Si eres un jugador de tenis en los Países Bajos y quieres mejorar tu juego, esta guía es para ti. Está repleta de información sobre cómo alimentarte, aumentar tu energía y ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido para un rendimiento óptimo.

El tenis se trata de alta energía y resistencia. Requiere que seas rápido, ágil y enfocado durante largos períodos.¹ Durante un partido de 150 minutos, podrías quemar hasta 1,700 calorías.² Para mantenerse al día, los jugadores de tenis profesionales podrían necesitar de 3,500 a 5,000 calorías diarias. La nutrición adecuada es esencial para que los atletas en los Países Bajos se mantengan en su mejor forma y se recuperen bien.

Puntos Clave

• El tenis es un deporte de alta intensidad y resistencia que requiere un apoyo nutricional integral.

• Los macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables juegan un papel crítico en el suministro de energía para el rendimiento en tenis.

• Las estrategias de hidratación adecuadas son esenciales para mantener la energía, el enfoque y prevenir problemas relacionados con el calor.

• Los micronutrientes y los suplementos específicos pueden ayudar a los jugadores de tenis en los Países Bajos a mejorar la recuperación y aumentar el rendimiento.

• La planificación y preparación de comidas son clave para asegurar que los jugadores de tenis tengan el combustible adecuado antes, durante y después de los partidos y entrenamientos.

Comprendiendo la Importancia de la Nutrición para los Jugadores de Tenis

La nutrición es clave para los jugadores de tenis. Les ayuda a alcanzar su máximo rendimiento y a recuperarse bien. Una buena nutrición es vital para su juego.

Impacto de una Nutrición Adecuada en el Rendimiento

Comer bien les da a los jugadores la energía que necesitan. Ayuda con la recuperación muscular y el rendimiento general. Una buena nutrición significa un mejor juego³,⁴.

Demandas Nutricionales Únicas del Tenis

El tenis es rápido e intenso. Los jugadores necesitan una mezcla de los nutrientes y líquidos adecuados. Durante el juego, queman alrededor de 1700 calorías cada 90 minutos³. Una dieta alta en carbohidratos es importante para mantener los niveles de glucógeno. Deben consumir de 6 a 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal cada día⁴.

La proteína también es crucial, alrededor de 1.6 g por kilo por día para aquellos que entrenan intensamente. No deben olvidar sus grasas saludables, no más de 2 g por kilo al día⁴.

Mantenerse hidratado es vital en el tenis. Los jugadores sudan mucho, perdiendo también sal. Sus necesidades de líquidos cambian con las diferentes condiciones de juego y clima⁴.

Saber lo que sus cuerpos necesitan y planificar su dieta puede hacer una gran diferencia para los jugadores de tenis. Les ayuda a rendir mejor, recuperarse más rápido y mantenerse saludables.

Requerimientos de Macronutrientes para Jugadores de Tenis

Los jugadores de tenis dependen de una mezcla de macronutrientes para rendir al máximo. Necesitan carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Obtener la mezcla adecuada ayuda con la energía, el apoyo muscular y a mantenerse saludables.⁵

Carbohidratos: La Fuente Principal de Energía

Los carbohidratos son clave para el tenis y deben ser la mayor parte de lo que los jugadores comen. La mezcla ideal es 70% carbohidratos y 30% proteínas antes de jugar.⁴ Para obtener los mejores resultados, los jugadores de tenis necesitan muchos carbohidratos complejos. Estos provienen de granos enteros, frutas y verduras. Proporcionan energía duradera para partidos largos.

Proteínas: Construyendo y Reparando Músculos

Los jugadores de tenis deben enfocarse en las proteínas para construir y reparar músculos. El objetivo es 1 gramo de proteína por kilogramo de peso diariamente.⁵ Si entrenas intensamente todos los días, deberías apuntar a aproximadamente 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso.⁴

Para alcanzar estos números de proteína, consume mucha carne magra, pescado y huevos. Las proteínas de origen vegetal de frijoles y nueces también son buenas.

Grasas Saludables: Apoyando la Salud General

Las grasas saludables son cruciales para el tenis, aunque no sean la principal fuente de energía. Los jugadores deben apuntar a menos de 2 gramos de grasa por kilogramo de peso cada día.⁴ Los alimentos ricos en grasas buenas, como los aguacates,, las nueces y el aceite de oliva, apoyan la salud y la recuperación.

Guía de Nutrición para Jugadores de Tenis

Sabemos que comer bien es clave para el éxito en el tenis. Esta guía de nutrición nos ayuda a alimentarnos bien para⁵ un rendimiento máximo y⁴ gestionar nuestra energía durante las prácticas y los partidos.

Una buena comida previa al partido debe ser⁵ 70% carbohidratos complejos y 30% proteínas. Esta mezcla nos proporciona energía duradera y ayuda a nuestros músculos a recuperarse. Después de jugar, apunta a un 50% de carbohidratos, 40% de proteínas y 10% de grasas saludables.

Obtener suficiente proteína es vital también. Apuntar a aproximadamente 1 gramo por kilogramo de nuestro peso diariamente ayuda a nuestros músculos a crecer y repararse. Si practicamos mucho, como muchos jugadores de tenis, deberíamos aumentar esto a aproximadamente 1.6 gramos por kilogramo cada día.

Además de equilibrar nuestras comidas, es crucial comer alimentos ricos en nutrientes. Por ejemplo, las remolachas son excelentes ya que pueden aumentar nuestra resistencia hasta en un 16%. Esto se debe a sus altos niveles de nitratos. Y no olvidemos las semillas de chía, que están llenas de fibra. Ayudan a ralentizar la absorción de azúcar en nuestros cuerpos y también nos mantienen hidratados.

Mantenerse hidratado es tan importante como lo que comemos. Beber 500 mililitros antes de empezar a entrenar, luego otros 500 mililitros durante, ayuda. Después, necesitamos al menos 1 litro de agua. Durante el juego, podemos perder mucho líquido a través del sudor. En el tenis, beber alrededor de 200 mililitros de una bebida con electrolitos en cada descanso es una buena idea.

Al encontrar el equilibrio adecuado en nuestras comidas, enfocarnos en los macronutrientes y mantenernos hidratados, podemos preparar nuestros cuerpos para las exigencias del tenis. Este enfoque nos ayuda a rendir mejor, recuperarnos más rápido y mantenernos energizados para cada partido y práctica.

Tiempo y Porciones: Cuándo y Cuánto Comer

Comer en el momento adecuado es clave para los jugadores de tenis. Necesitan planificar sus comidas alrededor de los partidos y entrenamientos. Esto ayuda a mantener su energía, mejora su rendimiento y acelera su recuperación.

Alimentación Previa al Partido

Antes de un partido, es crucial comer una comida o merienda equilibrada. Esta debe consistir principalmente en carbohidratos complejos y algo de proteína de calidad. Apunta a consumirla 2-3 horas antes de empezar a jugar al tenis. Esta mezcla te proporciona energía duradera durante el partido.⁶

Reabastecimiento Durante el Partido

Mientras juegas, tus meriendas deben ser pequeñas y fáciles de digerir. Esto mantiene tu energía estable sin sentirte demasiado lleno. Buenas opciones incluyen frutas, barras de granola o geles deportivos. Son rápidos de consumir y utilizar.⁶

Recuperación Post-Partido

Después del partido, reabastecerse con carbohidratos, proteínas y un poco de grasa es importante. Esta mezcla ayuda a tu cuerpo a recuperar sus reservas de energía y reparar tus músculos. El mejor momento para comer esta comida es dentro de una hora después de terminar de jugar.⁶

Recuerda también algunas otras cosas. Todos los días, asegúrate de comer aproximadamente 1 g de proteína por cada kilogramo que pesas. Y siempre bebe suficiente agua: 500 ml antes de empezar a moverte, 500 ml mientras juegas y al menos 1 litro después de terminar.⁵

Cuidar lo que comes y cuándo lo comes te ayuda a jugar mejor al tenis. Permite que tu cuerpo obtenga todo el combustible y descanso que necesita, para que puedas brillar en la cancha.

Estrategias de Hidratación para Jugadores de Tenis

Mantenerse hidratado es clave para que los jugadores de tenis rindan bien y eviten problemas de salud. El deporte es duro, requiriendo mucho de los cuerpos y mentes de los jugadores. Mantener el nivel adecuado de hidratación les ayuda a jugar lo mejor posible.

Importancia de una Hidratación Adecuada

El tenis hace que los jugadores suden mucho, pueden perder de 2.5 a 3 litros de agua por hora, especialmente cuando hace calor. Algunos incluso pueden perder hasta 5 litros por hora.⁷ El nivel de sal en el sudor puede ser diferente para cada persona. Esto afecta qué tan rápido se cansan, qué tan deshidratados se vuelven y si tendrán calambres.⁷ Saber qué tan salado es tu sudor puede ayudar a hacer un plan de hidratación solo para ti.⁷

A veces, los jugadores necesitan beber hasta 200 ml de líquidos especiales cada cuarto de hora durante el juego si no hace demasiado calor. Pero, en clima realmente caliente, o si sudas mucho, necesitarás más.⁷ Si tienes mucha sed, intenta beber 1.5 veces la cantidad de líquidos que has perdido.⁷ Esto te ayudará a recuperarte más rápido.⁷ También deberías mantener suficientes líquidos y bocadillos cerca durante un juego o práctica.⁸

De hecho, es bueno tener al menos 2 litros de bebidas cerca de ti en la cancha para cada juego y práctica.⁸

Micronutrientes y Suplementos para Jugadores de Tenis

Los jugadores de tenis deben obtener suficientes macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Pero también necesitan centrarse en obtener las vitaminas y minerales adecuados. Los suplementos pueden ayudar a satisfacer sus altas necesidades de energía para el deporte.⁹

Vitaminas y Minerales Esenciales

Las vitaminas y minerales esenciales son clave para la energía, el funcionamiento muscular y mantenerse saludable. Aproximadamente el 20% de las personas podrían tener dificultades para usar la vitamina B9. Esto puede afectar la energía y el enfoque.⁹

El hierro es muy importante para la energía y a menudo es bajo en las jugadoras de tenis.⁹ El zinc ayuda en la coordinación mano-ojo y se pierde a través del sudor. Esto lo hace vital para aquellos en la cancha de tenis.⁹ Las mujeres en el tenis también necesitan una buena ingesta de calcio para mantener sus huesos fuertes y prevenir calambres.

Posibles Suplementos Beneficiosos

Si bien es crucial comer una dieta rica en nutrientes, los suplementos también pueden ayudar. La cafeína a 3 mg·kg-1 puede mejorar el rendimiento durante los partidos.⁴

Los jugadores de tenis que juegan durante más de 90 minutos deben apuntar a 30-60 g de carbohidratos cada hora. Esto ayuda a mantener los niveles máximos de energía. Los suplementos adecuados también pueden satisfacer las necesidades de proteínas, carbohidratos y nutrientes para ayudar en la recuperación y apoyar los músculos.

Al asegurarse de obtener las vitaminas, minerales y suplementos adecuados, los jugadores de tenis pueden rendir mejor y recuperarse más rápido. Esto es importante para mantenerse fuertes durante sus juegos y prácticas.

Planificación y Preparación de Comidas para Jugadores de Tenis

Como jugadores de tenis, sabemos que lo que comemos es crucial para jugar bien y recuperarnos. Comer la comida adecuada puede mejorar nuestro juego y nuestra salud. Aquí tienes algunas ideas de comidas y meriendas para nuestro viaje en el tenis.

Ideas para Comidas Equilibradas

Es fundamental tener comidas que equilibren los carbohidratos, las proteínas y las grasas.5 Aquí tienes algunas ideas de comidas que satisfacen: - Gachas de avena enrollada con mantequilla de nueces, crema de coco y bayas. - Batido de bayas y plátano con semillas de chía y mantequilla de nueces. - Tostada de pan de masa madre con aguacate aplastado, espinacas y un huevo cocido. - Sándwich de pollo y ensalada en pan de masa madre o integral. - Lasagna de carne y verduras con ensalada de acompañamiento. - Envuelto de atún y ensalada. - Burritos de carne y frijoles con ensalada. - Salteado de salmón teriyaki con verduras. - Albóndigas de pollo con batata y brócoli.

Opciones de Tentempiés para Recargar Energías sobre la Marcha

Comer tentempiés saludables también es importante para mantener nuestra energía y favorecer la recuperación.5 Para un bocado rápido, considera: - Galletas y queso - Jugo de remolacha y manzana - Una pieza de fruta o plátano con mantequilla de cacahuate - Palomitas de maíz naturales y agua de coco.

Al hacer y elegir comidas y tentempiés nutritivos, podemos potenciar nuestro juego de tenis y nuestra salud.10,11

Referencias:

1. https://veloforte.com/blogs/fuel-better/tennis-nutrition-diet
2. https://levosports.in/images/Article/5_Andy_TENNIS_NUTRITION.pdf
3. https://www.pop-tennis.org/post/nutrition-for-tennis-players
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761836/
5. https://www.tennisfitness.com/blog/tennis-nutrition
6. https://www.sportingbounce.com/blog/sports-nutrition-for-tennis-players
7. https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/tennis-hydration-fueling-recommendations/
8. https://www.goldenocala.com/blog/fitness/nutrition-and-hydration-tips-for-tennis-players/
9. https://www.nutri-genetix.com/en-us/blogs/ngx-blog/nutrition-for-tennis-players-what-you-need-and-where-to-get-it
10. https://www.itftennis.com/media/2300/health-planning-meals.pdf
11. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-tennis/