Las deficiencias nutricionales más comunes en los atletas
El rendimiento atlético óptimo requiere satisfacer las necesidades nutricionales aumentadas en comparación con la población general. Sin embargo, los estudios muestran que muchos atletas aún sufren deficiencias en nutrientes clave como hierro, calcio, vitamina D, antioxidantes y vitaminas B. Esto aumenta su riesgo de fatiga, adaptaciones de entrenamiento comprometidas, lesiones y enfermedades. Monitorear el estado nutricional e implementar estrategias dietéticas para prevenir deficiencias es esencial para la salud y el rendimiento a largo plazo.
Key Takeaways
Iron deficiency is widespread in athletes and negatively impacts performance. Female athletes are at the highest risk.
Low ferritin indicates depleted iron stores. Hemoglobin and transferrin saturation are also valuable markers for screening.
Oral iron supplementation and iron-rich foods can help restore iron levels if deficient. Intravenous iron is an option for severe cases.
Inadequate calcium intake combined with heavy sweating increases stress fracture risk in athletes.
Vitamin D deficiency impairs bone health, immunity, and muscle function. Target blood levels are 40-60 ng/mL.
Deficiencies in B vitamins, antioxidants, zinc, and magnesium may also impair performance. Monitoring status is essential.
Deficiencia de Hierro
El hierro es crítico en el transporte de oxígeno, la producción de energía y la función inmunológica. La demanda aumentada, las pérdidas elevadas y la ingesta subóptima asociada con el entrenamiento intenso predisponen a los atletas a la deficiencia de hierro.
Causas y Factores de Riesgo
Varios mecanismos llevan a la deficiencia de hierro en los atletas:
La sudoración intensa resulta en pérdidas de hierro de hasta 2 mg diarios.
Sangrado gastrointestinal y hemólisis intravascular durante el ejercicio intenso.
La ingesta dietética inadecuada de hierro es común, especialmente en dietas con restricción calórica.
El crecimiento rápido en atletas adolescentes aumenta las necesidades de hierro.
Los más en riesgo incluyen:
Atletas mujeres - Debido a la menstruación y la menor ingesta de energía.
Corredores de larga distancia - Mayor hemólisis por el impacto del pie.
Atletas vegetarianos/veganos - Menor hierro biodisponible de fuentes vegetales.
Signos, Síntomas e Impacto en la Salud
La deficiencia de hierro causa fatiga, capacidad de resistencia comprometida y recuperación lenta del ejercicio. También compromete la inmunidad y la función tiroidea. Sin tratamiento, puede progresar a anemia por deficiencia de hierro, indicada por:
Palidez
Mareo
Falta de aliento
Palpitaciones cardíacas
Dolor de cabeza
Uñas quebradizas
Lengua hinchada
La deficiencia severa de hierro afecta el transporte de oxígeno y el rendimiento aeróbico. Incluso la falta leve sin anemia afecta negativamente la resistencia y la fuerza.
Evaluación del Estado de Hierro
Las pruebas de laboratorio clave para diagnosticar la deficiencia de hierro incluyen:
Ferritina sérica: niveles por debajo de 30 μg/L indican reservas de hierro agotadas.
Hemoglobina: niveles bajos indican anemia.
Saturación de transferrina (TSAT): valores por debajo del 16% sugieren deficiencia de hierro.
Se recomienda hacer pruebas de detección repetidas a atletas en riesgo para detectar deficiencias temprano antes de afectar el rendimiento.
Deficiencia de Calcio
Un calcio adecuado es esencial para la salud ósea, las contracciones musculares, la transmisión nerviosa y las funciones enzimáticas. Sin embargo, la sudoración intensa, la alimentación restringida y la baja ingesta de lácteos ponen a los atletas en riesgo de un estado subóptimo de calcio.
Causas y Factores de Riesgo
Los atletas son propensos a una baja ingesta de calcio y un balance negativo de calcio debido a:
Conductas alimenticias desordenadas y restricción calórica.
Ingesta limitada de productos lácteos, la principal fuente dietética de calcio.
Sudoración intensa: pérdidas de hasta 400 mg por hora.
Estado insuficiente de vitamina D: afecta la absorción de calcio.
Las atletas mujeres con amenorrea tienen un mayor riesgo debido a la deficiencia de estrógenos.
Signos, Síntomas e Impacto en la Salud
La deficiencia puede causar calambres musculares, fracturas por estrés y osteopenia con el tiempo.
Los signos de hipocalcemia aguda incluyen:
Espasmos musculares, calambres o tetania.
Hormigueo en labios o dedos.
Confusión.
La deficiencia crónica aumenta el riesgo de fracturas por estrés y osteoporosis en la vida posterior.
Evaluación del Estado de Calcio
Nivel de calcio en orina de 24 horas.
Pruebas de densidad mineral ósea.
Ingesta dietética a través de registros de alimentos.
Los atletas deben apuntar a 1000-1500 mg de calcio diariamente a través de lácteos, verduras de hojas verdes, legumbres, nueces y alimentos fortificados.
Deficiencia de Vitamina D
La vitamina D ayuda en la absorción de calcio y la salud ósea. Sin embargo, la exposición solar inadecuada y la ingesta insuficiente ponen a los atletas en riesgo de deficiencia.
Causas y Factores de Riesgo
Los atletas son propensos a la deficiencia de vitamina D debido a:
Entrenamiento en interiores y evitar el sol.
Uso de protector solar.
Fuentes dietéticas inadecuadas como pescado graso, yema de huevo y alimentos fortificados.
Pigmentación más oscura de la piel.
Las tasas son más altas en el invierno en latitudes del norte.
Signos, Síntomas e Impacto en la Salud
La deficiencia puede causar debilidad muscular, dolor óseo y enfermedades o lesiones frecuentes. La deficiencia crónica aumenta el riesgo de fracturas por estrés y afecta la fuerza y el rendimiento muscular.
Evaluación del Estado de Vitamina D
Nivel sérico de 25(OH)D: la deficiencia está por debajo de 30 ng/mL.
Ingesta dietética a través de registros de alimentos.
Hábitos de exposición al sol.
Los niveles objetivo de 25(OH)D para los atletas son de 40-60 ng/mL. Alcanzar la RDA de 600 UI diarias solo a través de los alimentos es poco probable que logre la suficiencia.
Deficiencias de Vitaminas B
Las vitaminas B como el folato, B12 y B6 desempeñan roles clave en la producción de energía a partir de carbohidratos, proteínas y grasas. La ingesta inadecuada es común entre los atletas.
Causas y Factores de Riesgo
Los atletas están en riesgo de deficiencias de vitaminas B debido a:
Restricción calórica o conductas alimenticias desordenadas.
Eliminación de productos animales: principales fuentes dietéticas.
Mayor utilización para la producción de energía durante el ejercicio.
Las atletas mujeres son particularmente susceptibles debido a menores ingestas de energía.
Signos, Síntomas e Impacto en la Salud
Las deficiencias pueden causar fatiga, rendimiento comprometido, anemia, debilidad muscular y depresión.
Específicamente, la deficiencia de folato y B12 causa anemia megaloblástica, mientras que la deficiencia de B6 puede afectar la utilización de glucógeno.
Evaluación del Estado de Vitaminas B
Marcadores clave incluyen:
Folato sérico o de glóbulos rojos.
B12 plasmático.
Fosfato de piridoxal 5'-fosfato (PLP) plasmático para B6.
Los atletas deben aspirar a cumplir con la RDA para su edad y género a través de fuentes alimenticias y suplementos si es necesario.
Otras Deficiencias Clave de Micronutrientes
Aunque menos comunes que las deficiencias descritas anteriormente, los atletas también pueden tener una ingesta subóptima de antioxidantes como la vitamina C, E y selenio, así como magnesio y zinc.
El entrenamiento intensivo aumenta las necesidades de antioxidantes. El bajo estado de magnesio se asocia con calambres musculares. El zinc respalda la inmunidad y la cicatrización de heridas. Los atletas vegetarianos tienen un riesgo particular de estas deficiencias.
Se recomienda monitorear la ingesta a través de registros de alimentos y el uso de suplementos para prevenir insuficiencias.
Prevención de Deficiencias Nutricionales
Las deficiencias nutricionales pueden afectar la salud y el rendimiento con el tiempo.
Varias estrategias pueden ayudar a los atletas a mantener un estado nutricional óptimo:
Estrategias Dietéticas
Consumir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras, lácteos, nueces, semillas y cereales integrales.
Minimizar alimentos procesados y dulces.
Satisfacer las necesidades calóricas para respaldar las demandas del entrenamiento.
Consumir alimentos ricos en hierro como carne roja, aves, mariscos, frijoles, espinacas y cereales fortificados con hierro.
Elegir alimentos ricos en calcio, incluidos lácteos, verduras de hojas verdes, almendras y tofu con calcio.
Aumentar la ingesta de vitamina D con pescado graso, yema de huevo, lácteos fortificados y jugos, y champiñones expuestos a la luz UV.
Asegurar una ingesta adecuada de vitaminas B incluyendo productos animales, granos enteros, nueces, legumbres y verduras de hojas verdes.
Pruebas de Sangre de Rutina
Realizar pruebas de ferritina sérica, hemoglobina, saturación de transferrina y PCR al menos dos veces al año.
Evaluar el estado de vitamina D mediante la prueba de 25(OH)D al menos una vez al año.
Verificar otros nutrientes como las vitaminas B si se sospecha deficiencia.
Suplementación
Tomar un suplemento diario de multivitaminas/minerales que proporcione al menos el 100% del valor diario (DV) para las vitaminas B y antioxidantes.
Suplementar con hierro si la ferritina está por debajo de 30 μg/L. Tomar de 30 a 60 mg de hierro elemental al día.
Corregir la insuficiencia de vitamina D con 2000 UI de vitamina D3 al día durante los meses de invierno o durante todo el año.
Aumentar la ingesta de calcio a 1000-1500 mg diarios a través de alimentos y suplementos si es necesario.
Asesoramiento Nutricional
Consultar con un dietista deportivo puede ayudar a identificar deficiencias potenciales e implementar recomendaciones dietéticas individualizadas basadas en la carga de entrenamiento, objetivos de composición corporal, preferencias alimenticias y uso de suplementos.
Complicaciones de Salud por Deficiencias Nutricionales
Si no se tratan, los efectos acumulativos de las deficiencias nutricionales pueden llevar a consecuencias graves que afectan a múltiples sistemas corporales.
Salud Ósea
Las deficiencias crónicas de calcio y vitamina D afectan la mineralización ósea, aumentando el riesgo de:
Fracturas por estrés.
Osteopenia.
Osteoporosis y fracturas asociadas en la vida posterior.
Se estima que el 60% de las atletas mujeres tienen pérdida ósea, poniéndolas en alto riesgo de fracturas y rendimiento comprometido.
Función Inmunológica
La deficiencia de zinc, vitamina D, hierro, selenio y magnesio compromete la función de las células inmunológicas, aumentando el riesgo de enfermedades e infecciones.
Las enfermedades pueden interrumpir la consistencia del entrenamiento y el rendimiento. Las infecciones del tracto respiratorio superior son más frecuentes en atletas deficientes en vitamina D.
Producción de Energía
Un estado subóptimo de las vitaminas B afecta las vías de producción de energía, reduciendo la capacidad aeróbica.
La deficiencia de hierro limita el transporte de oxígeno y su entrega a los músculos, disminuyendo también la resistencia.
Función Neurológica
La deficiencia de hierro, vitaminas B, magnesio y vitamina D puede causar síntomas como fatiga, depresión e deterioro cognitivo/focal.
Esto afecta negativamente la motivación, la concentración y la coordinación durante el entrenamiento.
Sistema Endocrino
La baja disponibilidad de energía altera los niveles hormonales, incluyendo las hormonas tiroideas. Las deficiencias de hierro y vitamina D también afectan la función tiroidea.
La disfunción tiroidea provoca cambios metabólicos que pueden afectar el rendimiento y la recuperación.
Salud Cardiovascular
La deficiencia de hierro reduce la capacidad de transporte de oxígeno, estresando el sistema cardiovascular y limitando el VO2 max.
Las deficiencias de vitaminas B están relacionadas con niveles elevados de homocisteína, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
Conclusión
Si bien las demandas de entrenamiento aumentan las necesidades nutricionales de los atletas, una ingesta y absorción dietéticas subóptimas los ponen en riesgo de deficiencias de múltiples micronutrientes.
Las deficiencias de hierro, calcio, vitamina D, vitaminas B y antioxidantes son frecuentes. Incluso deficiencias leves sin síntomas evidentes pueden afectar negativamente la salud y el rendimiento con el tiempo.
Implementar estrategias dietéticas, pruebas de sangre de rutina y suplementación individualizada bajo la orientación de dietistas deportivos puede ayudar a los atletas a mantener un estado nutricional óptimo.
Garantizar una ingesta adecuada de micronutrientes esenciales permite a los atletas entrenar de manera consistente a un alto nivel, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y lesiones.
Referencias
Preguntas Frecuentes
P: ¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de hierro o vitamina D?
Realice pruebas de sangre para los niveles de ferritina sérica y 25(OH)D. Una ferritina por debajo de 30 μg/L indica deficiencia de hierro. La vitamina D por debajo de 30-40 ng/mL se considera deficiente.
P: ¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos de calcio para los atletas?
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes. Las verduras de hojas verdes, la leche de soja, las almendras, los frijoles y el jugo de naranja fortificado también proporcionan calcio.
P: ¿Es suficiente un multivitamínico para prevenir deficiencias en los atletas?
Un multivitamínico diario ayuda a asegurar una ingesta básica de la mayoría de los micronutrientes. Sin embargo, los atletas pueden necesitar suplementos adicionales de hierro, calcio, vitamina D y antioxidantes según las deficiencias individuales.
P: ¿Con qué frecuencia deben los atletas hacerse análisis de sangre para detectar deficiencias nutricionales?
Revise la ferritina, la hemoglobina y la vitamina D al menos dos veces al año. La monitorización más frecuente ayuda a detectar deficiencias temprano antes de afectar el rendimiento.
P: ¿Qué suplementos necesita un atleta si sigue una dieta vegana?
Los veganos deben suplementar con B12, hierro, zinc, calcio, vitamina D y posiblemente proteína en polvo para satisfacer las mayores necesidades nutricionales del entrenamiento. Consulte a un dietista.
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