El magnesio es un mineral clave para nuestra salud, participando en más de 300 procesos corporales. [1] Ayuda con los músculos, los nervios, la energía y mantiene nuestros huesos fuertes. El citrato de magnesio es una forma de magnesio que el cuerpo absorbe bien. Esto lo hace beneficioso para muchos aspectos de la salud. Si te preguntas "¿Qué hace el magnesio citrato?", exploraremos sus beneficios potenciales. Analizaremos por qué añadir este suplemento a tu día podría ser una buena decisión.

Conclusiones Clave

• El magnesio es el cuarto catión más abundante en el cuerpo y está involucrado en más de 300 sistemas enzimáticos. [1]
• El citrato de magnesio es una forma fácilmente absorbible de magnesio que puede proporcionar beneficios para la salud digestiva, la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre, el bienestar mental y la fortaleza ósea.
• El citrato de magnesio está disponible en varias formas, incluyendo líquido, polvo, cápsulas y tabletas. [2]
• El citrato de magnesio puede ayudar a regular la digestión, aliviar el estreñimiento y apoyar la función cardiovascular. [2,3]
• La suplementación con citrato de magnesio ha sido relacionada con mejoras en el control del azúcar en la sangre, el estado de ánimo y la calidad del sueño. [3]

Introducción al Citrato de Magnesio

Magnesio: El Electrolito Olvidado

El magnesio es crucial para nuestro cuerpo. Es uno de los principales electrolitos, tan importante como el sodio, el potasio y el calcio. [4] Este mineral es el cuarto catión positivo más común en los tejidos de nuestro cuerpo. Hace mucho por mantenernos saludables. Sin embargo, no recibe tanta atención, ganándose el nombre de "el electrolito olvidado".

¿Qué es el Citrato de Magnesio?

El citrato de magnesio es un compuesto especial. Combina el mineral magnesio con ácido cítrico. [5ndolo en una excelente forma de obtener este mineral esencial.

Citrato de Magnesio: Una Forma Fácilmente Absorbible

Comparado con el óxido de magnesio y otras formas, el citrato de magnesio se disuelve bien y es absorbido fácilmente por el cuerpo. [4] Esto significa que el cuerpo puede usar el magnesio de manera más efectiva. Es una buena elección para aquellos que buscan aumentar sus niveles de magnesio.

Beneficios para la Salud Digestiva del Citrato de Magnesio

El citrato de magnesio se utiliza principalmente como laxante para aliviar el estreñimiento. Lo hace atrayendo agua hacia los intestinos. Esto ablanda las heces, facilitando la eliminación de desechos del cuerpo.

Regulación de la Digestión y Alivio del Estreñimiento

Es frecuentemente el ingrediente clave en muchos laxantes porque es suave con el intestino. Esto es una buena noticia para quienes tienen problemas intestinales. Aquellos que luchan con el estreñimiento encuentran alivio gracias al citrato de magnesio. Al promover movimientos intestinales regulares y ayudar al cuerpo a deshacerse de desechos, apoya una buena digestión. [1]

Citrato de Magnesio como Laxante Suave

Aproximadamente el 60% de nuestra reserva de magnesio está en nuestros huesos, mostrando sus beneficios para la salud ósea. Sin embargo, la mitad de los estadounidenses carecen de suficiente magnesio, principalmente debido a la pobre calidad del suelo que afecta los alimentos. El citrato de magnesio interviene como una solución suave para el estreñimiento y los problemas digestivos.

La ingesta diaria estándar recomendada de magnesio para la mayoría de los adultos es de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres. [1 Muchos productos sugieren una dosis diaria de 250 mg como suplemento. Sin embargo, tomar demasiado magnesio a largo plazo puede causar problemas, lo cual es frecuente con laxantes y antiácidos de alta dosis. Sin embargo, las mujeres embarazadas podrían necesitar hasta 360 mg al día. [1]

El magnesio juega un papel importante en la producción de energía y en muchas actividades enzimáticas. Sin embargo, tomar demasiado magnesio puede causar problemas como diarrea. Además, es importante recordar que la náusea y los dolores estomacales podrían indicar que estás consumiendo demasiado. [1]

Beneficios Cardiovasculares del Citrato de Magnesio

El magnesio es crucial para mantener nuestros corazones saludables. Agregar citrato de magnesio a nuestra dieta ayuda a nuestro corazón y al flujo sanguíneo. Es un jugador clave en más de 300 sistemas corporales, incluidos aquellos que cuidan de nuestro corazón. [1]

Mejora de la Salud Cardíaca y Reducción de Arritmias

La investigación muestra que el citrato de magnesio mejora la salud del corazón y reduce la probabilidad de arritmias. [6] Esto es importante porque los niveles bajos o altos de magnesio afectan a 1 de cada 10 pacientes en unidades de cuidados intensivos cardíacos. Esto subraya el valor del equilibrio adecuado de magnesio para los pacientes cardíacos. [6]

El mismo estudio encontró que el 41% de estos pacientes tenía deficiencia de magnesio en las células sanguíneas. [6] Esto muestra aún más por qué aquellos con problemas cardíacos deben asegurarse de obtener suficiente magnesio.

Reducción de la Presión Arterial y Rigidez Arterial

El uso de citrato de magnesio también puede ayudar con la presión arterial alta y la rigidez de las arterias. [3] En 2016, un grupo de investigación encontró que tomar 350 mg de citrato de magnesio al día durante 24 semanas hizo que las arterias fueran menos rígidas. Esta rigidez se asocia frecuentemente con la presión arterial alta. [3]

Otro estudio en 2021 analizó a personas con síndrome metabólico. Tomaron 400 mg de citrato de magnesio al día durante 12 semanas. Esto ayudó a reducir sus niveles de presión arterial y de azúcar en la sangre. [3] Aumentar el consumo de magnesio en tu dieta también podría reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca en un 22%. [3]

Además, otros estudios encontraron que agregar magnesio, como el citrato de magnesio, a nuestra dieta puede reducir la presión arterial. Los resultados mostraron una disminución de 2.2 mmHg para la presión sistólica y 1.3 mmHg para la presión diastólica. [6] Una revisión adicional de 2012 confirmó que el magnesio puede reducir la presión arterial. Podría bajar la presión sistólica en 3-4 mmHg y la presión diastólica en 2-3 mmHg. [6]

Estos resultados sugieren que el citrato de magnesio podría ayudar a nuestros corazones mejorando la presión arterial y la salud de las arterias.

Control de Azúcar en Sangre y Citrato de Magnesio

El magnesio es clave para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y ayuda en cómo tu cuerpo utiliza el azúcar. Muchos estudios muestran que tomar citrato de magnesio puede marcar una gran diferencia, especialmente para aquellos con diabetes o en riesgo de desarrollarla.

Regulación de los Niveles de Azúcar en Sangre

En 2022, un análisis de 24 estudios encontró que las personas con diabetes que usaban magnesio tenían mejores niveles de azúcar en sangre y A1c que aquellos que no lo hacían. [7] Otro estudio de 2021 con 300 pacientes de diabetes tipo 2 mostró una conexión similar. Encontraron que aquellos con mayores problemas de azúcar en sangre también tenían niveles bajos de magnesio. Esto demuestra que el magnesio y el control del azúcar en sangre están relacionados. [3]

Las personas con diabetes a menudo carecen de magnesio, especialmente en el caso de la diabetes tipo 2. La deficiencia de magnesio parece estar vinculada a una mala respuesta a la insulina. El uso de citrato de magnesio puede ayudar a las personas con diabetes a gestionar mejor su azúcar en sangre al mejorar la forma en que su cuerpo utiliza la glucosa. [7,8]

Apoyo al Control Glucémico Saludable en la Diabetes

En 2021, 24 personas con síndrome metabólico tomaron 400 mg de citrato de magnesio todos los días durante 12 semanas. Vieron cómo bajaban sus niveles de presión arterial y A1c. [3] Otro estudio encontró que obtener suficiente magnesio puede reducir las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Esto demuestra el papel del magnesio en la prevención de la diabetes. [7]

Debido a que nuestros cuerpos absorben bien el citrato de magnesio, es una opción preferida para los pacientes con diabetes. [7] Sin embargo, si tienes problemas renales, debes tener cuidado. El magnesio se elimina principalmente del cuerpo a través de los riñones, por lo que si tus riñones no funcionan bien, un exceso de magnesio podría ser perjudicial. [7]

Beneficios del Citrato de Magnesio

Citrato de Magnesio para la Salud Mental

El citrato de magnesio no solo es bueno para el cuerpo, sino que también es excelente para la mente. Juega un papel clave en el funcionamiento de nuestro cerebro. Este mineral ayuda a producir neurotransmisores y mantiene nuestro sistema nervioso funcionando sin problemas. [9]

Reducción de los Síntomas de Estrés, Ansiedad y Depresión

Los estudios muestran que tomar magnesio citrato puede hacernos sentir menos estresados, ansiosos o deprimidos. Tiene un efecto calmante en el cerebro, que podría reducir la ansiedad. [9]

El magnesio es importante para controlar las reacciones de estrés del cuerpo. Al ayudar a que nuestro sistema de estrés funcione mejor, el magnesio citrato podría ayudarnos a manejar el estrés y sus efectos en nuestro estado de ánimo. [9]

El magnesio citrato también puede mejorar nuestro sueño. Un buen sueño es esencial para una buena salud mental. Menos estrés y ansiedad pueden resultar de un mejor sueño, lo que hace que el magnesio citrato sea aún más beneficioso para nuestras mentes. [9]

Mejora de la Calidad del Sueño con Magnesio Citrato

El magnesio es clave para nuestros nervios y nos ayuda a dormir bien. Tomar magnesio citrato puede mejorar y alargar tu sueño. [10]

Promoción de la Relajación y el Sueño Reparador

Nos ayuda a sentirnos relajados y calmados al afectar sustancias químicas cerebrales como el GABA y la melatonina. Agregar magnesio citrato a tu dieta puede mejorar la calidad de tu sueño. Esto significa conciliar el sueño más rápido, dormir más tiempo y despertarse menos por la noche. [10,11]

Más magnesio en tu cuerpo podría significar que duermes más y mejor, y te sientes menos cansado durante el día. [10] Es especialmente bueno para los adultos mayores. Se duermen más rápido y permanecen dormidos por más tiempo. [10]

Los adultos mayores en sus 60 años podrían dormir más y mejor con un suplemento de magnesio citrato. Se revuelven menos en la cama y se preocupan menos por no poder dormir. [10] Esta forma de magnesio también ayuda con problemas como no poder dormir y sentir que las piernas deben moverse por la noche. Ayuda también a las mujeres embarazadas con calambres en las piernas durante la noche.

Los expertos sugieren magnesio glicinato para hacerte sentir calmado y dormir bien. [10] Pero ten cuidado, demasiado magnesio, más de 350 miligramos al día, puede causar malestar estomacal y otros problemas. [10] Aunque la mayoría de las personas pueden tomar estos suplementos de manera segura, es inteligente hablar primero con un médico, especialmente si tomas otros medicamentos. [10,11]

Salud Ósea y Magnesio Citrato

El magnesio es fundamental para huesos fuertes y saludables. Alrededor del 60% de nuestro magnesio total se encuentra en nuestros huesos. [1] En 2009, el Panel de EFSA encontró una relación entre la cantidad de magnesio que consumimos y el mantenimiento de la salud ósea. [12] La falta de magnesio puede dañar nuestros huesos y afectar el funcionamiento de nuestro cuerpo de muchas maneras. [12]

Rol del Magnesio en la Densidad Mineral Ósea

La investigación señala una conexión entre niveles bajos de magnesio en nuestra sangre y huesos débiles, lo que puede llevar a la osteoporosis. [12] Sin embargo, el 20% de las personas no consume suficiente magnesio, lo que disminuye la fuerza ósea y aumenta el riesgo de fracturas. [12] Tomar magnesio citrato y otras formas de magnesio puede aumentar la fuerza ósea y reducir las posibilidades de fracturas. Un estudio de 2021 en Biometals respaldó esto. [9]

Reducción del Riesgo de Fracturas y Osteoporosis

Tomar magnesio en dosis de 250 a 1800 mg se ha relacionado con huesos más fuertes y menos posibilidades de fracturas. [12] En Estados Unidos, casi la mitad de todos los adultos no consumen suficiente magnesio. Esta deficiencia afecta más a los hombres mayores y a los adolescentes. [12] Consumir suficiente magnesio a través de la dieta o con suplementos de magnesio citrato puede prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas.

Fuentes Dietéticas de Magnesio

El magnesio se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, lo que facilita obtener suficiente cantidad de tus comidas. Algunas de las principales fuentes de magnesio son:

Alimentos y Suplementos Ricos en Magnesio

¿Sabías que el chocolate negro tiene 65 mg de magnesio en solo una onza? Eso es el 15% de lo que tu cuerpo necesita diariamente. [13] Los aguacates, favoritos para muchos, tienen 58 mg en cada fruta. Esto cubre el 14% del valor diario. [13] Para un tentempié rápido, toma algunos anacardos. Ofrecen 83 mg en una onza, cubriendo el 20% del DV. [13]

frijoles negros son otra buena fuente, con 120 mg en una taza cocida. Esto representa el 29% de tus necesidades diarias. El tofu es una elección saludable. Tres onzas y media proporcionan 35 mg, o el 8% de lo que deberías consumir cada día. [13]

No olvides las semillas de calabaza, que ofrecen 168 mg en una onza. Esto es el 40% del DV. [13] El trigo sarraceno también contiene magnesio, con 86 mg en una taza cocida. Eso es el 20% de lo que tu cuerpo requiere. [13] Para los amantes del pescado, el salmón es una excelente opción. Una porción de 3.5 onzas tiene 30 mg, que es el 7% del DV. [13] ¿Y los plátanos? Un plátano grande te da 37 mg, cubriendo el 9% del DV. [13] Las ​espinacas cocidas son conocidas por sus nutrientes, incluido el magnesio. Una taza tiene 158 mg, lo que representa el 37% del valor diario. [13]

Si te gustan las semillas de chía y las almendras, también son buenas fuentes de magnesio. Las semillas de calabaza, chía y almendras tienen 156 mg, 111 mg y 80 mg, respectivamente. Agregar espinacas a tus comidas asegura que obtengas aún más magnesio, con 78 mg en una taza cocida. [14] Otros alimentos ricos en magnesio incluyen aguacates, con 44 mg, arroz integral con 42 mg y leche con 24 mg. [14]

Ingesta y Dosificación Recomendada de Magnesio

Más de 1 de cada 3 adultos australianos no consumen suficiente magnesio diariamente. [14] En Australia, 1 de cada 3 aún no alcanza la ingesta adecuada de magnesio. [14] Si te falta magnesio, los suplementos pueden ayudar. Pero ten cuidado de no tomar demasiado. Demasiados suplementos pueden causar diarrea y náuseas. [14]

Conclusión

El citrato de magnesio es una opción destacada para aumentar los niveles de magnesio en tu cuerpo. Ayuda en muchos aspectos de la salud. [9] Este mineral beneficia la salud digestiva, mantiene fuerte tu corazón y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. También mejora la salud mental y es beneficioso para los huesos. [15,16]

La cantidad de magnesio que necesitas depende de tu edad, sexo y estilo de vida. [15] Comenzar consumiendo alimentos ricos en magnesio es un buen paso. Pero a veces, también podrías necesitar suplementos como el citrato de magnesio. Al elegir un suplemento, verifica qué tan bien lo absorberá tu cuerpo. Además, considera qué deseas lograr con el suplemento. Y sé consciente de cualquier efecto secundario o cómo podría interactuar con otras cosas que tomas. [15]

Asegurarte de tener suficiente magnesio en tu cuerpo es clave para sentirte en tu mejor forma. Puedes lograrlo comiendo adecuadamente y usando suplementos si es necesario. El citrato de magnesio es una excelente opción para muchas áreas de la salud. [9,16] Ayuda con la digestión, el corazón, el metabolismo y la mente. Es una parte beneficiosa de un estilo de vida saludable. [9,16]