¿Eres un jugador de hockey que desea mejorar su rendimiento? No busques más allá de tu plato para marcar la diferencia. Comer adecuadamente puede mejorar enormemente cómo juegas al hockey. Te otorga poder, te ayuda a recuperarte y te mantiene saludable en el hielo. Un buen plan de nutrición es esencial. Entonces, ¿qué deberías comer para el hockey?

Principales Conclusiones

• La nutrición adecuada puede mejorar significativamente el rendimiento, la energía y la recuperación de un jugador de hockey.
• El cuerpo requiere nutrientes específicos, como carbohidratos y proteínas, para satisfacer las demandas de alta intensidad y resistencia del hockey.1
• Mantener un plan de nutrición equilibrado y bien cronometrado es crucial para que los jugadores de hockey maximicen su potencial en el hielo.
• La deshidratación puede afectar negativamente la precisión en el disparo, la velocidad, la agilidad, la concentración y la coordinación de un jugador de hockey.2
• La ingesta diaria constante de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas es la base de las estrategias de nutrición efectivas para los jugadores de hockey.3

La Importancia de una Nutrición Adecuada para Jugadores de Hockey

Una buena nutrición es clave para el éxito de cualquier jugador de hockey.1 Consumir suficientes alimentos adecuados como carbohidratos, proteínas y líquidos es crucial. Ayudan con la energía y la recuperación, permitiendo que los jugadores brillen en el hielo.1 Por otro lado, una mala dieta puede causar menos energía, fatiga muscular y problemas con las habilidades. Esto debilita el rendimiento del jugador.4 Por lo tanto, tener una dieta equilibrada en los momentos adecuados es esencial para la excelencia en el hockey.

Impacto de la Nutrición en el Rendimiento

Los jugadores de hockey se desempeñan mejor con un 45-65% de carbohidratos, un 10-35% de proteínas y un 20-35% de grasas en su dieta.1 Lo que necesitan puede cambiar según su actividad. Por ejemplo, el patinaje intenso requiere muchos carbohidratos, grasas y proteínas.1 Los jugadores de hockey sobre hielo deben consumir de 5-12g de carbohidratos, 1.2-2.0g de proteínas y 1.5-3.0g de grasas por cada kg que pesen.1 Deben consumir alimentos ricos en micronutrientes como frutas, lácteos, pescado, verduras y granos.4 Los juegos de hockey queman de 500 a 700 calorías para la mayoría de los jugadores, pero los profesionales pueden utilizar hasta 1500.4 Con juegos y prácticas frecuentes, estos atletas necesitan una dieta nutritiva para mantener su energía.

Consecuencias de una Nutrición Deficiente

Después de jugar, es bueno que los jugadores de hockey consuman un refrigerio de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos. Luego, una comida equilibrada dentro de las 2 horas. Esto ayuda mucho con la recuperación.4 Los electrolitos también son muy importantes. Mantienen los líquidos en equilibrio y ayudan a que los nervios y los músculos funcionen correctamente.4 Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son necesarios para producir energía, reparar los músculos y controlar las hormonas en el hockey.

Estrategias de Alimentación Previa al Juego

El hockey es un deporte de alta energía que requiere mucho de nuestros cuerpos y mentes. Para un rendimiento óptimo, lo que comemos antes del juego es clave. Los carbohidratossson muy importantes aquí. Son la principal fuente de energía para nuestros movimientos rápidos y nuestra resistencia en el hielo.5

Carbohidratos: El Mejor Amigo del Jugador de Hockey

Los jugadores de hockey necesitan carbohidratos para satisfacer sus necesidades energéticas.5 Obtener suficientes carbohidratos es crucial. Sin ellos, no podemos jugar al máximo nivel.6 Nos dan la energía para mantener nuestros músculos y mentes afilados durante el juego.6

Planificación del Tiempo y las Comidas para el Día del Partido

Comer bien antes de un juego es solo parte del plan. Necesitamos cargar energías durante los días previos. A partir de tres días antes, concéntrate en consumir suficientes carbohidratos y proteínas. Además, bebe mucha agua.6 La última comida antes de un juego debe tener lugar 2-3 horas antes. Esto le da tiempo para digerirse y darnos energía.5 Los alimentos consumidos en los días previos a un juego se convierten en energía almacenada en nuestros músculos. Esta energía almacenada es lo que nos impulsa durante el ejercicio.5

Estas estrategias nos ayudan a alcanzar nuestro máximo rendimiento durante los partidos. Una buena nutrición es la clave para la grandeza en el hockey.

Guía de Nutrición para Jugadores de Hockey

Esta guía está llena de información clave para los jugadores de hockey. Les ayuda a alimentar su juego, recuperarse más rápido y mantenerse saludables.7 Una buena nutrición realmente afecta cuán bien puede desempeñarse un jugador de hockey. Mejora todo, desde la velocidad y el control hasta la toma de decisiones inteligentes y la defensa de goles.7 Siguiendo los consejos de esta guía, los jugadores pueden comer mejor y alcanzar su máximo potencial durante los juegos.

A continuación, hablaremos sobre por qué comer bien es crucial, qué comer antes de los juegos, los mejores alimentos en los días de partido, cómo merendar y beber durante los partidos, la recuperación después de los juegos y qué debes comer todos los días. Los jugadores de hockey aprenderán cómo hacer que la alimentación saludable sea parte regular de su día. Esto te ayudará a mejorar en entrenamientos, juegos y simplemente sentirte bien en general como jugador de hockey.

Al aprender y usar estas pautas de nutrición para jugadores de hockey, puedes realmente poner tu cuerpo en forma óptima. Esto no solo potencia tu juego y recuperación, sino que también te mantiene saludable durante una larga carrera deportiva. Ahora, adentrémonos en todos los detalles de un sólido plan de dieta para jugadores de hockey.

Preparación para el Día del Partido

Prepararse para un partido de hockey ganador comienza con una buena alimentación, unos días antes. Es esencial que los jugadores consuman muchas proteínas y carbohidratos de calidad. Además, deberían comer muchas verduras a partir de 3 días antes del juego.6

Preparación Individual (Día del Partido -3)

Tres días antes del juego, los jugadores deben centrarse en consumir una dieta bien equilibrada. Necesitan asegurarse de obtener suficientes proteínas y carbohidratos. Esto pondrá sus cuerpos en óptima forma para el partido que se avecina.6

Transición (Día del Partido -2)

A medida que se acerca el día del partido, todo se trata de aumentar la ingesta de carbohidratos y mantenerse hidratado. Esto ayuda a los jugadores a aumentar sus reservas de energía. Con el plan adecuado, se aseguran de que sus niveles de energía estén donde necesitan estar para el juego.6

Carga (Día del Partido -1)

El día anterior es cuando cargan principalmente en carbohidratos. Con un enfoque en los carbohidratos, mantienen su dieta constante durante todo el día. Esto evita problemas estomacales. El objetivo es preparar completamente sus cuerpos para un rendimiento sólido en el día del partido.

Nutrición para el Día del Partido

El día del partido se trata de comer nuestros alimentos regulares, pero centrándonos en aquellos que son bajos en grasa y fibra. Esto ayuda a prevenir problemas estomacales.6 Es fundamental mantenernos fieles a lo que normalmente comemos. Esto nos hace sentir bien y jugar al máximo nivel.

Elección de Alimentos para el Día del Partido

Elegir comidas ricas en carbohidratos es vital en el día del partido. Los carbohidratos son el principal combustible para los jugadores de hockey.9 Estas comidas también deben tener algo de proteína. Ayuda en la recuperación y el crecimiento muscular.9

Timing de Comidas y Refrigerios

Cuando comemos en el día del partido depende de cuándo sea el juego. Los juegos tempranos significan una comida o refrigerio rápido y ligero. Pero para los juegos más tarde, una gran comida con muchos carbohidratos alrededor de 3 horas antes es excelente.6 También es bueno tener pequeños refrigerios cerca del momento del juego para mantener nuestra energía alta.

Mantenernos fieles a nuestra dieta habitual, rica en carbohidratos y comer en los momentos adecuados marca una gran diferencia. Esto nos ayuda a estar completamente listos para rendir.9,6

Nutrición e Hidratación Durante el Partido

Mantener una buena nutrición e hidratación es muy importante durante un partido de hockey. Los jugadores de hockey a menudo consumen un refrigerio pequeño y rico en carbohidratos en el medio tiempo.6 Este refrigerio aumenta su energía y los ayuda a jugar al máximo hasta el final.

Importancia de la Hidratación

Permanecer hidratado es clave en el hockey. La deshidratación puede causar problemas como reducir la duración del ejercicio, fatiga muscular y dificultad para realizar habilidades.6 Para mantenerse hidratados, los jugadores de hockey deben beber agua y bebidas deportivas. Esto asegura que su cuerpo esté listo para el esfuerzo necesario en un juego.6

La hidratación está estrechamente relacionada con la ingesta de carbohidratos. Los músculos usan agua para almacenar carbohidratos.6 Por cada gramo de carbohidratos, se necesitan de 3 a 4 gramos de agua. Esta relación es vital para que los jugadores de hockey tengan suficiente energía.

Por lo tanto, tener un buen plan de nutrición e hidratación durante el juego es crucial.6 Este enfoque incluye consumir carbohidratos estratégicamente y beber suficientes líquidos. Estos pasos ayudan a los jugadores a mantenerse fuertes y rendir al máximo.

Nutrición para la Recuperación Post-Partido

Después de un partido de hockey, enfocarse en reponer la energía y apoyar la recuperación muscular es clave. Los jugadores deben comer una comida o refrigerio alta en carbohidratos y moderada en proteínas dentro de los 30 minutos a 2 horas posteriores al final del juego.10 Esto ayuda a que los músculos se reconstruyan y comience el proceso de recuperación.10 Buenas opciones para las comidas son pasta con carne, sándwiches con carne magra, batidos y yogur con granola.

Se recomienda consumir 0.5g de proteína y 0.5-1g de carbohidratos por kilogramo de peso después de jugar.10 Para alguien que pese 80kg, eso significa consumir 40g de proteína y 40-80g de carbohidratos.10

Prefiere carbohidratos simples después del juego para una rápida absorción y para reponer el azúcar en sangre y apoyar la hidratación.10 La comida después del juego debería ser la principal fuente de carbohidratos del día para rellenar las reservas de glucógeno.10 Si entrenas dos veces en 24 horas, se recomienda que consumas una mezcla de carbohidratos y proteínas en forma líquida.10

Agrega alimentos antiinflamatorios como bayas, verduras de hojas verdes o pescado graso a la comida para ayudar a la recuperación.11 Además, mantenerse bien hidratado con agua o bebidas deportivas con electrolitos es importante para la recuperación.11

Cuidar la nutrición después del juego no es solo por el hambre. Ayuda a que los jugadores de hockey sean más resilientes, mejora su energía, la reparación muscular y el enfoque para el próximo partido.11

Nutrición Diaria para Jugadores de Hockey

Los jugadores de hockey necesitan comer bien todos los días, no solo los días de juego. Una buena dieta ayuda a jugar, recuperarse y mantenerse saludable. Veamos qué deberían comer los jugadores todos los días.

Requisitos de Carbohidratos

Los carbohidratos son clave para la energía en los jugadores de hockey. Ayudan a mantener la intensidad y la resistencia en un juego. En promedio, los jugadores necesitan 7-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día. Los carbohidratos deberían ser más de la mitad de lo que consumen los jugadores.

La cantidad adecuada de carbohidratos diarios puede variar, pero por lo general, son de 8 a 13 porciones, según el peso del jugador.12

Requisitos de Proteínas

Las proteínas son vitales para la reparación y el crecimiento muscular en los jugadores de hockey. Deberían representar el 15% de su ingesta de energía. Los jugadores en crecimiento podrían necesitar alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso cada día. Tanto los alimentos de origen animal como vegetal tienen alrededor de 10g de proteína por porción.13

Las proteínas apuntan a ser el 50-60% de lo que los jugadores consumen cada día.13

Ingesta de Agua y Líquidos

Permanecer hidratado es fundamental para el éxito en el hockey. Es importante para la velocidad, la precisión y el enfoque. Los jugadores deberían beber al menos 2 litros de agua al día, sin contar los líquidos durante los juegos.12

Una dieta equilibrada, rica en carbohidratos y proteínas, y suficientes líquidos mantendrán a los jugadores en óptimas condiciones. Esto apoya su rendimiento, recuperación y salud.

Conclusión

Esta guía de nutrición está diseñada específicamente para jugadores de hockey. Les ayuda a rendir mejor, recuperarse más rápido y mantenerse saludables a largo plazo.3 Seguir esta guía permitirá a los jugadores alcanzar su máximo rendimiento en el hielo.3 Todo se trata de mantener buenos hábitos de nutrición, desde antes de un juego hasta cada comida y bebida.3 Elegir los alimentos adecuados y mantenerse hidratado mejorará las habilidades de un jugador.3,5,14

Jugadores de hockey en los Países Bajos, tomen nota. Usar esta guía marcará una gran diferencia en su nutrición deportiva y rendimiento en el juego.3,5,14 No se trata solo de jugar mejor ahora. También se trata de estar más saludable en el futuro.3,5,14

Los buenos hábitos alimenticios son clave para dar lo mejor en el hockey. Sigan lo que les dice esta guía. Pronto estarán más cerca de sus sueños de hockey.3

Referencias:

1. https://icehockeyguide.com/ice-hockey-nutrition/
2. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-hockey/
3. https://hockeytraining.com/nutrition/
4. https://www.sixstarpro.com/blogs/articles/diet-for-hockey-players
5. https://www.tuckerhockey.com/pregame-nutrition-for-hockey-players/
6. https://integratesports.com/blogs/Hockey/how-to-nutritionally-prepare-for-your-hockey-match-day
7. https://www.bournesportsmedicine.com/advice/Hockey_nutrition.pdf
8. https://bgha.ca/Public/Documents/Nutrition/Nutrition_guidelines_for_hockey.pdf
9. https://hockeytraining.com/eat-on-game-day/
10. https://hockeytraining.com/recovery-meal/
11. https://www.tuckerhockey.com/post-game-nutrition-for-hockey-players
12. https://cdn1.sportngin.com/attachments/document/0005/2356/Hockey_Nutrition_Plan.pdf
13. https://www.waikatohockey.org.nz/wp-content/uploads/2020/05/Hockey-Nutrition.pdf
14. https://www.wbspenguins.com/blog/ice-hockey-nutrition-and-fitness-tips/