Als je niet genoeg slaap krijgt, ben je niet de enige. Een op de drie volwassenen slaapt niet het aanbevolen aantal uren, zegt de CDC. Of het nu een druk schema is of gewoonweg slaap die je ontglipt, de gevolgen zijn serieus. Gebrek aan slaap verhoogt je kans op hartproblemen, obesitas, type 2 diabetes of neerslachtigheid.

Belangrijkste Bevindingen

• Magnesium is cruciaal voor meer dan 300 lichaamsfuncties, van hart- en botgezondheid tot ondersteuning van het immuunsysteem en energieproductie. [1]
• Het innemen van magnesiumsupplementen kan je helpen te ontspannen, je stress verlagen, GABA (gamma-aminoboterzuur) niveaus verhogen en je slaapcyclus reguleren. Dit kan leiden tot betere slaapkwaliteit en meer uren slaap. [1]
• Als je magnesium nodig hebt voor een betere slaap, kies dan voor magnesiumglycinaat. Het staat bekend om het helpen bij een betere slaap. [1]
• De juiste hoeveelheid magnesium om per dag na te streven is 310-420 mg als volwassene, afhankelijk van of je een man of vrouw bent. [1,2]
• Als je te veel magnesium inneemt, kun je te maken krijgen met bijwerkingen zoals een maag die van streek is, je misselijk voelen of een onregelmatige hartslag. [1]

Slaap is niet alleen stil liggen; het is de hersteltijd van je lichaam. Van het opbouwen van herinneringen tot het beheren van je humeur en zelfs het voorkomen dat je ziek wordt, slaap is cruciaal. Het beïnvloedt veel zaken die je gezond en goed laten voelen.

Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid. Het is een belangrijk onderdeel van je dieet en vereist meer dan kleinere mineralen zoals zink en ijzer. Volwassenen zouden dagelijks 400 - 420 milligram moeten nastreven als ze mannelijk zijn, en 310 - 320 milligram als ze vrouwelijk zijn. [1]

Magnesium kan veel voor je slaap doen. Het ontspant je spieren, wat geweldig is als je krampen of gespannen spieren hebt die je 's nachts wakker houden. Het is ook gekoppeld aan de productie van melatonine, het slaaphormoon. En het helpt door stress te verlagen, wat slapen gemakkelijker maakt. [1]

Voor slaap is magnesiumglycinaat de beste keuze, volgens Dr. Ankrehah Trimble Johnson. Het bevat glycine, een aminozuur dat volgens sommige studies op dieren kan helpen bij het slapen. [1]

Het Belang van Kwaliteitsvolle Slaap

Slaap is niet zomaar tijd die je doorbrengt met niets doen. Het is wanneer ons lichaam hard werkt om op te laden en te genezen. Dit helpt met dingen zoals herinneringen onthouden, in een goed humeur blijven en ziektes bestrijden. [3]

Slaap en Gezondheid

Voldoende goede slaap krijgen is essentieel om gezond te blijven. Gebrek aan slaap kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartproblemen, obesitas, diabetes en neerslachtigheid. [3] Het is belangrijk om goed te slapen om op je best te zijn, zowel fysiek als mentaal.

Fasen van de Slaap

Slaap heeft verschillende delen, zoals lichte en diepe slaap, en REM-slaap waarin we dromen. Elke soort slaap helpt ons op een speciale manier, zoals het repareren van ons lichaam en het sorteren van onze herinneringen.

Weten over deze slaapfasen kan ons helpen beter te slapen. Dit door ons te laten weten wat we moeten doen om ervoor te zorgen dat we de juiste soort slaap krijgen.

Slaap-Waakcyclus

Onze slaap volgt een regelmatig ritme, dankzij een proces genaamd het circadiane ritme. Dit ritme wordt ingesteld door licht en het hormoon melatonine. Een vast slaapschema aanhouden helpt ons lichaam afgestemd te blijven, waardoor het gemakkelijker is om goed te slapen en je energiek te voelen.

Magnesium Begrijpen

Magnesium is een belangrijk mineraal voor een goede gezondheid. We hebben er meer van nodig dan van bepaalde andere mineralen zoals zink. Voor volwassenen hebben mannen dagelijks 400 tot 420 milligram nodig. Vrouwen hebben dagelijks 310 tot 320 milligram nodig. [3]

Functies van Magnesium

Magnesium speelt een rol in 300 lichaamsprocessen. Deze omvatten het aanmaken van energie, het regelen van de bloeddruk en het doorgeven van zenuwsignalen. Het helpt ook je spieren goed te werken. [4] Genoeg magnesium hebben is essentieel voor je gezondheid.

Voedingsbronnen van Magnesium

Topbronnen van magnesium zijn geroosterde pompoenpitten en chiazaad. Amandelen, cashewnoten en pinda's zijn ook rijk aan magnesium. [3] Toch krijgen veel mensen in het Westen niet genoeg magnesium uit voedsel. [4] Als je het moeilijk vindt om magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten, kunnen supplementen helpen overwegen.

Magnesium en Slaapregulatie

Magnesium is essentieel voor een goede nachtrust. Het helpt spieren te ontspannen, waardoor problemen zoals spierkrampen en rusteloze benen worden verlicht. [3] Dit is zeer belangrijk voor de slaap, aangezien strakke spieren je 's nachts wakker kunnen houden. Daarnaast verhoogt magnesium de melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. [5] Door magnesium in te nemen, help je je lichaam te weten dat het bedtijd is.

Daarnaast is magnesium goed in het beheren van stress. Het verlaagt cortisol, het stresshormoon van het lichaam. [5] Door stress onder controle te houden, maakt magnesium het gemakkelijker om in slaap te vallen.

De Rol van Magnesium in de Productie van GABA

Magnesium heeft nog een ander trucje in petto. Het helpt bij de productie van GABA, een hersenstof die je kalmeert. Deze werking draagt verder bij aan een betere slaap door je geest en lichaam te ontspannen. [5] Wanneer je lichaam en geest kalm zijn, wordt in slaap vallen een soepel proces.

Magnesium en Melatonine Niveaus

Onder zijn vele functies, verhoogt magnesium de melatonine. Melatonine controleert wanneer je slaapt en wakker wordt. [5] Door magnesium aan te vullen, help je de biologische klok van je lichaam beter te werken.

Er is ook bewijs dat een dieet rijk aan magnesium de slaapkwaliteit kan verbeteren. [5] Dit werkt omdat magnesium en melatonine elk hun eigen deel doen. Magnesium vermindert stress om je te helpen ontspannen en melatonine houdt je slaapritme in balans. [5] Het toevoegen van magnesium, melatonine en B-vitamines kan de drievoudige dreiging tegen slapeloosheid zijn. [5] Deze mix helpt op verschillende manieren om de kwaliteit en duur van je slaap te verbeteren.

Welke Magnesium is het Beste voor de Slaap

Er zijn veel soorten magnesium, zoals citraat en glycinaat. Voor degenen die beter willen slapen, wordt magnesiumglycinaat vaak aanbevolen. Dr. Ankrehah Trimble Johnson zegt dit. Het bevat glycine, waarvan uit dierstudies blijkt dat het de slaap kan bevorderen. [6]

Ongeveer 30% van de volwassenen heeft slaapproblemen. [6] De NIH zegt dat vrouwen 310–320 mg en mannen 400–420 mg per dag nodig hebben. Je kunt binnen een week beter slapen door magnesium in te nemen. Maar degenen die een ernstig tekort hebben, hebben mogelijk meer tijd nodig om de effecten te voelen. [6] Te veel magnesium innemen kan maagproblemen, lage bloeddruk en zwakte veroorzaken. [6]

Verschillende Vormen van Magnesium

Er zijn veel soorten magnesiumsupplementen. Elke soort biedt iets speciaals. Door dit te weten, kun je de juiste vinden voor een betere slaap.

Magnesiumcitraat

Onderzoek met 14 mannen heeft aangetoond dat magnesiumcitraat gemakkelijk door ons lichaam wordt opgenomen. Het wordt beter opgenomen dan andere soorten. [4]

Magnesiumglycinaat

Magnesiumglycinaat is geweldig voor de slaap, zegt een arts. Het geeft je iets dat glycine wordt genoemd, wat je misschien helpt beter te slapen. [4]

Magnesiumoxide

Studies tonen aan dat magnesiumoxide niet zo goed in ons systeem wordt opgenomen. Dit kan betekenen dat het niet de beste keuze is om lage magnesiumwaarden aan te pakken. [4]

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride werkt snel wanneer je het oraal inneemt. Mensen gebruiken het voor verschillende dingen zoals brandend maagzuur of lage magnesiumwaarden, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. [4]

Magnesiumtauraat

Bij dieren lijkt magnesiumtauraat te helpen met bloedsuiker en bloeddruk. Maar we hebben meer studies met mensen nodig om dit zeker te weten. [4]

Het Kiezen van het Juiste Magnesiumsupplement

Om de slaap te verbeteren door meer magnesium binnen te krijgen, moet je een paar belangrijke dingen overwegen. Mannen moeten streven naar 400 tot 420 milligram per dag. Voor vrouwen is het 310 tot 320 milligram per dag. [1]

Dosering en Timing

Voor supplementen is het het beste om het advies op het etiket te volgen. Het is een goed idee om het 30 minuten voor het slapengaan in te nemen. Dr. Stephenson suggereert 100 tot 350 milligram. Begin met een kleine hoeveelheid om te zien hoe het voor je werkt. [3]

Elementair Magnesiumgehalte

Controleer het etiket om te weten wat de werkelijke hoeveelheid magnesium in elke portie is. Het is beter om niet meer dan 350 milligram per dag aan supplementen te nemen om eventuele bijwerkingen te vermijden. [3]

Praat altijd met een arts voordat je nieuwe supplementen aan je routine toevoegt. Iedereen reageert anders, en een professional kan het beste advies voor jou geven. [1]

Magnesiumglycinaat voor Betere Slaap

Magnesiumglycinaat is een topkeuze voor een betere slaap, zegt dokter Ankrehah Trimble Johnson, D.O. Ze legt uit dat het geweldig is omdat het een speciale mix van magnesium en het aminozuur glycine bevat. Onderzoek toont aan dat deze mix je mogelijk beter kan laten slapen. [3]

Magnesium is essentieel voor onze slaappatronen. [3] Helaas krijgen veel mensen in de VS, zowel kinderen als volwassenen, niet genoeg magnesium binnen. Dit kan leiden tot slaapproblemen. [3] De hoeveelheid magnesium die we nodig hebben varieert, maar voor de meeste volwassenen is het tussen de 310 en 420 milligram per dag. [3]

Het innemen van magnesiumglycinaat kan helpen om dit tekort aan te vullen en je slaap te verbeteren. [3] Mensen met meer magnesium in hun lichaam slapen doorgaans beter, langer en voelen zich de volgende dag minder moe. [3] Ook kan magnesium goed zijn om slapeloosheid of slaapstoornissen te bestrijden. [3] Een studie vond dat mensen in de zestig met slapeloosheid verbeterden na het innemen van magnesium. [3]

Als je magnesiumglycinaat voor slaap gebruikt, houd je dan aan het doseringsadvies. [3] Experts zeggen dat je niet meer dan 350 milligram per dag moet nemen om veilig te blijven. [7] Het kan een paar dagen of weken duren om de voordelen te zien, dus houd vol. [3]

Magnesiumtauraat voor Rustige Nachten

Magnesiumtauraat combineert magnesium met het aminozuur taurine. Samen versterken ze elkaars effecten in het lichaam. Taurine, net als magnesium, heeft een kalmerend effect op de hersenen. Dit helpt bij het reguleren van slaapgerelateerde neurotransmitters. [8] Hierdoor is Magnesiumtauraat zeer goed voor het verbeteren van de slaap. Het helpt zowel bij het in slaap vallen als bij het zorgen voor een diepe en verfrissende slaap.

Voordelen van Magnesiumtauraat

Deze mix heeft verschillende voordelen voor de slaap:

• Kalmerend Effect op de Hersenen: Magnesium en taurine combineren om de hersenen te kalmeren, wat helpt bij het in slaap vallen. [8]
• Bevordering van Ontspanning: Magnesium ontspant spieren, terwijl taurine de hersenen kalmeert. Deze combinatie helpt bij stress, waardoor de slaap rustgevender wordt. [6]
• Verbetering van de Slaapcycli: Magnesium ondersteunt de slaap-waakcyclus van het lichaam. Het doet dit door te helpen bij de aanmaak van melatonine, wat bijdraagt aan een betere kwaliteit en langere slaap. [6]
• Voordelen voor Specifieke Populaties: Magnesiumtauraat kan bijzonder nuttig zijn voor mensen met slapeloosheid, angst en depressie. Het pakt enkele oorzaken van slaapproblemen in deze groepen aan. [6]

De kracht van magnesium en taurine die samen werken is duidelijk. Magnesiumtauraat is een geweldige, natuurlijke keuze voor degenen die een betere slaap en ontspanning nodig hebben.

Magnesium Dosering voor Slaapkwaliteit

Aanbevolen Dagelijkse Inname

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor magnesium is 310 tot 420 milligram voor volwassenen. Deze hoeveelheid varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en zwangerschap. Het innemen van meer dan 350 milligram voor slaap kan problemen zoals diarree en misselijkheid veroorzaken. [3] Voor de dagelijkse magnesiumbehoeften moeten vrouwen streven naar 310–320 mg, terwijl mannen 400–420 mg nodig hebben. [6]

Dr. Stephenson raadt aan om een magnesiumsupplement te gebruiken. Neem het een half uur voor het slapengaan in, volgens de instructies van het product. [3] Dr. Johnson adviseert te beginnen met 100 milligram om te zien hoe je lichaam reageert. [3] Het is veilig om dagelijks magnesium in te nemen, maar vermijd meer dan 350 milligram per dag. Bespreek mogelijke interacties met medicijnen met je arts. [3]

Oudere volwassenen en mensen met specifieke gezondheidsproblemen kunnen baat hebben bij magnesium voor slaap. Dit omvat mensen met spijsverteringsproblemen, alcoholmisbruik, diabetes en mentale gezondheidsproblemen zoals angst en depressie. [6] Een recente studie toonde aan dat magnesium oudere volwassenen met slapeloosheid hielp beter te slapen wanneer ze dagelijks 320–729 mg innamen. [9]

Onthoud, het wordt niet aanbevolen om meer dan 350 mg magnesiumsupplementen per dag in te nemen om veilig te blijven. Let ook op interacties met bepaalde medicijnen zoals antibiotica en diuretica. [9]

Bijwerkingen en Voorzorgsmaatregelen

Magnesium is veilig in de juiste hoeveelheden, maar te veel kan problemen veroorzaken. Het kan leiden tot diarree, misselijkheid, braken of buikkrampen. Andere bijwerkingen zijn een onregelmatige hartslag, dorst en lage bloeddruk. [6]

Veiligheid Tijdens Zwangerschap

Tijdens de zwangerschap moet je streven naar 350–400 milligram (mg) magnesium per dag. Als je borstvoeding geeft, moet je dagelijks 310–360 mg binnenkrijgen. [10] Praat altijd met je arts voordat je magnesiumsupplementen toevoegt om er zeker van te zijn dat het veilig is.

Te veel magnesium kan effecten hebben zoals maagproblemen of een snelle of zwakke hartslag. Zorg ervoor dat je het doseringsadvies opvolgt en overleg eerst met je arts, vooral als je zwanger bent of gezondheidsproblemen hebt. [10]

Conclusie

Magnesium is een essentieel mineraal dat bekend staat om de verbetering van de slaapkwaliteit. Magnesiumglycinaat valt op vanwege zijn kalmerende eigenschappen. De beste vorm en dosering van magnesium kunnen echter voor iedereen verschillen. [11]

Als je nog steeds niet goed slaapt, praat dan met je arts. Zij kunnen controleren op gezondheidsproblemen zoals slaapapneu of mentale gezondheidsproblemen. Deze aandoeningen kunnen speciale aandacht nodig hebben. [12]

Het is ook belangrijk om goede slaapgewoonten te beoefenen. Probeer een regelmatig slaapschema aan te houden en ontspan voor het slapengaan. Deze stappen, samen met magnesium, kunnen je helpen de slaap te krijgen die je lichaam nodig heeft. [12]