Momento de las comidas y meriendas previas al entrenamiento

Comer los alimentos adecuados en el momento correcto antes de hacer ejercicio es crucial para un rendimiento y energía óptimos. Alimentar adecuadamente tu cuerpo antes de entrenar proporciona los nutrientes necesarios para superar las sesiones de entrenamiento y prevenir la fatiga. Este artículo integral profundiza en la orientación sobre el momento óptimo y las opciones de alimentos para la nutrición previa al entrenamiento.

Key Takeaways

• Eat a balanced meal containing carbs, protein, and some fat 2-3 hours before longer or high-intensity workouts. This maximizes energy stores.

• Have a light snack or small meal focused on carbs and some protein for 1-2 hours before moderate exercise. This provides time for digestion.

• Opt for a small carb-focused snack like a banana or energy bar 30-60 minutes before any workout. This gives a quick energy boost right before starting.

• In the 15 minutes right before exercise, choose super fast-digesting carbs like fruit or juice. Avoid fat, fiber, or protein at this time.

• Stay hydrated before, during, and after exercise by drinking adequate fluids.

Momento Óptimo Según la Intensidad y Duración del Entrenamiento

El momento de la ingesta depende de la intensidad y duración de tu próximo entrenamiento.

• Intensidad Baja o Duración Corta (<60 minutos): 30-60 minutos antes: Consume un pequeño refrigerio centrado en carbohidratos, como un plátano, una barra energética o una bebida preentrenamiento.

• En los últimos 15 minutos: Opta por carbohidratos de fácil digestión, como jugo de frutas o bebidas deportivas.

• Intensidad Moderada o Duración (60-90 minutos): 1-2 horas antes: Come una comida ligera o un refrigerio con carbohidratos, algo de proteína y grasa mínima. Yogur con granola o una barra nutricional son buenas opciones.

• 30 minutos antes: Toma un pequeño refrigerio con carbohidratos, como un gel energético, un plátano o una bebida preentrenamiento.

• Alta Intensidad o Larga Duración (90+ minutos): 2-3 horas antes: Consume una comida completa y equilibrada con carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables. Avena con huevos, tostadas de aguacate o un sándwich son buenas opciones.

• 30-60 minutos antes: Toma un refrigerio centrado en carbohidratos, como una barra energética, un plátano o una bebida deportiva.

Elección de Alimentos y Nutrientes para la Nutrición Pre-Entrenamiento

Elegir los nutrientes y alimentos adecuados antes del ejercicio garantiza que tu cuerpo tenga el combustible adecuado para rendir al máximo.

• Carbohidratos: La fuente principal de energía para tu cuerpo. Prioriza carbohidratos complejos de alta calidad, como granos enteros, frutas, verduras almidonadas y legumbres. Algunos ejemplos incluyen avena, batata, quinua, plátano, compota de manzana y frijoles.

• Proteínas: Ayuda a mantener y construir masa muscular. Incluye una cantidad moderada en tu nutrición previa al entrenamiento a partir de carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas.

• Grasas: Proporcionan energía sostenida pero tardan más en digerirse. Limita alimentos altos en grasas 2-3 horas antes de entrenamientos más intensos o más largos. Elige grasas saludables como aguacate, mantequillas de nueces, aceite de oliva y pescado graso cuando consumas grasas.

• Fibra: Esencial para la salud, pero los alimentos ricos en fibra pueden causar problemas gastrointestinales si se consumen justo antes de ejercicio intenso. Limita los alimentos muy ricos en fibra una hora antes de entrenar.

Ideas para Meriendas Pre-Entrenamiento

• Plátano con mantequilla de nueces.

• Yogur con granola.

• Barra energética/nutricional.

• Avena con leche y frutas.

• Tostadas con aguacate.

• Batido con leche, frutas, vegetales verdes y proteína en polvo.

• Rodajas de manzana con queso.

• Mezcla de frutos secos, semillas y frutas deshidratadas.

• Tortitas de arroz con mantequilla de nueces.

• Queso cottage con bayas.

Recomendaciones de Hidratación

Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio es vital.

• Bebe 16-20 oz (2-2.5 tazas) de agua con cualquier comida 2-3 horas antes del entrenamiento.

• Toma 8 oz (1 taza) de agua de 20 a 30 minutos antes de tu entrenamiento.

• Consume otros 7-10 oz (aproximadamente 1 taza) cada 10-20 minutos durante tu entrenamiento activo.

• Continúa bebiendo agua después de hacer ejercicio para rehidratarte completamente.

Consejos Adicionales

• Experimenta con el mejor momento y combinaciones de alimentos para tu cuerpo y objetivos de fitness. Sé consistente una vez que encuentres lo que funciona para ti.

• Minimiza la cafeína, las bebidas azucaradas y los alimentos ricos en grasa justo antes de entrenamientos intensos o más prolongados.

• Dedica suficiente tiempo para ir al baño antes de hacer ejercicio para evitar problemas gastrointestinales.

• Si haces ejercicio a primera hora del día, despiértate lo suficientemente temprano para alimentarte e hidratarte adecuadamente.

• No comas en exceso justo antes de hacer ejercicio, pero tampoco lo hagas con el estómago vacío.

• Practica tu rutina de alimentación antes de carreras o eventos significativos.

Consideraciones Especiales

• Diabetes: Es posible que debas ajustar la dosis de insulina y la ingesta de carbohidratos alrededor del ejercicio. Verifica el nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después del entrenamiento. Siempre ten una fuente de carbohidratos disponible.

• Enfermedad Celíaca o Intolerancia al Gluten: Elige fuentes de carbohidratos sin gluten como arroz, papas, quinua, frutas y verduras. Verifica que los refrigerios sean sin gluten.

• Alergias o Intolerancias Alimentarias: Evita los alimentos desencadenantes y opta por comidas y meriendas previas al entrenamiento amigables con las alergias. Puede ser necesario tomar precauciones contra la anafilaxia.

• GERD/Reflujo: Evita comidas abundantes antes de hacer ejercicio. Consume refrigerios más pequeños y quédate en posición vertical después de comer.

• SII/EII: Los alimentos bajos en FODMAP pueden ayudar a reducir las molestias gastrointestinales. Limita la fibra, la grasa y la proteína alta cerca del ejercicio. Mantente bien hidratado.

• Trastornos de la Alimentación: Puede ser necesario contar con apoyo profesional para desarrollar un plan seguro de alimentación para el ejercicio.

Meriendas para el Ejercicio en Varios Deportes

Las necesidades de combustible pueden variar según tu deporte o actividad.

• Deportes de Resistencia (maratón, ciclismo, triatlón): Enfatiza alimentos ricos en carbohidratos e hidratación. Consume una comida sustancial 3-4 horas antes y meriendas más pequeñas cerca del evento.

• Entrenamiento de Fuerza: Concéntrate en carbohidratos para alimentar el entrenamiento y proteínas para la reparación muscular. Come una comida ligera 1-2 horas antes y merienda durante sesiones largas.

• HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad): Carbohidratos de rápida digestión 30-60 minutos antes de los entrenamientos. Hidrátate bien y repón con carbohidratos y proteínas después.

• Yoga o Pilates: Come una comida ligera y equilibrada 1-2 horas antes. Evita bocadillos pesados que puedan causar molestias. Mantente hidratado.

• Fútbol o Baloncesto: Combina carbohidratos y proteínas 1-2 horas antes. Consume bocadillos ricos en carbohidratos según sea necesario. Reemplaza los líquidos durante el juego.

• Natación: Carbohidratos de fácil digestión 30-60 minutos antes, como plátano, avena o barra nutricional. Hidrátate bien y concéntrate en la nutrición de recuperación después de nadar.

Conclusión

Alimentarse adecuadamente antes del ejercicio proporciona energía a tus músculos, ayuda a maximizar tu rendimiento, previene la fatiga y contribuye a la construcción muscular y la recuperación. Encuentra el mejor momento y las combinaciones de alimentos previos al entrenamiento que funcionen para tu cuerpo y tipo de actividad a través de la experimentación. La consistencia es fundamental una vez que determines tu rutina óptima.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

1. Qué deberías comer antes de hacer ejercicio?

Comer una combinación de carbohidratos y algo de proteína antes de hacer ejercicio sería lo mejor. Buenas opciones incluyen avena con frutas, una barra nutricional, yogur con granola, tostadas con mantequilla de nueces o un plátano con crema de cacahuate.

2. Cuándo deberías comer antes de hacer ejercicio?

Trata de comer una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas 2-3 horas antes de entrenamientos más largos o más intensos. Toma un refrigerio ligero 1-2 horas antes de ejercicios moderados. Come un pequeño refrigerio centrado en carbohidratos 30-60 minutos antes de cualquier actividad.

3.Por qué es importante la nutrición previa al ejercicio?

Comer antes de hacer ejercicio proporciona energía a tus músculos, ayuda a maximizar tu rendimiento, previene la fatiga y contribuye a la construcción muscular y la recuperación después de tu entrenamiento.

4. Qué alimentos deberías evitar antes de hacer ejercicio?

Evita alimentos altos en grasa y fibra 1-2 horas antes de hacer ejercicio, ya que tardan más en digerirse. Limita también el exceso de proteínas, ya que puede causar molestias estomacales. Minimiza alimentos azucarados y cafeína si eres sensible.

5. Cuánto deberías comer antes de hacer ejercicio?

La cantidad depende de la duración e intensidad de tu entrenamiento. Antes de ejercicios intensos o prolongados, come una comida de tamaño regular 2-3 horas antes y un refrigerio más pequeño de 200-300 calorías 30-60 minutos antes del entrenamiento. Antes de entrenamientos más cortos y ligeros, a menudo es suficiente un refrigerio de 100-150 calorías.

6. Cómo puedes mantenerte hidratado antes de hacer ejercicio?

Bebe 16-20 oz (2-2.5 tazas) de agua con cualquier comida 2-3 horas antes de tu entrenamiento. Toma 8 oz (1 taza) de agua de 20 a 30 minutos antes del ejercicio. Consume otros 7-10 oz (aproximadamente 1 taza) cada 10-20 minutos cuando estés activamente haciendo ejercicio.

Referencias

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Nutrición Pre-Ejercicio para Optimizar el Rendimiento

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Por qué Levantar Pesas? - WordPress.com

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Nutrición para Apoyar la Recuperación del Ejercicio de Resistencia: Reemplazo Óptimo de Carbohidratos y Proteínas

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Nutrición Pre-Ejercicio: Un Enfoque Práctico Basado en Evidencia