OS 10 MAIORES ERROS QUE OS ATLETAS DE RESISTÊNCIA COMETEM - E COMO CORRIGI-LOS!

Como atleta, trabalha arduamente para melhorar o seu desempenho, colocando horas e horas em treino e aperfeiçoando os seus métodos e técnicas. No entanto, apesar desses esforços, é mais do que provável que esteja a cometer alguns erros muito comuns que irão prejudicar o seu trabalho árduo e impedi-lo de atingir o seu verdadeiro potencial. Anos de trabalho com milhares de atletas, centenas de trabalhos de investigação, e as nossas próprias experiências pessoais ensinaram-nos que os 10 seguintes erros representam as gafes mais comuns que prejudicam o desempenho. Pensamos que descobrirá que pelo menos alguns destes erros lhe soarão dolorosamente familiares. No entanto, fique descansado, também lhe diremos como corrigir cada um destes erros comuns. Siga este conselho e verá rapidamente uma melhoria significativa no seu desempenho global!

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Mistake #1: Excess Hydration

When it comes to hydrationQuando se trata de hidratação, não se pode sobrecarregar nem abastecer o seu corpo sem comprometer o desempenho atlético e incorrer em resultados prejudiciais. Se não beber o suficiente, sofrerá de desidratação que comprometerá o seu desempenho atlético. Beba demasiado e não só vai acabar com o seu desempenho prejudicado como pode sofrer uma intoxicação por água potencialmente fatal. 

RECOMMENDATION: A fluid intake of approx 550-750 ml per hour.

Dependendo das condições e do peso corporal, 475 -525 ml por hora podem ser bastante aceitáveis. Um atleta maior em temperaturas quentes pode precisar de um pouco mais, talvez até 825 ml por hora. A nossa posição, contudo, é que o risco de hiponatremia dilucional aumenta substancialmente quando um atleta consome repetidamente muito mais do que isso por hora. Se for necessária uma maior ingestão de fluidos (em condições muito quentes, por exemplo), proceda com cautela e lembre-se de aumentar também a ingestão de electrólitos para corresponder ao seu aumento de ingestão de fluidos. Pode conseguir isto facilmente consumindo algumas cápsulas adicionais de Endurolytes ou Endurolytes Extreme ou adicionando comprimidos de Endurolytes Fizz ao (s) seu(s) bidão(s) de água/combustível.

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Mistake #2: Simple Sugar Consumption 

Nós acreditamos que a frutose, a sacarose, a glucose e outros açúcares simples (mono e dissacáridos) são fontes pobres de hidratos de carbono para alimentar o seu corpo durante o exercício. As bebidas ou géis simples à base de açúcar têm de ser misturados e consumidos em concentrações muito diluídas e caloricamente fracas, a fim de serem digeridos com alguma eficiência. Um produto simples à base de açúcar utilizado a uma concentração devidamente misturada não pode fornecer calorias adequadas para sustentar a produção de energia. Seja como for, os combustíveis que contêm açúcares simples são ineficientes e, portanto, não são recomendados durante o exercício prolongado.

RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars

Para obter a quantidade adequada de calorias facilmente digeríveis, confie apenas nos combustíveis que utilizam hidratos de carbono complexos (maltodextrinas ou polímeros de glucose), sem adição de açúcar simples como fonte de hidratos de carbono. O Hammer Gel e o HEED são ideais para treinos e provas até duas horas, por vezes mais longas em determinadas circunstâncias. Para treinos e provas mais longas, escolha Perpetuem ou Sustained Energy como a sua fonte principal de combustível.

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Mistake #3: Improper Amounts of Calories

Athletes who try to replace “calories out” with an equal or near equal amount of “calories in” usually suffer digestive maladies, with the inevitable poorer-than-expected outcome, and possibly the dreaded DNF (“Did Not Finish”). Body fat and glycogen stores easily fill the gap between energy output and fuel intake, so it’s detrimental overkill to attempt calorie-for-calorie replacement.

RECOMMENDATION: 120-180 calories per hour is typically sufficient for the average size endurance athlete (approximately 72 -75 kg).

Os atletas mais leves ( <54 -57 kg) podem precisar de menos, enquanto os atletas mais pesados (>86 kg) podem precisar de um pouco mais. Lembre-se "pode",

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Mistake #4: Inconsistent Electrolyte Supplementation

Consistent electrolyte supplementation A suplementação electrolítica consistente é tão importante como as calorias e os fluidos durante o exercício. Tal como o motor do seu carro requer óleo suficiente para manter as suas muitas partes a funcionar, o seu corpo requer minerais electrolíticos para manter o desempenho de funções vitais tais como a contracção muscular. Atletas que negligenciam este importante componente do combustível irão prejudicar o seu desempenho, e podem incorrer em cãibras e espasmos dolorosos e debilitantes, uma forma segura de arruinar um treino ou prova.

RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars

To get the proper amount of easily digested calories, rely on fuels that use complex carbohydrates (maltodextrins or glucose polymers) only, with no added simple sugar as their carbohydrate source. Hammer Gel and HEED are ideal for workouts and races up to two hours, sometimes longer under certain circumstances. For longer workouts and races, select Perpetuem or Sustained Energy as your primary fuel choice.

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Mistake #5: No Protein during Prolonged Exercise

Quando o exercício se estende para além de cerca de duas horas, o seu corpo começa a utilizar algumas proteínas para satisfazer as suas necessidades energéticas, à medida que começa a derivar glicose dos aminoácidos. Este processo metabólico ajuda a satisfazer 5-15% das suas necessidades energéticas. Se não conseguir incluir proteínas no seu combustível, o seu corpo tem apenas uma outra escolha: o seu próprio músculo! Chamado de "canibalização muscular", este processo devastador do desempenho através da deterioração muscular e do aumento da acumulação de amoníaco causador de fadiga, e também afecta negativamente o sistema imunitário e a recuperação.

RECOMMENDATION: Fuel with one of Hammer Nutrition’s healthy, gluten-free carb/protein fuels for longer training sessions and races.

Utilizar Perpetuem ou Sustained Energy como combustível primário durante os treinos e corridas superiores a duas a três horas satisfará as necessidades energéticas a partir de uma relação precisa de hidratos de carbono complexos e proteína de soja, a última das quais ajuda a proteger contra o excesso de degradação muscular. Mantém-se mais saudável, reduz a dor, e diminui o tempo de recuperação. Nota: A proteína de soro de leite não é recomendada para utilização durante o exercício devido à possível contribuição para a fadiga muscular durante a digestão.

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Mistake #6: Too Much Solid Food during Exercise


Os alimentos sólidos, na sua maioria, não podem corresponder à precisão ou à densidade de nutrientes dos melhores combustíveis líquidos. Além disso, o consumo excessivo de alimentos sólidos desviará o sangue dos músculos para o processo digestivo. Isto, juntamente com a quantidade de enzimas digestivas, fluidos e tempo necessário para decompor os constituintes dos alimentos sólidos, pode causar inchaço, náuseas, e/ou letargia.

RECOMMENDATION: Skip solids foods and fuel with Hammer Nutrition’s liquid fuels for rapid, sustained energy and easy digestion.

Use Hammer Gel, HEED, Sustained Energy, e/ou Perpetuem como sua principal fonte de combustível durante o exercício. Estes fornecem quantidades precisas de nutrientes específicos e são concebidos para uma fácil digestão, rápida utilização de nutrientes, e menos hipóteses de problemas de estômago.

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Mistake #7: Using Something New in a Race without Testing it in Training

O título é bastante auto-explicativo; é uma das regras cardeais para todos os atletas, mas ficaria espantado com a quantidade de atletas que são negligentes com isto. Também é culpado? A menos que esteja absolutamente desesperado e disposto a aceitar as consequências, não tente nada de novo na competição, seja equipamento, combustível, ou tácticas. Todos estes devem ser testados e aperfeiçoados em treino.

RECOMMENDATION: Train with Hammer Nutrition fuels well in advance of your event.

Como todos os combustíveis Hammer Nutrition são complementares (todos funcionam bem sozinhos ou em combinação), tem toda a flexibilidade necessária para garantir que pode adaptar um programa de abastecimento para qualquer duração de prova, independentemente das condições. Nunca terá de adivinhar ou agarrar algo do abastecimento na esperança de tentar continuar por mais uma hora.

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Mistake #8: Sticking with Your Game Plan Even When It’s Not Working

Os atletas de resistência tendem a ser fortes e intransigentes. A maioria esforça-se por ter um plano para o seu programa de treino, e os atletas inteligentes também têm uma estratégia para os seus suplementos e alimentação. No entanto, o que faz bem em termos de combustível - a ingestão horária de fluidos, calorias e electrólitos - durante o treino a um ritmo mais lento e com menor produção global de energia, pode falhar durante a competição. Os atletas que teimosamente mantêm a mesma ingestão de combustível hora após hora, mesmo quando claramente não está a funcionar, acabam com resultados mais fracos, se é que terminam de todo.

RECOMMENDATION: Have a race-day game plan, but be flexible and listen to your body’s needs.

 É uma boa prática ter um plano que inclua um protocolo de abastecimento que tenha aperfeiçoado durante o treino, mas é preciso ser flexível. Avalie e ajuste de acordo com o ritmo da corrida e o tempo. Ter um plano, mas "escreva-o a lápis, não a tinta".

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Mistake #9: Inadequate Post-Workout Nutrition

A melhoria do desempenho depende de um programa de exercício que estimula a adaptação muscular e cardiovascular seguida de um período de recuperação em que o corpo se reconstrói ligeiramente mais em forma do que antes. Assim, o verdadeiro ganho de exercício ocorre durante a recuperação, mas apenas na presença de repouso e apoio nutricional adequados. Os atletas que não conseguem repor os hidratos de carbono e as proteínas pouco tempo depois dos treinos nunca obterão todo o valor dos seus esforços.

RECOMMENDATION: Within 30 minutes of finishing your workout or race, kick-start the recovery process with a serving of Recoverite.

Depending on your body size and length/intensity of the workout, consume 30-90 grams of complex carbohydrates and 10-30 grams of protein (a 3:1 ratio of carbohydrates to protein) immediately after workouts. This is easily accomplished with Recoverite, the all-in-one, complex carbohydrate/glutamine-fortified whey protein isolate recovery drink. Supplements to consider for providing antioxidants and supporting enhanced recovery are Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster, and Xobaline.

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Mistake #10: Improper Pre-Workout/Race Fueling

Improper Pre-Workout/Race Fueling

Demasiadas vezes, os atletas colocam-se numa "desvantagem metabólica" durante um treino ou prova, alimentando-se indevidamente antes do evento:

Overconsuming food the night before a race or workout in the hopes of “carbo-loading” – It would be nice if you could maximize muscle glycogen stores the night before a race or tough workout; unfortunately, human physiology doesn’t work that way. Increasing and maximizing muscle glycogen stores takes many weeks of consistent training and post-workout fuel replenishment. Carbohydrates consumed in excess the night before will only be eliminated or stored as body fat (dead weight). Overconsuming calories in your pre-workout/race meal – The goal of pre-exercise calorie consumption is to top off your liver glycogen, which has been depleted during your sleep. You can’t add anything to muscle glycogen stores at this time so stuffing yourself is counterproductive, especially if you’ve got an early morning workout or race start.

Fazer uma refeição de pré-prova no momento errado - Como resultado de um treino duro e do reabastecimento do seu corpo com os nutrientes necessários imediatamente após o treino, construiu agora um belo reservatório de 60-90 minutos de glicogénio muscular, o primeiro combustível que o seu corpo irá utilizar quando a prova começar. Uma forma segura de esgotar as reservas de glicogénio, demasiado rápido, é fazer uma refeição (ou comer uma barra energética, tomar um gel, ou bebida desportiva) uma ou duas horas antes do início da prova.

RECOMMENDATION: Don’t go overboard with your food consumption the night before a workout or race.

Siga estas duas regras simples:

1. Coma de forma mais limpa, ou seja, sem açúcares refinados (saltar a sobremesa ou comer fruta), pouca ou nenhuma gordura saturada, e nenhum álcool.

2. Coma até se sentir satisfeito, não mais.

If you’re going to have a meal the morning of your race, eat an appropriate amount of calories (200-300 calories), and finish all calorie consumption  at least three hours prior  to the start of the race. If that’s not logistically feasible, have a small amount (100-200 calories) of easily digested complex carbohydrates 5-10 minutes prior to the start. Either of these strategies will help top off liver glycogen stores without negatively affecting how your body burns its muscle glycogen.

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