Het lopen van je eerste marathon is een opwindend doel dat toewijding, hard werken en slimme training vereist. Succesvol die 42,195 kilometer afleggen vraagt om zorgvuldige planning en voorbereiding vele maanden van tevoren. Dit uitgebreide trainingsplan zal je begeleiden bij het opbouwen van je kilometers, het toevoegen van essentiële workouts, het voorkomen van blessures, het brandstof geven aan je runs en het juist afbouwen, zodat je sterk de finishlijn overgaat.

Waarom een Trainingsplan Belangrijk is

Zonder plan aan marathontraining beginnen is vragen om blessures en uitputting. Je moet geleidelijk je lichaam conditioneren om de eisen van het langdurig hardlopen aan te kunnen. Een trainingsplan stelt je in staat om je kilometers op een veilige, gestructureerde manier op te bouwen. Hier zijn de belangrijkste voordelen van het volgen van een marathontrainingsplan:

• Voorkomt overbelastingsblessures: Het te snel verhogen van je wekelijkse kilometers is de meest voorkomende oorzaak van blessures zoals lopersknie, IT-band problemen, scheenbeen splinters en andere overbelastingsblessures. Een trainingsplan verhoogt de kilometers veilig met 10% per week.

• Bouwt cardiovasculaire uithoudingsvermogen op: Lange duurlopen en tempotrainingen versterken geleidelijk je hart en longen om het hardlopen gedurende 3+ uur aan te kunnen.

• Bereidt spieren en bindweefsel voor: Banden, pezen en spieren in je benen hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de belasting van marathontraining. Een trainingsplan geeft ze de tijd om op de juiste manier sterker te worden.

• Bereidt mentaal voor: Weten wat je elke week kunt verwachten helpt je mentaal voor te bereiden op de marathonafstand.

• Houdt je op koers: Een schema voorkomt dat je gaat uitstellen of ondertrainen. Het houdt je consistent en gefocust.

Elementen van een Marathon Trainingsplan

Een effectief marathon trainingsplan moet het volgende bevatten:

• Lange duurlopen: De kern van marathon training, lange duurlopen bouwen uithoudingsvermogen op. Ze beginnen bij 16-21 kilometer en pieken bij 29-35 kilometer.

• Herstellopen: 30-60 minuten lopen op een rustig tempo zorgt voor herstel tussen zware trainingen.

• Snelheidswerk: Tempolopen, intervallen en heuvelhellingen bouwen snelheid en efficiëntie op. Ze voorkomen dat je altijd langzaam loopt.

• Krachttraining: 2-3 dagen per week core- en onderlichaam oefeningen zoals squats, lunges en planks. Dit voorkomt spierdisbalans en blessures.

• Cross-training: Activiteiten met lage impact zoals zwemmen, fietsen of yoga vullen de hardloopfitheid aan.

• Rust en herstel: 1-2 rustdagen per week geven je lichaam de kans om de training te absorberen en burn-out te voorkomen.

Laten we nu een gedetailleerd 16-weken durend marathontrainingschema doornemen. Voel je vrij om het aan te passen aan je huidige fitnessniveau en schema beperkingen. De belangrijkste elementen zijn de lange duurlopen en voldoende hersteltijd tussen zware inspanningen.

16-Week Marathon Trainingsplan

Hieronder staan de belangrijkste workouts en kilometers voor elke trainingsweek:

Week 1

• 3 runs (6-8 km elk)

• Totaal kilometers: 20-25 km

Week 2

• 3 runs (6-9 km elk)

• 1 snelheidstraining: 8x400m intervallen @ 5k tempo

• Totaal kilometers: 22-28 km

Week 3

• 3 runs (8-11 km elk)

• 1 lange duurloop: 13 km

• Totaal kilometers: 27-33 km

Week 4

• 3 runs (6-9 km elk)

• 1 snelheidstraining: 3x1 mijl @ 10k tempo

• 1 lange duurloop: 14 km

• Totaal kilometers: 29-36 km

Week 5

• 3 runs (8-11 km elk)

• 1 snelheidstraining: 5x800m @ 10k tempo

• 1 lange duurloop: 16 km

• Totaal kilometers: 31-38 km

Week 6

• 3 runs (6-11 km elk)

• 1 snelheidstraining: 20 min tempoloop

• 1 lange duurloop: 18 km

• Totaal kilometers: 33-41 km

Week 7

• 3 runs (8-13 km elk)

• 1 snelheidstraining: 6x1km @ 10k tempo

• 1 lange duurloop: 19 km

• Totaal kilometers: 35-44 km

Week 8

• 3 runs (6-13 km elk)

• 1 snelheidstraining: 30 min tempoloop

• 1 lange duurloop: 22 km

• Totaal kilometers: 37-46 km

Week 9

• 3 runs (8-13 km elk)

• 1 snelheidstraining: 8x400m @ 5k tempo

• 1 lange duurloop: 24 km

• Totaal kilometers: 39-49 km

Week 10

• 3 runs (6-13 km elk)

• 1 snelheidstraining: 4x1 mijl @ 10k tempo

• 1 lange duurloop: 26 km

• Totaal kilometers: 41-52 km

Week 11

• 3 runs (8-14 km elk)

• 1 snelheidstraining: 10 min tempoloop

• 1 lange duurloop: 29 km

• Totaal kilometers: 43-54 km

Week 12

• 3 runs (6-13 km elk)

• 1 snelheidstraining: 5x1km @ 10k tempo

• 1 lange duurloop: 32 km

• Totaal kilometers: 45-57 km

Week 13

• 3 runs (8-14 km elk)

• 1 snelheidstraining: 30 min tempoloop

• 1 lange duurloop: 20-22 km

• Totaal kilometers: 42-48 km

Week 14

• 3 runs (6-13 km elk)

• 1 snelheidstraining: 6x400m @ 5k tempo

• 1 lange duurloop: 35 km

• Totaal kilometers: 44-50 km

Week 15

• 3 runs (8-16 km elk)

• 1 snelheidstraining: 4x1 mijl @ 10k tempo

• 1 lange duurloop: 20-22 km

• Totaal kilometers: 42-48 km

Week 16

• 3 runs (6-13 km elk)

• 1 snelheidstraining: 20 min tempoloop

• 1 lange duurloop: 29-32 km

• Totaal kilometers: 40-46 km

Tabel van marathontrainingsplan

De tabel vat de belangrijkste wekelijkse workouts en totale kilometers gedurende het 16 weken durende marathontrainingsplan samen. Het biedt een gemakkelijk overzicht van hoe de kilometers en workouts toenemen tot de piektraining, waarna het afbouwt naar de raceweek.

Aanvullende Tips voor Marathontraining

Hier zijn enkele aanvullende tips om je trainingsplan aan te vullen en gezond te blijven:

• Bouw je lange duurlopen niet met meer dan 3 kilometer per week op om blessures te voorkomen.

• Loop lange duurlopen 60-90 seconden langzamer dan je normale rustige tempo. Ga op gevoel, niet op tempo.

• Doe alleen snelheidswerk als je je fris voelt. Het is beter om een workout over te slaan dan om het te forceren als je vermoeid bent.

• Inclusief dynamische warming-ups en cooling-downs voor en na alle runs.

• Rol met een foamroller en stretch na runs om het herstel te versnellen.

• Vervang een hardlooptraining door een cross-training als je te veel spierpijn of vermoeidheid voelt.

• Slaap minstens 7 uur per nacht en neem af en toe een dutje. Slaap is cruciaal voor herstel.

• Vermijd lange duurlopen en snelheidswerk op opeenvolgende dagen.

• Let op waarschuwingssignalen zoals een verhoogde rusthartslag die overtraining zou kunnen aanduiden.

• Gebruik tijdens lange duurlopen gels, kauwsnoepjes of sportdranken na 45-60 minuten.

Afbouwen voor Race Dag

Een goede afbouw is cruciaal voor de wedstrijddag. Dit betekent dat je geleidelijk je kilometers vermindert om vermoeidheid kwijt te raken en je lichaam volledig te laten herstellen. Hier is een goede strategie:

• Verminder je wekelijkse kilometers met 25-30% gedurende 2-3 weken voor de race.

• Verklein lange duurlopen naar 20-22 kilometer twee weken voor de race en 12-14 kilometer een week voor de race.

• Doe alleen korte, rustige runs in de laatste week.

• Rust volledig 2-3 dagen voor de race.

• Hydrateer en laad koolhydraten in de laatste week.

Afbouwen zorgt ervoor dat je spieren kunnen herstellen en het geeft je zowel mentaal als fysiek energie voor de grote dag. Je zult je verfrist voelen als je aan de startlijn staat.

Conclusie

Je voorbereiden op je eerste 42,195 kilometer vereist toewijding en slimme training. Dit 16-weken durende marathon trainingsplan biedt de noodzakelijke elementen om marathon gereed te zijn. Houd je aan het plan, luister naar je lichaam, en voor je het weet steek je de finishlijn over. Geniet van de reis!