Le carenze nutrizionali più comuni negli atleti
La massima performance atletica richiede il soddisfacimento di esigenze nutrizionali aumentate rispetto alla popolazione generale. Tuttavia, gli studi dimostrano che molti atleti soffrono ancora di carenze di nutrienti chiave come il ferro, il calcio, la vitamina D, gli antiossidanti e le vitamine del gruppo B. Ciò aumenta il rischio di affaticamento, adattamenti all'allenamento compromessi, infortuni e malattie. Monitorare lo stato nutrizionale ed attuare strategie alimentari per prevenire le carenze è essenziale per la salute e le prestazioni a lungo termine.
Key Takeaways
Iron deficiency is widespread in athletes and negatively impacts performance. Female athletes are at the highest risk.
Low ferritin indicates depleted iron stores. Hemoglobin and transferrin saturation are also valuable markers for screening.
Oral iron supplementation and iron-rich foods can help restore iron levels if deficient. Intravenous iron is an option for severe cases.
Inadequate calcium intake combined with heavy sweating increases stress fracture risk in athletes.
Vitamin D deficiency impairs bone health, immunity, and muscle function. Target blood levels are 40-60 ng/mL.
Deficiencies in B vitamins, antioxidants, zinc, and magnesium may also impair performance. Monitoring status is essential.
Carenza di ferro
Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno, la produzione di energia e la funzione immunitaria. La domanda aumentata, le perdite elevate e l'assunzione subottimale associate all'allenamento intenso predispongono gli atleti alla carenza di ferro.
Cause e fattori di rischio
Diverse meccanismi portano alla carenza di ferro negli atleti:
La sudorazione abbondante comporta perdite di ferro fino a 2 mg al giorno.
Emorragie gastrointestinali e emolisi intravascolare durante l'esercizio intenso.
Un'assunzione di ferro dietetico insufficiente è comune, soprattutto nelle diete a restrizione calorica.
La crescita rapida negli atleti adolescenti aumenta il fabbisogno di ferro.
Le persone a rischio maggiore includono:
Atlete donne - A causa delle mestruazioni e dell'apporto energetico più basso.
Fondisti - Maggiore emolisi dovuta all'impatto del piede.
Atleti vegetariani/vegani - Ferro meno biodisponibile dalle fonti vegetali.
Segni, sintomi e impatto sulla salute
La carenza di ferro causa affaticamento, capacità di resistenza compromessa e una lenta ripresa dall'esercizio. Compromette anche l'immunità e la funzione tiroidea. Senza trattamento, può progredire fino a una carenza di ferro anemica, indicata da:
Pallidezza
Vertigini
Mancanza di respiro
Palpitazioni cardiache
Mal di testa
Unghie fragili
Lingua gonfia
Una carenza di ferro grave compromette il trasporto di ossigeno e le prestazioni aerobiche. Anche una carenza lieve senza anemia influenza negativamente la resistenza e la forza.
Valutazione dello stato di ferro
Gli esami di laboratorio chiave per diagnosticare la carenza di ferro includono:
Ferritina sierica - Livelli inferiori a 30 μg/L indicano riserve di ferro esaurite.
Emoglobina - Bassi livelli indicano anemia.
Saturazione della transferrina (TSAT) - Valori inferiori al 16% suggeriscono una carenza di ferro.
Si consiglia uno screening ripetuto degli atleti a rischio per cogliere precocemente le carenze prima che influiscano sulle prestazioni.
Carenza di calcio
Un apporto sufficiente di calcio è essenziale per la salute delle ossa, le contrazioni muscolari, la trasmissione nervosa e le funzioni degli enzimi. Tuttavia, la sudorazione abbondante, l'assunzione limitata di cibo e il basso consumo di latticini mettono gli atleti a rischio di uno stato di calcio subottimale.
Cause e fattori di rischio
Gli atleti sono inclini a un basso apporto di calcio e a un bilancio negativo di calcio a causa di:
Comportamenti alimentari disordinati e restrizione calorica
Assunzione limitata di prodotti lattiero-caseari - Principale fonte dietetica di calcio
Sudorazione abbondante - Perdite fino a 400 mg all'ora
Stato di vitamina D insufficiente - Compromette l'assorbimento del calcio
Le atlete donne con amenorrea sono a rischio aumentato a causa della carenza di estrogeni.
Segni, sintomi e impatto sulla salute
La carenza può causare crampi muscolari, fratture da stress ed osteopenia nel tempo.
I segni di ipocalcemia acuta includono:
Spasmi muscolari, crampi o tetania
Formicolio alle labbra o alle dita
Confusione
La carenza cronica aumenta il rischio di fratture da stress e osteoporosi in età avanzata.
Valutazione dello stato di calcio
Livello di calcio nelle urine delle 24 ore
Test di densità minerale ossea
Assunzione dietetica tramite registri alimentari
Gli atleti dovrebbero puntare a 1000-1500 mg di calcio al giorno da latticini, verdure a foglia verde, legumi, noci e cibi fortificati.
Carenza di vitamina D
La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Tuttavia, l'esposizione insufficiente al sole e l'assunzione mettono gli atleti a rischio di carenza.
Cause e fattori di rischio
Gli atleti sono inclini alla carenza di vitamina D a causa dei seguenti motivi:
Allenamento al chiuso e evitare il sole
Uso di creme solari
Fonti dietetiche insufficienti come pesce grasso, tuorli d'uovo e cibi fortificati
Pigmentazione cutanea più scura
I tassi sono più alti in inverno alle latitudini settentrionali.
Segni, sintomi e impatto sulla salute
La carenza può causare debolezza muscolare, dolore osseo e frequenti malattie o infortuni. La carenza cronica aumenta il rischio di fratture da stress e compromette la forza muscolare e le prestazioni.
Valutazione dello stato di vitamina D
Livello di 25(OH)D sierico - La carenza è inferiore a 30 ng/mL
Assunzione dietetica tramite registri alimentari
Abitudini di esposizione al sole
I livelli target di 25(OH)D per gli atleti sono compresi tra 40 e 60 ng/mL. Raggiungere la RDA di 600 UI al giorno solo tramite il cibo è improbabile per ottenere la sufficienza.
Carenze di vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B come l'acido folico, la B12 e la B6 svolgono un ruolo chiave nella produzione di energia da carboidrati, proteine e grassi. L'assunzione insufficiente è comune tra gli atleti.
Cause e fattori di rischio
Gli atleti sono a rischio di carenza di vitamine del gruppo B a causa di:
Restrizione calorica o comportamenti alimentari disordinati
Eliminazione di prodotti animali - Principali fonti dietetiche
Aumento dell'utilizzo per la produzione di energia durante l'esercizio
Le atlete donne sono particolarmente suscettibili a causa di un minor apporto energetico.
Segni, sintomi e impatto sulla salute
Le carenze possono causare affaticamento, prestazioni compromesse, anemia, debolezza muscolare e depressione.
In particolare, la carenza di acido folico e B12 causa anemia megaloblastica, mentre la carenza di B6 può compromettere l'utilizzazione del glicogeno.
Valutazione dello stato di vitamina B
I marcatori chiave includono:
Folato sierico o globuli rossi
Plasma B12
Piridossale 5'-fosfato plasmatico (PLP) per la B6
Gli atleti dovrebbero puntare a raggiungere la RDA per età e genere attraverso fonti alimentari e l'uso di integratori se necessario.
Altre carenze di micronutrienti chiave
Sebbene meno comuni rispetto alle carenze descritte in precedenza, gli atleti possono anche avere un apporto subottimale di antiossidanti come la vitamina C, E e il selenio, nonché di magnesio e zinco.
L'allenamento intenso aumenta il fabbisogno di antiossidanti. Uno stato di magnesio basso è associato a crampi muscolari. Lo zinco supporta l'immunità e la guarigione delle ferite. Gli atleti vegetariani sono particolarmente a rischio di queste carenze.
Si consiglia di monitorare l'apporto attraverso registri alimentari e l'uso di integratori per prevenire le carenze.
Prevenire le carenze di nutrienti
Le carenze nutrizionali possono compromettere la salute e le prestazioni nel tempo.
Diverse strategie possono aiutare gli atleti a mantenere uno stato di micronutrienti ottimale:
Strategie alimentari
Consumare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, proteine magre, latticini, noci, semi e cereali integrali.
Ridurre al minimo i cibi processati e i dolci.
Soddisfare le esigenze caloriche per supportare le richieste dell'allenamento.
Consumare cibi ricchi di ferro come carne rossa, pollame, frutti di mare, fagioli, spinaci e cereali fortificati di ferro.
Scegliere cibi ricchi di calcio, tra cui latticini, verdure a foglia verde, mandorle e tofu arricchito di calcio.
Aumentare l'assunzione di vitamina D con pesce grasso, tuorli d'uovo, latticini e succhi di frutta fortificati, e funghi esposti alla luce UV.
Assicurare un'assunzione adeguata di vitamine del gruppo B includendo prodotti animali, cereali integrali, noci, legumi e verdure a foglia verde.
Test del sangue di routine
Effettuare esami del siero ferritinico, dell'emoglobina, della saturazione della transferrina e del CRP almeno due volte l'anno.
Valutare lo stato di vitamina D tramite il livello di 25(OH)D nel siero almeno una volta l'anno.
Controllare altri nutrienti come le vitamine del gruppo B se si sospetta una carenza.
Integrazione
Assumere un integratore multivitaminico/minerale giornaliero che fornisca almeno il 100% del VD per le vitamine del gruppo B e gli antiossidanti.
Integrare con ferro se la ferritina è inferiore a 30 μg/L. Assumere 30-60 mg di ferro elementare al giorno.
Correggere l'insufficienza di vitamina D con 2000 UI di vitamina D3 al giorno durante i mesi invernali o tutto l'anno.
Aumentare l'assunzione di calcio a 1000-1500 mg al giorno attraverso cibo e integratori se necessario.
Consulenza nutrizionale
Consultare un dietologo sportivo può aiutare a identificare carenze potenziali e attuare raccomandazioni dietetiche individualizzate in base al carico di allenamento, agli obiettivi di composizione corporea, alle preferenze alimentari e all'uso di integratori.
Complicazioni per la salute delle carenze di nutrienti
Se non trattate, gli effetti cumulativi delle carenze nutrizionali possono
portare a gravi conseguenze per la salute che interessano molti sistemi del corpo.
Salute ossea
Le carenze croniche di calcio e vitamina D compromettono la mineralizzazione ossea, aumentando il rischio di:
Fratture da stress
Osteopenia
Osteoporosi e fratture associate in età avanzata
Si stima che il 60% delle atlete donne abbia perdita ossea, mettendole a rischio di fratture e prestazioni compromesse.
Funzione immunitaria
La carenza di zinco, vitamina D, ferro, selenio e magnesio compromette la funzione delle cellule immunitarie, aumentando il rischio di malattie e infezioni.
Le malattie possono interrompere la consistenza dell'allenamento e delle prestazioni. Le infezioni delle vie respiratorie superiori sono più frequenti negli atleti carenti di vitamina D.
Produzione di energia
Uno stato subottimale delle vitamine del gruppo B compromette le vie di produzione dell'energia, riducendo la capacità aerobica.
La carenza di ferro limita il trasporto dell'ossigeno e la consegna ai muscoli, riducendo anche la resistenza.
Funzione neurologica
La carenza di ferro, vitamine del gruppo B, magnesio e vitamina D può causare sintomi come affaticamento, depressione e compromissione cognitiva/focus.
Ciò influisce negativamente sulla motivazione, la concentrazione e la coordinazione durante l'allenamento.
Sistema endocrino
La disponibilità di energia bassa altera i livelli ormonali, compresi gli ormoni tiroidei. Le carenze di ferro e vitamina D influiscono anche sulla funzione tiroidea.
Il malfunzionamento tiroideo causa cambiamenti metabolici che possono compromettere le prestazioni e il recupero.
Salute cardiovascolare
La carenza di ferro riduce la capacità di trasporto dell'ossigeno. Ciò mette sotto stress il sistema cardiovascolare e limita il VO2 max.
Le carenze di vitamine del gruppo B sono legate ai livelli elevati di omocisteina, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Conclusione
Sebbene le esigenze di allenamento aumentino le esigenze nutrizionali degli atleti, l'assunzione e l'assorbimento subottimali li mettono a rischio di molte carenze di micronutrienti.
Le carenze di ferro, calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B e antiossidanti sono diffuse. Anche le carenze lievi senza sintomi evidenti possono influire negativamente sulla salute e sulle prestazioni nel tempo.
L'attuazione di strategie alimentari, test del sangue di routine e integrazioni individualizzate sotto la guida di dietologi sportivi può aiutare gli atleti a mantenere uno stato nutrizionale ottimale.
Assicurare un'assunzione adeguata di micronutrienti essenziali consente agli atleti di allenarsi in modo coerente a un alto livello, riducendo il rischio di malattie croniche e infortuni.
Riferimenti
Domande frequenti
Q: Come posso capire se ho carenze di ferro o vitamina D?
Eseguire degli esami del sangue per misurare i livelli di ferritina sierica e 25(OH)D. Una ferritina inferiore a 30 μg/L indica una carenza di ferro. Un valore di vitamina D al di sotto di 30-40 ng/mL è considerato deficitario.
Q: Quali sono le migliori fonti alimentari di calcio per gli atleti?
I prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio sono ottime fonti. Le verdure a foglia verde, il latte di soia, le mandorle, i fagioli e il succo d'arancia fortificato forniscono anche calcio.
Q: È sufficiente un multivitaminico per prevenire le carenze negli atleti?
Un multivitaminico quotidiano aiuta a garantire un'assunzione di base per la maggior parte dei micronutrienti. Tuttavia, gli atleti potrebbero aver bisogno di integrare con ferro, calcio, vitamina D e antiossidanti in base alle carenze individuali.
Q: Con quale frequenza gli atleti dovrebbero sottoporsi a esami del sangue per verificare le carenze nutrizionali?
Verificare i livelli di ferritina, emoglobina e vitamina D almeno due volte all'anno. Un monitoraggio più frequente aiuta a individuare precocemente le carenze prima che influiscano sulle prestazioni.
Q: Quali integratori sono necessari per un atleta che segue una dieta vegana?
I vegani dovrebbero integrare con B12, ferro, zinco, calcio, vitamina D e, eventualmente, proteine in polvere per soddisfare le esigenze nutrizionali più elevate dovute all'allenamento. Consultare un dietologo.
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