La nutrición deportiva adecuada es esencial para que los adolescentes atletas rindan al máximo, eviten lesiones y respalden un crecimiento y desarrollo saludables. Como padre, desempeñas un papel clave en ayudar a tu adolescente atleta a desarrollar buenos hábitos nutricionales. Esta guía completa te ayudará a comprender las necesidades nutricionales de tu adolescente y cómo apoyar sus metas atléticas.

Por qué es Importante la Nutrición Deportiva

Durante la adolescencia, tu adolescente atleta experimenta un crecimiento y desarrollo rápido. Necesitan calorías y nutrientes adicionales para respaldar el crecimiento muscular, el desarrollo óseo y los cambios asociados con la pubertad. Sin un combustible adecuado, tu adolescente puede enfrentar estos problemas:

• Fatiga: puede afectar el rendimiento en deportes y en la escuela.

• Mayor riesgo de lesiones: la falta de nutrientes puede debilitar los músculos, tendones y huesos.

• Crecimiento y maduración más lentos: nutrientes como el calcio y la vitamina D son vitales para el crecimiento.

• Hábitos alimentarios desordenados: las dietas estrictas aumentan el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios.

Al apoyar una nutrición saludable adaptada al deporte, la edad, el tamaño corporal y las metas de tu adolescente, los ayudarás a lograr un rendimiento atlético óptimo, una buena salud y una imagen positiva de sí mismos.

Nutrientes para Adolescentes Activos

Los adolescentes activos necesitan más de ciertos nutrientes que sus pares menos activos. Asegúrate de que la dieta de tu adolescente proporcione cantidades adecuadas de los siguientes nutrientes clave:

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu adolescente atleta antes, durante y después del ejercicio. Ayudan a retrasar la fatiga para que tu adolescente pueda rendir al máximo. Alimentos ricos en carbohidratos incluyen:

• Granos enteros

• Frutas

• Verduras almidonadas

• Frijoles y legumbres

• Productos lácteos

Proteínas

Las proteínas proporcionan los bloques de construcción para tejidos importantes como el músculo. Sin suficiente proteína, el crecimiento muscular y la recuperación después del deporte se verán afectados. Buenas fuentes son:

• Carnes magras

• Aves

• Pescado y mariscos

• Huevos

• Frijoles, lentejas, nueces y semillas

• Leche, queso, yogur

• Alimentos de soja como tofu y tempeh

Apunta a 20-30 gramos de proteína en comidas y meriendas antes o después de los entrenamientos para maximizar la reparación y el crecimiento.

Grasas Saludables

No fomentes dietas bajas en grasas, ya que pueden privar a los adolescentes de ácidos grasos vitales para la salud y el rendimiento deportivo. Fomenta las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de fuentes como:

• Aceite de oliva

• Frutos secos y mantequillas de frutos secos

• Semillas

• Pescado graso como salmón y atún

• Aguacates

Vitaminas y Minerales

Los micronutrientes como las vitaminas y los minerales respaldan la producción de energía, la contracción muscular, la salud ósea, la función inmunológica y la protección contra el daño oxidativo. Los importantes para los adolescentes activos incluyen:

Recomendaciones de Hidratación

La deshidratación, incluso leve, puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. Asegúrate de que tu adolescente atleta se hidrate adecuadamente con estos consejos:

• Beber constantemente: Haz que tu adolescente tome sorbos de agua cada 15-20 minutos durante las actividades. No solo bebas cuando tenga sed.

• Beber más en el calor: Asegúrate de tener agua extra en días calurosos.

• Elegir bebidas adecuadas: El agua es la mejor para la hidratación. Limita las bebidas azucaradas como refrescos y jugos de frutas.

• Llevar una botella de agua: Proporciona una botella reutilizable para que beber agua sea sencillo.

• Comer alimentos ricos en agua: Frutas y verduras como melones, naranjas, tomates, lechuga y apio ayudan a hidratar.

Presta atención a signos de deshidratación como sed excesiva, fatiga, dolor de cabeza, calambres y orina oscura. Busca atención médica si los síntomas son graves o duran mucho tiempo.

Satisfacer las Necesidades Energéticas

Las necesidades calóricas diarias de los adolescentes atletas varían tremendamente según:

• Género: Los varones generalmente requieren más calorías que las chicas, ya que tienden a ser más grandes y tienen más masa muscular.

• Tamaño corporal: Cuanto más pesas, más energía quemas durante la actividad y en reposo.

• Nivel de aptitud física: Los adolescentes bien entrenados necesitan hasta un 60% más de calorías que sus pares inactivos.

• Duración e intensidad del entrenamiento: Los adolescentes que practican deportes de resistencia o entrenan más de 20 horas a la semana necesitan más calorías.

Como padre, no te obsesiones con las calorías. Enfócate en proporcionar comidas y meriendas regulares que contengan un combustible denso en nutrientes a lo largo del día. Deja que tu adolescente escuche las señales internas de hambre y saciedad para guiar cuánto comer.

Signos de que tu atleta no está consumiendo suficientes calorías incluyen:

🚩 Fatiga, debilidad 🚩 Falta de crecimiento 🚩 Enfermedad o lesiones frecuentes
🚩 Pérdida del período menstrual en chicas

Si estos síntomas ocurren, consulta al médico y a un dietista deportivo para crear un plan de nutrición personalizado.

Recomendaciones de Comidas y Meriendas

Llena el tanque de energía de tu adolescente atleta proporcionando comidas y meriendas ricas en nutrientes distribuidas de manera uniforme a lo largo del día. Sigue estos consejos:

✅ Dale una merienda previa al ejercicio de 1 a 4 horas antes del deporte:

• Fruta fresca y yogur griego

• Mezcla de frutos secos, semillas y frutas secas

• Tostada de grano entero con mantequilla de frutos secos

Las meriendas ricas en carbohidratos aumentan los niveles de energía para prácticas y juegos.

✅ No dejes que tu atleta salga de casa sin una comida previa al juego que incluya:

• Proteína magra como huevos, yogur griego o carne magra

• Carbohidratos de liberación lenta como avena, granos enteros y verduras almidonadas

• Grasas saludables de aceite de oliva, nueces, semillas o aguacates

Comer de 1 a 4 horas antes del juego mantiene la energía, la fuerza y la concentración mental.

✅ Prepara comidas nutritivas después del ejercicio dentro de los 30-60 minutos, incluyendo:

• Carne magra o pescado

• Granos enteros como arroz integral o quinoa

• Verduras

• Productos lácteos como leche y yogur

La combinación de carbohidratos y proteínas ayuda a la reparación muscular, el crecimiento y a reponer la energía.

✅ Mantén a mano meriendas ricas en nutrientes en todo momento, como:

• Frutas frescas y secas

• Yogur y queso

• Verduras con hummus

• Huevos duros

• Mezcla de frutos secos, barras de granola

• Batidos hechos con leche y frutas

Las meriendas proporcionan un impulso de energía y nutrientes para el crecimiento y desarrollo.

Dietas Especiales y Regulaciones de Suplementos

Algunos adolescentes atletas adoptan dietas especiales que creen les brindarán una ventaja competitiva. Como padre, ten cuidado con planes restrictivos que demonizan grupos enteros de alimentos. Esto aumenta el riesgo de lagunas nutricionales y patrones alimentarios desordenados.

Discute el uso de suplementos con cuidado también. Si bien los suplementos deportivos se comercializan como ayudas ergogénicas, la mayoría carece de evidencia y algunos contienen sustancias prohibidas.

Según la Federación Nacional de Asociaciones de Escuelas Secundarias (NFHS), esto es lo que los padres y los adolescentes atletas deben saber:

Dietas Vegetarianas

Los adolescentes vegetarianos atletas pueden estar en riesgo de deficiencias de proteínas, hierro, vitamina B12, zinc, calcio y vitamina D. Consulta a un dietista deportivo para asegurar que se satisfagan las necesidades nutricionales, especialmente durante los estirones de crecimiento.

Dietas Paleo y Keto

Las dietas estrictas bajas en carbohidratos pueden afectar el rendimiento. Los carbohidratos son el combustible principal para suministrar energía a los músculos durante el ejercicio. Algunos carbohidratos naturales provienen de fuentes densas en nutrientes, por lo que evitarlos por completo puede significar perder vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ayuno Intermitente

Si bien las dietas de ayuno han ganado popularidad para la pérdida de peso, no se recomiendan para adolescentes en crecimiento. El ayuno intermitente podría afectar el crecimiento muscular después del entrenamiento si se retrasa la nutrición posterior al ejercicio durante demasiado tiempo.

Suplementos de Proteínas

Los suplementos de proteínas no son necesarios para desarrollar músculo siempre que tu atleta consuma suficiente proteína de alimentos enteros en las comidas y meriendas. Los suplementos de proteínas en exceso pueden desplazar calorías más densas en nutrientes. Algunos productos también contienen aditivos no saludables.

Creatina

Si bien la creatina puede proporcionar ciertos beneficios para la fuerza y el entrenamiento de sprint, los datos en adolescentes son limitados. Debido a la falta de investigación, no se recomienda la creatina para atletas menores de 18 años.

Estimulantes

Los estimulantes como la cafeína pueden mejorar la fuerza y la velocidad, pero pueden ser problemáticos. Dado que la dosificación no está regulada en los suplementos, los estimulantes aumentan el riesgo de consumo excesivo, deshidratación y sobrecalentamiento. Muchas organizaciones deportivas prohíben el uso de estimulantes.

Desarrollo de Hábitos Saludables

Una buena nutrición depende en gran medida de los hábitos formados desde temprana edad. Usa estos consejos para establecer una base sólida de nutrición para tu adolescente atleta:

✅ Dar ejemplo

Modela una alimentación equilibrada, beber suficientes líquidos y tener una imagen corporal positiva. Evita hablar negativamente sobre tu peso y apariencia.

✅ Promover la moderación

Prohibir alimentos "malos" conduce al consumo excesivo cuando los adolescentes están fuera de tu vista. Permite los caprichos en moderación para desarrollar una relación saludable con la comida.

✅ Fomentar el autocuidado

Habla sobre escuchar las señales de hambre/saciedad en lugar de hacer un seguimiento de calorías o nutrientes. Enfatiza la salud en lugar del peso o la apariencia.

✅ Enseñar habilidades culinarias

Haz que los adolescentes ayuden a hacer las compras y a preparar las comidas. Estarán más interesados en comer adecuadamente si cocinan alimentos sabrosos y nutritivos.

✅ Limitar comer fuera

Las comidas en restaurantes a menudo son bajas en nutrientes y altas en grasas, azúcar y sal. Concéntrate en comidas nutritivas preparadas en casa.

Señales de alerta de trastornos alimenticios para tener en cuenta

La presión para perder peso combinada con ideales corporales poco realistas aumenta el riesgo de que los adolescentes desarrollen hábitos alimenticios desordenados. Esté atento a cualquiera de estas señales de alerta:

🚩 Pérdida o aumento rápido de peso
🚩 Dietas constantes o atracones de comida
🚩 Evitar ciertos grupos alimenticios (grasas, carbohidratos, etc.)
🚩 Obsesión por las calorías y los nutrientes
🚩 Ejercicio compulsivo en exceso
🚩 Uso de pastillas para adelgazar, laxantes o suplementos para perder peso
🚩 Imagen corporal negativa y extrema insatisfacción con el peso/apariencia

Si nota alguna de las señales anteriores o tiene preocupaciones sobre la nutrición o la salud mental de su adolescente, busque orientación médica de inmediato. Detectar problemas temprano mejora considerablemente el pronóstico.

Conclusión

Como un automóvil requiere el tipo adecuado de combustible para funcionar correctamente, los adolescentes atletas necesitan suficiente nutrición de calidad para alcanzar sus metas de manera segura. Suministre comidas y meriendas regulares con suficientes carbohidratos, proteínas y otros nutrientes. Fomente hábitos saludables de por vida modelando una alimentación equilibrada, permitiendo que los caprichos encajen en moderación, fomentando la positividad corporal y enseñando habilidades culinarias. Preste atención para que cualquier problema problemático pueda ser abordado rápidamente por los profesionales de la salud adecuados. Con su apoyo en el desarrollo de una nutrición adecuada, su adolescente atleta prosperará en el deporte y en la vida.