De meest voorkomende voedingstekorten bij atleten
Optimale sportprestaties vereisen het voldoen aan verhoogde voedingsbehoeften in vergelijking met de algemene bevolking. Studies tonen echter aan dat veel atleten nog steeds tekorten hebben aan belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, calcium, vitamine D, antioxidanten en B-vitaminen. Dit verhoogt hun risico op vermoeidheid, verminderde trainingsaanpassingen, blessures en ziekte. Het monitoren van de voedingstoestand en het implementeren van dieetstrategieën om tekorten te voorkomen, zijn essentieel voor de lange termijn gezondheid en prestaties.
Key Takeaways
Iron deficiency is widespread in athletes and negatively impacts performance. Female athletes are at the highest risk.
Low ferritin indicates depleted iron stores. Hemoglobin and transferrin saturation are also valuable markers for screening.
Oral iron supplementation and iron-rich foods can help restore iron levels if deficient. Intravenous iron is an option for severe cases.
Inadequate calcium intake combined with heavy sweating increases stress fracture risk in athletes.
Vitamin D deficiency impairs bone health, immunity, and muscle function. Target blood levels are 40-60 ng/mL.
Deficiencies in B vitamins, antioxidants, zinc, and magnesium may also impair performance. Monitoring status is essential.
Ijzertekort
Ijzer is cruciaal voor het transport van zuurstof, energieproductie en immuunfunctie. De verhoogde vraag, verhoogde verliezen en suboptimale inname geassocieerd met zware training maken atleten vatbaar voor ijzertekort.
Oorzaken en Risicofactoren
Verschillende mechanismen leiden tot ijzertekort bij atleten:
Zwaar zweten resulteert in dagelijkse ijzerverliezen tot 2 mg.
Gastro-intestinale bloeding en intravasculaire hemolyse tijdens intense lichaamsbeweging.
Onvoldoende inname van voedingsijzer komt vaak voor, vooral in caloriebeperkte diëten.
Snelle groei bij adolescente atleten verhoogt de behoefte aan ijzer.
Degenen die het meeste risico lopen zijn onder andere:
Vrouwelijke atleten - Door menstruatie en lagere energie-inname.
Langeafstandslopers - Meer hemolyse door voetaanslagen.
Vegetarische/veganistische atleten - Verminderde biologisch beschikbare ijzer uit plantaardige bronnen.
Tekenen, Symptomen en Gezondheidsimpact
Ijzertekort veroorzaakt vermoeidheid, verminderde uithoudingsvermogen en trage herstel na lichaamsbeweging. Het heeft ook invloed op de immuniteit en schildklierfunctie. Zonder behandeling kan het zich ontwikkelen tot ijzertekortanemie, aangegeven door:
Bleekheid
Duizeligheid
Kortademigheid
Hartkloppingen
Hoofdpijn
Broze nagels
Opgezwollen tong
Ernstig ijzertekort belemmert het zuurstoftransport en aerobe prestaties. Zelfs een milde tekort zonder anemie heeft een negatieve invloed op uithoudingsvermogen en kracht.
Beoordeling van de Ijzerstatus
Belangrijke laboratoriumtests om ijzertekort te diagnosticeren zijn onder andere:
Serum ferritine - Waarden onder 30 μg/L duiden op uitgeputte ijzerreserves.
Hemoglobine - Lage waarden duiden op bloedarmoede.
Transferrinesaturatie (TSAT) - Waarden onder 16% duiden op ijzertekort.
Het wordt aanbevolen om regelmatig atleten met een verhoogd risico te screenen om tekorten vroegtijdig op te sporen voordat de prestaties worden beïnvloed.
Calcium Tekort
Voldoende calcium is essentieel voor de gezondheid van de botten, spiercontracties, zenuwgeleiding en enzymfuncties. Zwaar zweten, beperkte voedselinname en weinig zuivelinname zetten atleten echter op het spel voor een suboptimale calciumstatus.
Oorzaken en Risicofactoren
Atleten zijn vatbaar voor een lage calciuminname en een negatieve calciumbalans als gevolg van:
Eetstoornissen en caloriebeperking
Beperkte inname van zuivelproducten - Belangrijkste voedingsbron van calcium
Overmatig zweten - Verliezen tot 400 mg per uur
Onvoldoende vitamine D-status - Beïnvloedt de opname van calcium
Vrouwelijke atleten met amenorroe hebben een verhoogd risico door oestrogeentekort.
Tekenen, Symptomen en Gezondheidsimpact
Een tekort kan leiden tot spierkrampen, stressfracturen en osteopenie op de lange termijn.
Tekenen van acute hypocalciëmie zijn onder andere:
Spierkrampen, krampen of tetanie
Tintelende lippen of vingers
Verwarring
Chronisch tekort verhoogt het risico op stressfracturen en osteoporose op latere leeftijd.
Beoordeling van de Calcium Status
24-uurs urinecalciumniveau
Botmineraaldichtheidstest
Dagelijkse inname via voedingslogs
Atleten zouden moeten streven naar een dagelijkse inname van 1000-1500 mg calcium uit zuivel, bladgroenten, peulvruchten, noten en verrijkte voedingsmiddelen.
Vitamine D-tekort
Vitamine D bevordert de opname van calcium en de gezondheid van de botten. Onvoldoende bloot stelling aan de zon en inname zetten atleten echter op het spel voor een tekort.
Oorzaken en Risicofactoren
Atleten zijn vatbaar voor een vitamine D-tekort als gevolg van het volgende:
Binnen Training en zon vermijden
Het gebruik van zonnebrandcrème
Onvoldoende inname van voedingsbronnen zoals vette vis, eierdooiers en verrijkte voedingsmiddelen
Donkere huidskleur
De tarieven zijn hoger in de winter op noordelijke breedtegraden.
Tekenen, Symptomen en Gezondheidsimpact
Een tekort kan leiden tot spierzwakte, botpijn en frequente ziekte of blessure. Chronisch tekort verhoogt het risico op stressfracturen en belemmert de spierkracht en prestaties.
Beoordeling van de Vitamine D-status
Serum 25(OH)D-niveau - Een tekort is lager dan 30 ng/mL
Dagelijkse inname via voedingslogs
Gewoonten inzake zonblootstelling
De streefwaarden voor 25(OH)D-niveaus voor atleten zijn 40-60 ng/mL. Het bereiken van voldoende niveaus met alleen voedsel met een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 600 IE is onwaarschijnlijk.
Tekorten aan B-vitaminen
B-vitamines zoals foliumzuur, B12 en B6 spelen een belangrijke rol in energieproductie uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Onvoldoende inname komt vaak voor bij atleten.
Oorzaken en Risicofactoren
Atleten lopen risico op B-vitamine-tekorten door:
Caloriebeperking of eetstoornissen
Eliminatie van dierlijke producten - Belangrijkste voedingsbronnen
Verhoogd gebruik voor energieproductie tijdens lichaamsbeweging
Vrouwelijke atleten zijn bijzonder vatbaar vanwege lagere energie-innames.
Tekenen, Symptomen en Gezondheidsimpact
Tekorten kunnen leiden tot vermoeidheid, verminderde prestaties, bloedarmoede, spierzwakte en depressie.
Specifiek veroorzaken foliumzuur en B12-tekort megaloblastische bloedarmoede, terwijl B6-tekort de glycogeen gebruik kan belemmeren.
Beoordeling van de B-vitamine-status
Belangrijke markers zijn onder andere:
Serum of rode bloedcel foliumzuur
Plasma B12
Plasma pyridoxal 5'-fosfaat (PLP) voor B6
Atleten zouden moeten streven naar het bereiken van de ADH voor hun leeftijd en geslacht via voedselbronnen en supplementen indien nodig.
Andere Belangrijke Micronutriënten Tekorten
Hoewel minder vaak voorkomend dan de eerder beschreven tekorten, kunnen atleten ook een suboptimale inname hebben van antioxidanten zoals vitamine C, E en selenium, evenals magnesium en zink.
Zware training verhoogt de behoefte aan antioxidanten. Lage magnesiumstatus wordt geassocieerd met spierkrampen. Zink ondersteunt de immuniteit en wondgenezing. Vegetarische atleten lopen bijzonder risico op deze tekorten.
Het wordt aanbevolen om de inname via voedsellogs en supplementengebruik te monitoren om tekorten te voorkomen.
Voorkomen van Voedingstekorten
Voedingstekorten kunnen de gezondheid en prestaties op de lange termijn belemmeren.
Verschillende strategieën kunnen atleten helpen om een optimale micronutriëntenstatus te behouden:
Dietary Strategies
Eet een uitgebalanceerd dieet met veel fruit, groenten, mager vlees, zuivel, noten, zaden en volle granen.
Minimaliseer bewerkte voedingsmiddelen en zoetigheden.
Voldoe aan de caloriebehoefte om de trainingsbelasting te ondersteunen.
Eet ijzerrijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, gevogelte, vis, bonen, spinazie en ijzer verrijkte ontbijtgranen.
Kies calciumrijke voedingsmiddelen, waaronder zuivel, bladgroenten, amandelen en tofu verrijkt met calcium.
Verhoog de vitamine D-inname met vette vis, eierdooiers, verrijkte zuivel- en vruchtensappen, en paddenstoelen blootgesteld aan UV-licht.
Zorg voor voldoende inname van B-vitaminen door dierlijke producten, volle granen, noten, peulvruchten en groene bladgroenten op te nemen.
Routine Bloedonderzoek
Test minstens twee keer per jaar op serum ferritine, hemoglobine, transferrinesaturatie en CRP.
Beoordeel de vitamine D-status via serum 25(OH)D minstens een keer per jaar.
Controleer andere voedingsstoffen zoals B-vitaminen als een tekort wordt vermoed.
Supplementen
Neem dagelijks een multivitamine/mineraal supplement dat ten minste 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) biedt voor B-vitaminen en antioxidanten.
Supplementeer met ijzer als ferritine lager is dan 30 μg/L. Neem dagelijks 30-60 mg elementair ijzer.
Corrigeer vitamine D-insufficiëntie met 2000 IE vitamine D3 per dag tijdens de wintermaanden of het hele jaar door.
Verhoog de calciuminname tot 1000-1500 mg per dag via voedsel en supplementen indien nodig.
Voedingsadvies
Raadpleeg een sportdiëtist om potentiële tekorten te identificeren en individuele dieet aanbevelingen te implementeren op basis van trainingsbelasting, lichaamssamenstelling doelen, voedselvoorkeuren en supplementgebruik.
Gezondheidscomplicaties van Voedingstekorten
Als ze onbehandeld blijven, kunnen de cumulatieve effecten van voedingstekorten leiden tot ernstige gezondheidsproblemen die meerdere lichaamssystemen aantasten.
Botgezondheid
Chronische tekorten aan calcium en vitamine D belemmeren de botmineralisatie en verhogen het risico op:
Stressfracturen
Osteopenie
Osteoporose en bijbehorende fracturen op latere leeftijd
Naar schatting heeft 60% van de vrouwelijke atleten botverlies, waardoor ze een hoog risico lopen op fracturen en verminderde prestaties.
Immuunfunctie
Tekorten aan zink, vitamine D, ijzer, selenium en magnesium schaden de functie van immuuncellen en verhogen het risico op ziekte en infectie.
Ziekte kan de consistentie van de training en de prestaties onderbreken. Bovenste luchtweginfecties komen vaker voor bij atleten met een vitamine D-tekort.
Energieproductie
Een suboptimale status van B-vitaminen belemmert de energieproductie, waardoor de aerobe capaciteit afneemt.
Ijzertekort beperkt het zuurstoftransport en de levering aan spieren, wat ook het uithoudingsvermogen vermindert.
Neurologische Functie
Ijzertekort, B-vitaminetekort, magnesiumtekort en vitamine D-tekort kunnen symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, depressie en verminderde cognitie/focus.
Dit heeft een negatieve invloed op motivatie, concentratie en coördinatie tijdens de training.
Endocriene Systeem
Een lage beschikbare energie verandert de hormoonspiegels, inclusief schildklierhormonen. Ijzertekort en vitamine D-tekort verstoren ook de schildklierfunctie.
Schildklierdisfunctie veroorzaakt metabolische veranderingen die de prestaties en het herstel kunnen belemmeren.
Cardiovasculaire Gezondheid
Ijzertekort leidt tot een verminderd vermogen om zuurstof te vervoeren. Dit legt stress op het cardiovasculaire systeem en beperkt de VO2 max.
B-vitamine-tekorten zijn gekoppeld aan verhoogde homocysteïnespiegels, een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Conclusie
Hoewel verhoogde trainingsvereisten de voedingsbehoeften van atleten verhogen, zetten suboptimale dieetinname en opname hen op het spel voor meerdere micronutriënten-tekorten.
Tekorten aan ijzer, calcium, vitamine D, B-vitaminen en antioxidanten komen veel voor. Zelfs milde tekorten zonder duidelijke symptomen kunnen de gezondheid en prestaties op lange termijn negatief beïnvloeden.
Het implementeren van dieetstrategieën, routinematige bloedtesten en geïndividualiseerde supplementen onder begeleiding van sportdiëtisten kan atleten helpen om een optimale voedingsstatus te behouden.
Zorg voor voldoende inname van essentiële micronutriënten stelt atleten in staat om consequent op een hoog niveau te trainen en het risico op chronische ziekten en blessures te verminderen.
Bronnen
FAQs
Hoe kan ik vaststellen of ik een tekort heb aan ijzer of vitamine D?
Laat bloedonderzoeken doen voor de niveaus van serum ferritine en 25(OH)D. Ferritine onder de 30 μg/L duidt op een ijzertekort. Een vitamine D-niveau onder de 30-40 ng/mL wordt als ontoereikend beschouwd.
Wat zijn de beste voedselbronnen van calcium voor atleten?
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn uitstekende bronnen. Bladgroenten, sojamelk, amandelen, bonen en verrijkte sinaasappelsap bieden ook calcium.
Is een multivitamine voldoende om tekorten bij atleten te voorkomen?
Een dagelijkse multivitamine helpt bij de basisaanname van de meeste micronutriënten. Echter, atleten hebben mogelijk aanvullende supplementen nodig voor ijzer, calcium, vitamine D en antioxidanten op basis van individuele tekortkomingen.
Hoe vaak moeten atleten bloedonderzoek laten doen om voedingstekorten te controleren?
Laat minstens twee keer per jaar ferritine, hemoglobine en vitamine D controleren. Vaker monitoren helpt om tekorten vroegtijdig te detecteren voordat ze de prestaties beïnvloeden.
Welke supplementen heeft een atleet nodig als hij een veganistisch dieet volgt?
Veganisten dienen supplementen te gebruiken voor B12, ijzer, zink, calcium, vitamine D en mogelijk eiwitpoeder om te voldoen aan de hogere voedingsbehoeften als gevolg van training. Raadpleeg een diëtist.
![[FBAB] Hammer Veganistische Energiereep (Amandel-Rozijn, (12 x 1) DOOS)](/web/image/product.product/1285/image_256)