L'allenamento al chiuso, se ben fatto, può essere un modo divertente, efficace e gratificante per rimanere in forma. Sebbene siano considerati modi noiosi per mantenersi in forma, gli allenamenti indoor su una cyclette sono perfetti per chi si trova in ambienti freddi o vive uno stile di vita frenetico dove il tempo è prezioso.
Se sei alla ricerca di ispirazione per eliminare la noia che può derivare dall'allenamento indoor o sei a caccia di motivazione e ispirazione, abbiamo alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento in bici in casa.
Allenamenti in casa: 9 consigli per mantenerli divertenti e produttivi!
1- Definisci gli obiettivi
L'allenamento indoor non deve diventare una noiosa routine. Fai del tuo meglio per affrontare ogni sessione con un atteggiamento mentale positivo. Assicurati di ricordare costantemente a te stesso cosa speri di ottenere dal tuo allenamento e poniti un obiettivo, come battere un record. Allenandoti con un obiettivo, darai un significato alle tue sessioni, rendendole più piacevoli.
2- Prepara un piano di allenamento
Fare esercizio da casa implica la tentazione di smettere prima del dovuto o di saltare una sessione. Cerca di fare del tuo meglio per creare un piano di allenamento e rispettarlo. Avere un piano ben strutturato fin dall'inizio ti ripagherà sicuramente a lungo termine.
Ecco tre semplici suggerimenti per la creazione del tuo personale piano di allenamento settimanale indoor:
- Definisci quanti giorni alla settimana intendi allenarti
- Definisci la durata di ciascuna delle tue sessioni di allenamento
- Definisci l'intensità dei tuoi allenamenti (possibilmente il più intenso possibile (vedi punto 4)
3- Sceglia il momento giusto
Sbarazzati di qualsiasi barriera mentale che potresti usare come motivo per evitare l'allenamento. Una delle più comuni è il fattore tempo, quindi prepara il tuo kit per il giorno successivo e scegli un momento in cui sai di essere completamente libero. L'esperienza insegna che la mattina presto o la sera tardi danno i risultati migliori.
4- Utilizza un misuratore di potenza
Misurare la potenza utilizzando un misuratore di potenza potrebbe essere il modo migliore per rendere le cose più piccanti durante le tue gare contro te stesso, e ti dà qualcosa su cui concentrarti durante le tue sessioni di allenamento. Gioca con il tuo ritmo e vedi quanto tempo riesci a mantenerlo.
Hai un misuratore di potenza? Prova il seguente “gioco”:
Inizia la tua corsa con la marcia più dura e pedala per cinque minuti, mantenendo una potenza costante. Poi, passa a una marcia più leggera e fai altri cinque minuti alla stessa potenza. Continua a passare a una marcia più facile ogni cinque minuti e mantieni la stessa potenza. È un modo eccitante per spezzare la routine e per continuare a impegnarti nella tua corsa verso il nulla.
5- Definisci gli intervalli
Mantieni le tue sessioni veloci e intense. Concentrati su allenamenti ad alta intensità e relativamente brevi, perché verrà il tempo di fare lunghe corse all'aperto. Una volta superati i 60 minuti, è probabile che la tua concentrazione diminuisca, quindi definisci intervalli adeguati e cerca di strutturare le tue sessioni per aumentare la tua potenza e la frequenza cardiaca.
6- Resta fresco!
Quando si pedala o si corre all'aperto, il flusso d'aria naturale favorisce l'evaporazione del sudore, ma quando si è al chiuso, il rischio di surriscaldarsi e di soffrire di disidratazione non è da sottovalutare. Asciuga il sudore dal viso e dagli occhi con un asciugamano e, se ti alleni da casa, posiziona un ventilatore accanto alla bici o al tapis roulant per tenerti fresco e riprodurre un flusso d'aria naturale. Infine, bevi molti liquidi, sorseggiando ogni 10 minuti.
7- Alimenta il tuo motore
Quando si prepara il corpo per una sessione di allenamento a casa, "preparazione" è la parola chiave. Se ti sei alimentato correttamente durante la giornata, dovresti avere l'energia necessaria per eseguire una sessione di 60 minuti. Se cominci ad avere fame o decidi di prolungare il tuo allenamento, prova ad optare per alimenti naturali come frutta secca o banane.
Inoltre (non lo diremo mai abbastanza), non sottovalutare l'apporto di liquidi di cui avrai bisogno quando ti alleni al chiuso. Cerca di bere tanto quanto berresti durante una canonica sessione all'aperto. Una buona idratazione durante l'esercizio aiuta il recupero e favorisce un sonno migliore. Trascura il fattore idratazione e potresti sentirti dolorante e rigido perché i liquidi non stanno eliminando l'acido lattico nei tuoi muscoli. Bevi bevande elettrolitiche per aiutare a regolare il naturale equilibrio dei fluidi del corpo.
8- Divertiti!!
L'allenamento autocompetitivo è una grande motivazione per ottenere buone prestazioni, quindi rendere l'allenamento al chiuso una competizione leale contro se stessi non è un'idea da scartare. Una sessione privata al chiuso non dovrebbe essere solo lacrime e sudore, quindi un po' di musica, un podcast o un paio di episodi di una serie TV potrebbero aiutare a rendere questa lotta contro se stessi più sopportabile.
9- Sfrutta l'intrattenimento dell'era moderna
Se ami la tecnologia, probabilmente conosci alcune applicazioni che permettono di tenersi in forma impegnandosi in un allenamento intensivo mentre si guarda uno schermo. Molte di esse ti permetteranno di scegliere una rappresentazione video di famose piste e ambienti reali o di selezionare una pletora di piani di allenamento. Potresti anche partecipare a corse di gruppo virtuali, gare e altre attività divertenti per le quali possiamo essere grati ai tempi moderni.
Abbiamo fatto del nostro meglio per elencare 9 suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento in casa. Un buon equilibrio vita/allenamento dipende soprattutto dalla forza di volontà e dalla tua coerenza. Se vuoi creare le migliori abitudini di allenamento e nutrizione, inizia dal blog di conoscenze essenziali di Hammer Nutrition . Successivamente, sentiti libero di dare un'occhiata ai nostri carburanti , ai nostri prodotti per il recupero e agli integratori . Possiamo garantirti che troverai qualcosa di utile per darti la spinta di cui hai bisogno quando ti alleni a casa!