Voedingsgids voor Voetbalspelers: Voed Je Spel

Wij voetballers weten dat de sport fysiek veel van ons vraagt. We gaan van snelle sprints naar lange, harde wedstrijden. Om dit te doen, hebben we de beste brandstof nodig. Dus, wat is de beste brandstof voor ons? Deze gids vertelt ons de beste manieren om te eten om onze kracht, snelheid en meer te verbeteren.

Goed eten is essentieel voor atleten, vooral voor voetballers. Het kiezen van het juiste voedsel kan ons prestatie maken of breken.1 Om ons beste zelf te zijn, moeten we weten wat we moeten eten. Ons dieet is net zo belangrijk als onze training en wedstrijden.

Belangrijkste Punten:

• Football players need to keep their glycogen stores full for energy. These can run low during long sessions. 1
• Each player needs a special diet, based on things like their size and position on the field. 1
• Eating healthy snacks a few times a day helps keep athletes energized and full. 1
• It's important to stay hydrated, especially when it's hot out. Water is key. 1
• Avoiding sugary, processed foods is wise. They can slow us down. 1

Het Belang van Goede Voeding voor Voetbalspelers

Nutrition is key for football players. 1 It boosts strength, speed, and more. Knowing what to eat helps athletes do their best. The right food is as crucial as hard work on the field.

Voedingsbehoeften Variëren per Positie en Individu

Every player's nutrition needs are unique. They depend on weight, height, and position played. Customizing nutrition plans helps players meet their specific team roles better. 1

Consistentie is de Sleutel voor Optimale Prestaties

Succesvolle voeding betekent elke dag goed eten.1 Consistent gezond eten levert de energie en herstel die voetbalspelers nodig hebben. Het is essentieel voor het leveren van topprestaties.

Koolhydraten: De Primaire Brandstofbron

Voetbalspelers zijn sterk afhankelijk van glycogeen voor energie. Koolhydraten zijn hun belangrijkste energiebron voor wedstrijden.1 De benodigde hoeveelheid en het tijdstip om koolhydraten te eten variëren afhankelijk van de doelen van de speler en hun positie. Dit verandert tijdens verschillende periodes van het jaar, zoals het laagseizoen of het voorseizoen.1 ​​

Glycogeenvoorraden en Energie voor Voetbal

Voetbal is stop-and-go, wat veel energie van glycogeen vereist.1 Koolhydraten, de belangrijkste brandstof, geven kracht aan de snelle sprints en pauzes in het spel.1 Het eten van 60g koolhydraten voor en tijdens een wedstrijd helpt glycogeen te besparen en houdt de bloedglucose op peil. Dit stelt spelers in staat om de hele wedstrijd hard te rennen.2 Na een wedstrijd daalt het glycogeenniveau in de meeste spiervezels aanzienlijk, wat de energie voor de volgende keer beïnvloedt.2

Het Kiezen van Voedingsrijke Koolhydraatbronnen

Voor voetballers zijn goede koolhydraten te vinden in volle granen, fruit, groenten, bonen en zuivel1 Deze voedingsmiddelen leveren de nodige koolhydraten plus belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Ze geven ook vezels.

Het Beperken van Verfijnde Koolhydraten

Atleten moeten niet te veel verfijnde koolhydraten eten zoals wit brood, snoep en suikerhoudende dranken. Voor een wedstrijd kan een kleine hoeveelheid koolhydraten (25-30g) helpen om leverglycogeen te sparen. Dit verbetert de prestaties laat in de wedstrijd.2 Een laag spierglycogeengehalte kan de wedstrijdprestaties verlagen, wat van invloed is op het rennen en de vaardigheden.2

Het kiezen van voedingsrijke koolhydraten en het vermijden van te veel verfijnde koolhydraten helpt voetballers om beter te presteren. Het geeft hen de energie die ze nodig hebben op het veld.    ​

Eiwit: Opbouwen en Herstellen van Spieren

Voetbalspelers hebben voldoende eiwit nodig. Het helpt hun spieren groeien en herstellen van zware trainingen en wedstrijden.3 Ze zouden dagelijks minstens 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten eten. Maar dit aantal is te laag voor atleten.3 Voor degenen die aan krachtsporten doen, zoals voetbal, wordt aanbevolen om dagelijks 0,8 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten. Dus een speler van 180 pond zou dagelijks 144 tot 180 gram eiwit nodig hebben.3

Timing en Kwaliteit van Eiwitinname

Het eten van goede eiwitten bij maaltijden en voor of na de training is cruciaal voor voetballers.4 Ze kunnen voldoende eiwit binnenkrijgen via gangbare voedingsmiddelen zoals kip, melk, eieren en plantaardige voedingsmiddelen.4 Het is beter om eiwit gedurende de dag in kleinere hoeveelheden te eten dan in één keer veel.

Vlees, Zuivel en Plantaardige Eiwitbronnen

3 Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, zuivel, noten en zaden zijn geweldige eiwitbronnen.3 Een kopje melk of yoghurt bevat tien gram eiwit. En een enkele portie bonen of een halve kop cottage cheese bevat ongeveer 15 gram eiwit.3 Als het moeilijk is om alle eiwitten uit voedsel te halen, kunnen eiwitshakes helpen. Maar het is cruciaal om vettige of gefrituurde voedingsmiddelen na een wedstrijd te vermijden. Ze kunnen de spijsvertering vertragen.3 ​      ​

Gezonde Vetten: Essentieel voor Prestaties

Voetbalspelers moeten gezonde vetten in hun dieet opnemen. Deze vetten geven ons energie, helpen ons voedingsstoffen op te nemen en zorgen ervoor dat we ons vol voelen.4 Gezonde vetten zitten in oliën, boter, avocado's, noten, zaden en meer. Ze bieden langdurige energie en zijn cruciaal voor onze gezondheid. ​​

Enkelvoudig Onverzadigde en Omega-3 Vetzuren

Het is belangrijk om te focussen op gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Olijfolie, avocado's en noten zijn goede bronnen.4 Deze vetten verminderen ontstekingen en bevorderen de gezondheid. We moeten ook omega-3 vetten eten uit vis zoals zalm, makreel en sardines voor verbeterde prestaties. ​      ​

Beperken van Ongezonde Vetten

Toch moeten we opletten hoeveel ongezonde vetten we eten. Beperk verzadigde vetten in volle zuivelproducten en gefrituurd voedsel.4 Het vermijden van transvetten is een must. Te veel kan ons hart schaden en ervoor zorgen dat we aankomen. Dit is slecht voor ons spel.

Voor voetbalspelers zouden vetten 20-35% van hun totale calorie-inname moeten uitmaken. Ze moeten ook minstens 1,0 gram vet per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen.

Slim Snacken: Voedingsrijke Opties

Voetbalspelers zoals wij begrijpen de noodzaak van de juiste voedingsstoffen om te excelleren. Het eten van snacks 2-3 keer per dag houdt ons energiek en verzadigd tussen de hoofdmaaltijden. Kies snacks die eiwitten en koolhydraten combineren, zoals appels met notenboter of kalkoenrolletjes.5 Voedingsrijke snacks zijn essentieel. Ze geven ons de benodigde energie en voedingsstoffen zonder de lege calorieën van junkfood.5

Deze voedingsrijke snacks helpen gedurende de dag met constante energie en spierherstel.5 Kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen betekent dat we de perfecte balans van voedingsstoffen krijgen voor onze trainingen en wedstrijddagen.6 Het is het beste om suikerhoudende snacks te vermijden en te kiezen voor complexe koolhydraten, magere eiwitten en goede vetten om energiedips te voorkomen.

Voor een boost voor het sporten, na het spelen, of gewoon om je tussendoor op de been te houden, kies deze voedingsrijke snacks.5 Focussen op slim snacken is een geweldige manier om onze eetgewoonten te verbeteren en op ons best te presteren op het veld.

Voedingsgids voor Voetbalspelers: Hydratatiestrategieën

Hydratatie is cruciaal voor voetbalspelers, vooral als het warm is en de training zwaar is.1 Ze zouden elk uur 16-20 ounces moeten drinken tijdens de training of wedstrijden.7 Als ze veel zweten, hebben ze misschien wel tot 32 ounces per uur nodig.7

Hydratatie Voor, Tijdens en Na de Training/Wedstrijden

Het is belangrijk voor spelers om de hele dag gehydrateerd te blijven, niet alleen tijdens de wedstrijden.7 Ze zouden proberen om dagelijks 1-3 liter water te drinken, indien nodig aanpassend.7 Na het spelen moeten ze 1,2 tot 1,5 liter drinken voor elke 2 pond die ze verliezen.

Aanvullen van Elektrolyten voor Intense Activiteiten

Het drinken van sportdranken, het gebruik van elektrolytenpoeders of het eten van zoute snacks is essentieel voor lange activiteiten.1 Dit helpt uitdroging en krampen te voorkomen.1 Letten op tekenen van uitdroging is belangrijk; ze moeten snel reageren om problemen te voorkomen.1 ​       ​

Goede hydratatie helpt voetbalspelers in topvorm te blijven en goed te herstellen.7

Voeding Voor de Wedstrijd: Koolhydraatstapeling

Voetbalspelers eten specifieke maaltijden voor een wedstrijd om hun prestaties te verbeteren. De sleutel is om laag-vet, hoog-koolhydraatopties te kiezen die gemakkelijk verteren. Bijvoorbeeld, een maaltijd kan bestaan uit pasta met marinara, wat gegrilde kip en groenten.8 Het is cruciaal om vette voedingsmiddelen te vermijden. Ze vertragen de spijsvertering en kunnen ervoor zorgen dat spelers zich zwaar voelen.

Laag-Vet, Hoog-Koolhydraat Maaltijdopties

Voor hun koolhydraatstapeling voor de wedstrijd wordt aanbevolen om zetmeelrijke voedingsmiddelen te kiezen. Dit betekent volkoren pasta, rijst, aardappelen, bonen en gegrilde kip.9 Deze koolhydraten geven een goede energiestoot zonder het overtollige vet dat spelers kan vertragen. Het combineren van deze koolhydraten met mager eiwit zorgt voor aanhoudende energie.

Timing van Maaltijden Voor de Wedstrijd

Het is ideaal om de maaltijd ongeveer 3-4 uur voor de wedstrijd te eten. Dit geeft het lichaam de tijd om het voedsel te verteren en als energie te gebruiken.8 Het is een evenwichtsoefening om ervoor te zorgen dat spelers energiek zijn, maar niet te vol of traag.8 Een maaltijd rijk aan koolhydraten houdt ook de honger op afstand tijdens de wedstrijd.

Herstel Na de Wedstrijd: Eiwitten en Koolhydraten

Na een zware voetbalwedstrijd is wat je eet van vitaal belang voor10 het herstellen van spieren en het aanvullen van energiereserves. Het is slim om binnen 30 minuten na het einde van de wedstrijd een snack met eiwitten en koolhydraten te eten. Streef naar 6 gram eiwit en 35 gram koolhydraten om je lichaam goed te laten herstellen.

Eiwit-Koolhydraat Snack Binnen 30 Minuten

Goede keuzes voor je snack na de wedstrijd zijn pindakaascrackers, een bagel met roomkaas, of een sportreep met de juiste10 mix van eiwitten en koolhydraten. Het eten van deze snack direct na de wedstrijd zorgt ervoor dat je spieren herstellen en je energie terugkomt, waardoor je sneller kunt herstellen.    ​

Voorbeelden van Voedingsmiddelen voor Herstel na de Training

Chocolademelk, Griekse yoghurt met bessen en een wrap met kalkoen en avocado zijn ook geweldige opties. Ze bieden de juiste10 verhouding tussen eiwitten en koolhydraten om spieren te herstellen en je energie aan te vullen na de inspanningen van de wedstrijd.

Het kiezen van de juiste10 balans tussen eiwitten en koolhydraten en het eten van de juiste voedingsmiddelen direct na de wedstrijd is essentieel. Het helpt voetbalspelers om effectief11 te herstellen en zich goed voor te bereiden op hun volgende trainingssessie.

Gewichtsbeheer voor Voetbalspelers

Voetbalspelers streven ernaar om op hun best te presteren op het veld. Ze moeten vaak hun gewicht beheren. Dit kan betekenen dat ze enkele kilo's moeten verliezen of misschien een paar kilo moeten aankomen. Het vinden van de juiste balans is essentieel.

Tips voor Veilig en Effectief Gewichtsverlies

Om op een veilige manier gewicht te verliezen, streef naar een tekort van 500-1000 calorieën per dag.12 Je kunt dit doen door voedingsrijke voedingsmiddelen te kiezen. Verminder suikerrijke en gefrituurde voedingsmiddelen. Vergeet nooit om voldoende water te drinken.12 ​​

Het eten van magere eiwitten, zoals kip, kalkoen en vis, ondersteunt je spieren. Bovendien helpt het met hun herstel na zware wedstrijden.1 Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft door ongeveer 16-20 ounces vloeistof per uur te drinken wanneer je actief bent.1

Strategieën voor Gezonde Gewichtstoename

Als je doel is om aan te komen, streef dan naar een overschot van 500-1000 calorieën per dag.12 Je kunt dit doen door vaker te eten en calorierijke voedingsmiddelen te kiezen. Het behouden van een goede balans van macronutriënten is cruciaal.12

Voetbalspelers hebben vooral koolhydraten nodig voor energie. Streef ernaar om 55-60% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen.12 Het toevoegen van magere eiwitten en gezonde vetten aan je dieet zal helpen bij spiergroei en algehele prestaties.1

Het is van vitaal belang voor voetbalspelers om hun dieetplannen aan te passen. Door dit te doen, kunnen ze hun gewicht effectief beheren. Dit zal leiden tot betere prestaties op het veld.

Conclusie

Goede voeding is van vitaal belang voor voetballers. Het voedt hun spel, helpt spieren groeien, houdt hun energie op peil en helpt hen herstellen.8 Een specifiek voedingsplan, afgestemd op de behoeften van elke speler, geeft hen een groot voordeel.13 Deze gids laat zien hoe je goed kunt eten met koolhydraten, eiwitten, vetten, en wanneer je moet drinken en eten.

Verontrustend genoeg weten veel spelers niet welke voedingshulp er beschikbaar is. Schokkend genoeg weet meer dan 86% van de topniveau rookie-spelers niet dat ze hun eigen voedingsdeskundige kunnen hebben.14 Maar het krijgen van diëtisten die toegewijd zijn aan hun teams heeft veel geholpen. Het betekent beter voedsel en meer voedingslessen voor de spelers.8 Door proactief te zijn over wat ze eten, kunnen spelers hun volledige sportieve potentieel ontketenen en domineren in voetbal.

Kortom, goed eten is cruciaal voor voetbalsucces. Door de tips uit deze gids te gebruiken, kunnen spelers hun spel verbeteren en hun gezondheid verbeteren. Dit zal hen helpen om te winnen op het veld.

References:

1. https://www.hss.edu/article_guide-proper-nutrition-football-players.asp
2. http://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-127-carbohydrate-the-football-fuel
3. https://www.nfl.com/news/protein-fix-maximizing-muscles-and-performance-0ap3000000531746
4. https://www.sixstarpro.com/blogs/articles/diet-for-football-players
5. https://www.matchfitconditioning.com/products/nutrition
6. https://generationelite.co.uk/what-food-do-professional-footballers-eat/
7. https://www.playermaker.com/blog/nutrition-for-football-players-guide/
8. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-146-fueling-a-football-team/1000
9. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/pediatrics-articles/2023/march/what-young-athletes-should-eat-before-and-after-the-game
10. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-129-recovery-nutrition-for-football-players
11. https://www.soccersupplement.com/blogs/news/post-match-nutrition-guide
12. http://files.leagueathletics.com/Text/Documents/15341/68241.pdf
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368204/
14. https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1278&context=gradreports