¿Qué alimentos son ricos en Magnesio? Fuentes Principales Exploradas

¿Alguna vez te has preguntado qué alimentos están llenos de magnesio? Este mineral es clave para músculos fuertes, nervios, huesos y niveles de azúcar en sangre estables. Sorprendentemente, más de un tercio de los adultos en los Países Bajos no alcanzan su dosis diaria de magnesio.[1] Pero no temas, muchos alimentos están repletos de magnesio; agregarlos a tu dieta puede mejorar tu salud.

Puedes encontrar magnesio en una amplia gama de alimentos. Piensa en verduras de hoja verde, legumbres, nueces, semillas y granos enteros. Sorprendentemente, los Países Bajos obtienen la mayor parte de su magnesio de los cereales y bebidas no alcohólicas como el café y el agua.[1] Entonces, desde nutritivas semillas de calabaza hasta deliciosos aguacates, tienes muchas opciones para aumentar tu ingesta de magnesio.

Puntos Clave:

•  El magnesio es un mineral esencial que juega un papel crucial en muchas funciones corporales.
  
• Más de 1 de cada 3 adultos en los Países Bajos no obtiene suficiente magnesio diariamente.​
• Las mejores fuentes dietéticas de magnesio incluyen nueces, semillas, verduras de hoja verde, legumbres y granos enteros.​
• Alimentos específicos ricos en magnesio incluyen semillas de calabaza, semillas de chía, almendras, espinacas y aguacates.
• Incorporar una variedad de alimentos ricos en magnesio en tu dieta puede ayudarte a cumplir con tus necesidades diarias.

La Importancia del Magnesio

  El magnesio es un mineral clave para más de 300 funciones corporales.[1] Ayuda a mantener nuestros corazones latiendo correctamente y nuestros músculos funcionando bien. El magnesio también ayuda a controlar nuestra presión arterial, mantener nuestros huesos fuertes y energizar nuestros cuerpos.[1]

Debemos aspirar a obtener entre 310 y 420 mg de magnesio cada día, dependiendo de nuestra edad y género.[2] Tristemente, más de 1 de cada 3 adultos en Australia no alcanza este objetivo.[1]

El Papel del Magnesio en Procesos Corporales Esenciales

El magnesio tiene muchos trabajos importantes en nuestros cuerpos.[1] Mantiene nuestros corazones latiendo en ritmo y nuestros músculos en movimiento. El magnesio también es crucial para regular nuestra presión arterial.[1]

Además, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes fuertes. También es esencial para que nuestros cuerpos produzcan energía.[1]

Consecuencias de la Deficiencia de Magnesio

No obtener suficiente magnesio durante mucho tiempo puede llevar a problemas de salud serios.[1] Esto incluye problemas cardíacos, diabetes y huesos débiles. Afortunadamente, la mayoría de los niños en Australia obtienen el magnesio que necesitan.[1]

Pero para algunos con niveles bajos de magnesio o problemas de salud, los suplementos podrían ser necesarios.[1]

¿Qué alimentos son ricos en Magnesio?

El magnesio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. Los alimentos con mucha fibra también son ricos en magnesio. Come muchas verduras de hoja verde, legumbres, nueces y semillas, granos enteros, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras.[1] Encontrarás diferentes cantidades de magnesio en estos alimentos. Por ejemplo, un vaso de leche tiene 24 mg, pero 30g de semillas de calabaza tienen 156 mg.[1]

Comer una mezcla de alimentos ricos en magnesio diariamente te ayuda a obtener suficiente magnesio. Las mejores fuentes de alimentos para el magnesio incluyen:

• Semillas de calabaza: 156 mg de magnesio por porción de 30g[1]  ​
• Semillas de chía: 111 mg de magnesio por porción de 30g[1]
• Almendras: 80 mg de magnesio por porción de 30g[1]
• Espinacas: 78 mg de magnesio por 1/2 taza, cuando están hervidas[1]
• Anacardos: 74 mg de magnesio por porción de 30g[1]
• Cacahuetes: 63 mg de magnesio por porción de 1/4 taza[1]
• Leche de soja: 61 mg de magnesio por vaso[1]
• Avena arrollada: 29 mg de magnesio por 100 g, cocida en agua sin sal[1]
• Pan de trigo integral: 46 mg de magnesio en 2 rebanadas[1]
• Aguacate: 44 mg de magnesio por taza, en cubos[1]
• Arroz integral: 42 mg de magnesio por 1/2 taza, cocido[1]
• Leche: 24 mg de magnesio por vaso[1]

Agrega estos alimentos ricos en magnesio a tus comidas. Esto te ayudará a obtener el magnesio que necesitas y mantener tu cuerpo saludable.[1],[3],[4]

Semillas: Potencias Nutrientes

Las nueces y semillas, aunque pequeñas, están llenas de nutrientes importantes. Proporcionan proteínas, fibra, grasas saludables y minerales clave. Algunas semillas destacan por su alto contenido en magnesio.[5]

Semillas de Lino: Un Peso Pesado en Magnesio

Las semillas de lino son ricas en magnesio, con 392 mg por 100g. Añaden un sabor a nuez a los platos. Son excelentes en batidos, yogur o productos horneados.[6]

Semillas de Chía: Llenas de Magnesio de Origen Vegetal

Las semillas de chía son potencias de magnesio con 335 mg por 100g. Estas pequeñas semillas aumentan el magnesio en ensaladas, avena y productos horneados.[6]

Semillas de Calabaza: Un Aporte Crujiente de Magnesio

Las semillas de calabaza tostadas proporcionan 150 mg de magnesio por onza. También son altas en proteínas de origen vegetal. Las semillas de calabaza son un bocadillo saludable o una adición a las comidas.[5]

Nueces: Convenientes y Nutritivas

Las nueces son una excelente opción para aumentar el magnesio en tu dieta. Son fáciles de llevar, lo que las convierte en un bocadillo ideal. Además, están llenas de este mineral vital.[7]

Almendras: Una Fuente Versátil de Magnesio

Las almendras se destacan como una rica fuente de magnesio, ofreciendo 270 mg por 100 g.[7] Son perfectas para cumplir con tu requerimiento diario de magnesio. Puedes comer almendras tal cual, en ensaladas o en batidos.

Anacardos: Cremosos y Ricos en Magnesio

Los anacardos también brillan, con 250 mg de magnesio por 100 g.[7] Su sabor cremoso funciona bien en muchos platos. Agregarlos a las comidas y bocadillos aumenta tu magnesio.

Disfrutar más de almendras y anacardos mejora tu ingesta de magnesio. No sólo son sabrosos, sino también buenos para ti.[7],[2]

Legumbres: Proteína y Magnesio de Origen Vegetal

Las legumbres están llenas de nutrientes vitales como proteínas de origen vegetal, fibra y magnesio.[8] Son clave para ayudar a nuestros cuerpos a funcionar mejor. Desde mantener nuestros huesos fuertes hasta ayudar en la salud del corazón y la energía, el magnesio es esencial.[8]

Edamame: Un Delicioso Magnesio de Soja

El edamame, las judías de soja jóvenes, ofrecen mucho magnesio. Por ejemplo, una 1/2 taza de edamame te da 50 mg de este mineral. Es una excelente opción para agregar magnesio a tu dieta.[2]

Cacahuetes: No Solo Una Nuez, Sino una Legumbre

Aunque parecen nueces, los cacahuetes son en realidad legumbres. También son una fuente fantástica de magnesio. Comer solo una 1/4 taza de cacahuetes te da 63 mg de magnesio, ayudándote a cumplir con tus necesidades diarias.[2]

Agregar cacahuetes a tu dieta, en bocadillos o recetas, es una deliciosa manera de aumentar la ingesta de magnesio. ¡Es fácil y sabroso!

Verduras de Hoja Verde: Superestrellas Nutricionales

Las verduras oscuras y de hoja verde son como superhéroes para nuestra salud, gracias al magnesio y más.[9] El USDA recomienda que cualquier persona mayor de 9 años debe comer una taza y media a dos tazas de estas verduras cada semana.[9] Son bajas en calorías, de 10 a 25 por media taza, pero altas en vitaminas y minerales.[9] Esto incluye vitamina A, vitamina C, antioxidantes y mucho más.[9]

Espinacas: Un Clásico Verde Rico en Magnesio

 Las espinacas tienen muchos beneficios nutricionales. Las espinacas son una excelente opción para obtener tu dosis de magnesio.[10] Contiene 78 mg de magnesio en solo 1/2 taza, una buena cantidad de este mineral que mejora la salud.[10] Las espinacas también son ricas en potasio, con 840 mg en una taza cocida, ayudando a alcanzar tu objetivo diario establecido por el USDA.[10]

Acelga: Una Potencia Verde de Magnesio

La acelga es otra verdura que nos ayuda a cumplir con nuestras necesidades de magnesio, ofreciendo 75 mg por 1/2 taza.[10]    Está llena de minerales y vitaminas esenciales como A, C y K, además de calcio e hierro.[9]

Agregar más verduras de hoja verde como espinacas y acelga a tus comidas es una excelente manera de aumentar tus niveles de magnesio y mejorar tu salud en general.[10] Las verduras cocidas son más fáciles de absorber para tu cuerpo que las crudas, proporcionando nutrientes esenciales de una manera diferente.[10]

Granos Enteros: Fibra y Magnesio Combinados

Los granos enteros están llenos de fibra y magnesio, lo que los hace clave para tu salud. Agregar más granos enteros a tu dieta ayuda a aumentar el magnesio en tu cuerpo. Esto apoya tu salud en general.

Quinoa: Una Fuente de Magnesio Sin Gluten

La quinoa es un grano entero sin gluten que está lleno de magnesio.[2] Media taza de quinoa cocida tiene 60 mg de magnesio. Es perfecta para aumentar tu ingesta de este mineral vital.

Arroz Integral: Una Opción de Magnesio Saludable

El arroz integral también es rico en magnesio.[2] Media taza de arroz integral cocido te da 42 mg de magnesio. Es una manera excelente y saludable de obtener más magnesio en tus comidas.

Comer más granos enteros como quinoa y arroz integral te ayuda a obtener más magnesio.[3] Son ricos en fibra y buenos para tu salud de muchas maneras.

Chocolate Oscuro: Un Capricho de Magnesio

  El chocolate oscuro no solo es delicioso sino también una forma inteligente de obtener más magnesio en nuestra dieta.[11] Contiene de 41 a 64 mg de magnesio por onza (30 gramos) cuando su cacao es 70% o más. Esto ayuda a reducir la presión arterial y aliviar la ansiedad.[11] Una porción de 28 gramos de chocolate oscuro al 80% te da el 16% de tus necesidades diarias de magnesio.[12]

Elegir chocolate oscuro orgánico con alto contenido de cacao es lo mejor para obtener más magnesio y otros nutrientes clave.[11] Algunos fabricantes usan azúcar de coco, lo que lo hace una buena opción sin azúcar refinada.[11] Debes comer de 1 a 2 onzas (30 a 60 g) de chocolate oscuro al día. Pero recuerda, el chocolate oscuro es alto en calorías y grasas saturadas, así que disfrútalo con moderación.[11]

Comer este capricho decadente nos ayuda a cumplir con nuestras necesidades de magnesio. También apoya nuestra salud y bienestar en general.[11]

Frutas y Verduras: Fuentes Adicionales de Magnesio

Las nueces, semillas y granos enteros son excelentes para el magnesio. Pero no olvides las frutas y verduras. Los aguacates, plátanos y papas son opciones destacadas para el magnesio.[2]

Aguacates: Un Delicioso Magnesio Cremoso

Los aguacates son cremosos y llenos de magnesio. Comer uno te da 58 mg de magnesio, el 14% de lo que necesitas en un día.[2] Pon aguacates en ensaladas, sándwiches o disfrútalos solos como un bocadillo para obtener más magnesio.

Plátanos: Un Bocadillo Conveniente y Rico en Magnesio

¿Buscas algo rápido y rico en magnesio? Prueba un plátano. Tiene 32 mg de magnesio, el 9% de tu dosis diaria.[2]  Los plátanos son excelentes solos, en batidos o en productos horneados para un extra de magnesio.

Papás: Una Verdura Versátil Rica en Magnesio

Las papas con piel están llenas de magnesio. Una mediana te da 48 mg, el 11% de tu VD.[2] Disfruta de papas en muchos platos para aumentar tu ingesta de magnesio.

Agregar estos alimentos ricos en magnesio a tus comidas te ayudará a obtener más de este mineral vital. Esto apoya tu salud y bienestar.

Agua: Una Fuente Sorprendente de Magnesio

La mayor parte del magnesio que obtenemos proviene de los alimentos. Pero, ¿sabías que el magnesio en el agua también es clave?[4] Las diferentes aguas tienen niveles variados de magnesio. Al beber 2 litros diarios, podrías consumir hasta 240 mg de magnesio del agua. [4]

El nivel de magnesio del agua cambia según su fuente y cómo se trata. Algunas fuentes son ricas en magnesio, otras no. Optar por agua alta en magnesio puede aumentar significativamente tu ingesta diaria, cumpliendo con las necesidades de tu cuerpo.[4]

Agregar magnesio en el agua a tu ingesta diaria es simple. Mejora tu consumo de magnesio, beneficiando tu salud y bienestar.[4]

Conclusión

Comer una mezcla de alimentos ricos en magnesio puede ayudarnos a obtener el magnesio que necesitamos cada día. Alimentos como nueces, semillas y verduras de hoja verde están llenos de magnesio. Además, agregar granos enteros, frutas y verduras también nos ayuda.[13],[14]

Las espinacas, las semillas de calabaza y el chocolate oscuro son grandes fuentes de magnesio. También lo son los frijoles negros y las almendras. Estos alimentos pueden proporcionarnos una gran parte del magnesio que deberíamos tener todos los días.[13],[14]

Elegir una amplia gama de alimentos densos en nutrientes es la clave. Facilita obtener todo el magnesio que necesitamos. De esta manera, podríamos no necesitar suplementos.[15] Sin embargo, algunos de nosotros podríamos tener lagunas en nuestra dieta. En ese caso, un suplemento de magnesio de alta calidad como Healthy Metal 's Magnesium podría ser muy útil. Puede mejorar nuestra salud y bienestar.