Correr tu primer maratón es una meta emocionante que requiere dedicación, trabajo arduo y entrenamiento inteligente. Terminar esos 42.195 kilómetros exitosamente requiere planificación cuidadosa y preparación muchos meses antes. Este plan de entrenamiento integral te guiará para aumentar tu kilometraje, agregar entrenamientos clave, prevenir lesiones, alimentarte adecuadamente y realizar un adecuado proceso de reducción de entrenamiento para que cruces esa línea de meta con fuerza.

Importancia de un Plan de Entrenamiento

Lanzarte al entrenamiento de maratón sin un plan es una receta para lesiones y agotamiento. Debes condicionar gradualmente tu cuerpo para manejar las exigencias de correr largas distancias. Un plan de entrenamiento te permite progresar tu kilometraje de manera segura y estructurada. Estos son los principales beneficios de seguir un plan de entrenamiento de maratón:

• Prevención de lesiones por uso excesivo: Aumentar el kilometraje semanal demasiado rápido es la causa más común de lesiones como la rodilla del corredor, problemas de la cinta iliotibial, espinillas y otras lesiones por uso excesivo. Un plan de entrenamiento aumenta el kilometraje de manera segura en un 10% por semana.

• Mejora la resistencia cardiovascular: Las carreras largas y los entrenamientos de tempo fortalecen gradualmente tu corazón y pulmones para manejar correr durante más de 3 horas.

• Prepara músculos y tejidos conectivos: Ligamentos, tendones y músculos en tus piernas necesitan tiempo para adaptarse al entrenamiento de maratón. Un plan de entrenamiento les da tiempo para fortalecerse adecuadamente.

• Preparación mental: Saber qué esperar cada semana te ayuda a prepararte mentalmente para la distancia del maratón.

• Te mantiene enfocado: Un horario evita que procrastines o entrenes insuficientemente. Te mantiene consistente y enfocado.

Elementos de un Plan de Entrenamiento de Maratón

Un plan de entrenamiento de maratón efectivo debe incluir:

• Carreras largas: El punto central del entrenamiento de maratón, las carreras largas aumentan la resistencia. Comienzan entre 10-13 millas y alcanzan un máximo de 18-22 millas.

• Carreras de recuperación: Carreras de 30-60 minutos a un ritmo fácil permiten recuperarse entre entrenamientos intensos.

• Entrenamiento de velocidad: Carreras de tempo, intervalos y repeticiones en colinas aumentan la velocidad y eficiencia. Evitan que siempre corras lento.

• Entrenamiento de fuerza: 2-3 días por semana de ejercicios para el core y la parte inferior del cuerpo como sentadillas, estocadas y planchas. Esto previene desequilibrios musculares y lesiones.

• Entrenamiento cruzado: Actividades de bajo impacto como natación, ciclismo o yoga complementan la condición física para correr.

• Descanso y recuperación: 1-2 días de descanso por semana permiten que tu cuerpo absorba el entrenamiento y evita el agotamiento.

Ahora, veamos un detallado plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón. Siéntete libre de ajustarlo a tu nivel de condición física actual y limitaciones de horario. Los elementos más importantes son las carreras largas y permitir una recuperación adecuada entre esfuerzos intensos.

Plan de Entrenamiento de Maratón de 16 Semanas

A continuación se presentan los entrenamientos clave y el kilometraje para cada semana de entrenamiento:

Semana 1

• 3 carreras (4-5 millas cada una)

• Kilometraje total: 12-15 millas

Semana 2

• 3 corridas (entre 4 y 6 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: 8x400m intervalos @ ritmo de 5k

• Kilometraje total: 14-18 millas

Semana 3

• 3 corridas (entre 5 y 7 millas cada una)

• 1 carrera larga: 8 millas

• Kilometraje total: 18-22 millas

Semana 4

• 3 corridas (entre 4 y 6 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: 3x1 milla a ritmo de 10k

• 1 carrera larga: 9 millas

• Total de millas: 19-24 millas

Semana 5

• 3 corridas (entre 5 y 7 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: 5x800m a ritmo de 10k

• 1 carrera larga: 10 millas

• Total de millas: 21-26 millas

Semana 6

• 3 corridas (entre 4 y 7 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: carrera continua de 20 minutos

• 1 carrera larga: 11 millas

• Total de millas: 23-29 millas

Semana 7

• 3 corridas (entre 5 y 8 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: 6x1km a ritmo de 10k

• 1 carrera larga: 12 millas

• Total de millas: 25-31 millas

Semana 8

• 3 corridas (entre 4 y 8 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: carrera continua de 30 minutos

• 1 carrera larga: 14 millas

• Total de millas: 27-33 millas

Semana 9

• 3 corridas (entre 5 y 8 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: 8x400m a ritmo de 5k

• 1 carrera larga: 15 millas

• Total de millas: 29-35 millas

Semana 10

• 3 corridas (entre 4 y 8 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: 4x1 milla a ritmo de 10k

• 1 carrera larga: 16 millas

• Total de millas: 31-37 millas

Semana 11

• 3 corridas (entre 5 y 9 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: carrera continua de 10 minutos

• 1 carrera larga: 18 millas

• Total de millas: 33-40 millas

Semana 12

• 3 corridas (entre 4 y 8 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: 5x1km a ritmo de 10k

• 1 carrera larga: 20 millas

• Total de millas: 35-42 millas

Semana 13

• 3 corridas (entre 5 y 9 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: carrera continua de 30 minutos

• 1 carrera larga: entre 12 y 14 millas

• Total de millas: 32-38 millas

Semana 14

• 3 corridas (entre 4 y 8 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: 6x400m a ritmo de 5k

• 1 carrera larga: 22 millas

• Total de millas: 34-40 millas

Semana 15

• 3 corridas (entre 5 y 10 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: 4x1 milla a ritmo de 10k

• 1 carrera larga: entre 12 y 14 millas

• Total de millas: 32-38 millas

Semana 16

• 3 corridas (entre 4 y 8 millas cada una)

• 1 entrenamiento de velocidad: carrera continua de 20 minutos

• 1 carrera larga: entre 18 y 20 millas

• Total de millas: 30-36 millas

Tabla del plan de entrenamiento para el maratón

La tabla resume los entrenamientos semanales clave y la progresión total de millas durante el plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón. Ofrece una visión general de cómo aumenta el kilometraje y los entrenamientos hasta llegar al máximo entrenamiento, luego se reducen para la semana de la carrera.

Consejos adicionales para el entrenamiento de maratón

Aquí hay algunos consejos adicionales para complementar tu plan de entrenamiento y mantenerte saludable:

• Aumenta tus carreras largas en no más de 2 millas por semana para evitar lesiones.

• Realiza las carreras largas entre 60 y 90 segundos más lentas que tu ritmo fácil normal. Sigue tu sensación, no el ritmo.

• Solo haz entrenamientos de velocidad cuando te sientas fresco. Es mejor omitir un entrenamiento que forzarlo cuando estás fatigado.

• Incluye calentamientos dinámicos y enfriamientos antes y después de todas las carreras.

• Haz rodillos de espuma y estiramientos después de correr para acelerar la recuperación.

• Reemplaza un entrenamiento de carrera con entrenamiento cruzado si te sientes demasiado adolorido o fatigado.

• Duerme al menos 7 horas por noche y haz siestas ocasionalmente. El sueño es crucial para la recuperación.

• Evita hacer carreras largas y entrenamientos de velocidad en días consecutivos.

• Monitorea señales de advertencia como el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, que podrían indicar sobreentrenamiento.

• Recarga durante las carreras largas con geles, chicles o bebidas deportivas después de 45-60 minutos.

Tapering para el día de la carrera

Una reducción gradual del entrenamiento es crucial antes del día de la carrera. Esto significa reducir gradualmente tu kilometraje para eliminar la fatiga y permitir que tu cuerpo se recupere completamente. Aquí tienes una buena estrategia:

• Reduce tu kilometraje semanal en un 25-30% durante 2-3 semanas antes de la carrera.

• Reduce las carreras largas a 12-14 millas dos semanas antes y a 8-10 millas una semana antes.

• Solo realiza carreras cortas y fáciles en la última semana.

• Descansa completamente 2-3 días antes de la carrera.

• Hidrátate y carga carbohidratos en la última semana.

La reducción del entrenamiento permite que tus músculos se reparen y te energiza mental y físicamente para el gran día. Te sentirás rejuvenecido cuando te coloques en la línea de salida.

Conclusión

Prepararte para tu primer maratón de 26.2 millas requiere dedicación y entrenamiento inteligente. Este plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón proporciona los componentes necesarios para estar listo para el maratón. Sigue el plan, escucha a tu cuerpo y cruzarás la línea de meta en poco tiempo. ¡Disfruta del camino!