Quais Alimentos São Ricos em Magnésio? Principais Fontes Exploradas

Já se perguntou quais alimentos são ricos em magnésio? Este mineral é essencial para músculos fortes, nervos, ossos e para manter o açúcar no sangue estável. Surpreendentemente, mais de um terço dos adultos na Holanda não consomem a quantidade diária recomendada de magnésio.[1] Mas não se preocupe, muitos alimentos são ricos em magnésio; adicioná-los à sua dieta pode melhorar sua saúde.

Você pode encontrar magnésio em uma ampla variedade de alimentos. Pense em verduras, legumes, nozes, sementes e grãos integrais. Surpreendentemente, a Holanda obtém a maior parte de seu magnésio de cereais e bebidas não alcoólicas, como café e água.[1] Portanto, desde sementes de abóbora nutritivas até abacates deliciosos, você tem muitas opções para aumentar sua ingestão de magnésio.

Principais Pontos:

•   O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel crucial em muitas funções corporais.
  
• Mais de 1 em cada 3 adultos holandeses não consomem magnésio suficiente diariamente.
• ​As melhores fontes alimentares de magnésio incluem nozes, sementes, verduras, leguminosas e grãos integrais.
• Alimentos específicos ricos em magnésio incluem sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, espinafre e abacates.
• Incorporar uma variedade de alimentos ricos em magnésio na sua dieta pode ajudar a atender às suas necessidades diárias.

A Importância do Magnésio

  O magnésio é um mineral chave para mais de 300 funções corporais.[1] Ele ajuda a manter o coração batendo corretamente e os músculos funcionando bem. O magnésio também ajuda a controlar a pressão arterial, mantém os ossos fortes e fornece energia ao corpo.[1]

Devemos consumir de 310 a 420 mg de magnésio todos os dias, dependendo da nossa idade e gênero.[2] Infelizmente, mais de 1 em cada 3 adultos na Austrália não atinge essa meta.[1]

O Papel do Magnésio nos Processos Corporais Essenciais

O magnésio tem muitas funções importantes no nosso corpo.[1] Ele mantém o coração batendo em ritmo e os músculos em movimento. O magnésio também é crucial para regular a pressão arterial.[1]

Além disso, ajuda a manter os ossos e dentes fortes. É essencial para a produção de energia pelo corpo.[1]

Consequências da Deficiência de Magnésio

Não consumir magnésio suficiente por um longo período pode levar a sérios problemas de saúde, como problemas cardíacos, diabetes e ossos fracos.[1] Felizmente, a maioria das crianças na Austrália consome a quantidade necessária de magnésio.[1]

Para alguns com níveis baixos de magnésio ou problemas de saúde, suplementos podem ser necessários.[1]

Quais Alimentos São Ricos em Magnésio?

O magnésio é um mineral encontrado em muitos alimentos. Alimentos ricos em fibras também são ricos em magnésio. Consuma muitas verduras, leguminosas, nozes e sementes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, frutas e vegetais.[1] Você encontrará diferentes quantidades de magnésio nesses alimentos. Por exemplo, o leite contém 24 mg em uma xícara, mas 30g de sementes de abóbora contêm 156 mg.[1]

Consumir uma mistura de alimentos ricos em magnésio diariamente ajuda a obter a quantidade necessária. As melhores fontes alimentares de magnésio incluem:

• Sementes de abóbora: 156 mg de magnésio por porção de 30g[1]  ​
• Sementes de chia: 111 mg de magnésio por porção de 30g[1]
• Amêndoas: 80 mg de magnésio por porção de 30g[1]
• Espinafre: 78 mg de magnésio por 1/2 xícara, quando cozido[1]
• Castanhas de caju: 74 mg de magnésio por porção de 30g[1]
• Amendoins: 63 mg de magnésio por porção de 1/4 de xícara[1]
• Leite de soja: 61 mg de magnésio por xícara[1]
• Aveia em flocos: 29 mg de magnésio por 100g, cozido em água sem sal[1]
• Pão integral: 46 mg de magnésio em 2 fatias[1]
• Abacate: 44 mg de magnésio por xícara, em cubos[1]
• Arroz integral: 42 mg de magnésio por 1/2 xícara, cozido[1]
• Leite: 24 mg de magnésio por xícara[1]

Adicione esses principais alimentos ricos em magnésio às suas refeições. Isso ajudará a obter a quantidade necessária de magnésio e a manter seu corpo saudável.[1],[3],[4]

Sementes: Potências Nutricionais

Nozes e sementes, embora pequenas, são cheias de nutrientes importantes. Elas fornecem proteínas, fibras, gorduras saudáveis e minerais essenciais. Algumas sementes se destacam por seu alto teor de magnésio.[5]

Sementes de Linhaça: Um Peso Pesado em Magnésio

As sementes de linhaça são ricas em magnésio, com 392 mg por 100g. Elas adicionam um sabor de nozes aos pratos. São ótimas em smoothies, iogurte ou produtos assados.[6]

Sementes de Chia: Cheias de Magnésio à Base de Plantas

As sementes de chia são potências de magnésio, com 335 mg por 100g. Essas pequenas sementes aumentam o magnésio em saladas, aveia e produtos assados.[6]

Sementes de Abóbora: Um Impulso Crocante de Magnésio

As sementes de abóbora torradas fornecem 150 mg de magnésio por onça. Elas também são ricas em proteínas à base de plantas. Sementes de abóbora são um lanche saudável ou adição às refeições.[5]

Nozes: Convenientes e Nutritivas

Nozes são uma excelente escolha para aumentar o magnésio na sua dieta. Elas são fáceis de transportar, tornando-se um lanche prático. Além disso, são ricas nesse mineral vital.[7]

Amêndoas: Uma Fonte Versátil de Magnésio

As amêndoas se destacam como uma fonte rica de magnésio, oferecendo 270 mg por 100g.[7] Elas são perfeitas para atender à sua necessidade diária de magnésio. Você pode consumir amêndoas como estão, em saladas ou em smoothies.

Castanhas de Caju: Cremosas e Ricas em Magnésio

As castanhas de caju também se destacam, com 250 mg de magnésio por 100g.[7] Seu sabor cremoso combina bem em muitos pratos. Adicioná-las às refeições e lanches aumenta seu magnésio.

Consumir mais amêndoas e castanhas de caju melhora sua ingestão de magnésio. Elas não são apenas saborosas, mas também benéficas para a saúde.[7],[2]

Leguminosas: Proteínas à Base de Plantas e Magnésio

Leguminosas são cheias de nutrientes vitais, como proteínas à base de plantas, fibras e magnésio.[8] Elas são fundamentais para ajudar o corpo a funcionar melhor. Desde manter os ossos fortes até auxiliar na saúde do coração e fornecer energia, o magnésio é essencial.[8]

Edamame: Um Delícia de Magnésio à Base de Soja

Edamame, grãos de soja jovens, oferecem muito magnésio. Por exemplo, 1/2 xícara de edamame fornece 50 mg desse mineral. É uma ótima escolha para adicionar magnésio à sua dieta.[2]

Amendoins: Não Apenas Uma Noz, Mas Uma Leguminosa

Embora pareçam nozes, os amendoins são na verdade leguminosas. Eles também são uma fonte fantástica de magnésio. Consumir apenas 1/4 de xícara de amendoins fornece 63 mg de magnésio, ajudando a atender às suas necessidades diárias.[2]

Adicionar amendoins à sua dieta, em lanches ou receitas, é uma maneira deliciosa de aumentar a ingestão de magnésio. É fácil e saboroso!

Verduras: Superestrellas Nutricionais

Verduras escuras e folhosas são como super-heróis para a nossa saúde, graças ao magnésio e outros nutrientes.[9] O USDA recomenda que qualquer pessoa com mais de 9 anos consuma uma a duas xícaras dessas verduras por semana.[9] Elas são baixas em calorias, de 10 a 25 por meia xícara, mas ricas em vitaminas e minerais.[9] Isso inclui vitamina A, vitamina C, antioxidantes e muito mais.[9]

Espinafre: Um Clássico Rico em Magnésio

 O espinafre tem muitos benefícios nutricionais.[10] É uma ótima escolha para obter sua dose de magnésio. Ele contém 78 mg de magnésio em apenas 1/2 xícara, uma boa quantidade deste mineral benéfico.[10] O espinafre também é rico em potássio, com 840 mg em uma xícara cozida, ajudando a alcançar a meta diária recomendada pelo USDA.[10]

Acelga: Uma Potência de Magnésio Folhosa

A acelga é outra verdura que ajuda a atender às necessidades de magnésio, oferecendo 75 mg por 1/2 xícara.[10]    É rica em minerais e vitaminas essenciais, como A, C e K, além de cálcio e ferro.[9]

Adicionar mais verduras como espinafre e acelga às suas refeições é uma excelente maneira de aumentar seus níveis de magnésio e melhorar sua saúde geral.[10] Vegetais cozidos são mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo do que crus, proporcionando nutrientes essenciais de uma forma diferente.[10]

Grãos Integrais: Fibras e Magnésio Combinados

Grãos integrais são ricos em fibras e magnésio, essenciais para a saúde. Adicionar mais grãos integrais à sua dieta ajuda a aumentar o magnésio no corpo, apoiando a saúde geral.

Quinoa: Uma Fonte de Magnésio Sem Glúten

A quinoa é um grão integral sem glúten e cheio de magnésio.[2] Meia xícara de quinoa cozida contém 60 mg de magnésio. É perfeita para aumentar a ingestão deste mineral vital.

Arroz Integral: Uma Opção de Magnésio Saudável

O arroz integral também é rico em magnésio.[2] Meia xícara de arroz integral cozido fornece 42 mg de magnésio. É uma maneira saudável de obter mais magnésio nas refeições.

Consumir mais grãos integrais como quinoa e arroz integral ajuda a obter mais magnésio.[3] Eles são ricos em fibras e benéficos para a saúde de várias maneiras.

Chocolate Amargo: Um Delicioso Tratamento com Magnésio

  O chocolate amargo não é apenas delicioso, mas também uma maneira inteligente de obter mais magnésio na dieta.[11] Ele contém de 41 a 64 mg de magnésio por onça (30 gramas) quando o cacau é de 70% ou mais. Isso ajuda a baixar a pressão arterial e aliviar a ansiedade.[11] Uma porção de 28 gramas de chocolate amargo 80% fornece 16% da necessidade diária de magnésio.[12]

Escolher chocolate amargo orgânico com alto teor de cacau é o melhor para obter mais magnésio e outros nutrientes importantes.[11] Alguns fabricantes usam açúcar de coco, tornando-o uma boa opção sem açúcar refinado.[11] Você deve consumir de 1 a 2 onças (30 a 60g) de chocolate amargo por dia. Mas lembre-se, o chocolate amargo é rico em calorias e gordura saturada, então aproveite com moderação.[11]

Consumir essa guloseima deliciosa ajuda a atender às necessidades de magnésio e apoia a saúde geral e o bem-estar.[11]

Frutas e Vegetais: Fontes Adicionais de Magnésio

Nozes, sementes e grãos integrais são ótimos para magnésio. Mas, não se esqueça das frutas e vegetais. Abacates, bananas e batatas são ótimas opções para magnésio.[2]

Abacates: Uma Delícia Cremosa de Magnésio

Abacates são cremosos e cheios de magnésio. Consumir um fornece 58 mg de magnésio, 14% da necessidade diária.[2] Coloque abacates em saladas, sanduíches ou consuma-os sozinhos como lanche para obter mais magnésio.

Bananas: Um Lanche Conveniente Rico em Magnésio

Procurando algo rápido e rico em magnésio? Experimente uma banana. Ela contém 32 mg de magnésio, 9% da dose diária recomendada.[2]  Bananas são ótimas sozinhas, em smoothies ou em produtos assados para obter magnésio extra.

Batatas: Um Vegetal Versátil Rico em Magnésio

Batatas com casca são ricas em magnésio. Uma média fornece 48 mg, 11% da DV.[2] Aproveite batatas em vários pratos para aumentar a ingestão de magnésio.

Adicionar esses alimentos ricos em magnésio às suas refeições ajudará a obter mais deste mineral vital, apoiando sua saúde e bem-estar.

Água: Uma Fonte Surpreendente de Magnésio

A maior parte do magnésio que consumimos vem dos alimentos. Mas, você sabia que a água também é uma fonte importante de magnésio?[4] Diferentes tipos de água têm níveis variados de magnésio. Ao beber 2 litros por dia, você pode consumir até 240 mg de magnésio da água. [4]

O nível de magnésio na água varia conforme a fonte e o tratamento. Algumas fontes são ricas em magnésio, outras não. Optar por água rica em magnésio pode aumentar significativamente a ingestão diária, atendendo às necessidades do corpo.[4]

Adicionar magnésio na água à sua ingestão diária é simples. Isso melhora o consumo de magnésio, beneficiando sua saúde e bem-estar.[4]

Conclusion

Consumir uma mistura de alimentos ricos em magnésio pode ajudar a obter a quantidade necessária diariamente. Alimentos como nozes, sementes e verduras são ricos em magnésio. Além disso, adicionar grãos integrais, frutas e vegetais também é benéfico.[13],[14]

Espinafre, sementes de abóbora e chocolate amargo são ótimas fontes de magnésio. Feijões pretos e amêndoas também são. Esses alimentos podem fornecer uma grande parte do magnésio necessário diariamente.[13],[14]

Escolher uma ampla variedade de alimentos densos em nutrientes é a chave. Isso facilita a obtenção de todo o magnésio necessário. Dessa forma, pode-se nem precisar de suplementos.[15] No entanto, alguns podem ter lacunas na dieta. Nesse caso, um suplemento de magnésio de alta qualidade, como o Magnésio da Healthy Metal, pode ser muito útil. Ele pode melhorar a saúde e o bem-estar.