Il magnesio è un minerale fondamentale per la nostra salute, partecipando a oltre 300 processi corporei. [1] Aiuta muscoli, nervi, energia e mantiene le ossa forti. Il magnesio citrato è una forma di magnesio che il corpo assorbe bene. Questo lo rende benefico per molti aspetti della salute. Se ti chiedi, "A cosa serve il magnesio citrato?", esploreremo i suoi potenziali benefici. Approfondiremo perché aggiungere questo integratore alla tua routine quotidiana potrebbe essere una mossa vantaggiosa.

Concetti Chiave

• Il magnesio è il quarto catione più abbondante nel corpo ed è coinvolto in oltre 300 sistemi enzimatici. [1]
• Il magnesio citrato è una forma facilmente assorbibile di magnesio che può offrire benefici per la salute digestiva, la salute del cuore, il controllo della glicemia, il benessere mentale e la forza ossea.
• Il magnesio citrato è disponibile in varie forme, tra cui liquido, polvere, capsule e compresse. [2]
• Il magnesio citrato può contribuire a regolare la digestione, alleviare la stitichezza e sostenere la funzione cardiovascolare. [2,3]
• L'integrazione con magnesio citrato è stata associata a miglioramenti nel controllo della glicemia, nell'umore e nella qualità del sonno. [3]

Introduzione al Magnesio Citrato

Magnesio: L'Elettrolita Dimenticato

Il magnesio è cruciale per il nostro corpo. È uno dei principali elettroliti, tanto importante quanto sodio, potassio e calcio. [4] Questo minerale è il quarto catione più comune nei tessuti del nostro corpo. Svolge molte funzioni essenziali per mantenere la nostra salute. Tuttavia, non riceve molta attenzione, guadagnandosi il nome di "l'elettrolita dimenticato".​

Cos'è il Magnesio Citrato?

Il magnesio citrato è un composto speciale che unisce il minerale magnesio con acido citrico. [5] Questa combinazione aiuta il nostro corpo ad assorbire meglio il magnesio, rendendolo un ottimo modo per integrare questo minerale essenziale.​

Magnesio Citrato: Una Forma Facilmente Assorbibile

Rispetto al magnesio ossido e ad altre forme, il magnesio citrato si dissolve bene ed è facilmente assorbito dal corpo. [4] Ciò significa che il corpo può utilizzare il magnesio in modo più efficace. È una scelta vantaggiosa per coloro che desiderano aumentare i loro livelli di magnesio.​

Benefici per la Salute Digestiva del Magnesio Citrato

Il magnesio citrato è principalmente utilizzato come lassativo per alleviare la stitichezza. Lo fa attirando acqua nell'intestino, ammorbidendo le feci e facilitando l'eliminazione dei rifiuti dal corpo.

Regolazione della Digestione e Alleviamento della Stitichezza

È spesso l'ingrediente chiave in molti lassativi perché è delicato sull'intestino. Questa è una buona notizia per chiunque affronti problemi intestinali. Coloro che lottano con la stitichezza trovano sollievo grazie al magnesio citrato. Promuovendo movimenti intestinali regolari e facilitando l'espulsione dei rifiuti, supporta una buona digestione. [1]

Magnesium Citrato come Lassativo Delicato

Circa il 60% delle nostre riserve di magnesio si trova nelle ossa, dimostrando i benefici per la salute delle ossa. Tuttavia, la metà degli americani non assume abbastanza magnesio, principalmente a causa del suolo povero che influisce sul cibo. Il magnesio citrato interviene come soluzione delicata per la stitichezza e i problemi digestivi.

L'assunzione giornaliera standard raccomandata di magnesio per la maggior parte degli adulti è di 400-420 mg per gli uomini e di 310-320 mg per le donne. [1] Molti prodotti suggeriscono un supplemento giornaliero di 250 mg. Tuttavia, l'assunzione eccessiva di magnesio nel lungo termine può causare problemi, spesso associati all'uso di lassativi ad alto dosaggio e antiacidi. Le donne in gravidanza, tuttavia, potrebbero aver bisogno fino a 360 mg al giorno. [1]

Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia e in molte attività enzimatiche. Tuttavia, l'assunzione eccessiva di magnesio può provocare problemi come diarrea. È anche importante ricordare che nausea e dolori addominali possono indicare un eccesso di magnesio. [1]

Benefici Cardiovascolari del Magnesio Citrato

Il magnesio è cruciale per mantenere il cuore in salute. Aggiungere magnesio citrato alla nostra dieta aiuta il nostro cuore e il flusso sanguigno. È un protagonista chiave in oltre 300 sistemi corporei, inclusi quelli che si prendono cura del nostro cuore. [1]

Miglioramento della Salute Cardiovascolare e Riduzione delle Aritmie

Le ricerche mostrano che il magnesio citrato migliora la salute del cuore e riduce il rischio di aritmie. [6] Questo è importante perché bassi o alti livelli di magnesio interessano 1 paziente su 10 nelle unità di terapia intensiva cardiaca. Ciò sottolinea il valore del giusto equilibrio di magnesio per i pazienti cardiaci. [6]

Lo stesso studio ha rilevato che il 41% di questi pazienti aveva livelli insufficienti di magnesio nelle cellule del sangue. [6] Questo dimostra ulteriormente perché coloro con problemi cardiaci devono assicurarsi di assumere a sufficienza magnesio.

Riduzione della Pressione Sanguigna e Rigidità Arteriosa

L'uso di magnesio citrato può aiutare anche con l'ipertensione e la rigidità delle arterie. [3] Nel 2016, un gruppo di ricerca ha scoperto che assumere 350 mg di magnesio citrato al giorno per 24 settimane ha reso le arterie meno rigide. Questa rigidità è spesso associata all'ipertensione. [3]

Un altro studio del 2021 ha esaminato persone con sindrome metabolica. Hanno assunto 400 mg di magnesio citrato al giorno per 12 settimane, il che ha contribuito a ridurre la loro pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. [3] Aumentare l'assunzione di magnesio nella dieta potrebbe anche ridurre il rischio di malattie cardiache del 22%. [3]

Inoltre, altri studi hanno riscontrato che l'aggiunta di magnesio, come il magnesio citrato, alla nostra dieta può abbassare la pressione sanguigna. I risultati hanno mostrato una riduzione di 2,2 mmHg per la pressione sistolica e di 1,3 mmHg per la pressione diastolica. [6] Una revisione del 2012 ha confermato che il magnesio può abbassare la pressione sanguigna, riducendo la pressione sistolica di 3-4 mmHg e la pressione diastolica di 2-3 mmHg. [6]

Questi risultati suggeriscono che il magnesio citrato potrebbe aiutare il nostro cuore migliorando la pressione sanguigna e la salute delle arterie.

Controllo della Glicemia e Magnesio Citrato

Il magnesio è fondamentale nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e nel migliorare l'utilizzo del glucosio nel corpo. Molti studi mostrano che l'assunzione di magnesio citrato può fare una grande differenza, specialmente per coloro con diabete o a rischio di svilupparlo.

Regolazione dei Livelli di Zucchero nel Sangue

Nel 2022, un'analisi di 24 studi ha evidenziato che le persone con diabete che utilizzavano il magnesio presentavano migliori livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina A1c rispetto a coloro che non lo facevano. [7] Un altro studio del 2021 condotto su 300 pazienti con diabete di tipo 2 ha confermato questa correlazione. Hanno scoperto che coloro che avevano più difficoltà con il loro zucchero nel sangue avevano anche bassi livelli di magnesio. Questo dimostra che il magnesio e il controllo del glucosio nel sangue sono collegati. [3]

Le persone con diabete spesso hanno carenza di magnesio, soprattutto nel caso del diabete di tipo 2. La bassa presenza di magnesio sembra correlata a una scarsa risposta all'insulina. L'uso di magnesio citrato può aiutare le persone con diabete a gestire meglio il loro zucchero nel sangue migliorando il modo in cui il loro corpo utilizza il glucosio. [7,8]

Supporto al Controllo Glicemico Salutare nel Diabete

Nel 2021, 24 persone con sindrome metabolica hanno assunto 400 mg di magnesio citrato ogni giorno per 12 settimane, osservando una diminuzione della pressione sanguigna e dei livelli di emoglobina A1c. [3] Un altro studio ha evidenziato che ottenere una quantità sufficiente di magnesio può ridurre le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo dimostra il ruolo del magnesio nella prevenzione del diabete. [7]

Poiché il nostro corpo assorbe bene il magnesio citrato, è particolarmente apprezzato dai pazienti con diabete. [7] Tuttavia, se si hanno problemi renali, è importante fare attenzione. Il magnesio viene principalmente eliminato dal corpo attraverso i reni, quindi se i reni non funzionano correttamente, un eccesso di magnesio potrebbe essere dannoso. [7]

Benefici del Magnesio Citrato

Magnesio Citrato per la Salute Mentale

Il magnesio citrato non è solo benefico per il corpo; è ottimo anche per la mente. Gioca un ruolo chiave nel funzionamento del nostro cervello. Questo minerale aiuta a produrre neurotrasmettitori e mantiene il nostro sistema nervoso efficiente. [9]

Riduzione dei Sintomi di Stress, Ansia e Depressione

Studi mostrano che prendere citrato di magnesio può farci sentire meno stressati, ansiosi o giù di morale. Ha un effetto lenitivo sul cervello, che potrebbe ridurre l'ansia. [9]

Il magnesio è importante per controllare le reazioni di stress del corpo. Aiutando il nostro sistema di stress a funzionare meglio, il citrato di magnesio potrebbe aiutarci a gestire lo stress e i suoi effetti sul nostro umore. [9]

Il citrato di magnesio può anche migliorare il nostro sonno. Un buon sonno è essenziale per una buona salute mentale. Meno stress e ansia possono derivare da un sonno migliore, rendendo il citrato di magnesio ancora più benefico per la nostra mente. [9]

Miglioramento della Qualità del Sonno con Citrato di Magnesio

Il magnesio è fondamentale per i nostri nervi e ci aiuta a dormire bene. Prendere citrato di magnesio può migliorare il tuo sonno, rendendolo migliore e più lungo. [10]

Promozione del Relax e di un Sonno Riposante

Ci aiuta a sentirci rilassati e calmi influenzando sostanze chimiche del cervello come GABA e melatonina. Aggiungere citrato di magnesio alla tua dieta può migliorare il tuo sonno. Ciò significa addormentarsi più rapidamente, dormire più a lungo e svegliarsi meno durante la notte. [10,11]

Più magnesio nel tuo corpo potrebbe significare dormire di più e meglio, e sentirsi meno stanchi durante il giorno. [10] È particolarmente benefico per gli anziani. Essi si addormentano più velocemente e restano addormentati più a lungo. [10]

Gli adulti più anziani dai 60 anni potrebbero dormire di più e meglio con un integratore di citrato di magnesio. Hanno girato e rigirato meno e si sono preoccupati meno di non dormire. [10] Questa forma di magnesio aiuta anche con problemi come l'insonnia e la sensazione che le gambe debbano muoversi di notte. Aiuta anche le donne incinte con i crampi alle gambe di notte.

Gli esperti suggeriscono il glicinato di magnesio per farti sentire calmo e dormire bene. [10] Ma attenzione, troppo magnesio, oltre 350 milligrammi al giorno, può disturbare lo stomaco e causare altri problemi. [10] Anche se la maggior parte delle persone può assumere questi integratori in sicurezza, è intelligente consultare prima un medico, specialmente se si assumono altri farmaci. [10,11]

Salute Ossea e Citrato di Magnesio

Il magnesio è fondamentale per ossa forti e sane. Circa il 60% del nostro magnesio totale si trova nelle nostre ossa. [1] Nel 2009, il pannello EFSA ha trovato una correlazione tra la quantità di magnesio che assumiamo e il mantenimento della salute delle nostre ossa. [12] La mancanza di magnesio può danneggiare le nostre ossa e influire negativamente sul funzionamento del nostro corpo in molti modi. [12]

Ruolo del Magnesio nella Densità Minerale Ossea

La ricerca evidenzia una connessione tra bassi livelli di magnesio nel nostro sangue e ossa deboli, che possono portare all'osteoporosi. [12] Tuttavia, il 20% delle persone non assume a sufficienza magnesio, il che riduce la resistenza delle loro ossa e aumenta il rischio di fratture. [12] Assumere citrato di magnesio e altre forme di magnesio può potenziare la resistenza ossea e ridurre le possibilità di frattura. Uno studio del 2021 su Biometals ha confermato questo dato. [9]

Riduzione del Rischio di Fratture e Osteoporosi

Assumere magnesio in dosi da 250 a 1800 mg è stato collegato a ossa più forti e a minor rischio di frattura. [12] Negli Stati Uniti, quasi la metà degli adulti non assume abbastanza magnesio. Questa carenza colpisce maggiormente gli uomini anziani e gli adolescenti. [12] Assumere a sufficienza magnesio tramite la dieta o con integratori di citrato di magnesio può proteggere dall'osteoporosi e dalle fratture.

Fonti Alimentari di Magnesio

Il magnesio si trova in molti cibi a base vegetale, rendendolo facile da assumere attraverso i pasti. Alcune delle principali fonti di magnesio sono:

Alimenti Ricchi di Magnesio e Integratori

Sapevi che il cioccolato fondente contiene 65 mg di magnesio in soli 28 grammi? Questo copre il 15% del fabbisogno giornaliero del corpo. [13] Gli avocado, amati da molti, forniscono 58 mg ciascuno, pari al 14% del valore giornaliero. [13] Per uno spuntino veloce, prendi delle noci di anacardi. Offrono 83 mg in un'oncia, che soddisfa il 20% del valore giornaliero. [13]

I fagioli neri sono un'altra buona fonte, con 120 mg in una tazza cotta. Questo rappresenta il 29% delle tue necessità quotidiane. Il tofu è una scelta salutare. Tre once e mezzo forniscono 35 mg, pari all'8% di quanto dovresti consumare ogni giorno. [13]

Non dimenticare i semi di zucca, che offrono 168 mg in un'oncia. Questo corrisponde al 40% del valore giornaliero. [13] Anche il grano saraceno contiene magnesio, con 86 mg in una tazza cotta. Questo equivale al 20% di quanto richiesto dal corpo. [13] Per gli amanti del pesce, il salmone è una scelta eccellente. Una porzione da 100 grammi contiene 30 mg, che equivale al 7% del valore giornaliero. [13] E le banane? Una banana grande ti fornisce 37 mg, coprendo il 9% del valore giornaliero. [13] Gli spinaci cotti sono noti per i loro nutrienti, inclusi il magnesio. Una tazza ne contiene 158 mg, che rappresenta il 37% del valore giornaliero. [13]

] Se ami i semi di chia e le mandorle, sono anche ottime fonti di magnesio. Semi di zucca, semi di chia e mandorle forniscono rispettivamente 156 mg, 111 mg e 80 mg. Aggiungere gli spinaci ai tuoi pasti assicura di ottenere ancora più magnesio, con 78 mg in una tazza cotta. [14] Altri alimenti ricchi di magnesio includono gli avocado, con 44 mg, il riso integrale con 42 mg e il latte con 24 mg. [14]

Introduzione Raccomandata di Magnesio e Dosaggio

Più di 1 adulto australiano su 3 non assume abbastanza magnesio ogni giorno. [14] In Australia, ancora 1 adulto su 3 non raggiunge l'assunzione raccomandata di magnesio. [14] Se ti manca il magnesio, gli integratori potrebbero aiutare. Ma attenzione a non esagerare. Troppi integratori possono causare diarrea e nausea. [14]

Conclusione

Il citrato di magnesio è una scelta eccellente per aumentare l'apporto di magnesio nel tuo corpo. Aiuta in molti aspetti della salute. [9] Questo minerale favorisce la salute digestiva, mantiene forte il tuo cuore e aiuta a controllare il livello di zucchero nel sangue. Contribuisce anche al miglioramento della salute mentale ed è benefico per le tue ossa. [15,16]

La quantità di magnesio di cui hai bisogno dipende dalla tua età, sesso e stile di vita. [15] Iniziare con un'alimentazione ricca di magnesio è un buon punto di partenza. Ma a volte potresti aver bisogno anche di integratori come il citrato di magnesio. Quando scegli un integratore, controlla quanto bene il tuo corpo lo assorbirà. Considera anche ciò che desideri che l'integratore faccia per te. E sii consapevole di eventuali effetti collaterali o di come potrebbe interagire con altre cose che assumi. [15]

Assicurarti di avere abbastanza magnesio nel tuo corpo è fondamentale per sentirti al meglio. Puoi farlo mangiando correttamente e usando integratori se necessario. Il citrato di magnesio è una scelta eccellente per molte aree della salute. [9,16] Aiuta la tua digestione, il cuore, il metabolismo e la mente. È una parte benefica di uno stile di vita sano. [9,16]