Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan Magnesium? Topbronnen Verkend

Heb je je ooit afgevraagd welke voedingsmiddelen boordevol magnesium zitten? Dit mineraal is essentieel voor sterke spieren, zenuwen, botten en een stabiele bloedsuikerspiegel. Verrassend genoeg krijgt meer dan een derde van de volwassenen in Nederland dagelijks niet genoeg magnesium binnen.[1] Maar wees gerust, veel voedingsmiddelen zitten vol met magnesium; door ze aan je dieet toe te voegen, kun je je gezondheid een boost geven.

Magnesium vind je in een breed scala aan voedingsmiddelen. Denk aan bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen. Verrassend genoeg haalt Nederland het meeste magnesium uit granen en niet-alcoholische dranken zoals koffie en water.[1] Dus, van voedzame pompoenpitten tot heerlijke avocado's, je hebt genoeg opties om je magnesium inname te verhogen.

Belangrijkste Punten:

•  Magnesium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in veel lichaamsfuncties.
  
• Meer dan 1 op de 3 Nederlandse volwassenen krijgt dagelijks niet genoeg magnesium binnen.
• De beste voedingsbronnen van magnesium zijn onder andere noten, zaden, bladgroenten, peulvruchten en volle granen.
• Specifieke magnesiumrijke voedingsmiddelenzijn pompoenpitten, chiazaad, amandelen, spinazie en avocado's.
• Het opnemen van een verscheidenheid aan magnesiumrijke voedingsmiddelenin je dieet kan je helpen je dagelijkse behoeften te vervullen.

Het Belang van Magnesium

​ Magnesium is een sleutelmateriaal voor meer dan 300 lichaamsfuncties.[1]Het helpt ons hart goed te laten kloppen en onze spieren goed te laten werken. Magnesium helpt ook bij het reguleren van onze bloeddruk, het versterken van onze botten en het aandrijven van ons lichaam.[1]

We zouden dagelijks 310 tot 420 mg magnesium moeten binnenkrijgen, afhankelijk van onze leeftijd en geslacht.[2]Helaas haalt meer dan 1 op de 3 volwassenen in Australië deze norm niet.[1]

De Rol van Magnesium in Essentiële Lichaamsprocessen

Magnesium heeft veel belangrijke taken in ons lichaam.[1]Het zorgt ervoor dat ons hart in het juiste ritme klopt en onze spieren bewegen. Magnesium is ook cruciaal voor het instellen van onze bloeddruk.[1]

Daarnaast helpt het onze botten en tanden sterk te houden. Het is ook essentieel voor de energieproductie in ons lichaam.[1]

Gevolgen van Magnesiumtekort

Te weinig magnesium binnen krijgen gedurende een lange periode kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.[1]Dit omvat hartproblemen, diabetes en zwakke botten. Gelukkig krijgen de meeste kinderen in Australië voldoende magnesium binnen.[1]

Maar voor sommigen met een laag magnesiumgehalte of gezondheidsproblemen kunnen supplementen nodig zijn.[1]

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan Magnesium?

Magnesium is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn ook rijk aan magnesium. Eet veel bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden, volle granen, magere zuivel, fruit en groenten.[1]In deze voedingsmiddelen vind je verschillende hoeveelheden magnesium. Bijvoorbeeld, melk bevat 24 mg per kopje, maar 30 g pompoenpitten bevat 156 mg.[1]

Het dagelijks eten van een mix van magnesiumrijke voedingsmiddelen helpt je om genoeg magnesium binnen te krijgen. De beste voedselbronnen voor magnesium zijn:

• Pompoenpitten: 156 mg magnesium per 30 g portie[1]  ​
• Chiazaad: 111 mg magnesium per 30 g portie[1]
• Amandelen: 80 mg magnesium per 30 g portie[1]
• Spinazie: 78 mg magnesium per 1/2 kop, gekookt[1]
• Cashewnoten: 74 mg magnesium per 30 g portie[1]
• Pinda's: 63 mg magnesium per 1/4 kop portie[1]
• Sojamelk: 61 mg magnesium per 1 kop[1]
• Havermout: 29 mg magnesium per 100 g, gekookt in gezouten water[1]
• Volkorenbrood: 46 mg magnesium in 2 sneetjes[1]
• Avocado: 44 mg magnesium per 1 kop, in blokjes gesneden[1]
• Zilvervliesrijst: 42 mg magnesium per 1/2 kop, gekookt[1]
• Melk: 24 mg magnesium per 1 kop portie[1]

Voeg deze top magnesiumrijke voedingsmiddelen toe aan je maaltijden. Dit zal je helpen het benodigde magnesium binnen te krijgen en je lichaam gezond te houden.[1],[3],[4]

Zaden: Voeding Krachtpatsers

Noten en zaden, hoewel klein, zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen. Ze leveren eiwitten, vezels, gezonde vetten en essentiële mineralen. Sommige zaden vallen op door hun hoge magnesiumgehalte.[5]

Lijnzaad: Een Magnesium Zwaargewicht

Lijnzaad is rijk aan magnesium, met 392 mg per 100 g. Ze voegen een nootachtige smaak toe aan gerechten. Ze zijn geweldig in smoothies, yoghurt of gebakken producten.[6]

Chiazaad: Vol met Planten Magnesium

Chiazaad is een magnesium krachtpatser met 335 mg per 100 g. Deze kleine zaadjes verhogen het magnesiumgehalte in salades, havermout en gebakken goederen.[6]

Pompoenpitten: Een Knapperige Magnesium Boost

Geroosterde pompoenpitten geven 150 mg magnesium per ounce. Ze zijn ook rijk aan plantaardig eiwit. Pompoenpitten zijn een gezonde snack of maaltijd toevoeging.[5]

Noten: Handig en Voedzaam

Noten zijn een topkeuze om je magnesium inname te verhogen. Ze zijn gemakkelijk mee te nemen, waardoor ze een ideale snack zijn. Bovendien zitten ze boordevol dit essentiële mineraal.[7]

Amandelen: Een Veelzijdige Magnesiumbron

Amandelen vallen op als rijke bron van magnesium, met 270 mg per 100 g.[7] Ze zijn perfect om aan je dagelijkse magnesiumbehoefte te voldoen. Je kunt amandelen zo eten, in salades of in smoothies.

Cashewnoten: Romig en Magnesiumrijk

Cashewnoten blinken ook uit, met 250 mg magnesium per 100 g.[7] Hun romige smaak werkt goed in veel gerechten. Door ze toe te voegen aan maaltijden en snacks, verhoog je je magnesiuminname.

Meer amandelen en cashewnoten eten verhoogt je magnesiuminname. Ze zijn niet alleen lekker, maar ook goed voor je.[7],[2]

Peulvruchten: Plantaardig Eiwit en Magnesium

Peulvruchten zitten vol met essentiële voedingsstoffen zoals plantaardig eiwit, vezels en magnesium.[8] Ze spelen een belangrijke rol bij het verbeteren van onze lichaamsfuncties. Van het versterken van onze botten tot het ondersteunen van de hartgezondheid en energieniveaus, magnesium is essentieel.[8]

Edamame: Een Sojaboon-Magnesium Traktatie

Edamame, jonge sojabonen, bevatten veel magnesium. Een 1/2 kop edamame geeft je bijvoorbeeld 50 mg van dit mineraal. Het is een geweldige keuze om magnesium aan je dieet toe te voegen.[2]

Pinda's: Niet Alleen een Noot, Maar ook een Peulvrucht

Hoewel ze als noten lijken, zijn pinda's eigenlijk peulvruchten. Ze zijn ook een fantastische bron van magnesium. Het eten van slechts 1/4 kop pinda's geeft je 63 mg magnesium, wat helpt je dagelijkse behoeften te vervullen.[2]

Pinda's toevoegen aan je dieet, in snacks of recepten, is een heerlijke manier om je magnesium inname te verhogen. Het is makkelijk en lekker!

Groene Bladgroenten: Voeding Supersterren

Donkere en bladgroenten zijn als superhelden voor onze gezondheid, dankzij magnesium en meer.[9] De USDA adviseert dat iedereen ouder dan 9 jaar of anderhalf tot twee kopjes van deze groenten per week zou moeten eten.[9] Ze bevatten weinig calorieën, 10 tot 25 per halve kop, maar zijn rijk aan vitaminen en mineralen.[9] zoals vitamine A, vitamine C, antioxidanten en veel meer.[9]

Spinazie: Een Klassieke Magnesiumrijke Groente

 Spinazie heeft veel voedingsvoordelen. Het is een topkeuze om je magnesium dosis binnen te krijgen.[10] Spinazie bevat 78 mg magnesium in slechts een halve kop, een goede hoeveelheid van dit gezondheidsbevorderende mineraal.[10] Spinazie is ook rijk aan kalium, met 840 mg in één gekookte kop, wat bijdraagt aan je dagelijkse doelstelling zoals gesteld door de USDA.[10]

Snijbiet: Een Bladgroen Magnesium Krachtpatser

Snijbiet is een andere groente die ons helpt onze magnesium behoeften te vervullen, met 75 mg per halve kop.[10] Het zit boordevol essentiële vitaminen en mineralen zoals A, C en K, plus calcium en ijzer.    [9]

Meer bladgroenten zoals spinazie en snijbiet aan je maaltijden toevoegen is een uitstekende manier om je magnesiumgehalte te verhogen en je algehele gezondheid te verbeteren.[10] Gekookte groenten zijn makkelijker voor je lichaam om op te nemen dan rauwe, en ze bieden essentiële voedingsstoffen op een andere manier.[10]

Volle Granen: Vezels en Magnesium Gecombineerd

Volle granen zitten boordevol vezels en magnesium, wat ze essentieel maakt voor je gezondheid. Meer volle granen eten verhoogt het magnesiumgehalte in je lichaam en ondersteunt je algehele gezondheid.

Quinoa: Een Glutenvrije Magnesiumbron

Quinoa is een glutenvrij vol graan dat vol zit met magnesium.[2] Een halve kop gekookte quinoa bevat 60 mg magnesium. Het is perfect om je inname van dit essentiële mineraal te verhogen.

Zilvervliesrijst: Een Gezonde Magnesium Optie

Zilvervliesrijst is ook rijk aan magnesium.[2] Een halve kop gekookte zilvervliesrijst geeft je 42 mg magnesium. Het is een geweldige, gezonde manier om meer magnesium in je maaltijden te krijgen.

Meer volle granen zoals quinoa en zilvervliesrijst eten helpt je om meer magnesium binnen te krijgen.[3] Ze zijn rijk aan vezels en goed voor je gezondheid op veel manieren.

Pure Chocolade: Een Heerlijke Magnesium Traktatie

  Pure chocolade is niet alleen heerlijk, maar ook een slimme manier om meer magnesium in je dieet op te nemen.[11] Het bevat 41 tot 64 mg magnesium per ounce (30 gram) wanneer het cacaogehalte 70% of meer is. Dit helpt de bloeddruk te verlagen en angst te verminderen.[11] Een portie van 28 gram pure chocolade van 80% geeft je 16% van je dagelijkse magnesiumbehoefte.[12]

Kiezen voor biologische pure chocolade met een hoog cacaogehalte is het beste om meer magnesium en andere essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.[11] Sommige makers gebruiken kokosbloesemsuiker, wat het een goede optie maakt zonder geraffineerde suiker.[11] Je moet dagelijks 1 tot 2 ounces (30 tot 60 g) pure chocolade eten. Maar onthoud, pure chocolade bevat veel calorieën en verzadigd vet, dus geniet met mate.[11]

Het eten van deze heerlijke traktatie helpt ons om onze magnesiumbehoefte te vervullen. Het ondersteunt ook onze algemene gezondheid en welzijn.[11]

Fruit en Groenten: Aanvullende Magnesiumbronnen

Noten, zaden en volle granen zijn geweldig voor magnesium. Maar vergeet niet fruit en groenten niet. Avocados, bananen en aardappelen zijn toppers voor magnesium.[2]

Avocado's: Een Romige Magnesium Traktatie

Avocado's zijn romig en vol met magnesium. Eet er één en je krijgt 58 mg magnesium, 14% van wat je dagelijks nodig hebt.[2] Voeg avocado's toe aan salades, sandwiches of geniet ervan als snack om meer magnesium binnen te krijgen.

Bananen: Een Handige Magnesium Snack

Op zoek naar iets snel en rijk aan magnesium? Probeer een banaan. Het bevat 32 mg magnesium, 9% van je dagelijkse dosis.2 Bananen zijn geweldig op zichzelf, in smoothies of in gebakken producten voor extra magnesium. ​​

Aardappelen: Een Veelzijdige Magnesiumrijke Groente

Aardappelen met schil zitten boordevol magnesium. Een middelgrote aardappel geeft je 48 mg, 11% van je dagelijkse waarde.[2] Geniet van aardappelen in veel gerechten om je magnesium inname te verhogen.

Deze magnesiumrijke voedingsmiddelen toevoegen aan je maaltijden helpt je om meer van dit essentiële mineraal binnen te krijgen. Dit ondersteunt je gezondheid en welzijn.

Water: Een Verrassende Magnesiumbron

Het meeste magnesium dat we binnenkrijgen komt uit voedsel. Maar wist je dat magnesium in water ook belangrijk is?[4] Verschillende waters hebben verschillende magnesiumgehalten. Door dagelijks 2 liter te drinken, kun je tot wel 240 mg magnesium uit water halen. [4]

Het magnesiumgehalte van water varieert op basis van de bron en hoe het wordt behandeld. Sommige bronnen zijn rijk aan magnesium, andere niet. Kiezen voor water met een hoog magnesiumgehalte kan je dagelijkse inname aanzienlijk verhogen, waardoor je lichaam aan zijn behoeften voldoet.[4]

Magnesium in water toevoegen aan je dagelijkse inname is eenvoudig. Het verhoogt je magnesium consumptie, wat je gezondheid en welzijn ten goede komt.[4]

Conclusie

Het eten van een mix van magnesiumrijke voedingsmiddelen kan ons helpen om de benodigde dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen te krijgen. Voedingsmiddelen zoals noten, zaden en donkere bladgroenten zitten vol met magnesium. Ook het toevoegen van volle granen en fruit en groenten helpt ons daarbij.[13],[14]

Spinazie, pompoenpitten en pure chocolade zijn geweldige bronnen van magnesium. Zwarte bonen en amandelen zijn dat ook. Deze voedingsmiddelen kunnen een groot deel van de magnesium leveren die we dagelijks nodig hebben.[13],[14]

Kiezen voor een breed scala aan voedingsmiddelen is de sleutel. Het maakt het gemakkelijk om al het magnesium binnen te krijgen dat we nodig hebben. Op deze manier hebben we mogelijk geen supplementen nodig.[15] Echter, sommigen van ons kunnen nog steeds gaten in ons dieet hebben. In dat geval kan een hoogwaardig magnesium supplement zoals Healthy Metals Magnesium zeer nuttig zijn. Het kan onze gezondheid en welzijn verbeteren.