Guía de Nutrición para Jugadores de Fútbol: Alimenta Tu Juego

Nosotros, los jugadores de fútbol, sabemos que el deporte requiere mucho de nosotros físicamente. Pasamos de sprints rápidos a juegos largos y exigentes. Para hacer esto, necesitamos el mejor combustible. Entonces, ¿cuál es el mejor combustible para nosotros? Esta guía nos dice las principales formas de comer para aumentar nuestra fuerza, velocidad y más.

La buena alimentación es esencial para los atletas, especialmente para los jugadores de fútbol. Elegir la comida adecuada puede marcar la diferencia en nuestro rendimiento.¹ Para alcanzar nuestro mejor nivel, necesitamos saber qué comer. Nuestra dieta es tan vital como nuestra práctica y nuestros juegos.

Conclusiones Clave:

• Football players need to keep their glycogen stores full for energy. These can run low during long sessions. 1
• Each player needs a special diet, based on things like their size and position on the field. 1
• Eating healthy snacks a few times a day helps keep athletes energized and full. 1
• It's important to stay hydrated, especially when it's hot out. Water is key. 1
• Avoiding sugary, processed foods is wise. They can slow us down. 1

La Importancia de una Nutrición Adecuada para los Jugadores de Fútbol

Nutrition is key for football players. 1 It boosts strength, speed, and more. Knowing what to eat helps athletes do their best. The right food is as crucial as hard work on the field.

Las Necesidades Nutricionales Varían Según la Posición e Individuo

Every player's nutrition needs are unique. They depend on weight, height, and position played. Customizing nutrition plans helps players meet their specific team roles better. 1

La Consistencia es Clave para un Rendimiento Óptimo

Una nutrición exitosa significa comer bien todos los días.¹ Comer saludablemente de manera constante proporciona la energía y la recuperación que los jugadores de fútbol necesitan. Es esencial para rendir al máximo.

Carbohidratos: La Fuente Principal de Combustible

Los jugadores de fútbol dependen en gran medida del glucógeno para obtener energía. Los carbohidratos son su principal fuente de energía para los partidos.¹ La cantidad necesaria y el momento de consumir carbohidratos varían según los objetivos del jugador y su posición. Esto cambia durante diferentes épocas del año, como la temporada baja o la pretemporada.¹ ​​

Reservas de Glucógeno y Energía para el Fútbol

El fútbol es un deporte de paradas y arranques, que necesita mucha energía del glucógeno.¹ Los carbohidratos, el principal combustible, alimentan los sprints rápidos y los descansos en el juego.¹ Consumir 60g de carbohidratos antes y durante un partido ayuda a ahorrar glucógeno y a mantener la glucosa en sangre alta. Esto permite a los jugadores correr intensamente durante todo el partido.² Después de un partido, los niveles de glucógeno en la mayoría de las fibras musculares bajan considerablemente, afectando la energía para la próxima vez.²

Elegir Fuentes de Carbohidratos Densas en Nutrientes

Para los futbolistas, los buenos carbohidratos se encuentran en los granos enteros, frutas, verduras, frijoles y lácteos.¹ Estos alimentos proporcionan los carbohidratos necesarios además de nutrientes clave como vitaminas y minerales. También aportan fibra.

Limitar los Carbohidratos Refinados

Los atletas no deben consumir demasiados carbohidratos refinados como pan blanco, dulces y bebidas azucaradas. Antes de un partido, una pequeña cantidad de carbohidratos (25-30g) puede ayudar a conservar el glucógeno hepático. Esto mejora el rendimiento al final del juego.² El bajo glucógeno muscular puede reducir el rendimiento en el juego, afectando la carrera y las habilidades.²

Elegir carbohidratos ricos en nutrientes y evitar consumir demasiados refinados ayuda a los futbolistas a rendir mejor. Les proporciona la energía que necesitan en el campo.    ​

Proteínas: Construcción y Reparación Muscular

Los jugadores de fútbol necesitan suficiente proteína. Ayuda a que sus músculos crezcan y se recuperen del entrenamiento intenso y los partidos.³ Deben consumir al menos 0.36 gramos de proteína por cada libra que pesen cada día. Pero, este número es demasiado bajo para los atletas.³ Para aquellos que practican deportes de fuerza, como el fútbol, se recomienda consumir entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada libra que pesen cada día. Así, un jugador de 180 libras necesitaría entre 144 y 180 gramos de proteína diariamente.³

Tiempo y Calidad de la Ingesta de Proteína

Comer buena proteína en las comidas y antes o después de hacer ejercicio es clave para los futbolistas.⁴ Pueden obtener suficiente proteína a través de alimentos comunes como pollo, leche, huevos y alimentos vegetales.⁴ Es mejor consumir proteína a lo largo del día en pequeñas cantidades que una gran cantidad de una sola vez.

Fuentes de Proteína de Carne, Lácteos y de Origen Vegetal

Alimentos como carne magra, pescado, lácteos, nueces y semillas son excelentes fuentes de proteína.³ Una taza de leche o yogur tiene diez gramos de proteína. Y una sola porción de frijoles o media taza de requesón tiene aproximadamente 15 gramos de proteína.³ Si es difícil obtener toda la proteína de los alimentos, los batidos de proteína pueden ayudar. Pero, es crucial evitar los alimentos grasosos o fritos después de un partido. Pueden ralentizar la digestión.³ ​       ​

Grasas Saludables: Esenciales para el Rendimiento

Los jugadores de fútbol deben incluir grasas saludables en su dieta. Estas grasas nos dan energía, nos ayudan a absorber nutrientes y nos mantienen llenos.⁴ Las grasas saludables se encuentran en aceites, mantequilla, aguacates, nueces, semillas y más. Ofrecen energía duradera y son cruciales para nuestra salud. ​​

Ácidos Grasos Monoinsaturados y Omega-3

Enfocarse en las grasas monoinsaturadas saludables es clave. El aceite de oliva, los aguacates y las nueces son buenas fuentes.⁴ Estas grasas reducen la inflamación y mejoran la salud. También debemos consumir grasas omega-3 de pescados como el salmón, la caballa y las sardinas para mejorar el rendimiento. ​      ​

Limitar las Grasas No Saludables

Sin embargo, debemos vigilar cuánto comemos de grasas no saludables. Limitar las grasas saturadas en productos lácteos enteros y alimentos fritos.⁴ Evitar las grasas trans es una obligación. Demasiado puede dañar nuestros corazones y hacernos ganar peso. Esto es malo para nuestro juego.

Para los jugadores de fútbol, las grasas deben constituir entre el 20 y el 35% de las calorías totales de su dieta. También deben consumir al menos 1.0 gramo de grasa por cada kilogramo de su peso corporal.

Meriendas Inteligentes: Opciones Ricas en Nutrientes

Los jugadores de fútbol como nosotros entendemos la necesidad de los nutrientes adecuados para destacar. Comer meriendas 2-3 veces al día nos mantiene energizados y llenos entre las comidas principales. Elegir meriendas que combinen proteínas y carbohidratos, como manzanas con mantequilla de nuez o rollitos de pavo.⁵ Las meriendas ricas en nutrientes son clave. Nos proporcionan la energía y los nutrientes necesarios sin las calorías vacías de la comida chatarra.⁵

Estas meriendas llenas de nutrientes ayudan con la energía constante y la recuperación muscular durante el día.⁵ Optar por alimentos integrales significa que obtenemos el equilibrio perfecto de nutrientes para nuestros entrenamientos y días de partido.⁶ Es mejor evitar las meriendas azucaradas y optar por carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas buenas para evitar bajones de energía.

Para un impulso antes de hacer ejercicio, después de jugar, o simplemente para mantenerse, elige estas meriendas ricas en nutrientes.⁵ Enfocarse en merendar inteligentemente es una excelente manera de mejorar nuestros hábitos alimenticios y rendir al máximo en el campo.

Guía Nutricional para Jugadores de Fútbol: Estrategias de Hidratación

La hidratación es crucial para los jugadores de fútbol, especialmente cuando hace calor y la práctica es dura.¹ Deben beber de 16 a 20 onzas cada hora durante las prácticas o los partidos.⁷ Si sudan mucho, pueden necesitar hasta 32 onzas por hora.⁷

Hidratación Antes, Durante y Después de la Práctica/Juegos

Es vital para los jugadores mantenerse hidratados todo el día, no solo durante los partidos.⁷ Deben intentar beber de 1 a 3 litros de agua diariamente, ajustando si es necesario.⁷ Después de jugar, necesitan beber de 1.2 a 1.5 litros por cada 2 libras perdidas.

Reposición de Electrolitos para Actividades Intensas

Beber bebidas deportivas, usar polvos de electrolitos o comer bocadillos salados es clave para actividades prolongadas.¹ Esto ayuda a prevenir la deshidratación y los calambres.¹ Es importante estar atento a los signos de deshidratación; deben reaccionar rápidamente para evitar problemas.¹ ​​    ​

Una buena hidratación ayuda a los jugadores de fútbol a mantenerse en buena forma y recuperarse bien.⁷

Alimentación Previa al Juego: Carga de Carbohidratos

Los jugadores de fútbol comen comidas específicas antes de un partido para mejorar su rendimiento. La clave es elegir opciones bajas en grasa y altas en carbohidratos que se digieran fácilmente. Por ejemplo, una comida podría incluir pasta con salsa marinara, un poco de pollo a la parrilla y verduras.⁸ Es crucial evitar los alimentos grasos. Estos ralentizan la digestión y pueden hacer que los jugadores se sientan pesados.

Opciones de Comidas Bajas en Grasa y Altas en Carbohidratos

Para su carga de carbohidratos previa al juego, se recomienda que elijan alimentos ricos en almidón. Esto significa pasta de trigo integral, arroz, papas, frijoles y pollo a la parrilla.⁹ Estos carbohidratos proporcionan un buen impulso de energía sin el exceso de grasa que podría ralentizar a los jugadores. Combinar estos carbohidratos con proteínas magras asegura energía sostenida.

Tiempo de las Comidas Previas al Juego

Comer la comida previa al juego aproximadamente 3-4 horas antes de que comience el partido es ideal. Esto da tiempo al cuerpo para digerir y utilizar la comida para obtener energía.⁸ Es un acto de equilibrio para asegurarse de que los jugadores estén energizados pero no demasiado llenos o lentos.⁸ Una comida rica en carbohidratos también mantiene el hambre a raya durante el partido.

Recuperación Post-Juego: Proteínas y Carbohidratos

Después de un duro partido de fútbol, lo que comes es vital para¹⁰ reparar los músculos y reponer las reservas de energía. Es inteligente comer un refrigerio con proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al final del partido. Apunta a 6 gramos de¹⁰ proteína y 35 gramos de carbohidratos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse bien.

Refrigerio de Proteína-Carbohidrato Dentro de los 30 Minutos

Buenas opciones para tu refrigerio post-juego son galletas con mantequilla de maní, un bagel con queso crema o una barra deportiva con la¹⁰ mezcla adecuada de proteínas y carbohidratos. Comer este refrigerio justo después del partido pone a tus músculos en proceso de reparación y devuelve la energía, preparándote para una recuperación más rápida.    ​

Ejemplos de Alimentos de Recuperación Post-Entrenamiento

La leche con chocolate, el yogur griego con bayas y un wrap de pavo y aguacate también son excelentes opciones. Ofrecen la correcta¹⁰ proporción de proteínas y carbohidratos para reparar los músculos y recargar tu energía después de los esfuerzos del partido.

Elegir la correcta¹⁰ proporción de proteínas y carbohidratos y comer los alimentos adecuados inmediatamente después del partido es clave. Ayuda a los jugadores de fútbol a tener una recuperación efectiva¹¹ y a prepararse bien para su próxima sesión de entrenamiento.

Gestión del Peso para Jugadores de Fútbol

Los jugadores de fútbol buscan rendir al máximo en el campo. A menudo necesitan gestionar su peso. Esto puede significar perder algunos kilos o quizás ganar unos cuantos. Encontrar el equilibrio adecuado es clave.

Consejos para una Pérdida de Peso Segura y Efectiva

Para perder peso a un ritmo seguro, apunta a un déficit de 500-1000 calorías cada día.¹² Puedes lograr esto eligiendo alimentos ricos en nutrientes. Reduce el consumo de alimentos azucarados y fritos. Recuerda siempre beber suficiente agua.¹² ​​

Consumir proteínas magras, como pollo, pavo y pescado, apoya tus músculos. Además, ayuda con su recuperación después de partidos duros.¹ Asegúrate de mantenerte hidratado bebiendo aproximadamente 16-20 onzas de líquidos cada hora cuando estés activo.¹

Estrategias para un Aumento de Peso Saludable

Si tu objetivo es ganar peso, apunta a un superávit de 500-1000 calorías diarias.¹² Puedes hacerlo comiendo con más frecuencia y eligiendo alimentos ricos en calorías. Mantener un buen equilibrio de macronutrientes es crucial.¹²

Los jugadores de fútbol especialmente necesitan carbohidratos para obtener energía. Apunta a obtener el 55-60% de tus calorías diarias de los carbohidratos.¹² Agregar proteínas magras y grasas saludables a tu dieta ayudará con el crecimiento muscular y el rendimiento general.¹

Es vital para los jugadores de fútbol personalizar sus planes de dieta. Haciendo esto, pueden gestionar eficazmente su peso. Esto conducirá a un mejor rendimiento en el campo.

Conclusión

Una buena alimentación es vital para los jugadores de fútbol. Proporciona la energía necesaria para jugar, ayuda a que los músculos crezcan, mantiene la energía y facilita la recuperación.⁸ Un plan de nutrición específico, adaptado a las necesidades de cada jugador, les da una gran ventaja.¹³ Esta guía muestra cómo comer correctamente con carbohidratos, proteínas, grasas, y cuándo beber y comer.

Sorprendentemente, muchos jugadores no saben qué ayuda nutricional está disponible. Increíblemente, más del 86% de los jugadores novatos de alto nivel no saben que pueden tener su propio nutricionista.¹⁴ Sin embargo, conseguir dietistas dedicados a sus equipos ha ayudado mucho. Esto significa mejor comida y más lecciones de nutrición para los jugadores.⁸ Al ser proactivos sobre lo que comen, los jugadores pueden liberar todo su potencial deportivo y dominar en el fútbol.

En resumen, comer bien es crucial para el éxito en el fútbol. Al utilizar los consejos de esta guía, los jugadores pueden mejorar su juego y su salud. Esto les ayudará a ganar en el campo.

References:

1. https://www.hss.edu/article_guide-proper-nutrition-football-players.asp
2. http://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-127-carbohydrate-the-football-fuel
3. https://www.nfl.com/news/protein-fix-maximizing-muscles-and-performance-0ap3000000531746
4. https://www.sixstarpro.com/blogs/articles/diet-for-football-players
5. https://www.matchfitconditioning.com/products/nutrition
6. https://generationelite.co.uk/what-food-do-professional-footballers-eat/
7. https://www.playermaker.com/blog/nutrition-for-football-players-guide/
8. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-146-fueling-a-football-team/1000
9. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/pediatrics-articles/2023/march/what-young-athletes-should-eat-before-and-after-the-game
10. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-129-recovery-nutrition-for-football-players
11. https://www.soccersupplement.com/blogs/news/post-match-nutrition-guide
12. http://files.leagueathletics.com/Text/Documents/15341/68241.pdf
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368204/
14. https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1278&context=gradreports