INGESTA CALÓRICA
LA VENTAJA DEL CORREDOR: CALORÍAS
Nuestras recomendaciones de alimentación para la mayoría de los atletas durante el ejercicio:
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Consume 120-180 calorías (30-45 gramos de carbohidratos) por hora
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Combustible con carbohidratos complejos como maltodextrina, sin azúcares simples o mezclas
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Al cabo de 2 horas, tu combustible debe incluir proteínas en una proporción de aproximadamente 8:1 (carbohidratos frente a proteínas).
SECRETO #3: ¡LAS CALORÍAS CUENTAN!
What and how much you consume during exercise can make the difference between a PR and a DNF.
Los atletas de resistencia y ultra resistencia necesitan carbohidratos, proteínas y grasas, las tres formas de combustible que utiliza el cuerpo humano, para consumir un rendimiento óptimo. Como todos los aspectos del éxito en los eventos de resistencia, una nutrición adecuada requiere planificación, práctica y entrenamiento para obtener beneficios el día de la carrera. Aquí te explicamos cómo puedes realizar un abastecimiento de combustible adecuado para obtener un mejor rendimiento y disfrutar de una buena salud.
proper fueling for best performance and superior health.
Need an inside track on proper fueling for best performance and superior health? Well, keep on reading:
#1 - CARBOHYDRATES
Como todos los atletas saben, "los carbohidratos son los reyes" en la alimentación para el ejercicio de resistencia. Pero no se puede consumir cualquier carbohidrato en cualquier momento. Dependiendo del que uses, los carbohidratos pueden ayudarte o dificultarte el rendimiento. Esto es lo que funciona:
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Complex carbohydrates: steady, usable energy without stomach distress - Products containing simple sugars—typically sucrose, fructose, and/or glucose (dextrose)—must be extremely diluted or your body can’t digest them. That’s due to “osmolality,” a chemical measure of the concentration of a solution’s dissolved particles that can permeate a cell membrane. (For more details on this important factor, see The Endurance Athlete’s Guide to Success.)
The trouble is, at this weak concentration (6-8%), not enough energy is available for working muscles. To obtain enough calories during exercise, you would have to consume about two bottles of fuel per hour, increasing your risk of fluid intoxication. But if you were to consume simple sugars at a higher concentration, digestion would slow or cease, causing gastric problems and the potential for muscle cramps.
In contrast, complex carbohydrates can be digested readily at a much higher concentration. At a solution concentration of up to 18%, complex carbohydrates can pass efficiently from the digestive tract to the liver. The liver then converts some of the fuel to glycogen for storage and some of it directly to glucose for immediate use by muscles. Complex carbohydrates (including the maltodextrin in Hammer Nutrition’s HEED and Hammer Gels) allow you to absorb more calories for use as energy than you can from simple sugars.
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Maltodextrina: energía rápida sin picos - Con un índice glucémico (IG) de aproximadamente 130, la maltodextrina eleva el nivel de azúcar en sangre rápidamente. Esto es bueno durante el ejercicio, siempre que la ingesta de calorías esté dentro del rango recomendado de 120-180 cal./h (el IG es una medida que indica la velocidad a la que el cuerpo descompone un carbohidrato en glucosa). El valor de IG de la glucosa es de 100 y el de la sacarosa es de solo 62. Pero, aunque la maltodextrina eleva los niveles de azúcar en sangre rápidamente, no causa fluctuación en los niveles de insulina a diferencia de los azúcares simples. Los azúcares simples, incluso en pequeñas cantidades, pueden provocar picos de insulina. Ese almacenamiento repentino de insulina provoca una caída posterior y peligrosa en los niveles de azúcar en sangre, ¡incluso por debajo del nivel en ayunas! Este tipo de energía de "pico" generalmente resulta en el temido "golpe". La maltodextrina aumenta la insulina en sangre de manera más efectiva que los azúcares simples sin causar el colapso de los azúcares simples
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Evita múltiples fuentes de carbohidratos durante el ejercicio - algunos combustibles deportivos contienen una mezcla de carbohidratos, según una investigación realizada por el científico deportivo holandés Asker Jeukendrup. Jeukendrup descubrió que consumir una mezcla de carbohidratos aumentaba las tasas de oxidación, lo cual indica una mayor producción de energía. Sin embargo, la mayoría de los sujetos del estudio pedalearon a un ritmo de baja intensidad (solo 50-55% de potencia máxima) al que se podía digerir casi cualquier cosa sin problemas gástricos. En nuestras casi tres décadas de trabajo con atletas que realizan esfuerzos del 75-85% y/o eventos de resistencia de varias horas, alimentarse con una combinación de azúcares simples y carbohidratos complejos en cantidades superiores a aproximadamente 4,0-4,6 calorías por minuto no produjo resultados positivos. Tan solo aumentaron las enfermedades relacionadas con el estómago que obstaculizan el rendimiento.
#2 - FATTY ACIDS
Un atleta normal tiene una gran reserva de calorías (¡de hasta 100.000!) disponibles en sus depósitos de grasa. Cuando el ejercicio dura más de dos horas, estos ácidos grasos actúan como combustible proporcionando aproximadamente el 60-65% de tu gasto calórico. Sin embargo, para que este proceso se desarrolle sin problemas, no debes consumir un exceso de calorías (no más de aproximadamente 180 calorías por hora) durante el ejercicio. Si intentas igualar las pérdidas de energía sustituyendo esas calorías con tu combustible, empeorarás el uso eficiente de las grasas como combustible.
#3 - PROTEIN
After 90-120 minutes of exercise, about 5-15% of the calories you use will come from protein. If your fuel doesn’t supply this protein, your body will scavenge it from muscle tissue—causing muscle fatigue and depletion, post-exercise soreness, and a weakened immune system. To avoid this protein cannibalization, your ingested fuel should incorporate protein in a ratio of about 8:1 (by weight) carbs to protein. Sustained Energy, Perpetuem, and Perpetuem Solids meet this requirement and are your best fuel choices for long-duration exercise. Although whey protein is excellent for use after exercise, soy is the preferred protein for use during prolonged exercise.
Soy protein used during long-duration events:
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does not readily produce ammonia, a primary factor in premature fatigue
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is easy to digest
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has an excellent profile of amino acids. including the beneficial branched-chain amino acids (BCAAs), which your body readily converts for energy
Bottom line
For exercise that lasts less than two hours, a complex carbohydrate fuel that contains maltodextrin (Heed and Hammer Gels) should perfectly meet your energy needs. For exercise beyond two or three hours, we recommend a “carb + protein” fuel (Sustained Energy or Perpetuem), either as your sole fuel from beginning to end, or as your primary fuel. Remember: you can’t replace calories at the same rate you use them during exercise. Instead, aim to replenish them at the rate of 120-180 calories per hour. You can always add a bit more, if necessary.
FUERZA DE COMBUSTIBLE: 120-180 CAL/U
REALIDAD: tu cuerpo no puede procesar calorías en una cantidad que se acerque a lo que las consume durante la actividad deportiva. Si quieres alcanzar tu mejor rendimiento, NO sigas la norma de "calorías consumidas, calorías ingeridas" recomendado por algunos "expertos".
Instead, replenish calories in body cooperative amounts. Your fat stores will easily make up the difference. For most athletes, 120-180 calories/hour will be the ideal range. Fewer calories per hour can be processed while running, so adjust accordingly. In very rare instances, larger athletes and people with very high metabolic rates may need more than 180 calories per hour. It’s always better to err on the side of taking in too few calories, as you can always easily add them.
THE FAST LANE
Los carbohidratos complejos como la maltodextrina te permiten absorber más calorías para usar como energía que las que puedes obtener de los azúcares simples.
La maltodextrina aumenta la insulina en sangre de manera más eficaz que los azúcares simples, sin la caída rápida típica de los azúcares simples.
Repón las calorías en cantidades que favorezcan una producción eficiente de energía y que no interfieran con el uso de ácidos grasos como combustible: 120-180 cal./h.
Después de aproximadamente 2 horas de ejercicio, entre el 5 y el 15% de las calorías consumidas provienen de las proteínas (tanto de la energía como de los músculos).
La soja es la proteína preferida para usar durante el ejercicio porque su metabolización no produce amoníaco, un factor que provoca fatiga.
La soja es la proteína preferida para usar durante el ejercicio porque su metabolización no produce amoníaco, un factor que provoca fatiga.
COMBUSTIBLE PARA EVENTOS DE 2-3 HORAS
Optimum fueling for a race in the 2- to 3-hour range is not totally clear-cut. Your decision to use either a “carb + protein” fuel (Sustained Energy or Perpetuem) or a “carb only” fuel (HEED or Hammer Gel) should be based on the type of race, intensity of your effort, weather and acclimation, and the terrain.
Running is more “digestively challenging” than cycling, for instance. Competing at a fast pace, racing in hot weather, and/or competing in an even that requires lots of climbing all can reduce digestive ability too. When these factors come into play, it’s usually better to choose a fuel that’s quick to digest: HEED or Hammer Gel. Although some ammonia build-up (and muscle breakdown) will begin due to the lack of protein in the fuel, the race will be over before it becomes too problematic.