Horário das Refeições Pré-Treino e Lanches

Consumir os alimentos certos no momento adequado antes do exercício é crucial para um desempenho e energia ótimos. Abastecer adequadamente o corpo antes do treino fornece os nutrientes necessários para superar as sessões de treinamento e evitar a fadiga. Este artigo abrangente explora profundamente as orientações sobre o momento ideal e as escolhas alimentares para a nutrição pré-treino.

Key Takeaways

• Eat a balanced meal containing carbs, protein, and some fat 2-3 hours before longer or high-intensity workouts. This maximizes energy stores.

• Have a light snack or small meal focused on carbs and some protein for 1-2 hours before moderate exercise. This provides time for digestion.

• Opt for a small carb-focused snack like a banana or energy bar 30-60 minutes before any workout. This gives a quick energy boost right before starting.

• In the 15 minutes right before exercise, choose super fast-digesting carbs like fruit or juice. Avoid fat, fiber, or protein at this time.

• Stay hydrated before, during, and after exercise by drinking adequate fluids.

Tempo Ideal com Base na Intensidade e Duração do Treino

O momento de comer depende da intensidade e duração do seu próximo treino.

• Baixa Intensidade ou Curta Duração (<60 minutos): 30-60 minutos antes: Tenha um pequeno lanche com foco em carboidratos, como uma banana, barra energética ou bebida pré-treino.

• Nos últimos 15 minutos: Opte por carboidratos de fácil digestão, como suco de frutas ou bebidas esportivas.

• Intensidade Moderada ou Duração (60-90 minutos):1-2 horas antes: Faça uma refeição leve ou lanche contendo carboidratos, alguma proteína e pouca gordura. Iogurte com granola ou uma barra nutricional funcionam bem.

• 30 minutos antes: Consuma um pequeno lanche com carboidratos, como um gel energético, banana ou bebida pré-treino.

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Escolhas Alimentares e Nutrientes para o Pré-Treino

Garantir a escolha adequada de nutrientes e alimentos antes do exercício assegura que o seu corpo tenha o combustível apropriado para atuar no seu melhor.

• Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e devem ser priorizados em refeições e lanches pré-treino. Concentre-se em carboidratos complexos de alta qualidade provenientes de grãos integrais, frutas, vegetais amiláceos e leguminosas. Alguns exemplos incluem aveia, batata-doce, quinoa, banana, purê de maçã e feijão.

• Proteínas: As proteínas ajudam a manter e construir massa muscular. Inclua uma quantidade moderada na sua nutrição pré-treino a partir de carnes magras, aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, nozes e sementes.

• Gorduras: As gorduras fornecem energia sustentada, mas levam mais tempo para serem digeridas. Limite alimentos ricos em gordura 2-3 horas antes de exercícios mais intensos ou prolongados. Escolha gorduras saudáveis, como abacate, pastas de nozes, azeite de oliva e peixes gordos, ao consumir gorduras.

• Fibras: A fibra é essencial para a saúde, mas alimentos ricos em fibras podem causar problemas gastrointestinais se consumidos imediatamente antes de exercícios intensos. Limite alimentos ricos em fibras na hora anterior ao treino.

Ideias de Lanches Pré-Treino:

• Banana com pasta de nozes

• Iogurte com granola

• Barra de energia/nutrição

• Mingau com leite e frutas

• Torrada com abacate

• Smoothie com leite, frutas, vegetais verdes e proteína em pó

• Fatias de maçã com queijo

• Mix de frutas secas, nozes e sementes

• Bolachas de arroz com pasta de nozes

• Queijo cottage com frutas vermelhas

Recomendações de Hidratação:

Manter-se hidratado antes, durante e após o exercício é vital.

• Beba 16-20 oz (2-2,5 xícaras) de água com qualquer refeição consumida 2-3 horas antes do treino.

• Tome 8 oz (1 xícara) de água 20-30 minutos antes do treino.

• Consuma mais 7-10 oz (aproximadamente 1 xícara) a cada 10-20 minutos durante o treino.

• Continue a beber água após o exercício para uma reidratação completa.

Dicas Adicionais:

• Experimente a melhor combinação de tempo e alimentos para o seu corpo e objetivos fitness. Seja consistente quando encontrar o que funciona para você.

• Reduza a cafeína, bebidas açucaradas e alimentos ricos em gordura antes de treinos intensos ou mais prolongados.

• Reserve tempo suficiente para pausas no banheiro antes do exercício para evitar problemas gastrointestinais.

• Se estiver se exercitando logo de manhã, acorde cedo o suficiente para se alimentar e se hidratar adequadamente.

• Não coma demais imediatamente antes do exercício, mas também não treine com fome.

• Pratique sua rotina de alimentação antes de corridas ou eventos significativos.

Considerações Especiais:

• Diabetes: Pode ser necessário ajustar a dosagem de insulina e a ingestão de carboidratos em torno do exercício. Verifique o nível de glicose antes, durante e após os treinos. Tenha sempre uma fonte de carboidratos disponível.

• Doença Celíaca ou Intolerância ao Glúten: Escolha fontes de carboidratos sem glúten, como arroz, batatas, quinoa, frutas e vegetais. Verifique se os lanches são isentos de glúten.

• Alergias ou Intolerâncias Alimentares: Evite alimentos desencadeadores e opte por refeições e lanches pré-treino amigáveis às alergias. Precauções contra anafilaxia podem ser necessárias.

• DRGE/Refluxo: Evite refeições volumosas antes do exercício. Consuma lanches mais leves e mantenha-se em posição vertical após comer.

• SII/Doença Inflamatória Intestinal: Alimentos com baixo teor de FODMAP podem ajudar a reduzir desconfortos gastrointestinais. Limite fibras, gorduras e proteínas antes do exercício. Mantenha-se bem hidratado.

• Transtornos Alimentares: Pode ser necessário suporte profissional para desenvolver um plano de alimentação seguro para o exercício.

Lanches para Diferentes Esportes:

As necessidades de nutrição podem variar dependendo do seu esporte ou atividade.

• Esportes de Resistência (maratona, ciclismo, triatlo): Enfatize alimentos ricos em carboidratos e hidratação. Faça uma refeição substancial 3-4 horas antes e lanches menores mais perto do evento.

• Treinamento de Força: Concentre-se em carboidratos para fornecer energia ao treino e proteínas para reparo muscular. Faça uma refeição leve 1-2 horas antes e lanche durante sessões longas.

• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Carboidratos de rápida digestão 30-60 minutos antes dos treinos. Hidrate-se bem e reabasteça com carboidratos e proteínas depois.

• Yoga ou Pilates: Faça uma refeição leve e equilibrada 1-2 horas antes. Evite lanches pesados que possam causar desconforto. Mantenha-se hidratado.

• Futebol ou Basquete: Misture carboidratos e proteínas 1-2 horas antes. Lanches com carboidratos conforme necessário. Reponha os líquidos durante o jogo.

• Natação: Carboidratos de fácil digestão 30-60 minutos antes, como banana, aveia ou barra nutricional. Hidrate-se bem e concentre-se na nutrição pós-natação

Conclusão:

Uma adequada alimentação antes do exercício proporciona energia aos músculos, maximiza o desempenho, previne a fadiga e auxilia na construção muscular e na recuperação. Encontre a melhor combinação de tempo e alimentos pré-treino que funcione para o seu corpo e tipo de atividade por meio de experimentação. A consistência é fundamental assim que determinar a sua rotina ideal.

Perguntas Frequentes (FAQs)

P. O que deve ser comido antes do treino?

Comer uma combinação de carboidratos e um pouco de proteína antes do treino seria o ideal. Boas opções incluem aveia com frutas, uma barra nutricional, iogurte com granola, torrada com pasta de nozes ou uma banana com manteiga de amendoim.

P. Quando se deve comer antes do exercício?

Tente fazer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2-3 horas antes de treinos mais longos ou intensos. Faça um lanche leve 1-2 horas antes de exercícios moderados. Consuma um pequeno lanche focado em carboidratos 30-60 minutos antes de qualquer atividade.

P. Por que a nutrição pré-treino é importante?

Comer antes do exercício fornece aos seus músculos o combustível necessário para a energia, maximiza o desempenho, previne a fadiga e auxilia na construção muscular e recuperação após o treino.

P. Quais alimentos devem ser evitados antes do treino?

Evite alimentos ricos em gordura e fibras 1-2 horas antes do exercício, pois levam mais tempo para serem digeridos. Limite o consumo excessivo de proteínas, pois pode causar desconforto estomacal. Minimize alimentos açucarados e cafeína se for sensível.

P. Quanto se deve comer antes do treino?

A quantidade depende da duração e intensidade do seu treino. Antes de exercícios intensos ou prolongados, faça uma refeição de tamanho regular 2-3 horas antes e um lanche de 200-300 calorias 30-60 minutos antes do treino. Antes de treinos mais curtos e leves, um lanche de 100-150 calorias muitas vezes é suficiente.

P. Como se pode permanecer hidratado antes de se exercitar?

Beba 16-20 oz (2-2,5 xícaras) de água com qualquer refeição consumida 2-3 horas antes do treino. Tome 8 oz (1 xícara) de água nos 20-30 minutos que antecedem o exercício. Consuma mais 7-10 oz (aproximadamente 1 xícara) a cada 10-20 minutos durante o exercício ativo.

Referências:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7100344/

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https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6558/nutrient-timing-101/

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[Why Weightlift? - WordPress.com]

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[Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance]

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[Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement]

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[Pre-Exercise Nutrition: A Practical Evidence-Based Approach]