Als je een tennisspeler in Nederland bent en je spel wilt verbeteren, is deze gids voor jou. Het zit boordevol informatie over hoe je je kunt voeden, je energie kunt verhogen en je lichaam sneller kunt laten herstellen voor topprestaties.

Tennis draait allemaal om hoge energie en uithoudingsvermogen. Het vereist dat je snel, behendig en voor lange periodes gefocust bent.¹ Tijdens een wedstrijd van 150 minuten kun je tot wel 1.700 calorieën verbranden.² Om dit vol te houden, hebben professionele tennisspelers misschien wel 3.500 tot 5.000 calorieën per dag nodig. De juiste voeding is essentieel voor atleten in Nederland om op hun best te blijven en goed te herstellen.

Belangrijke punten

• Tennis is een intensieve sport die uithoudingsvermogen vereist en een uitgebreide voedingsondersteuning nodig heeft.

• Macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten spelen een cruciale rol bij het voeden van tennisprestaties.

• Goede hydratatiestrategieën zijn essentieel om energie en focus te behouden en hittegerelateerde problemen te voorkomen.

• Micronutriënten en gerichte supplementen kunnen tennisspelers in Nederland helpen om sneller te herstellen en hun prestaties te verbeteren.

• Maaltijdplanning en -voorbereiding zijn de sleutel om ervoor te zorgen dat tennisspelers de juiste brandstof hebben voor, tijdens en na wedstrijden en trainingen.

Het Belang van Voeding voor Tennisspelers Begrijpen

Voeding is cruciaal voor tennisspelers. Het helpt hen pieken in prestaties en goed herstellen. Goede voeding is essentieel voor hun spel.

Impact van Goede Voeding op Prestaties

Goed eten geeft spelers de energie die ze nodig hebben. Het helpt bij spierherstel en algehele prestaties. Goede voeding betekent beter spel.3,4.

Unieke Voedingsbehoeften van Tennis

Tennis is snel en intens. Spelers hebben een mix van de juiste voedingsstoffen en vloeistoffen nodig. Tijdens het spel verbranden ze ongeveer 1700 calorieën elke 90 minuten.³ Een koolhydraatrijk dieet is belangrijk om de glycogeenvoorraden op peil te houden. Ze zouden 6-10 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag moeten binnenkrijgen.⁴

Eiwit is ook cruciaal, ongeveer 1,6 g per kilo per dag voor degenen die hard trainen. Ze moeten hun gezonde vetten niet vergeten, niet meer dan 2 g per kilo dagelijks.⁴

Gehydrateerd blijven is van vitaal belang bij tennis. Spelers zweten veel en verliezen ook zout. Hun vloeistofbehoeften veranderen met verschillende spel- en weersomstandigheden.⁴

Weten wat hun lichaam nodig heeft en hun dieet plannen kan een groot verschil maken voor tennisspelers. Het helpt hen beter te presteren, sneller te herstellen en gezond te blijven.

Macronutriëntenvereisten voor Tennisspelers

Tennisspelers vertrouwen op een mix van macronutriënten om op hun best te presteren. Ze hebben koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten nodig. De juiste mix helpt bij energie, spierondersteuning en gezond blijven.⁵

Koolhydraten: De Primaire Energiebron

Koolhydraten zijn essentieel voor tennis en zouden het grootste deel van wat spelers eten moeten uitmaken. De ideale mix is 70% koolhydraten en 30% eiwitten vóór het spelen.⁴ Voor de beste resultaten hebben tennisspelers veel complexe koolhydraten nodig. Deze komen uit volle granen, fruit en groenten. Ze geven langdurige energie voor lange wedstrijden.

Eiwitten: Spieren Opbouwen en Herstellen

Tennisspelers moeten zich richten op eiwitten om spieren op te bouwen en te herstellen. Het doel is 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.⁵ Als je elke dag hard traint, moet je streven naar ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.⁴

Om deze eiwitniveaus te bereiken, eet veel mager vlees, vis en eieren. Plantaardige eiwitten uit bonen en noten zijn ook goed.

Gezonde Vetten: Algemene Gezondheid Ondersteunen

Gezonde vetten zijn cruciaal voor tennis, ook al zijn ze niet de belangrijkste energiebron. Spelers moeten streven naar minder dan 2 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.⁴ Voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten, zoals avocado's, noten en olijfolie, ondersteunen gezondheid en herstel.

Voedingsgids voor Tennisspelers

We weten dat goed eten de sleutel is tot succes in tennis. Deze voedingsgids helpt ons goed te eten voor⁵ topprestaties en⁴ ons energiebeheer tijdens trainingen en wedstrijden.

Een goede maaltijd voor de wedstrijd moet bestaan uit⁵ 70% complexe koolhydraten en 30% eiwitten. Deze mix geeft ons langdurige energie en helpt onze spieren te herstellen. Na het spelen, streef naar 50% koolhydraten, 40% eiwitten en 10% gezonde vetten.

​Voldoende eiwitten binnenkrijgen is ook essentieel. Streven naar ongeveer 1 gram per kilogram van ons gewicht dagelijks helpt onze spieren te groeien en te herstellen. Als we veel oefenen, zoals veel tennisspelers doen, moeten we dit verhogen tot ongeveer 1,6 gram per kilogram per dag.

Naast het balanceren van onze maaltijden, is het eten van voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen cruciaal. Bijvoorbeeld, bieten zijn geweldig omdat ze ons uithoudingsvermogen met wel 16% kunnen verhogen. Dit komt door hun hoge gehalte aan nitraten. En vergeet chiazaad niet, dat boordevol vezels zit. Ze helpen de opname van suiker in ons lichaam te vertragen en houden ons ook gehydrateerd.

Gehydrateerd blijven is net zo belangrijk als wat we eten. Het drinken van 500 milliliter voordat we beginnen met trainen, en dan nog eens 500 milliliter tijdens, helpt. Daarna hebben we minstens 1 liter water nodig. Tijdens het spel kunnen we veel vocht verliezen door zweten. In tennis is het een goed idee om ongeveer 200 milliliter van een elektrolytdrank bij elke pauze te drinken.

Door de juiste balans in onze maaltijden te vinden, te focussen op macronutriënten en gehydrateerd te blijven, kunnen we ons lichaam voorbereiden op de eisen van tennis. Deze aanpak helpt ons beter te presteren, sneller te herstellen en energiek te blijven voor elke wedstrijd en training.

Timing en Porties: Wanneer en Hoeveel te Eten

Eten op het juiste moment is essentieel voor tennisspelers. Ze moeten hun maaltijden plannen rond wedstrijden en trainingen. Dit helpt hun energie op peil te houden, verbetert hun spel en versnelt hun herstel.

Voeding voor de Wedstrijd

Voor een wedstrijd is het cruciaal om een uitgebalanceerde maaltijd of snack te eten. Dit moet voornamelijk complexe koolhydraten en wat hoogwaardige eiwitten zijn. Probeer dit 2-3 uur voordat je begint met tennissen te doen. Deze mix geeft je energie die tijdens de wedstrijd aanhoudt.⁶

Voeding tijdens de Wedstrijd

Tijdens het spelen moeten je snacks klein en makkelijk verteerbaar zijn. Dit houdt je energie stabiel zonder dat je je te vol voelt. Goede opties zijn fruit, granolarepen of sportgels. Ze zijn snel te consumeren en te gebruiken.⁶

Herstel na de Wedstrijd

Na de wedstrijd is het belangrijk om koolhydraten, eiwitten en een beetje vet aan te vullen. Deze mix helpt je lichaam zijn energiereserves weer op te bouwen en je spieren te herstellen. Het beste moment om deze maaltijd te eten is binnen een uur na het spelen.⁶

Vergeet ook een paar andere dingen niet. Zorg er elke dag voor dat je ongeveer 1 g eiwit per kilogram van je gewicht eet. En drink altijd genoeg water: 500 ml voordat je begint met bewegen, 500 ml terwijl je speelt, en minstens 1 liter nadat je klaar bent.⁵

Door goed op te letten wat en wanneer je eet, kun je beter tennissen. Dit geeft je lichaam alle brandstof en rust die het nodig heeft, zodat je kunt schitteren op de baan.

Hydratatiestrategieën voor Tennisspelers

Gehydrateerd blijven is essentieel voor tennisspelers om goed te presteren en gezondheidsproblemen te voorkomen. De sport is zwaar en vraagt veel van de lichamen en geesten van de spelers. Het handhaven van het juiste hydratatieniveau helpt hen op hun best te spelen.

Belang van Goede Hydratatie

Tennis zorgt ervoor dat spelers veel zweten – ze kunnen 2,5-3 liter water per uur verliezen, vooral als het heet is. Sommigen kunnen zelfs 5 liter per uur verliezen.⁷ Het zoutgehalte in zweet kan per persoon verschillen. Dit beïnvloedt hoe snel ze moe worden, hoe uitgedroogd ze raken en of ze krampen krijgen.⁷ Weten hoe zout je zweet is, kan helpen om een hydratatieplan speciaal voor jou te maken.⁷

Soms moeten spelers elke kwartier tot 200 ml speciale vloeistoffen drinken tijdens de wedstrijd als het niet te warm is. Maar, bij echt warm weer, of als je veel zweet, heb je meer nodig.⁷ Als je erg dorstig wordt, probeer dan 1,5 keer de hoeveelheid vloeistof te drinken die je hebt verloren.⁷ Dit helpt je sneller weer in vorm te komen.⁷ Je moet ook voldoende vloeistoffen en snacks bij de hand houden tijdens een wedstrijd of training.⁸

Het is zelfs goed om minimaal 2 liter drank bij je te hebben op de baan voor elke wedstrijd en training.⁸

Micronutriënten en Supplementen voor Tennisspelers

Tennisspelers moeten voldoende macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgen. Maar ze moeten ook de juiste vitamines en mineralen binnenkrijgen. Supplementen kunnen helpen om aan hun hoge energiebehoeften voor de sport te voldoen.⁹

Essentiële Vitamines en Mineralen

Essentiële vitamines en mineralen zijn cruciaal voor energie, spierwerk en gezondheid. Ongeveer 20% van de mensen kan moeite hebben met het gebruik van vitamine B9. Dit kan energie en focus beïnvloeden.⁹

IJzer is erg belangrijk voor energie en is vaak laag bij vrouwelijke tennisspelers.⁹ Zink helpt bij oog-handcoördinatie en gaat verloren door zweet. Dit maakt het van vitaal belang voor diegenen op de tennisbaan.⁹ Vrouwen in tennis hebben ook een goede calciuminname nodig om hun botten sterk te houden en krampen te voorkomen.

Potentieel Voordelige Supplementen

Hoewel het eten van een voedingsrijk dieet cruciaal is, kunnen supplementen ook helpen. Cafeïne bij 3 mg·kg⁻¹ kan de prestaties tijdens wedstrijden verbeteren.⁴

Tennisspelers die langer dan 90 minuten spelen, moeten streven naar 30-60 g koolhydraten per uur. Dit helpt om het energieniveau op peil te houden. De juiste supplementen kunnen ook aan eiwit-, koolhydraat- en voedingsbehoeften voldoen om herstel te ondersteunen en de spieren te ondersteunen.

Door ervoor te zorgen dat ze de juiste vitamines, mineralen en supplementen binnenkrijgen, kunnen tennisspelers beter presteren en sneller herstellen. Dit is belangrijk om sterk te blijven tijdens hun wedstrijden en trainingen.

Maaltijdplanning en -voorbereiding voor tennisspelers

Als tennisspelers weten we dat wat we eten cruciaal is voor het goed spelen en herstellen. Het eten van het juiste voedsel kan ons spel en onze gezondheid verbeteren. Hier zijn wat maaltijd- en snackideeën voor onze tennisreis.

Evenwichtige maaltijdideeën

Het is belangrijk om maaltijden te hebben die koolhydraten, eiwitten en vetten in evenwicht brengen.⁵ Hier zijn enkele maaltijdideeën die in de smaak vallen: havermoutpap met notenboter, kokosroom en bessen, een smoothie van bessen en banaan met chiazaadjes en notenboter, zuurdesembrood met geprakte avocado, spinazie en een gekookt ei, een kip- en saladebroodje op zuurdesem- of volkorenbrood, runder- en groentelasagne met een bijgerecht van salade, een tonijn- en salade-wrap, runder- en bonenburrito's met salade, teriyaki zalm roerbak met groenten, en kippenballetjes met zoete aardappel en broccoli.

Snack Opties voor Onderweg Brandstof

Het eten van gezonde snacks is ook belangrijk om onze energie op peil te houden en het herstel te bevorderen.⁵ Voor een snelle hap, overweeg crackers en kaas, bietensap en appelsap, een stuk fruit of een banaan met pindakaas, en naturel popcorn en kokoswater.

Door gezonde maaltijden en snacks te maken en te kiezen, kunnen we ons tennis spel en onze gezondheid versterken.10,11

 Referenties:

1. https://veloforte.com/blogs/fuel-better/tennis-nutrition-diet
2. https://levosports.in/images/Article/5_Andy_TENNIS_NUTRITION.pdf
3. https://www.pop-tennis.org/post/nutrition-for-tennis-players
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761836/
5. https://www.tennisfitness.com/blog/tennis-nutrition
6. https://www.sportingbounce.com/blog/sports-nutrition-for-tennis-players
7. https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/tennis-hydration-fueling-recommendations/
8. https://www.goldenocala.com/blog/fitness/nutrition-and-hydration-tips-for-tennis-players/
9. https://www.nutri-genetix.com/en-us/blogs/ngx-blog/nutrition-for-tennis-players-what-you-need-and-where-to-get-it
10. https://www.itftennis.com/media/2300/health-planning-meals.pdf
11. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-tennis/