¿Sabías que casi la mitad de los estadounidenses podría no tener suficiente magnesio, un mineral vital para la salud?1 Un tipo especialmente efectivo es el glicinato de magnesio. Esta forma es fácilmente absorbida por nuestros cuerpos.1 Cuando se combinan el magnesio y el aminoácido glicina, nuestros cuerpos pueden utilizar el mineral aún mejor.

Esta mezcla, el glicinato de magnesio, tiene mucho que ofrecer. Puede ayudarnos a dormir mejor, sentir menos ansiedad e incluso recuperarnos más rápido del ejercicio. A nuestros huesos también les encanta. Son muchas las buenas razones para considerarlo para nuestra salud.1

Puntos Clave:

• El glicinato de magnesio es una forma de magnesio altamente biodisponible que es fácilmente absorbida por el cuerpo.​
• El glicinato de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir la ansiedad, apoyar la recuperación muscular y mejorar la salud ósea.
• La investigación sugiere que alrededor del 50% de las personas en los Estados Unidos pueden tener una deficiencia de magnesio.2
• El glicinato de magnesio se considera una de las formas de suplementación de magnesio mejor toleradas, con mínimos efectos digestivos.1

• Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de tomar magnesium suplementos de glicinato de magnesio.3

¿Qué es el Glicinato de Magnesio?

El glicinato de magnesio combina magnesio con el aminoácido glicina. Es conocido como una forma de magnesio altamente biodisponible,2 fácil de absorber por el cuerpo. Gracias a la glicina, el magnesio se absorbe mejor, permitiendo que el cuerpo lo utilice eficazmente.

Forma Altamente Biodisponible de Magnesio

En comparación con el óxido de magnesio, el glicinato de magnesio es más suave para el estómago. Es menos probable que cause problemas digestivos o diarrea.2 Por esta razón, muchas personas lo prefieren cuando necesitan aumentar sus niveles de magnesio de manera segura.

Glicinato de Magnesio vs. Otras Formas

El vínculo único entre el magnesio  y la glicina en el glicinato de magnesio es clave. Este vínculo hace que el magnesio sea más fácil de absorber y más amigable para el cuerpo.2 Como resultado, es una excelente opción para asegurar que tu cuerpo reciba el magnesio que necesita.

Mejora la Calidad del Sueño

El glicinato de magnesio es un gran suplemento para mejorar el sueño. Es crucial para mantener en equilibrio los químicos del cerebro, incluyendo el GABA, que nos ayuda a relajarnos y dormir bien.4 Por lo tanto, tomar esto puede hacer que te duermas más fácilmente y duermas más profundamente.4 Los estudios muestran que es especialmente útil para las personas con problemas de sueño, como los ancianos.5 Apoya nuestro sistema nervioso, facilitando la relajación y el sueño prolongado.

Regula los Neurotransmisores para la Relajación

El magnesio es clave para los químicos del cerebro que nos calman. Esto facilita conciliar el sueño y dormir bien.4

Ayuda con el Insomnio y el Sueño Reparador

Los estudios han encontrado que el magnesio, especialmente el glicinato de magnesio, es bueno para los problemas de sueño, particularmente en personas mayores.5 Ayuda a que nuestro sistema nervioso funcione mejor, promoviendo un sueño tranquilo.4

Alivia la Ansiedad y la Depresión

El glicinato de magnesio ayuda con la ansiedad y la depresión  de una manera positiva.6 Es clave para controlar la cantidad de hormonas del estrés que produce el cuerpo, como el cortisol. Esto resulta en una sensación más relajada. También ayuda a producir serotonina, un químico del cerebro que afecta nuestro estado de ánimo.6

Los estudios muestran que el glicinato de magnesio puede reducir la ansiedad. Esto incluye casos leves a severos, como el síndrome premenstrual, el posparto y los sentimientos generales de ansiedad.7 Funciona corrigiendo los desequilibrios en los químicos del cerebro y manejando las hormonas del estrés. Esto lo convierte en un gran apoyo natural para cualquiera que luche contra la ansiedad y la depresión.

Regula las Hormonas del Estrés y el Estado de Ánimo

El magnesio es fundamental para controlar los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol. Ayuda al cuerpo a mantenerse tranquilo. Al hacerlo, el glicinato de magnesio puede aliviar los síntomas del estrés y el estado de ánimo bajo.6

Aumenta la Producción de Serotonina

Además, se cree que el magnesio aumenta los niveles de serotonina. La serotonina es importante para mantener nuestro estado de ánimo estable.6

Beneficios del Glicinato de Magnesio

El glicinato de magnesio ofrece más que mejor sueño y estado de ánimo. Ayuda a que los músculos se recuperen y reduce la fatiga. Esto se logra controlando el movimiento muscular y aumentando el uso de energía para mejorar tus niveles de energía. El magnesio es clave para la creación de proteínas y la reparación de músculos desgarrados después del ejercicio. También evita que los músculos se acalambren. Además, es vital para la producción de ATP, lo que mejora el rendimiento muscular y reduce la sensación de cansancio.

Para los huesos, el glicinato de magnesio es un campeón. Asegura que el cuerpo absorba bien el calcio y la vitamina D.2 Y es parte de lo que mantiene nuestros huesos fuertes. Además, fortalece nuestro sistema inmunológico al ayudar a los glóbulos blancos a combatir infecciones.

¿Tienes problemas con el dolor? El glicinato de magnesio podría ayudar, especialmente con el síndrome premenstrual y los dolores de cabeza. Es bueno para reducir la inflamación y equilibrar los químicos del cerebro.2 Por eso es una opción sólida para aliviar el dolor crónico y los dolores de cabeza fuertes.

Apoya la Recuperación Muscular y Reduce la Fatiga

Después de entrenamientos intensos, el glicinato de magnesio puede ayudar en la recuperación muscular. También reduce la sensación de cansancio extremo al ayudar a que los músculos funcionen mejor y usen la energía eficientemente.2 Ayuda a producir proteínas y reparar desgarros musculares, lo cual es crucial después del ejercicio. También previene que los músculos se pongan demasiado tensos y doloridos. Y es una parte importante de la producción de ATP, la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

Promueve la Salud y Densidad Ósea

El glicinato de magnesio ayuda a los huesos asegurando que obtengamos suficiente calcio y vitamina D. Estos son vitales para tener huesos fuertes.2 Es una parte clave de nuestros huesos también. Esto mantiene nuestro esqueleto fuerte y reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis.

Mejora la Función Inmunológica

El glicinato de magnesio fortalece nuestro sistema inmunológico ayudando a que los glóbulos blancos funcionen mejor. Esto reduce nuestra probabilidad de enfermarse.2 Es excelente para quienes quieren mantener una defensa fuerte contra las enfermedades.

Reduce el Dolor y los Síntomas de la Migraña

Si tienes dolor, el glicinato de magnesio podría ofrecer alivio. Es bueno para minimizar diferentes tipos de dolores, como los del síndrome premenstrual o las migrañas, al combatir la inflamación y regular las señales cerebrales.2 Es una buena opción natural para el manejo del dolor en lugar de los medicamentos comunes.

Deficiencia e Importancia del Magnesio

El magnesio es vital para muchas funciones del cuerpo, pero muchas personas podrían no obtener suficiente. Alrededor del 50% de los estadounidenses podría tener deficiencia de magnesio. La escasez ocurre debido a una mala alimentación, mala absorción o problemas médicos.2

Prevalencia de la Deficiencia de Magnesio

El magnesio es un mineral esencial , pero casi la mitad de los estadounidenses no tiene suficiente magnesio, según las pautas de 2015.1 Esto afecta más a los hombres mayores de 70 años y a los adolescentes. También están en riesgo aquellos con problemas estomacales, diabetes, problemas con el alcohol y las personas mayores.1

Grupos en Riesgo de Deficiencia

Los signos de no tener suficiente magnesio incluyen pérdida de apetito, calambres musculares, problemas cardíacos y convulsiones.2 La cantidad que necesitas depende de la edad y el género, pero los adultos generalmente necesitan 300-420 mg diarios.2 No beber suficiente o tener problemas de salud crónicos puede llevar a una deficiencia.2

Cambiar tu dieta y añadir suplementos de magnesio, como el glicinato de magnesio, puede ayudar mucho. Es clave para una buena salud y evitar problemas.2

Fuentes Naturales de Magnesio

El magnesio proviene de varias fuentes naturales. Con los alimentos ricos en magnesio adecuados, puedes alcanzar tu ingesta diaria. Las mejores fuentes son los vegetales de hojas verdes oscuras como la espinaca y la acelga suiza. También, no olvides las nueces y semillas como la calabaza, la chía y el sésamo. Los granos enteros, las legumbres y los pescados como el halibut también son excelentes.8 Además, las frutas como los plátanos, los higos secos y las moras tienen mucho magnesio.8

Elegir alimentos orgánicos y menos procesados es lo mejor. Tienen más de los minerales que tu cuerpo necesita, como el magnesio.8 Incluir estos alimentos ricos en magnesio te ayuda a obtener suficiente magnesio cada día sin necesidad de pastillas adicionales.

Agregar estos alimentos ricos en magnesio a tus comidas es una decisión inteligente. Te ayuda a obtener el magnesio que tu cuerpo necesita diariamente. Esto apoya tu salud y bienestar en general.

Seguridad y Efectos Secundarios

El glicinato de magnesio generalmente es seguro, pero debes conocer los efectos secundarios y las precauciones.2 Tomar demasiado magnesio, incluso en esta forma, puede causar problemas. Estos pueden incluir baja presión arterial, náuseas, debilidad muscular y, en casos severos, problemas cardíacos.3 Usualmente, solo las personas con problemas renales o que toman dosis muy altas tienen estas reacciones.1 En la mayoría de los adultos saludables, el exceso de magnesio se elimina por los riñones. Pero, si tienes problemas de salud o tomas otros medicamentos, habla con tu médico primero.3 Ellos te ayudarán a saber qué es seguro y a vigilar cualquier problema.

Posibles Efectos Secundarios del Exceso de Magnesio

Demasiado magnesio podría hacer que te sientas enfermo y débil, bajar tu presión arterial o causar un ritmo cardíaco irregular.3 Dosis extremadamente altas podrían incluso ser peligrosas, llevando a problemas cardíacos graves o pérdida de conciencia.3 Los efectos secundarios más comunes son malestar estomacal, dolor y diarrea, similar a tomar demasiado de cualquier suplemento.

Precauciones para Ciertas Condiciones de Salud

Algunas personas con ciertos problemas de salud podrían necesitar más magnesio. Esto incluye a aquellos con problemas digestivos, diabetes tipo 2 y quienes beben mucho. Además, las personas mayores tienden a necesitar más magnesio.1 Si ya tienes problemas cardíacos o renales, es prudente consultar con tu médico primero. Ellos pueden guiarte hacia cantidades seguras, ya que el magnesio podría afectar ciertas condiciones de salud, especialmente la enfermedad renal crónica.

Dosificación y Suplementación

La cantidad de glicinato de magnesio necesaria puede cambiar según la edad, el sexo y la salud. Para la mayoría de los adultos, el requerimiento diario de magnesio es de 310 a 420 miligramos. Pero, las mujeres embarazadas, las madres lactantes o aquellas con problemas de salud específicos podrían necesitar más.3

Dosis Recomendada

Siempre lee la etiqueta para obtener consejos sobre la dosis y habla con un médico antes de tomar nuevos suplementos.3 Para mayor seguridad, los niños de 1-3 años no deben tener más de 65 mg al día. Los adultos pueden tomar hasta 350 mg diarios. Tomar demasiado puede causar náuseas, vómitos o baja presión arterial.3

Consultar con un Profesional de la Salud

Tu médico te ayudará a determinar cuánto glicinato de magnesio debes tomar diariamente. También pueden ayudarte con cuándo y con qué frecuencia tomarlo.3 Además, verificarán si es seguro con cualquier otro medicamento que tomes.3 Trabajar con tu médico asegura que tomes la cantidad adecuada para tus necesidades.

El glicinato de magnesio es un tipo de magnesio que la mayoría de las personas puede utilizar fácilmente. Es una buena opción para aquellos que no tienen suficiente magnesio.2 Pero, siempre habla con tu médico antes de comenzar, para asegurarte de que sea adecuado para ti. Ellos te darán consejos personalizados para tu situación, evitando cualquier problema.32

Conclusión

El glicinato de magnesio es una forma superior de magnesio para mejorar la salud. Ayuda de muchas maneras.9 Mejora el sueño, alivia la ansiedad y ayuda a los músculos y los huesos.9,10 Muchas personas no obtienen suficiente magnesio.11 Tomar glicinato de magnesio puede equilibrar esto. Ayuda a tu cuerpo a funcionar bien.9,11 Hablar con un médico es clave antes de tomar cualquier suplemento. Esto te ayuda a saber qué es lo mejor para ti. Y te acerca a estar saludable.

Referencia:

1. https://www.forbes.com/health/supplements/magnesium-glycinate/
2. https://www.healthline.com/health/magnesium-glycinate
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/315372
4. https://www.verywellmind.com/magnesium-glycinate-and-sleep-6745875
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
6. https://chandramd.com/magnesium-supplements-anxiety/
7. https://health.clevelandclinic.org/magnesium-for-anxiety
8. https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health
9. https://willner.com/articles/benefits-of-magnesium-glycinate
10. https://cpapspecialists.com.au/blogs/news/the-benefits-of-magnesium-glycinate-a-comprehensive-guide
11. https://myacare.com/blog/magnesium-glycinate-benefits-side-effects-social-media-hype-and-more