Mistake #1: Excess Hydration
When it comes to hydrationHet is belangrijk dat u uw lichaam nooit onvoldoende aanvult of juist overlast met brandstoffen. Als u niet genoeg drinkt droogt uw lichaam uit. Wanneer u te veel drinkt zullen uw prestaties echter ook negatief beïnvloed worden, met in extreme gevallen zelf met waterintoxicatie als gevolg.
RECOMMENDATION: A fluid intake of approx 550-750 ml per hour.
Afhankelijk van de weersomstandigheden en uw lichaamsgewicht kan 475 - 525 ml per uur ook voldoende zijn. Een grotere atleet in warme temperaturen heeft vaak meer nodig (tot 825 ml/uur). Ons standpunt is dat de kans op verdunningshyponatriëmie aanmerkelijk groot is wanneer een atleet teveel milliliter per uur drinkt. Wees altijd zeer voorzichtig als meer vochtinname vereist is, bijvoorbeeld meer zeer warm weer. Zorg er daarnaast voor dat u voldoende elektrolyt inneemt om deze extra vochtinname uit te balanceren. U kunt dit eenvoudig doen door Endurlytes, Endurolytes Extreme Capsules of Endurlytes FIZZ te gebruiken.
Mistake #2: Simple Sugar Consumption
Wij geloven dat fructose, sucrose, glucose en andere eenvoudige suikers (mono- en disachariden) slechte koolhydraatbronnen zijn voor het bijtanken van uw lichaam. Dranken of gels met eenvoudige suikers moeten zeer verdunt of in concentraties met weinig calorieën geconsumeerd worden. Dit is nodig om de suikers efficiënt te kunnen verteren. De juiste concentratie eenvoudige suikers biedt niet voldoende calorieën om uw energieproductie te ondersteunen. Hoe u het ook bekijkt, brandstoffen met eenvoudige suikers zijn inefficiënt en daarom niet aan te bevelen tijdens langdurig sporten.
RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars
Om de juiste hoeveelheid verteerbare calorieën binnen te krijgen, is het verstandig om producten met complexe koolhydraten (maltodextrine of glucose polymeren) te gebruiken. Let op dat er geen eenvoudige suikers zijn toegevoegd als koolhydraatbron. Hammer Gel en HEED zijn ideaal voor trainingen en races tot twee uur (soms langer onder bepaalde omstandigheden). Voor langere trainingen en races is het verstandig om Perpetuem of Sustained Energy als primaire brandstof te gebruiken.
Mistake #3: Improper Amounts of Calories
Athletes who try to replace “calories out” with an equal or near equal amount of “calories in” usually suffer digestive maladies, with the inevitable poorer-than-expected outcome, and possibly the dreaded DNF (“Did Not Finish”). Body fat and glycogen stores easily fill the gap between energy output and fuel intake, so it’s detrimental overkill to attempt calorie-for-calorie replacement.
RECOMMENDATION: 120-180 calories per hour is typically sufficient for the average size endurance athlete (approximately 72 -75 kg).
Lichtere atleten (<54 - 57 kg) hebben mogelijk minder nodig, terwijl zwaardere atleten (> 86 kg) mogelijk meer nodig hebben. Het sleutelwoord is hier “mogelijk”.
Mistake #4: Inconsistent Electrolyte Supplementation
Consistent electrolyte supplementation Het consistent aanvullen van elektrolyt is net zo belangrijk als calorie- en vochthoeveelheden. Net zoals een auto die meer benzine nodig heeft om te rijden, heeft uw lichaam voldoende elektrolyten nodig om goed te functioneren. Atleten die hier onvoldoende aandacht aan besteden, verwaarlozen hun prestaties en kunnen zelfs last krijgen van pijnlijke krampen en spasmen.
RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars
To get the proper amount of easily digested calories, rely on fuels that use complex carbohydrates (maltodextrins or glucose polymers) only, with no added simple sugar as their carbohydrate source. Hammer Gel and HEED are ideal for workouts and races up to two hours, sometimes longer under certain circumstances. For longer workouts and races, select Perpetuem or Sustained Energy as your primary fuel choice.
Mistake #5: No Protein during Prolonged Exercise
Wanneer u langer dan twee uur aan het sporten bent, begint uw lichaam eiwitten te gebruiken om aan haar energie-eisen te voldoen (uw lichaam haalt glucose uit aminozuren). Dit metabolisch proces helpt uw lichaam om aan 5-15% energiebehoefte te voldoen. Als uw lichaam hierna nog meer eiwitten nodig heeft, blijft er nog maar één bron van over: uw spieren! Dit proces, ook wel spierkannibalisatie genoemd, heeft zeer negatieve invloeden op uw prestaties en leidt zelfs tot spierverslapping en vermoeidheid. Het belemmert bovendien uw immuunsysteem en herstelproces.
RECOMMENDATION: Fuel with one of Hammer Nutrition’s healthy, gluten-free carb/protein fuels for longer training sessions and races.
Met behulp van Perpetuem of Sustained Energy kunt u uw lichaam met de juiste hoeveelheden complexe koolhydraten en soja-eiwitten aanvullen. Soja-eiwit beschermt zelfs tegen overtollige spierafbraak. U blijft gezond, heeft minder pijn en uw hersteltijden verminderen. Opmerking: wei-eiwit wordt niet aangeraden tijdens het sporten, omdat het kan bijdragen aan spiervermoeidheid tijdens de eerste spijsvertering.
Mistake #6: Too Much Solid Food during Exercise
Vast voedsel heeft niet de precisie of nutriëntdichtheid die de meeste vloeibare brandstoffen wel bieden. Als u vast voedsel eet, gebruikt uw lichaam zelfs bloed in uw spieren voor de spijsvertering. Dit, in combinatie met de hoeveelheid spijsverteringsenzymen, vloeistoffen en benodigde tijd om vast voedsel af te breken tot bestandsdelen, kan een opgeblazen gevoel, misselijkheid en/of lethargie veroorzaken.
RECOMMENDATION: Skip solids foods and fuel with Hammer Nutrition’s liquid fuels for rapid, sustained energy and easy digestion.
Gebruik Hammer Gel, HEED, Sustained Energy en/of Perpetuem als primaire brandstof tijdens het sporten. Deze bieden de juiste hoeveelheid voedingsstoffen en zijn ontworpen voor een gemakkelijke spijsvertering en snel energiegebruik. Bovendien zult u minder kans hebben op maagklachten.
Mistake #7: Using Something New in a Race without Testing it in Training
De titel spreekt eigenlijk al voor zich, maar u zult versteld staan hoeveel atleten hier geen aandacht aan besteden. Herkent u zichzelf? Misschien was u wanhopig of bereid om de consequenties te aanvaarden? Wij raden u aan nooit nieuwe producten, maar ook nieuwe tactieken, voor het eerst te gebruiken tijdens een sportevenement. Het is beter om het tijdens een training uit te proberen.
RECOMMENDATION: Train with Hammer Nutrition fuels well in advance of your event.
Alle Hammer Nutrition brandstoffen vullen elkaar aan: ze werken los van elkaar werken, maar combineren is ook mogelijk. Hierdoor heeft u alle flexibiliteit om uw brandstofregime op de juiste manier te organiseren, ongeacht de omstandigheden. U zult nooit meer zomaar een willekeurig product gebruiken in de hoop dat het u weer een uur verder helpt.
Mistake #8: Sticking with Your Game Plan Even When It’s Not Working
Duursporters hebben vaak een eigenzinnig en compromisloos karakter. De meesten streven naar een vast trainingsregime en slimme atleten weten op welke momenten zij moeten bijtanken. Echter, de juiste hoeveelheid brandstof (vloeistof, calorieën en elektrolyten) tijdens training kan in sommige gevallen niet meer genoeg zijn tijdens een evenement. Atleten die zich altijd vasthouden aan dezelfde hoeveelheid brandstofinname, zelfs wanneer het niet werkt, zullen zien dat hun prestaties verminderen.
RECOMMENDATION: Have a race-day game plan, but be flexible and listen to your body’s needs.
Het is goed om een uitgebreid trainingsregime te hebben, maar wees altijd flexibel. Pas uw plan aan afhankelijk van de snelheid van de race en weersomstandigheden. Zorg dat u een plan hebt, maar “schrijf met potlood, niet met inkt”.
Mistake #9: Inadequate Post-Workout Nutrition
Prestatieverbetering is afhankelijk van een trainingsregime dat de spieren en cardiovasculaire adaptatie stimuleert, gevolgd door een periode van rust waarin het lichaam zich herstelt en sterker dan voorheen wordt. De werkelijke resultaten van uw training zult u pas ervaren na de herstelperiode, maar alleen als u voldoende uitrust en de juiste voeding consumeert. Atleten die kort na training geen koolhydraten of eiwitten aanvullen, zullen nooit het maximale uit hun training halen.
RECOMMENDATION: Within 30 minutes of finishing your workout or race, kick-start the recovery process with a serving of Recoverite.
Depending on your body size and length/intensity of the workout, consume 30-90 grams of complex carbohydrates and 10-30 grams of protein (a 3:1 ratio of carbohydrates to protein) immediately after workouts. This is easily accomplished with Recoverite, the all-in-one, complex carbohydrate/glutamine-fortified whey protein isolate recovery drink. Supplements to consider for providing antioxidants and supporting enhanced recovery are Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster, and Xobaline.
Mistake #10: Improper Pre-Workout/Race Fueling
Improper Pre-Workout/Race Fueling
Atleten ervaren vaak een 'metabolisch nadeel' tijdens een evenement, omdat zij van tevoren niet genoeg bijtanken.
Overconsuming food the night before a race or workout in the hopes of “carbo-loading” – It would be nice if you could maximize muscle glycogen stores the night before a race or tough workout; unfortunately, human physiology doesn’t work that way. Increasing and maximizing muscle glycogen stores takes many weeks of consistent training and post-workout fuel replenishment. Carbohydrates consumed in excess the night before will only be eliminated or stored as body fat (dead weight). Overconsuming calories in your pre-workout/race meal – The goal of pre-exercise calorie consumption is to top off your liver glycogen, which has been depleted during your sleep. You can’t add anything to muscle glycogen stores at this time so stuffing yourself is counterproductive, especially if you’ve got an early morning workout or race start.
Op het verkeerde moment een pre-race maaltijd consumeren - Als gevolg van uw zware training en het consumeren van de juiste voeding direct na training heeft u een 60-90 minuut spierglycogeenreserve opgebouwd. Dit is de eerste brandstof die uw lichaam zal gebruiken tijdens een race. Als u een maaltijd (of een energie-bar, gel of sportdrank) één à twee uur voor een race consumeert, zal uw zwaar verdiende glycogeenreserve snel afbreken.
RECOMMENDATION: Don’t go overboard with your food consumption the night before a workout or race.
Houd u aan deze twee eenvoudige regels:
1. Eet schoon. Dit betekent dat u geen geraffineerde suikers (sla een toetje altijd over of eet fruit), verzadigde vetten en alcohol mag consumeren.
2. Eet tot u zich voldaan voelt - niet meer.
If you’re going to have a meal the morning of your race, eat an appropriate amount of calories (200-300 calories), and finish all calorie consumption at least three hours prior to the start of the race. If that’s not logistically feasible, have a small amount (100-200 calories) of easily digested complex carbohydrates 5-10 minutes prior to the start. Either of these strategies will help top off liver glycogen stores without negatively affecting how your body burns its muscle glycogen.