Guia de Nutrição para Jogadores de Futebol: Potencialize seu Jogo

Nós, jogadores de futebol, sabemos que o esporte exige muito de nós fisicamente. Passamos de sprints rápidos a jogos longos e exigentes. Para fazer isso, precisamos do melhor combustível. Então, qual é o melhor combustível para nós? Este guia nos diz as principais maneiras de comer para aumentar nossa força, velocidade e muito mais.

A boa alimentação é essencial para os atletas, especialmente para os jogadores de futebol. Escolher a comida certa pode fazer toda a diferença em nossa performance.¹ Para sermos os melhores, precisamos saber o que comer. Nossa dieta é tão vital quanto nossos treinos e jogos.

Principais Pontos:

• Football players need to keep their glycogen stores full for energy. These can run low during long sessions. 1
• Each player needs a special diet, based on things like their size and position on the field. 1
• Eating healthy snacks a few times a day helps keep athletes energized and full. 1
• It's important to stay hydrated, especially when it's hot out. Water is key. 1
• Avoiding sugary, processed foods is wise. They can slow us down. 1

A Importância da Nutrição Adequada para Jogadores de Futebol

Nutrition is key for football players. 1 It boosts strength, speed, and more. Knowing what to eat helps athletes do their best. The right food is as crucial as hard work on the field.

As Necessidades Nutricionais Variam de Acordo com a Posição e o Indivíduo

Every player's nutrition needs are unique. They depend on weight, height, and position played. Customizing nutrition plans helps players meet their specific team roles better. 1

A Consistência é Fundamental para um Desempenho Ótimo

Uma nutrição bem-sucedida significa comer corretamente todos os dias.¹ Uma alimentação saudável consistente fornece a energia e a recuperação que os jogadores de futebol precisam. É essencial para alcançar seu melhor desempenho.

Os Carboidratos: A Principal Fonte de Energia

Os jogadores de futebol dependem muito do glicogênio para obter energia. Os carboidratos são sua principal fonte de energia para os jogos.¹ A quantidade necessária e o momento de consumir carboidratos variam de acordo com os objetivos do jogador e sua posição. Isso muda durante diferentes momentos do ano, como na pré-temporada ou temporada regular.¹ ​​

Reservas de Glicogênio e Energia para o Futebol

O futebol é um esporte de paradas e arrancadas, necessitando de muita energia do glicogênio.¹ Os carboidratos, o principal combustível, alimentam as sprints rápidas e os momentos de descanso no jogo.¹ Consumir 60g de carboidratos antes e durante um jogo ajuda a preservar o glicogênio e mantém a glicose no sangue elevada. Isso permite que os jogadores corram intensamente durante toda a partida.² Após um jogo, os níveis de glicogênio nas fibras musculares diminuem bastante, afetando a energia para a próxima vez.²

Escolhendo Fontes de Carboidratos Nutritivas

Para os jogadores de futebol, bons carboidratos estão presentes em grãos integrais, frutas, vegetais, legumes e laticínios.¹ Esses alimentos fornecem carboidratos necessários, além de nutrientes essenciais como vitaminas e minerais. Eles também fornecem fibras.

Limitando Carboidratos Refinados

Os atletas não devem consumir muitos carboidratos refinados, como pão branco, doces e bebidas açucaradas. Antes de um jogo, uma pequena quantidade de carboidratos (25-30g) pode ajudar a preservar o glicogênio hepático. Isso melhora o desempenho no final do jogo.² Um baixo glicogênio muscular pode diminuir o desempenho no jogo, afetando a corrida e as habilidades.²

Escolher carboidratos ricos em nutrientes e evitar os refinados em excesso ajuda os jogadores de futebol a terem um melhor desempenho. Isso lhes dá a energia de que precisam no campo.    ​

Proteína: Construção e Reparo Muscular

Os jogadores de futebol precisam de proteína suficiente. Ela ajuda no crescimento muscular e na recuperação de treinos e jogos difíceis.³ Eles devem consumir pelo menos 0,36 gramas de proteína para cada libra de peso corporal todos os dias. Mas, esse número é muito baixo para atletas.³ Para aqueles que praticam esportes de força, como futebol, é recomendado que consumam de 0,8 a 1 grama de proteína para cada libra de peso corporal todos os dias. Portanto, um jogador de 180 libras precisaria de 144 a 180 gramas de proteína diariamente.³

Momento e Qualidade da Ingestão de Proteínas

Consumir proteínas de qualidade nas refeições e antes ou depois do treino é fundamental para os jogadores de futebol.⁴ Eles podem obter proteínas suficientes através de alimentos comuns como frango, leite, ovos e alimentos vegetais.⁴ É melhor consumir proteínas ao longo do dia em pequenas quantidades do que em grande quantidade de uma vez.

Fontes de Proteína de Carne, Laticínios e Vegetais

Alimentos como carne magra, peixe, laticínios, nozes e sementes são ótimas fontes de proteína.³ Um copo de leite ou iogurte tem dez gramas de proteína. E, uma porção de feijão ou meia xícara de queijo cottage tem cerca de 15 gramas de proteína.³ Se for difícil obter toda a proteína dos alimentos, os shakes de proteína podem ajudar. Mas, é crucial evitar alimentos gordurosos ou fritos após um jogo. Eles podem retardar a digestão.³ ​      ​

Gorduras Saudáveis: Essenciais para o Desempenho

Os jogadores de futebol devem incluir gorduras saudáveis em sua dieta. Essas gorduras nos fornecem energia, nos ajudam a absorver nutrientes e nos mantêm saciados.⁴ Gorduras saudáveis estão presentes em óleos, manteiga, abacates, nozes, sementes e muito mais. Elas oferecem energia duradoura e são cruciais para nossa saúde. ​​

Ácidos Graxos Monoinsaturados e Ômega-3

Focar em gorduras monoinsaturadas saudáveis é fundamental. Azeite de oliva, abacates e nozes são boas fontes.⁴ Essas gorduras reduzem a inflamação e melhoram a saúde. Também devemos consumir ácidos graxos ômega-3 de peixes como salmão, cavala e sardinha para um desempenho aprimorado. ​       ​

Limitando Gorduras Não Saudáveis

No entanto, devemos controlar a quantidade de gordura não saudável que consumimos. Limitar as gorduras saturadas em laticínios integrais e alimentos fritos.⁴ Evitar as gorduras trans é essencial. Consumir em excesso pode prejudicar nossos corações e nos fazer ganhar peso. Isso é ruim para nosso jogo.

Para os jogadores de futebol, as gorduras devem compor de 20 a 35% das calorias totais de sua dieta. Eles também devem consumir pelo menos 1,0 grama de gordura para cada quilograma de peso corporal.

Lanches Inteligentes: Opções Ricas em Nutrientes

Jogadores de futebol como nós entendemos a necessidade dos nutrientes certos para nos destacarmos. Comer lanches 2-3 vezes ao dia nos mantém energizados e saciados entre as refeições principais. Escolha lanches que combinem proteínas e carboidratos, como maçãs com manteiga de nozes ou enrolados de peru.⁵ Lanches ricos em nutrientes são essenciais. Eles nos fornecem a energia e os nutrientes necessários sem as calorias vazias de alimentos junk.⁵

Esses lanches ricos em nutrientes ajudam com energia constante e recuperação muscular durante o dia.⁵ Optar por alimentos integrais significa obtermos o equilíbrio perfeito de nutrientes para nossos treinos e dias de jogo.⁶ É melhor evitar lanches açucarados e optar por carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para evitar quedas de energia.

Para um impulso antes de se exercitar, depois de jogar, ou apenas para matar a fome, escolha esses lanches ricos em nutrientes.⁵ Focar em lanches inteligentes é uma ótima maneira de melhorar nossos hábitos alimentares e desempenhar no nosso auge no campo.

Guia de Nutrição para Jogadores de Futebol: Estratégias de Hidratação

A hidratação é crucial para os jogadores de futebol, especialmente quando está quente e o treino é difícil.¹ Eles devem beber de 16 a 20 onças a cada hora durante o treino ou jogos.⁷ Se suarem muito, podem precisar de até 32 onças por hora.⁷

Hidratação Antes, Durante e Depois do Treino/Jogos

É vital para os jogadores permanecerem hidratados o dia todo, não apenas durante os jogos.⁷ Eles devem tentar beber de 1 a 3 litros de água diariamente, ajustando se necessário.⁷ Depois de jogarem, precisam beber de 1,2 a 1,5 litros para cada 2 libras perdidas.

Reposição de Eletrólitos para Atividades Intensas

Beber bebidas esportivas, usar pós eletrolíticos ou comer lanches salgados é fundamental para atividades prolongadas.¹ Isso ajuda a prevenir a desidratação e cãibras.¹ Estar atento aos sinais de desidratação é importante; eles devem reagir rapidamente para evitar problemas.¹ ​       ​

Uma boa hidratação ajuda os jogadores de futebol a se manterem em boa forma e se recuperarem bem.⁷

Abastecimento Pré-Jogo: Carregamento de Carboidratos

Os jogadores de futebol consomem refeições específicas antes de um jogo para aumentar seu desempenho. A chave é escolher opções com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos que sejam de fácil digestão. Por exemplo, uma refeição pode incluir macarrão com molho marinara, um pouco de frango grelhado e legumes.⁸ É crucial evitar alimentos gordurosos. Eles retardam a digestão e podem fazer os jogadores se sentirem pesados.

Opções de Refeições com Baixo Teor de Gordura e Alto Teor de Carboidratos

Para o carregamento de carboidratos antes do jogo, é recomendado que escolham alimentos ricos em amido. Isso significa macarrão integral, arroz, batatas, feijão e frango grelhado.⁹ Esses carboidratos proporcionam um bom impulso de energia sem a gordura excessiva que pode retardar os jogadores. Combinar esses carboidratos com proteínas magras garante uma energia sustentada.

Momento das Refeições Pré-Jogo

Comer a refeição pré-jogo cerca de 3-4 horas antes do início do jogo é ideal. Isso dá tempo ao corpo para digerir e usar o alimento como energia.⁸ É um equilíbrio para garantir que os jogadores estejam energizados, mas não muito cheios ou lentos.⁸ Uma refeição rica em carboidratos também mantém a fome afastada durante o jogo.

Recuperação Pós-Jogo: Proteína e Carboidratos

Após uma partida difícil de futebol, o que você come é vital para10 reparar os músculos e reabastecer as reservas de energia. É inteligente comer um lanche com proteínas e carboidratos dentro de 30 minutos após o término do jogo. O objetivo é consumir 6 gramas de10 proteína e 35 gramas de carboidratos para ajudar na recuperação do seu corpo.

Lanche de Proteína e Carboidratos Dentro de 30 Minutos

Boas escolhas para o seu lanche pós-jogo são bolachas com manteiga de amendoim, um bagel com cream cheese, ou uma barra de cereal com a mistura certa10 de proteínas e carboidratos. Comer este lanche logo após o jogo ajuda na recuperação dos músculos e na reposição de energia, preparando-o para uma recuperação mais rápida.    ​

Exemplos de Alimentos para Recuperação Pós-Treino

Leite com chocolate, iogurte grego com frutas vermelhas e um wrap de peru e abacate também são ótimas opções. Eles oferecem a proporção correta10 de proteínas e carboidratos para reparar os músculos e reabastecer sua energia após os esforços da partida.

Escolher o equilíbrio certo10 entre proteínas e carboidratos e comer os alimentos certos logo após o jogo é fundamental. Isso ajuda os jogadores de futebol a ter uma recuperação eficaz11 e a se preparar bem para a próxima sessão de treinamento.

Gestão de Peso para Jogadores de Futebol

Os jogadores de futebol visam desempenhar seu melhor no campo. Eles frequentemente precisam gerenciar seu peso. Isso pode significar perder alguns quilos ou talvez ganhar alguns. Encontrar o equilíbrio certo é fundamental.

Dicas para Perda de Peso Segura e Eficaz

Para perder peso em um ritmo seguro, almeje um déficit calórico de 500-1000 calorias por dia.12 Você pode fazer isso escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Reduza o consumo de alimentos açucarados e fritos. Lembre-se sempre de beber água suficiente.12 ​​

Comer proteínas magras, como frango, peru e peixe, apoia seus músculos. Além disso, ajuda na recuperação deles após jogos difíceis.¹ Certifique-se de se manter hidratado, bebendo cerca de 16-20 onças de líquidos a cada hora quando estiver ativo.¹

Estratégias para Ganho de Peso Saudável

Se seu objetivo é ganhar peso, almeje um excedente calórico de 500-1000 calorias diariamente.12 Você pode fazer isso comendo com mais frequência e escolhendo alimentos ricos em calorias. Manter um bom equilíbrio de macronutrientes é crucial.12

Os jogadores de futebol especialmente precisam de carboidratos para energia. Almeje obter 55-60% de suas calorias diárias a partir de carboidratos.12 Adicionar proteínas magras e gorduras saudáveis ​​à sua dieta ajudará no crescimento muscular e no desempenho geral.¹

É vital que os jogadores de futebol personalizem seus planos de dieta. Fazendo isso, eles podem gerenciar seu peso de forma eficaz. Isso levará a um melhor desempenho no campo.

Conclusão

Uma alimentação saudável é vital para os jogadores de futebol. Ela impulsiona seu jogo, ajuda no crescimento muscular, mantém sua energia e os ajuda a se recuperar.⁸ Um plano de nutrição específico, adaptado às necessidades de cada jogador, dá a eles uma grande vantagem.13 Este guia mostra como comer corretamente com carboidratos, proteínas, gorduras, e quando beber e comer.

Infelizmente, muitos jogadores não sabem que ajuda nutricional está disponível. Surpreendentemente, mais de 86% dos jogadores iniciantes de alto nível não sabem que podem ter seu próprio nutricionista.14 No entanto, ter dietistas dedicados às suas equipes tem ajudado muito. Significa uma melhor alimentação e mais lições de nutrição para os jogadores.⁸ Ao serem proativos sobre o que comem, os jogadores podem liberar todo o seu potencial esportivo e dominar no futebol.

Para resumir, comer bem é crucial para o sucesso no futebol. Ao utilizar as dicas deste guia, os jogadores podem melhorar seu desempenho e saúde. Isso os ajudará a vencer no campo.

References:

1. https://www.hss.edu/article_guide-proper-nutrition-football-players.asp
2. http://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-127-carbohydrate-the-football-fuel
3. https://www.nfl.com/news/protein-fix-maximizing-muscles-and-performance-0ap3000000531746
4. https://www.sixstarpro.com/blogs/articles/diet-for-football-players
5. https://www.matchfitconditioning.com/products/nutrition
6. https://generationelite.co.uk/what-food-do-professional-footballers-eat/
7. https://www.playermaker.com/blog/nutrition-for-football-players-guide/
8. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-146-fueling-a-football-team/1000
9. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/pediatrics-articles/2023/march/what-young-athletes-should-eat-before-and-after-the-game
10. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-129-recovery-nutrition-for-football-players
11. https://www.soccersupplement.com/blogs/news/post-match-nutrition-guide
12. http://files.leagueathletics.com/Text/Documents/15341/68241.pdf
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368204/
14. https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1278&context=gradreports