Magnesium is een essentieel mineraal voor onze gezondheid en speelt een rol in meer dan 300 lichaamsprocessen. [1] Het helpt bij spieren, zenuwen, energie, en houdt onze botten sterk. Magnesiumcitraat is een vorm van magnesium die het lichaam goed opneemt. Dit maakt het gunstig voor vele aspecten van de gezondheid. Als je je afvraagt, "Wat doet magnesiumcitraat?", zullen we naar de potentiële voordelen kijken. We gaan dieper in op waarom het toevoegen van dit supplement aan je dag een goede zet zou kunnen zijn.

Belangrijkste Punten

• Magnesium is het vierde meest voorkomende kation in het lichaam en is betrokken bij meer dan 300 enzymsystemen. [1]
• Magnesiumcitraat is een gemakkelijk opneembare vorm van magnesium die voordelen kan bieden voor de spijsvertering, hartgezondheid, bloedsuikercontrole, mentaal welzijn en botsterkte.
• Magnesiumcitraat is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder vloeistof, poeder, capsules en tabletten. [2]
• Magnesiumcitraat kan helpen bij het reguleren van de spijsvertering, het verlichten van constipatie en het ondersteunen van de cardiovasculaire functie. [2,3]
• Supplementatie met magnesiumcitraat wordt in verband gebracht met verbeteringen in bloedsuikercontrole, stemming en slaapkwaliteit. [3]

Inleiding tot Magnesiumcitraat

Magnesium: De Vergeten Elektrolyt

Magnesium is cruciaal voor ons lichaam. Het is een van de belangrijkste elektrolyten, net zo belangrijk als natrium, kalium en calcium. [4] Dit mineraal is het vierde meest voorkomende positieve ion in onze lichaamsweefsels. Het draagt enorm bij aan onze gezondheid, maar krijgt niet zoveel aandacht, wat het de naam "de vergeten elektrolyt" oplevert.

Wat is Magnesiumcitraat?

Magnesiumcitraat is een speciale verbinding. Het combineert het mineraal magnesium met citroenzuur. [5] Deze mix helpt ons lichaam magnesium beter op te nemen, waardoor het een geweldige manier is om dit essentiële mineraal binnen te krijgen.

Magnesiumcitraat: Een Goed Opneembare Vorm

Vergeleken met magnesiumoxide en andere vormen, lost magnesiumcitraat goed op en wordt het gemakkelijk door het lichaam opgenomen. [4] Dit betekent dat het lichaam het magnesium effectiever kan gebruiken. Het is een goede keuze voor degenen die hun magnesiumniveaus willen verhogen.

Spijsverteringsvoordelen van Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat wordt voornamelijk gebruikt als een laxeermiddel om obstipatie te verlichten. Het doet dit door water in de darmen te trekken, waardoor de ontlasting zachter wordt en het gemakkelijker wordt om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen.

Regulering van de Spijsvertering en Verlichting van Obstipatie

Het is vaak het belangrijkste ingrediënt in veel laxeermiddelen omdat het zacht is voor de darmen. Dit is goed nieuws voor iedereen die met darmproblemen worstelt. Degenen die last hebben van obstipatie vinden verlichting dankzij magnesiumcitraat. Door regelmatige stoelgang te bevorderen en het lichaam te helpen afvalstoffen te verwijderen, ondersteunt het een goede spijsvertering. [1]

Magnesiumcitraat als een Zacht Laxeermiddel

Ongeveer 60% van onze magnesiumvoorraad bevindt zich in onze botten, wat de voordelen voor de botgezondheid laat zien. Maar, de helft van de Amerikanen krijgt niet genoeg magnesium binnen, voornamelijk door arme bodems die de voedselkwaliteit beïnvloeden. Magnesiumcitraat biedt een zachte oplossing voor obstipatie en spijsverteringsproblemen.

De aanbevolen dagelijkse magnesiuminname voor de meeste volwassenen is 400-420 mg voor mannen en 310-320 mg voor vrouwen. [1] Veel producten bevelen een dagelijkse dosis van 250 mg aan als supplement. Te veel magnesium innemen op de lange termijn kan echter problemen veroorzaken. Dit wordt vaak gezien bij laxeermiddelen en maagzuurremmers met een hoge dosis. Zwangere vrouwen hebben mogelijk tot 360 mg per dag nodig. [1]

Magnesium speelt een grote rol in energieproductie en vele enzymactiviteiten. Maar, te veel magnesium kan problemen veroorzaken zoals diarree. Het is ook goed om te onthouden dat misselijkheid en buikpijn kunnen betekenen dat je te veel binnenkrijgt. [1]

Cardiovasculaire Voordelen van Magnesiumcitraat

Magnesium is cruciaal voor het gezond houden van ons hart. Het toevoegen van magnesiumcitraat aan ons dieet helpt ons hart en de bloedcirculatie. Het speelt een sleutelrol in meer dan 300 lichaamsprocessen, waaronder die welke voor ons hart zorgen. [1]

Verbetering van Hartgezondheid en Vermindering van Arritmie

Onderzoek toont aan dat magnesiumcitraat de hartgezondheid verbetert en de kans op aritmie vermindert. [6] Dit is belangrijk omdat lage of hoge magnesiumwaarden bij 1 op de 10 patiënten op intensieve hartzorgafdelingen voorkomen. Dit wijst op de waarde van de juiste magnesiumbalans voor hartpatiënten. [6]

Hetzelfde onderzoek toonde aan dat 41% van deze patiënten onvoldoende magnesium in hun bloedcellen had. [6] Dit benadrukt verder waarom mensen met hartproblemen ervoor moeten zorgen dat ze voldoende magnesium binnenkrijgen.

Verlaging van Bloeddruk en Arteriële Stijfheid

Het gebruik van magnesiumcitraat kan ook helpen bij hoge bloeddruk en stijve slagaders. [3] In 2016 vond een onderzoeksgroep dat het dagelijks innemen van 350 mg magnesiumcitraat gedurende 24 weken de arteriële stijfheid verminderde. Deze stijfheid wordt vaak gezien bij hoge bloeddruk. [3]

Een ander onderzoek in 2021 keek naar mensen met het metabool syndroom. Ze namen 400 mg magnesiumcitraat per dag gedurende 12 weken. Dit hielp hun bloeddruk en bloedsuikerspiegel te verlagen. [3] Het verhogen van de magnesiuminname in je dieet kan ook het risico op hartziekten met 22% verminderen. [3]

Verder hebben andere studies aangetoond dat het toevoegen van magnesium, zoals magnesiumcitraat, aan ons dieet de bloeddruk kan verlagen. Resultaten toonden een daling van 2,2 mmHg voor systolische druk en 1,3 mmHg voor diastolische druk. [6] Een andere review uit 2012 bevestigde dat magnesium de bloeddruk kan verlagen. Het zou de systolische druk met 3-4 mmHg en de diastolische druk met 2-3 mmHg kunnen verlagen. [6]

Deze resultaten suggereren dat magnesiumcitraat ons hart kan helpen door de bloeddruk en de gezondheid van de slagaders te verbeteren.

Bloedsuikerbeheer en Magnesiumcitraat

Magnesium is cruciaal voor het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en helpt bij hoe je lichaam suiker gebruikt. Veel studies tonen aan dat het innemen van magnesiumcitraat een groot verschil kan maken. Het is vooral goed voor mensen met diabetes of die het risico lopen het te ontwikkelen.

Reguleren van Bloedsuikerspiegel

In 2022 werd uit een analyse van 24 studies duidelijk dat mensen met diabetes die magnesium gebruikten, betere bloedsuiker- en A1c-niveaus hadden dan degenen die dat niet deden. [7] Een andere studie uit 2021 met 300 patiënten met type 2 diabetes toonde een verband aan. Ze ontdekten dat degenen die meer moeite hadden met hun bloedsuiker ook een laag magnesiumgehalte hadden. Dit toont aan dat magnesium en bloedsuikerbeheer met elkaar verbonden zijn. [3]

Mensen met diabetes hebben vaak een tekort aan magnesium. Dit geldt vooral voor type 2 diabetes. Een laag magnesiumgehalte lijkt gekoppeld aan een slechte reactie op insuline. Het gebruik van magnesiumcitraat kan mensen met diabetes helpen hun bloedsuiker beter te beheersen door de manier waarop hun lichaam glucose gebruikt te verbeteren. [7,8]

Ondersteuning van Gezonde Glycemische Controle bij Diabetes

In 2021 namen 24 mensen met het metabool syndroom dagelijks 400 mg magnesiumcitraat gedurende 12 weken. Ze zagen hun bloeddruk en A1c-niveaus dalen. [3] Een andere studie ontdekte dat voldoende magnesiuminname de kans op het ontwikkelen van type 2 diabetes kan verlagen. Dit toont het belang van magnesium bij het voorkomen van diabetes aan. [7]

Omdat onze lichamen magnesiumcitraat goed absorberen, is het een favoriet voor diabetespatiënten. [7] Maar wees voorzichtig als je nierproblemen hebt. Magnesium wordt voornamelijk door de nieren uit het lichaam verwijderd, dus als je nieren niet goed werken, kan te veel magnesium schadelijk zijn. [7]

Wat is magnesiumcitraat goed voor?

Magnesiumcitraat voor Mentale Gezondheid

Magnesiumcitraat is niet alleen goed voor het lichaam; het is ook geweldig voor de geest. Het speelt een sleutelrol in hoe onze hersenen werken. Dit mineraal helpt bij het maken van neurotransmitters en houdt ons zenuwstelsel soepel werkend. [9]

Vermindering van Stress-, Angst- en Depressiesymptomen

Studies tonen aan dat het innemen van magnesiumcitraat ons minder gestrest, angstig of somber kan laten voelen. Het heeft een kalmerend effect op de hersenen, wat de angst kan verminderen. [9]

Magnesium is belangrijk voor het reguleren van de stressreacties van het lichaam. Door ons stresssysteem beter te laten werken, kan magnesiumcitraat ons helpen om stress en de effecten ervan op onze stemming beter te hanteren. [9]

Magnesiumcitraat kan ook onze slaap verbeteren. Goede slaap is essentieel voor een goede geestelijke gezondheid. Minder stress en angst kunnen het gevolg zijn van betere slaap, waardoor magnesiumcitraat nog voordeliger is voor onze geest. [9]

Verbetering van de Slaapkwaliteit met Magnesiumcitraat

Magnesium is essentieel voor onze zenuwen en helpt ons goed te slapen. Het innemen van magnesiumcitraat kan je slaap verbeteren en verlengen. [10]

Bevordering van Ontspanning en Rustige Slaap

Het helpt ons ontspannen en kalm te voelen door invloed te hebben op hersenchemicaliën zoals GABA en melatonine. Het toevoegen van magnesiumcitraat aan je dieet kan je slaap verbeteren. Dit betekent sneller in slaap vallen, langer slapen en minder vaak 's nachts wakker worden. [10,11]

Meer magnesium in je lichaam kan betekenen dat je meer en beter slaapt, en je minder moe voelt gedurende de dag. [10] Het is vooral goed voor senioren. Ze vallen sneller in slaap en blijven langer slapen. [10]

Oudere volwassenen in hun 60's zouden meer en beter kunnen slapen met een magnesiumcitraatsupplement. Ze draaiden minder in bed en maakten zich minder zorgen over niet kunnen slapen. [10] Deze vorm van magnesium helpt ook bij problemen zoals niet kunnen slapen en het gevoel dat je benen moeten bewegen 's nachts. Het helpt ook zwangere vrouwen met nachtelijke beenkrampen.

Experts raden magnesiumglycinaat aan om je kalm te voelen en goed te slapen. [10] Maar pas op, te veel magnesium, meer dan 350 milligram per dag, kan je maag van streek maken en andere problemen veroorzaken. [10] Hoewel de meeste mensen deze supplementen veilig kunnen innemen, is het verstandig om eerst met een arts te praten, vooral als je andere medicijnen gebruikt. [10,11]

Botgezondheid en Magnesiumcitraat

Magnesium is essentieel voor sterke, gezonde botten. Ongeveer 60% van ons totale magnesium bevindt zich in onze botten. [1] In 2009 vond het EFSA-panel een verband tussen hoeveel magnesium we consumeren en het behoud van gezonde botten. [12] Een tekort aan magnesium kan onze botten schaden en van invloed zijn op hoe goed ons lichaam op veel manieren werkt. [12]

Rol van Magnesium in Botmineraaldichtheid

Onderzoek wijst op een verband tussen een laag magnesiumgehalte in ons bloed en zwakke botten, wat kan leiden tot osteoporose. [12] Toch krijgt 20% van de mensen niet genoeg magnesium binnen, wat hun botsterkte verlaagt en het risico op fracturen verhoogt. [12] Het innemen van magnesiumcitraat en andere vormen van magnesium kan de botsterkte verhogen en het risico op fracturen verminderen. Een studie uit 2021 in Biometals ondersteunde dit. [9]

Vermindering van het Risico op Fracturen en Osteoporose

Het innemen van magnesium in doses van 250 tot 1800 mg is gekoppeld aan sterkere botten en een lager risico op breuken. [12] In de VS krijgt bijna de helft van alle volwassenen niet genoeg magnesium binnen. Dit tekort treft vooral oudere mannen en tieners hard. [12] Voldoende magnesium binnenkrijgen via voeding of met magnesiumcitraatsupplementen kan osteoporose en gebroken botten op afstand houden.

Voedingsbronnen van Magnesium

Magnesium wordt aangetroffen in veel plantaardige voedingsmiddelen, wat het gemakkelijk maakt om voldoende binnen te krijgen via je maaltijden. Enkele topbronnen van magnesium zijn:

Magnesiumrijke Voedingsmiddelen en Supplementen

Wist je dat pure chocolade 65 mg magnesium bevat in slechts één ounce? Dat komt overeen met 15% van wat je lichaam dagelijks nodig heeft. [13] Avocado's, geliefd bij velen, bevatten 58 mg per stuk, wat 14% van de dagelijkse waarde dekt. [13] Voor een snelle snack, grijp wat cashewnoten. Ze bieden 83 mg per ounce, wat overeenkomt met 20% van de DV. [13]

Zwarte bonen zijn een andere goede bron, met 120 mg in een gekookte kop. Dit komt overeen met 29% van je dagelijkse behoeften. Tofu is een gezonde keuze. Drie en een half ounce levert 35 mg, of 8% van wat je elke dag zou moeten consumeren. [13]

Vergeet ook pompoenzaden niet, die 168 mg per ounce bieden. Dit vertegenwoordigt 40% van de DV. [13] Boekweit bevat ook magnesium, met 86 mg in een gekookte kop. Dat is 20% van wat je lichaam nodig heeft. [13] Voor liefhebbers van vis is zalm een geweldige keuze. Een portie van 3,5 ounce bevat 30 mg magnesium, wat 7% van de DV is. [13] En bananen? Een grote banaan geeft je 37 mg, wat 9% van de DV dekt. [13] Gekookte spinazie staat bekend om zijn voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een kopje bevat 158 mg, wat 37% van de dagelijkse waarde is. [13]

Als je van chiazaad en amandelen houdt, zijn ze ook goede bronnen van magnesium. Pompoenzaden, chiazaad en amandelen bevatten respectievelijk 156 mg, 111 mg en 80 mg magnesium. Het toevoegen van spinazie aan je maaltijden zorgt ervoor dat je nog meer magnesium binnenkrijgt, met 78 mg in een gekookte kop. [14] Andere magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere avocado's (44 mg), zilvervliesrijst (42 mg) en melk (24 mg). [14]

Aanbevolen Magnesiuminname en Dosering

Meer dan 1 op de 3 Australische volwassenen krijgt dagelijks niet genoeg magnesium binnen. [14] In Australië komt 1 op de 3 nog steeds magnesium tekort in hun dieet. [14] Als je een tekort aan magnesium hebt, kunnen supplementen helpen. Maar let op dat je niet te veel neemt. Te veel supplementen kunnen leiden tot diarree en misselijkheid. [14]

Conclusie

Magnesiumcitraat is een uitstekende keuze om meer magnesium in je lichaam te krijgen. Het helpt bij veel aspecten van de gezondheid. [9] Dit mineraal bevordert de spijsvertering, houdt je hart sterk en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het verbetert ook je mentale gezondheid en is goed voor je botten. [15,16]

De hoeveelheid magnesium die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht en levensstijl. [15] Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium is een goed begin. Maar soms heb je ook supplementen zoals magnesiumcitraat nodig. Bij het kiezen van een supplement, controleer hoe goed je lichaam het zal opnemen. Denk ook na over wat je wilt dat het supplement voor je doet. En wees op de hoogte van eventuele bijwerkingen of interacties met andere dingen die je gebruikt. [15]

Zorgen dat je genoeg magnesium in je lichaam hebt, is essentieel om je op je best te voelen. Je kunt dit bereiken door goed te eten en indien nodig supplementen te gebruiken. Magnesiumcitraat is een uitstekende keuze voor veel gezondheidsgebieden. [9,16] Het helpt bij je spijsvertering, hart, stofwisseling en geest. Het is een waardevol onderdeel van een gezonde levensstijl. [9,16]