Mistake #1: Excess Hydration
When it comes to hydrationEn ce qui concerne l'hydratation, vous ne pouvez ni surcharger ni sous-alimenter votre corps sans compromettre les performances sportives et encourir des résultats néfastes. Si vous ne buvez pas assez, vous souffrirez d'une déshydratation désagréable et ruineuse pour les performances. Buvez trop, cependant, et vous ne vous retrouverez pas seulement avec des performances athlétiques altérées, vous pourriez même risquer une intoxication à l'eau potentiellement mortelle.
RECOMMENDATION: A fluid intake of approx 550-750 ml per hour.
Selon les conditions et le poids corporel, 475 à 525 ml par heure peuvent être tout à fait acceptables. Un athlète plus grand dans des températures chaudes peut avoir besoin d'un peu plus, peut-être jusqu'à 825 ml par heure. Notre position, cependant, est que le risque d'hyponatrémie par dilution augmente considérablement lorsqu'un athlète consomme à plusieurs reprises beaucoup plus que cela par heure. Si un apport hydrique supplémentaire est nécessaire (dans des conditions très chaudes, par exemple), procédez avec prudence et n'oubliez pas d'augmenter également l'apport d'électrolytes en fonction de votre apport hydrique accru. Vous pouvez facilement y parvenir en consommant quelques gélules Endurolytes ou Endurolytes Extreme supplémentaires ou en ajoutant des comprimés Endurolytes Fizz à votre (vos) bouteille(s) d'eau/de carburant.
Mistake #2: Simple Sugar Consumption
Nous pensons que le fructose, le saccharose, le glucose et d'autres sucres simples (mono- et disaccharides) sont de mauvaises sources de glucides pour alimenter votre corps pendant l'exercice. Les boissons ou gels simples à base de sucre doivent être mélangés et consommés à des concentrations très diluées et caloriquement faibles afin d'être digérés avec efficacité. Un simple produit à base de sucre utilisé à une concentration correctement mélangée ne peut pas fournir suffisamment de calories pour soutenir la production d'énergie. Dans tous les cas, les carburants contenant des sucres simples sont inefficaces et donc déconseillés lors d'exercices prolongés.
RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars
Pour obtenir la bonne quantité de calories faciles à digérer, utilisez des carburants qui contiennent uniquement des glucides complexes (maltodextrines ou polymères de glucose), sans sucre simple ajouté comme source de glucides. Hammer Gel et HEED sont idéaux pour les entraînements et les courses jusqu'à deux heures, parfois plus dans certaines circonstances. Pour les entraînements et les courses plus longs, choisissez Perpetuem ou Sustained Energy comme principal choix de carburant.
Mistake #3: Improper Amounts of Calories
Athletes who try to replace “calories out” with an equal or near equal amount of “calories in” usually suffer digestive maladies, with the inevitable poorer-than-expected outcome, and possibly the dreaded DNF (“Did Not Finish”). Body fat and glycogen stores easily fill the gap between energy output and fuel intake, so it’s detrimental overkill to attempt calorie-for-calorie replacement.
RECOMMENDATION: 120-180 calories per hour is typically sufficient for the average size endurance athlete (approximately 72 -75 kg).
Les athlètes plus légers (<54 -57 kg) peuvent avoir besoin de moins, tandis que les athlètes plus lourds (>86 kg) peuvent avoir besoin d'un peu plus, le mot clé étant "peut".
Mistake #4: Inconsistent Electrolyte Supplementation
Consistent electrolyte supplementation Une supplémentation constante en électrolytes est tout aussi importante que les calories et les liquides pendant l'exercice. Tout comme le moteur de votre voiture nécessite suffisamment d'huile pour assurer le bon fonctionnement de ses nombreuses pièces, votre corps a besoin de minéraux électrolytiques pour maintenir le bon fonctionnement des fonctions vitales telles que la contraction musculaire. Les athlètes qui négligent cet élément important du ravitaillement affecteront leurs performances et peuvent subir des crampes et des spasmes douloureux et débilitants, un moyen sûr de ruiner un entraînement ou une course.
RECOMMENDATION: Complex carbohydrates instead of simple sugars
To get the proper amount of easily digested calories, rely on fuels that use complex carbohydrates (maltodextrins or glucose polymers) only, with no added simple sugar as their carbohydrate source. Hammer Gel and HEED are ideal for workouts and races up to two hours, sometimes longer under certain circumstances. For longer workouts and races, select Perpetuem or Sustained Energy as your primary fuel choice.
Mistake #5: No Protein during Prolonged Exercise
Lorsque l'exercice s'étend au-delà d'environ deux heures, votre corps commence à utiliser des protéines pour répondre à ses besoins énergétiques, tandis que vous commencez à extraire le glucose des acides aminés. Ce processus métabolique permet de satisfaire 5 à 15 % de vos besoins énergétiques. Si vous n'incluez pas de protéines dans votre carburant, votre corps n'a qu'un autre choix : votre propre muscle ! Appelé « cannibalisation musculaire», ce processus dévaste les performances par la détérioration des muscles et une accumulation accrue d'ammoniac provoquant de la fatigue, et affecte également négativement le système immunitaire et la récupération.
RECOMMENDATION: Fuel with one of Hammer Nutrition’s healthy, gluten-free carb/protein fuels for longer training sessions and races.
L'utilisation de Perpetuem ou Sustained Energy comme carburant principal pendant les entraînements et les courses de plus de deux à trois heures satisfera les besoins énergétiques à partir d'un rapport précis de glucides complexes et de protéines de soja, ces dernières aidant à protéger contre la dégradation musculaire excessive. Vous restez en meilleure santé, réduisez les douleurs et diminuez le temps de récupération. Remarque : L'utilisation de protéines de lactosérum n'est pas recommandée pendant l'exercice en raison de la contribution possible à la fatigue musculaire lors de la digestion initiale.
Mistake #6: Too Much Solid Food during Exercise
Les aliments solides, pour la plupart, ne peuvent pas égaler la précision ou à la densité nutritionnelle des meilleurs combustibles liquides. De plus, une consommation excessive d'aliments solides détournera le sang des muscles en activité pour le processus digestif. Ceci, ainsi que la quantité d'enzymes digestives, de fluides et le temps nécessaire pour décomposer les constituants des aliments solides, peuvent provoquer des ballonnements, des nausées et/ou une léthargie.
RECOMMENDATION: Skip solids foods and fuel with Hammer Nutrition’s liquid fuels for rapid, sustained energy and easy digestion.
Utilisez Hammer Gel, HEED, Sustained Energy et/ou Perpetuem comme principale source de carburant pendant l'exercice. Ceux-ci fournissent des quantités précises de nutriments spécifiques et sont conçus pour une digestion facile, une utilisation rapide des nutriments et moins de risques de troubles gastriques.
Mistake #7: Using Something New in a Race without Testing it in Training
Le titre est assez explicite ; c'est l'une des règles cardinales pour tous les athlètes, mais vous seriez étonné de voir combien la cassent. Êtes-vous aussi coupable ? À moins que vous ne soyez absolument désespéré et prêt à accepter les conséquences, n'essayez rien de nouveau en compétition, que ce soit l'équipement, le carburant ou la tactique. Tout cela doit être testé et affiné lors de l’entrainement.
RECOMMENDATION: Train with Hammer Nutrition fuels well in advance of your event.
Parce que tous les carburants Hammer Nutrition sont complémentaires (ils fonctionnent tous bien seuls ou en combinaison), vous avez toute la flexibilité dont vous avez besoin pour vous assurer que vous pouvez adapter un programme de ravitaillement pour n'importe quelle longueur de course, quelles que soient les conditions. Vous n'aurez jamais à deviner ou à prendre quelque chose de la table du poste de secours dans l'espoir de résister pendant une heure de plus.
Mistake #8: Sticking with Your Game Plan Even When It’s Not Working
Les athlètes d'endurance ont tendance à être déterminés et intransigeants. La plupart s'efforcent d'avoir un «plan de jeu» en place pour leur programme d'entraînement, et les athlètes intelligents ont également une stratégie pour leurs suppléments et leur ravitaillement. Cependant, ce qui convient en termes de ravitaillement (votre consommation horaire de liquides, de calories et d'électrolytes) pendant l'entraînement à un rythme plus lent et une production d'énergie globale plus faible peut échouer pendant la compétition. Les athlètes qui maintiennent obstinément la même consommation de carburant heure après heure, même lorsque cela ne fonctionne clairement pas, se retrouvent avec de moins bons résultats, voire pas du tout.
RECOMMENDATION: Have a race-day game plan, but be flexible and listen to your body’s needs.
C'est une bonne pratique d'avoir un plan de jeu qui comprend un protocole de ravitaillement que vous avez affiné pendant l'entraînement, mais vous devez être flexible. Évaluez et ajustez en conséquence en fonction du rythme de la course et de la météo. Ayez un plan de jeu, mais « écrivez-le au crayon, pas à l'encre ».
Mistake #9: Inadequate Post-Workout Nutrition
L'amélioration des performances dépend d'un programme d'exercices qui stimule l'adaptation musculaire et cardiovasculaire suivi d'une période de récupération au cours de laquelle le corps se reconstruit un peu plus en forme qu'avant. Ainsi, le gain réel de l'exercice se produit lors de la récupération, mais uniquement avec un repos adéquat et un soutien nutritionnel. Les athlètes qui ne parviennent pas à reconstituer leurs glucides et leurs protéines peu de temps après l'entraînement ne tireront jamais pleinement parti de leurs efforts.
RECOMMENDATION: Within 30 minutes of finishing your workout or race, kick-start the recovery process with a serving of Recoverite.
Depending on your body size and length/intensity of the workout, consume 30-90 grams of complex carbohydrates and 10-30 grams of protein (a 3:1 ratio of carbohydrates to protein) immediately after workouts. This is easily accomplished with Recoverite, the all-in-one, complex carbohydrate/glutamine-fortified whey protein isolate recovery drink. Supplements to consider for providing antioxidants and supporting enhanced recovery are Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster, and Xobaline.
Mistake #10: Improper Pre-Workout/Race Fueling
Improper Pre-Workout/Race Fueling
Bien trop souvent, les athlètes se placent dans une situation de « désavantage métabolique » pendant un entraînement ou une course avec un ravitaillement de manière inappropriée avant l'événement :
Overconsuming food the night before a race or workout in the hopes of “carbo-loading” – It would be nice if you could maximize muscle glycogen stores the night before a race or tough workout; unfortunately, human physiology doesn’t work that way. Increasing and maximizing muscle glycogen stores takes many weeks of consistent training and post-workout fuel replenishment. Carbohydrates consumed in excess the night before will only be eliminated or stored as body fat (dead weight). Overconsuming calories in your pre-workout/race meal – The goal of pre-exercise calorie consumption is to top off your liver glycogen, which has been depleted during your sleep. You can’t add anything to muscle glycogen stores at this time so stuffing yourself is counterproductive, especially if you’ve got an early morning workout or race start.
Manger un repas avant la course au mauvais moment –À la suite d'un entraînement intensif et de la reconstitution de votre corps avec les nutriments nécessaires immédiatement après l'exercice, vous avez maintenant constitué un bon réservoir de 60 à 90 minutes de glycogène musculaire, le premier carburant que votre corps utilisera quand la course commence. Un moyen sûr d'épuiser trop rapidement les réserves de glycogène durement gagnées est de manger un repas (ou une barre énergétique, un gel ou une boisson sportive) une heure ou deux avant le début de la course.
RECOMMENDATION: Don’t go overboard with your food consumption the night before a workout or race.
Respectez ces deux règles simples :
1. Mangez propre, ce qui signifie pas de sucre raffiné (sauter un dessert ou manger des fruits), peu ou pas de graisses saturées et pas d'alcool.
2. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, mais pas plus.
If you’re going to have a meal the morning of your race, eat an appropriate amount of calories (200-300 calories), and finish all calorie consumption at least three hours prior to the start of the race. If that’s not logistically feasible, have a small amount (100-200 calories) of easily digested complex carbohydrates 5-10 minutes prior to the start. Either of these strategies will help top off liver glycogen stores without negatively affecting how your body burns its muscle glycogen.