Una corretta alimentazione sportiva è fondamentale per i triatleti al fine di ottenere prestazioni ottimali nel nuoto, ciclismo e corsa. Poiché gli allenamenti per il triathlon sono impegnativi per il fisico, di solito un approccio nutrizionale generico non è sufficiente. È vitale sviluppare un piano alimentare personalizzato in base alle proprie esigenze, preferenze e capacità digestive. Questa guida completa spiega i concetti nutrizionali chiave per i triatleti e come creare una strategia alimentare su misura.

Raccomandazioni nutrizionali di base

Sebbene ogni triatleta richieda un programma dietetico unico, alcune buone pratiche costituiscono le fondamenta:

🚴‍♂️ Allenamento basso, gara alto con i carboidrati - Sebbene le diete low-carb siano popolari, i carboidrati rimangono il carburante più efficiente per l'esercizio fisico. Limitarli durante gli allenamenti meno intensi e massimizzarli nella settimana di carico pre-gara. La linea di prodotti Hammer Nutrition CUSTOM consente di personalizzare l'assunzione in base all'intensità.

🍗 Enfatizzare proteine di alta qualità - Il fabbisogno proteico dei triatleti è aumentato per favorire riparazione e sviluppo muscolare. Puntare a 20-25 grammi per pasto da carni magre, latticini e fonti vegetali. Integrare con Proteine Whey Hammer per soddisfare le esigenze.

🥑 Includere grassi sani - I grassi alimentari supportano la funzione ormonale, forniscono energia a lunga durata e aiutano l'assorbimento di nutrienti liposolubili. Ottime fonti sono frutta secca, semi, olio extravergine d'oliva, avocado e pesce grasso.

🥤 Idratarsi costantemente - Disidratazione compromette resistenza e termoregolazione. Bere spesso e monitorare lo stato di idratazione con il colore delle urine. Endurolytes e Anti-Fatigue Caps Hammer supportano la reintegrazione elettrolitica.

🍏 Assumere micronutrienti sufficienti - Una dieta ricca di proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali e latticini fornisce antiossidanti, vitamine e minerali per sostenere le esigenze dell'allenamento. I complessi vitaminici su misura di Premium Insurance Caps Hammer aiutano a coprire tutti i fabbisogni.

Sviluppare la propria strategia nutrizionale personalizzata

I piani nutrizionali per triatleti devono essere altamente personalizzati in base alla tolleranza digestiva individuale, preferenze, carico di allenamento e logistica. Segui questo processo:

🔬 Valutare le perdite sudorali - Perdi più liquidi, elettroliti o carburante muscolare durante l'esercizio? Questo aiuta a determinare il mix ottimale di idratazione e nutrizione. Pesarsi prima e dopo l’allenamento per stimare le perdite.

📏 Stimare il dispendio energetico - Considerare peso corporeo, ore di allenamento, livello di intensità e attività extra per determinare il fabbisogno calorico. Aumentare gradualmente le calorie se ci si sente troppo affaticati e monitorare l'andamento del peso.

🧪 Testare la nutrizione nelle sessioni più lunghe - Sperimentare con varie bevande e spuntini durante le sessioni fondamentali. Appurare ciò che lo stomaco tollera e che fornisce energia duratura senza disturbi gastrointestinali.

📋 Rivedere la routine giornaliera - Analizzare impegni lavorativi, scolastici, familiari e personali. Quando è possibile allenarsi, preparare pasti, mangiare, idratarsi e alimentarsi on-the-go? Questo detta concretamente l'approccio nutrizionale.

🛒 Riempire la dispensa sportiva - Creare un arsenale personalizzato di mix per bevande, gel, barrette ed altri prodotti di cui si conosce tollerabilità e gradimento, per allenamento e gare. I mix elettrolitici su misura Hammer e combustibili come Perpetuem sono ideali per calibrare la strategia.

✏️ Stendere dei piani - Elaborare mini piani di gara per idratazione e nutrizione ora per ora nel giorno di competizione e per gli allenamenti fondamentali. Un programma rende più semplice attuare la strategia nutrizionale anche da affaticati.

Alimentazione pre-gara

Preparare il corpo con una dieta pre-gara consente di massimizzare le riserve di glicogeno epatico e muscolare. Seguire questi consigli nutrizionali prima della competizione:

Tre giorni prima

Aumentare le porzioni di carboidrati in pasti e spuntini nei 3 giorni precedenti la gara, assumendo cereali integrali, verdure amidacee, frutta e legumi. Continuare ad allenarsi normalmente senza ridurre il volume.

Due giorni prima

Iniziare a diminuire gradualmente il carico di allenamento continuando con pasti e spuntini ricchi di carboidrati. Limitare alimenti ad alto contenuto lipidico che richiedono tempi digestivi più lunghi. Idratarsi costantemente con elettroliti. Endurolytes Fizz Hammer è un'opzione pratica.

Il giorno precedente la gara

Ridurre l'allenamento a esercizio leggero come corsa defaticante o sessione su cyclette. Mangiare alimenti ricchi di carboidrati conosciuti e tollerati come pasta integrale, riso, patate e frutta per saturare i depositi di glicogeno. Scegliere opzioni facilmente digeribili. Riposare e idratarsi a sufficienza.

Colazione il giorno della gara

Mangiare 2-4 ore prima della partenza per consentire lo svuotamento gastrico completo. Prediligere carboidrati ad alta digeribilità evitando grassi, proteine e fibre che rallentano lo svuotamento. Fiocchi d’avena, pane tostato, banane e bevande sportive sono ottime scelte pre-gara.

Spuntino pre-nuoto

Per gare di oltre 60 minuti, assumere uno spuntino leggero 30-60 minuti prima del via. Buone opzioni portatili sono frutta, gel, barrette o pastasciutta fornenti 30-50 grammi di carboidrati ben tollerati. Ciò fornisce carburante addizionale per il nuoto senza disturbi intestinali.

Alimentazione durante le gare

L'esaurimento del glicogeno a metà gara porta a un rapido deterioramento di andatura e concentrazione mentale. Evitare il "colpo di frusta" con questi consigli nutrizionali:

Nuoto

Il carburante non è necessario nelle frazioni nuoto più brevi. Nelle distanze Ironman, carboidrati facilmente digeribili 30 minuti prima della partenza possono aiutare a conservare il glicogeno e fornire glucosio ai muscoli attivi.

Ciclismo

Alimentarsi ogni 15-30 minuti con 30-90 grammi di carboidrati l'ora (lato superiore per atleti più pesanti). Testare il tasso di assunzione nelle uscite più lunghe per ottimizzarlo. Integrare elettroliti per rimpiazzare le abbondanti perdite minerali sudorali. HEED Hammer è un'eccellente bevanda 2-in-1 fornendo carburante e idratazione con zuccheri facilmente digeribili.

Corsa

Durante la frazione di corsa ci si può affidare maggiormente ai grassi come carburante, ma i carboidrati rimangono essenziali, specialmente avvicinandosi al traguardo. Sono spesso raccomandati 30-60 grammi di carboidrati l’ora. Rimangono vitali anche i liquidi con elettroliti, il sudore non cessa con l'inizio della corsa! Gel ed Energy Chews Hammer forniscono carboidrati veloci e prolungati.

Integrazione elettrolitica aggiuntiva

Anche considerando solo le perdite di sodio, queste possono superare i 50+ grammi a seconda di caldo e sudorazione individuale. Affidarsi a sole fonti alimentari e di bevande non è di solito sufficiente. Utilizzare elettroliti aggiuntivi prima, durante e dopo la prova. La Endurolytes Extreme Powder Hammer consente di personalizzare il dosaggio.

Nutrizione per il recupero

Ciò che si consuma dopo l'allenamento predispone il corpo al recupero ottimale, così da presentarsi più forti alla sessione successiva. Ricordare le 3 R: Reintegrare, Ricaricare, Riparare:

🥤 Reintegrare - Reintegrare liquidi ed elettroliti persi con la sudorazione. Pesarsi prima e dopo l’allenamento per identificare eventuali deficit. Recoverite Hammer fornisce sia idratazione che carburante.

🍞 Ricaricare - Ricostituire le riserve di glicogeno muscolare consumate con spuntini o pasti ricchi di carboidrati entro 30-60 minuti post-allenamento. Combinare carboidrati e proteine per stimolare la riparazione muscolare. Il Siero Proteico Hammer accelera il recupero.

🏋️ Riparare - Assumere 20-30 grammi di proteine distribuiti tra i pasti e spuntini post-allenamento fornisce amminoacidi per riparare il tessuto muscolare danneggiato dall'esercizio. Prediligere proteine ad alto valore biologico ricche di leucina. La Proteina Vegana Hammer è indicata per diete vegetariane.

Efficace gestione del peso

Per i triatleti gestire le fluttuazioni di peso e idratazione indotte dall'esercizio rappresenta una sfida. Queste tattiche semplificano il controllo del peso:

📊 Monitorare l’andamento - Pesarsi quotidianamente in condizioni standard per distinguere variazioni effettive di peso da temporanei spostamenti di liquidi. Annotare l'influenza del ciclo mestruale per le triatlete.

🌡 Modificare gradualmente calorie - Piccole modifiche di 50-100 calorie per volta, con qualche giorno di intervallo per valutarne gli effetti, prevengono tagli drastici e controproducenti sul lungo termine.

💧 Manipolare l'assunzione di carboidrati - Caricare i carboidrati aiuta a saturare le riserve di glicogeno muscolare, attirando acqua nei muscoli e aumentando temporaneamente il peso. Limitare i carboidrati favorisce la perdita di liquidi, sebbene probabilmente solo momentanea.

💪 Preservare la massa magra - I deficit energetici abbassano il peso, ma spesso sacrificando massa muscolare metabolica se l'apporto proteico è troppo basso. Assumere 20-30 grammi di proteine per pasto e spuntino anche durante la restrizione calorica aiuta a preservare la massa magra performance-enhancing.

🥗 Enfatizzare la qualità nutrizionale - Bassi apporti calorici rendono più difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine, minerali e antiossidanti. Enfatizzare proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali anche durante la restrizione calorica. La Proteina Vegana Hammer fornisce proteine vegetali di qualità.

Punti chiave da ricordare

L’ardua triplice prova nuoto-ciclismo-corsa richiede una strategia nutrizionale accurata, così da non crollare a metà gara o seduta di allenamento. Valutare i propri fabbisogni energetici, tolleranza digestiva e vincoli pratici per sviluppare piani alimentari personalizzati per allenamento e gare. Riempire la dispensa con carburanti e integratori di fiducia utilizzabili per alimentarsi efficacemente sempre e ovunque. Mettere a punto la propria strategia nutrizionale su misura è un investimento che ripagherà con le migliori prestazioni di sempre!