Mistake #1: Excess Hydration
When it comes to hydrationEn lo que respecta a la hidratación, no es aconsejable suministrar demasiado ni demasiado poco líquido a tu cuerpo sin comprometer el rendimiento e incurrir en resultados perjudiciales. Si no bebes lo suficiente, sufrirás deshidratación y esto echará por tierra el rendimiento. Beber demasiado, sin embargo, y no solo terminará con un rendimiento atlético deficiente, sino que puede provocar una intoxicación por agua que puede incluso llegar a ser mortal.
RECOMMENDATION: A fluid intake of approx 550-750 ml per hour.
Dependiendo de las condiciones y el peso corporal, 475-525 ml por hora pueden ser bastante aceptables. Un atleta más grande en temperaturas cálidas podría necesitar algo más, quizás hasta 825 ml por hora. En nuestra opinión, sin embargo, el riesgo de hiponatremia por dilución aumenta sustancialmente cuando un atleta consume repetidamente mucho más que esa cantidad por hora. Si es necesaria una mayor ingesta de líquidos (en condiciones de mucho calor, por ejemplo), hazlo con precaución y recuerda aumentar la ingesta de electrolitos también para igualar esa mayor ingesta de líquidos. Puedes hacerlo fácilmente consumiendo algunas cápsulas extra de Endurolytes o Endurolytes Extreme o añadiendo pastillas de Endurolytes Fizz a tu(s) botella(s) de agua o combustible.
Mistake #2: Simple Sugar Consumption
Creemos que la fructosa, sacarosa, glucosa y otros azúcares simples (mono y disacáridos) son fuentes pobres de carbohidratos para alimentar tu cuerpo durante el ejercicio. Las bebidas o geles simples a base de azúcar deben mezclarse y consumirse en concentraciones muy diluidas y calóricamente débiles para poder digerirlas con eficacia. Un producto simple a base de azúcar usado en una concentración correctamente mezclada no puede proporcionar las calorías adecuadas para mantener la producción de energía. Sea como sea, los combustibles que contienen azúcares simples son ineficaces y, por tanto, no son recomendables durante el ejercicio prolongado.
RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars
Para obtener la cantidad adecuada de calorías de fácil digestión, confía en aquellos combustibles que usen únicamente carbohidratos complejos (maltodextrinas o polímeros de glucosa), sin azúcares simples añadidos como fuente de carbohidratos. Hammer Gel y HEED son ideales para entrenamientos y carreras de hasta dos horas, y a veces incluso para carreras más largas según cuáles sean las circunstancias. Para carreras y entrenamientos más largos, opta por Perpetuem o Sustained Energy como principal opción de combustible.
Mistake #3: Improper Amounts of Calories
Athletes who try to replace “calories out” with an equal or near equal amount of “calories in” usually suffer digestive maladies, with the inevitable poorer-than-expected outcome, and possibly the dreaded DNF (“Did Not Finish”). Body fat and glycogen stores easily fill the gap between energy output and fuel intake, so it’s detrimental overkill to attempt calorie-for-calorie replacement.
RECOMMENDATION: 120-180 calories per hour is typically sufficient for the average size endurance athlete (approximately 72 -75 kg).
Los atletas de menor peso (< 54-57 kg) pueden necesitar menos, mientras que los atletas de más peso (> 86 kg) en ocasiones pueden necesitar un poco más. Recuerda: "pueden".
Mistake #4: Inconsistent Electrolyte Supplementation
Consistent electrolyte supplementation La suplementación constante de electrolitos es tan importante como las calorías y los líquidos durante el ejercicio. Al igual que el motor de tu coche, que requiere una cantidad determinada de aceite para hacer que sus piezas funcionen sin problema, tu cuerpo necesita minerales electrolíticos para que el rendimiento de tus funciones vitales como la contracción muscular sean uniformes. Los atletas que descuidan este importante componente de la alimentación verán su rendimiento afectado y pueden sufrir calambres y espasmos dolorosos y debilitantes, una forma segura de echar por tierra un entrenamiento o carrera.
RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars
To get the proper amount of easily digested calories, rely on fuels that use complex carbohydrates (maltodextrins or glucose polymers) only, with no added simple sugar as their carbohydrate source. Hammer Gel and HEED are ideal for workouts and races up to two hours, sometimes longer under certain circumstances. For longer workouts and races, select Perpetuem or Sustained Energy as your primary fuel choice.
Mistake #5: No Protein during Prolonged Exercise
Cuando el ejercicio dura más de dos horas, tu cuerpo comienza a usar algunas proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas a medida que comienza a obtener glucosa de los aminoácidos. Este proceso metabólico ayuda a satisfacer del 5 al 15% de tus necesidades energéticas. Si no incluyes proteínas en tu combustible, tu cuerpo solo tiene otra opción: ¡tu propio músculo! Este proceso, denominado "canibalización muscular", destroza el rendimiento a través del deterioro muscular y el aumento de la acumulación de amoníaco, que provoca fatiga y también afecta negativamente al sistema inmunológico y la recuperación.
RECOMMENDATION: Fuel with one of Hammer Nutrition’s healthy, gluten-free carb/protein fuels for longer training sessions and races.
El uso de Perpetuem o Sustained Energy como combustible principal durante los entrenamientos y carreras de más de dos o tres horas satisfará los requisitos de energía de una proporción precisa de carbohidratos complejos y proteína de soja, la última de las cuales ayuda a protegerte contra el exceso de degradación muscular. Te hará sentir más saludable, reduce el dolor y disminuye el tiempo de recuperación. Nota: no se recomienda el uso de la proteína de suero durante el ejercicio debido a su posible contribución a la fatiga muscular durante la digestión.
Mistake #6: Too Much Solid Food during Exercise
Los alimentos sólidos, en general, no pueden igualar la precisión o densidad de nutrientes de los mejores combustibles líquidos. Además, el consumo excesivo de alimentos sólidos desviará la sangre de los músculos activos para trabajar en el proceso digestivo. Esto, junto con la cantidad de enzimas digestivas, líquidos y el tiempo necesario para descomponer los alimentos sólidos puede causar hinchazón, náuseas y/o letargo.
RECOMMENDATION: Skip solids foods and fuel with Hammer Nutrition’s liquid fuels for rapid, sustained energy and easy digestion.
Usa Hammer Gel, HEED, Sustained Energy y/o Perpetuem como fuente principal de combustible durante el ejercicio. Estos proporcionan cantidades precisas de nutrientes y están diseñados para favorecer una fácil digestión, un uso rápido de los nutrientes y menos posibilidades de padecer problemas estomacales.
Mistake #7: Using Something New in a Race without Testing it in Training
El título habla por sí mismo. Es una de las reglas de oro de todos los atletas. Sin embargo, te sorprendería saber cuántos de ellos la pasan por alto. ¿Tú también eres uno de ellos? A menos que estés desesperado y dispuesto a aceptar las consecuencias, no intentes tomar nada nuevo en la competición. Y hablamos de equipamiento, combustible o tácticas. Todos ellos deben ser probados y mejorados durante los entrenamientos.
RECOMMENDATION: Train with Hammer Nutrition fuels well in advance of your event.
Puesto que todos los combustibles de Hammer Nutrition son complementarios (todos funcionan bien solos o combinados), tienes toda la flexibilidad que necesitas para asegurarte de que puedes adaptar un programa de combustible para cualquier carrera, sea cual sea su duración y condiciones. Ya no tendrás que adivinar o tomar algo en los puestos de avituallamiento para poder seguir una hora más.
Mistake #8: Sticking with Your Game Plan Even When It’s Not Working
Los atletas de resistencia suelen ser decididos e intransigentes. La mayoría se esfuerza por tener un plan para su programa de entrenamiento y los atletas inteligentes también tienen una estrategia para sus suplementos y alimentación. Sin embargo, lo que funciona bien en términos de alimentación (la ingesta de líquidos, calorías y electrolitos por hora) durante el entrenamiento a un ritmo más lento y una producción de energía general más baja, puede fallar durante la competición. Los atletas que mantienen la misma ingesta de combustible hora tras hora, aunque no esté funcionando, terminan con peores resultados (y eso si terminan).
RECOMMENDATION: Have a race-day game plan, but be flexible and listen to your body’s needs.
Es bueno tener un plan de juego que incluya un protocolo de alimentación que ya hayas podido perfeccionar durante el entrenamiento, pero debes ser flexible. Valora y ajusta las cantidades según lo vaya marcando el ritmo y el clima de la carrera. Ten un plan, pero "escríbelo con lápiz, no con tinta".
Mistake #9: Inadequate Post-Workout Nutrition
La mejora del rendimiento depende de un programa de ejercicio que estimule la adaptación muscular y cardiovascular seguida de un período de recuperación en el que el cuerpo se recupere un poco más que antes. Por lo tanto, la ganancia real del ejercicio se produce durante la recuperación, pero solo si existe un descanso y un apoyo nutricional adecuados. Los atletas que no reponen los carbohidratos y las proteínas poco después de los entrenamientos nunca obtendrán el valor total de sus esfuerzos.
RECOMMENDATION: Within 30 minutes of finishing your workout or race, kick-start the recovery process with a serving of Recoverite.
Depending on your body size and length/intensity of the workout, consume 30-90 grams of complex carbohydrates and 10-30 grams of protein (a 3:1 ratio of carbohydrates to protein) immediately after workouts. This is easily accomplished with Recoverite, the all-in-one, complex carbohydrate/glutamine-fortified whey protein isolate recovery drink. Supplements to consider for providing antioxidants and supporting enhanced recovery are Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster, and Xobaline.
Mistake #10: Improper Pre-Workout/Race Fueling
Improper Pre-Workout/Race Fueling
A menudo los atletas se colocan en una "desventaja metabólica" durante un entrenamiento o una carrera al comer de forma inadecuada antes del evento:
Overconsuming food the night before a race or workout in the hopes of “carbo-loading” – It would be nice if you could maximize muscle glycogen stores the night before a race or tough workout; unfortunately, human physiology doesn’t work that way. Increasing and maximizing muscle glycogen stores takes many weeks of consistent training and post-workout fuel replenishment. Carbohydrates consumed in excess the night before will only be eliminated or stored as body fat (dead weight). Overconsuming calories in your pre-workout/race meal – The goal of pre-exercise calorie consumption is to top off your liver glycogen, which has been depleted during your sleep. You can’t add anything to muscle glycogen stores at this time so stuffing yourself is counterproductive, especially if you’ve got an early morning workout or race start.
Haciendo una comida antes de la carrera en el momento equivocado –como resultado del entrenamiento duro y de reponer tu cuerpo con los nutrientes necesarios inmediatamente después del ejercicio, ahora has acumulado una buena reserva de glucógeno muscular de 60 a 90 minutos, el primer combustible que usará tu cuerpo cuando comience la carrera. Una forma segura de agotar demasiado rápido las reservas de glucógeno ganado con tanto esfuerzo es comer una comida (o una barrita energética, un gel o una bebida deportiva) una o dos horas antes del inicio de la carrera.
RECOMMENDATION: Don’t go overboard with your food consumption the night before a workout or race.
Sigue estas dos simples reglas:
1. Come limpio, es decir, evita los azúcares refinados (sáltate el postre o come fruta), grasas saturadas bajas o nulas y sin alcohol.
2. Come hasta quedarte satisfecho, pero no más.
If you’re going to have a meal the morning of your race, eat an appropriate amount of calories (200-300 calories), and finish all calorie consumption at least three hours prior to the start of the race. If that’s not logistically feasible, have a small amount (100-200 calories) of easily digested complex carbohydrates 5-10 minutes prior to the start. Either of these strategies will help top off liver glycogen stores without negatively affecting how your body burns its muscle glycogen.