Prepararsi per la tua prima maratona è un obiettivo entusiasmante che richiede dedizione, duro lavoro e un allenamento intelligente. Completare con successo quei 42,195 chilometri richiede una pianificazione attenta e una preparazione molti mesi prima. Questo piano di allenamento completo ti guiderà nella progressiva costruzione del tuo chilometraggio, nell'aggiunta di allenamenti chiave, nella prevenzione degli infortuni, nel nutrire le tue corse e nel fare una riduzione graduale per poter superare quel traguardo con determinazione.

Perché un Piano di Allenamento è Importante

Impegnarsi nell'allenamento per una maratona senza un piano è una ricetta per infortuni e esaurimento. Devi gradualmente abituare il tuo corpo a sopportare le esigenze della corsa a lunghe distanze. Un piano di allenamento ti consente di aumentare il chilometraggio in modo sicuro e strutturato. Ecco i principali vantaggi del seguire un piano di allenamento per la maratona:

• Previene gli infortuni da sovraccarico: Aumentare troppo rapidamente il chilometraggio settimanale è la causa più comune di problemi al ginocchio del corridore, problemi alla fascia ileotibiale, dolori al muscolo tibiale e altri infortuni da sovraccarico. Un piano di allenamento aumenta il chilometraggio del 10% in modo sicuro ogni settimana.

• Aumenta la resistenza cardiovascolare: Corse lunghe e allenamenti a tempo graduano rafforzano il cuore e i polmoni per resistere alla corsa per più di 3 ore.

• Prepara muscoli e tessuti connettivi: Legamenti, tendini e muscoli delle gambe hanno bisogno di tempo per adattarsi alle sollecitazioni dell'allenamento per la maratona. Un piano di allenamento dà loro il tempo di rafforzarsi adeguatamente.

• Permette la preparazione mentale: Sapere cosa aspettarsi ogni settimana ti aiuta a prepararti mentalmente per la distanza della maratona.

• Ti tiene sul giusto percorso: Un programma previene la procrastinazione o l'allenamento insufficiente. Ti mantiene costante e concentrato.

Elementi di un Piano di Allenamento per la Maratona

Un piano di allenamento efficace per la maratona dovrebbe includere:

• Corse lunghe: La base dell'allenamento per la maratona, le corse lunghe aumentano la resistenza. Partono da 16-21 chilometri e arrivano al picco di 29-35 chilometri.

• Corse di recupero: Corse di 30-60 minuti a un ritmo facile permettono il recupero tra allenamenti intensi.

• Allenamenti di velocità: Corse a ritmo, intervalli e ripetizioni in salita aumentano la velocità e l'efficienza. Prevengono il continuo allenamento lento.

• Allenamento di forza: 2-3 giorni a settimana di esercizi per addominali e parte inferiore del corpo come squat, affondi e plank. Questo previene squilibri muscolari e infortuni.

• Allenamento incrociato: Attività a basso impatto come nuoto, ciclismo o yoga completano il fitness da corsa.

• Riposo e recupero: 1-2 giorni di riposo a settimana permettono al tuo corpo di assorbire l'allenamento e evitare il surriscaldamento.

Ora, vediamo un dettagliato piano di allenamento di 16 settimane per la maratona. Sentiti libero di modificarlo per adattarlo al tuo attuale livello di forma fisica e ai vincoli di programma. Gli elementi più importanti sono le corse lunghe e il tempo di recupero adeguato tra sforzi intensi.

Piano di Allenamento di 16 Settimane per la Maratona

Qui di seguito gli allenamenti chiave e il chilometraggio per ogni settimana di allenamento:

Settimana 1

• 3 corse (6-8 chilometri ciascuna)

• Totale chilometri: 18-24 chilometri

Settimana 2

• 3 corse (6-8 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 8x400m intervalli @ ritmo 5k

• Totale chilometri: 20-26 chilometri

Settimana 3

• 3 corse (8-10 chilometri ciascuna)

• 1 corsa lunga: 12 chilometri

• Totale chilometri: 26-32 chilometri

Settimana 4

• 3 corse (6-8 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 3x1 miglio @ ritmo 10k

• 1 corsa lunga: 14 chilometri

• Totale chilometri: 28-34 chilometri

Settimana 5

• 3 corse (8-10 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 5x800m @ ritmo 10k

• 1 corsa lunga: 16 chilometri

• Totale chilometri: 30-36 chilometri

Settimana 6

• 3 corse (6-10 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 20 minuti tempo run

• 1 corsa lunga: 18 chilometri

• Totale chilometri: 32-38 chilometri

Settimana 7

• 3 corse (8-12 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 6x1km @ ritmo 10k

• 1 corsa lunga: 20 chilometri

• Totale chilometri: 34-40 chilometri

Settimana 8

• 3 corse (6-12 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 30 minuti tempo run

• 1 corsa lunga: 22 chilometri

• Totale chilometri: 36-42 chilometri

Settimana 9

• 3 corse (8-12 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 8x400m @ ritmo 5k

• 1 corsa lunga: 24 chilometri

• Totale chilometri: 38-44 chilometri

Settimana 10

• 3 corse (6-12 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 4x1 miglio @ ritmo 10k

• 1 corsa lunga: 26 chilometri

• Totale chilometri: 40-46 chilometri

Settimana 11

• 3 corse (8-14 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 10 minuti tempo run

• 1 corsa lunga: 28 chilometri

• Totale chilometri: 42-48 chilometri

Settimana 12

• 3 corse (6-12 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 5x1km @ ritmo 10k

• 1 corsa lunga: 30 chilometri

• Totale chilometri: 44-50 chilometri

Settimana 13

• 3 corse (8-14 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 30 minuti tempo run

• 1 corsa lunga: 18-20 chilometri

• Totale chilometri: 42-48 chilometri

Settimana 14

• 3 corse (6-12 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 6x400m @ ritmo 5k

• 1 corsa lunga: 32 chilometri

• Totale chilometri: 44-50 chilometri

Settimana 15

• 3 corse (8-16 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 4x1 miglio @ ritmo 10k

• 1 corsa lunga: 18-20 chilometri

• Totale chilometri: 42-48 chilometri

Settimana 16

• 3 corse (6-12 chilometri ciascuna)

• 1 allenamento di velocità: 20 minuti tempo run

• 1 corsa lunga: 28-32 chilometri

• Totale chilometri: 40-46 chilometri

Piano di allenamento maratona - Tabella

La tabella riassume gli allenamenti settimanali chiave e la progressione del chilometraggio totale nel piano di allenamento maratona di 16 settimane. Fornisce una panoramica semplice di come il chilometraggio e gli allenamenti aumentino fino al picco dell'allenamento, per poi ridursi gradualmente nella settimana della gara.

Suggerimenti aggiuntivi per l'Allenamento Maratona

Ecco alcuni consigli aggiuntivi per integrare il tuo piano di allenamento e mantenerti in salute:

• Aumenta le tue corse lunghe di non più di 2 miglia a settimana per evitare infortuni.

• Corri le corse lunghe 60-90 secondi più lentamente rispetto al tuo normale ritmo facile. Segui la sensazione, non il ritmo.

• Fai gli allenamenti di velocità solo quando ti senti fresco. È meglio saltare un allenamento piuttosto che forzarlo quando sei affaticato.

• Includi riscaldamenti dinamici e defaticamenti prima e dopo tutte le corse.

• Usa il rullo per il massaggio muscolare e fai stretching dopo le corse per accelerare il recupero.

• Sostituisci un allenamento di corsa con allenamento incrociato se ti senti troppo affaticato o dolorante.

• Dormi almeno 7 ore a notte e fai occasionali pisolini. Il sonno è cruciale per il recupero.

• Evita di fare corse lunghe e allenamenti di velocità in giorni consecutivi.

• Monitora segnali di avvertimento come un aumento della frequenza cardiaca a riposo che potrebbe indicare un sovrallenamento.

• Assumi carburante durante le corse lunghe con gel, gommose o bevande sportive dopo 45-60 minuti.

Fase di Diminuzione prima della Gara

Una corretta fase di diminuzione è cruciale primadella gara. Questo significa ridurre gradualmente il tuo chilometraggio per eliminare la fatica e permettere al tuo corpo di recuperare completamente. Ecco una buona strategia:

• Riduci il chilometraggio settimanale del 25-30% per 2-3 settimane prima della gara.

• Riduci le corse lunghe a 12-14 miglia due settimane prima e a 8-10 miglia una settimana prima.

• Fai solo corse brevi e facili nell'ultima settimana.

• Riposa completamente 2-3 giorni prima della gara.

• Idratati e carica i carboidrati nell'ultima settimana.

La fase di diminuzione permette ai tuoi muscoli di ripararsi e ti dà energia mentalmente e fisicamente per il grande giorno. Ti sentirai rinato quando ti schiererai al via.

Conclusione

Prepararsi per la tua prima maratona richiede dedizione e un allenamento intelligente. Questo piano di allenamento maratona di 16 settimane fornisce i componenti necessari per essere pronti alla maratona. Mantieni il ritmo del piano, ascolta il tuo corpo e presto varcherai il traguardo. Goditi il viaggio!