Duursporten, gekenmerkt door langdurige periodes van lichaamsbeweging, leggen unieke eisen op aan het lichaam van een atleet. Atleten moeten hun lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen om aan deze eisen te voldoen. Dit artikel duikt in de rol van koolhydraten, eiwitten en vetten in duursporten en biedt een uitgebreid begrip van hoe deze macronutriënten bijdragen aan optimale prestaties.

Macronutriënt Behoeften van Duuratleten

Duuratleten vertrouwen sterk op het aerobe systeem, dat een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbrandt tijdens trainingen. Dit vereist een hoge calorie-inname, voornamelijk afkomstig van macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Het begrijpen van de rol en het belang van deze macronutriënten is cruciaal voor het optimaliseren van prestaties en herstel.

Koolhydraten: Brandstof voor Uithoudingsvermogen

Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor duuratleten. Het consumeren van koolhydraten vóór, tijdens en na lichaamsbeweging heeft een aanzienlijke invloed op de prestaties en het herstel.

Een dieet rijk aan koolhydraten vergroot de uithoudingscapaciteit en intermitterende prestaties met hoge intensiteit door de glycogeenvoorraden in de spieren en lever te maximaliseren.

Glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten in het lichaam. Atleten kiezen steeds vaker voor een 'voeding-eerst' benadering voor koolhydraatinname om de oefenprestaties te verbeteren in plaats van uitsluitend te vertrouwen op supplementen. Voedingsmiddelen zoals gekookte linzen, havermout, honing, rozijnen, rijst en aardappelen zijn allemaal effectieve bronnen van koolhydraten vóór lichaamsbeweging.

Belangrijkste punt: Koolhydraten zijn essentieel voor duuratleten en bieden de nodige brandstof voor optimale prestaties.

Eiwitten: Bouwstenen voor Atleten

Eiwit is cruciaal voor het repareren en verbouwen van lichaamseiwitten bij actieve populaties. De aanbevolen eiwitinname voor duuratleten is 1,2–1,4 g per kg lichaamsgewicht per dag. Deze hogere inname vergeleken met inactieve personen hangt deels samen met de verhoogde oxidatie van aminozuren tijdens langdurige uithoudingsoefeningen.

Duursport kan de afbraak van spiereiwitten tijdens inspanning vergroten en de synthese van spiereiwitten tot 24 uur na de oefening stimuleren. Het consumeren van eiwitten na de oefening verbetert deze spiereiwitsynthese, wat essentieel is voor het herstel.

Belangrijkste punt: Eiwit is essentieel voor het repareren en verbouwen van lichaamseiwitten en vormt daarmee een cruciaal onderdeel van het dieet van een duuratleet.

Vetten: De Energievoorraad

Vetten spelen een cruciale rol in duursporten door een belangrijke energievoorraad te bieden.

Ze zijn de meest energiedichte macronutriënt, met 9 kcal per gram in vergelijking met 4 kcal per gram uit koolhydraten en eiwitten.

Er bestaat echter een delicaat evenwicht tussen koolhydraat- en vetoxidatie. Het verhogen van vetoxidatie door koolhydraten te beperken kan de uithoudingscapaciteit verbeteren, maar kan de prestaties bij hoge intensiteit belemmeren.

Belangrijkste punt: Vetten bieden een vitale brandstofreserve voor duuratleten en ondersteunen de prestaties bij lagere oefenintensiteiten.

Micronutriënten

Hydratatie - Vloeistoffen en Elektrolyten

Dehydratatie vermindert de oefenprestaties en kan leiden tot hitteziekte. Duuratleten hebben voldoende vocht nodig om de hydratatie vóór, tijdens en na de lichaamsbeweging te handhaven. Sportdranken leveren elektrolyten zoals natrium en kalium die verloren gaan door transpiratie.

IJzer - Zuurstoftransport en Energie

IJzer is essentieel voor zuurstoftransport en energieproductie. Duuratleten, vooral vrouwen, lopen een hoger risico op ijzertekortbloedarmoede. Het consumeren van ijzerrijke voedingsmiddelen zoals vlees, spinazie en linzen kan helpen om de ijzerwaarden op peil te houden.

Calcium en Vitamine D - Voor Botgezondheid

Gewichtdragende duursporten zoals hardlopen verhogen de behoefte aan calcium ter ondersteuning van de botgezondheid. Het consumeren van calciumrijke zuivel samen met plantaardige bronnen helpt aan deze behoefte te voldoen. Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en botverbouwing.

Referenties

•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672006/

•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10054587/

•  https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/

Hydratatie en Duurtraining

Hydratatie is cruciaal voor alle atleten, maar is vooral belangrijk voor duuratleten. Adequate hydratatie vóór, tijdens en na trainingen en wedstrijden is essentieel voor optimale prestaties en herstel. Elektrolyten, die helpen bij de opname van water in de bloedbaan, spelen een sleutelrol bij het handhaven van hydratatieniveaus tijdens langdurige lichaamsbeweging.

Periodisering van Voeding op Basis van Trainingsintensiteit

De behoeften aan macronutriënten van atleten kunnen variëren op basis van hun trainingschema en doelen. Dit concept, bekend als periodisering van voeding, omvat het aanpassen van het dieet van een atleet aan de intensiteit en duur van hun trainingssessies. Door hun voedingsstrategie af te stemmen op hun trainingsplan, kunnen atleten ervoor zorgen dat ze hun lichaam effectief van brandstof voorzien voor elke workout.

Conclusie

Het begrijpen van de rol van koolhydraten, eiwitten en vetten in duursporten is cruciaal voor atleten om hun prestaties te optimaliseren. Door deze drie macronutriënten in balans te brengen, kunnen atleten ervoor zorgen dat ze de energie hebben voor workouts met hoge intensiteit, de bouwstenen voor spierherstel en -groei, en een reserve aan energie voor uithoudingsvermogen. Onthoud, elke atleet is uniek en wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Het is altijd het beste om een sportvoedingsdeskundige of diëtist te raadplegen om een gepersonaliseerd voedingsplan te maken dat past bij jouw behoeften en doelen.

Onthoud: Een juiste voeding is net zo belangrijk als je trainingsregime. Voed je lichaam goed voor optimale prestaties in duursporten.