora as demandas de treinamento aumentem as necessidades nutricionais dos atletas, a ingestão e absorção subótimas os colocam em risco de várias deficiências de micronutrientes.
As deficiências de ferro, cálcio, vitamina D, vitaminas do complexo B e antioxidantes são prevalentes. Mesmo deficiências leves, sem sintomas evidentes, podem afetar negativamente a saúde e o desempenho ao longo do tempo.
A implementação de estratégias dietéticas, exames de sangue de rotina e suplementação individualizada sob a orientação de nutricionistas esportivos pode ajudar os atletas a manter um estado nutricional ideal.
Garantir a ingestão adequada de micronutrientes essenciais permite que os atletas treinem consistentemente em alto nível, reduzindo o risco de doenças crônicas e lesões.
Referências
Perguntas Frequentes (FAQs)
P: Como posso saber se tenho deficiência de ferro ou vitamina D?
Faça exames de sangue para verificar os níveis de ferritina sérica e 25(OH)D. Ferritina abaixo de 30 μg/L indica deficiência de ferro. Vitamina D abaixo de 30-40 ng/mL é considerada deficiente.
P: Quais são as melhores fontes de cálcio para atletas?
Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo são excelentes fontes. Vegetais de folhas verdes, leite de soja, amêndoas, feijões e suco de laranja fortificado também fornecem cálcio.
P: Um multivitamínico é suficiente para prevenir deficiências em atletas?
Um multivitamínico diário ajuda a garantir a ingestão básica da maioria dos micronutrientes. No entanto, os atletas podem precisar de suplementação adicional de ferro, cálcio, vitamina D e antioxidantes com base em deficiências individuais.
P: Com que frequência os atletas devem fazer exames de sangue para verificar deficiências nutricionais?
Verifique os níveis de ferritina, hemoglobina e vitamina D pelo menos duas vezes por ano. Uma monitorização mais frequente ajuda a detectar deficiências precocemente antes de afetar o desempenho.
P: Quais suplementos um atleta precisa ao seguir uma dieta vegana?
Veganos devem suplementar com B12, ferro, zinco, cálcio, vitamina D e possivelmente proteína em pó para atender às maiores necessidades nutricionais decorrentes do treinamento. Consulte um nutricionista.
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